Како направити штампу?

Да бисте били здрави и имали лепу фигуру која ће привући пажњу супротног пола, није неопходно посетити теретану или фитнес центре. Можете себи направити раван и лијеп струк код куће уз значајне уштеде у породичном буџету. Да бисте то учинили, једноставно морате да почнете да радите вежбу са оптерећењем за јачање мишића апсуса. Нажалост, због чињенице да многи људи погрешно пумпају штампу или не слиједе потребан број приступа, резултат такве обуке остаје незапажен. Да би ваши напори били продуктивни и постигли потребне количине, требали бисте знати како правилно радити штампу, јер је то основа лепе и тониране фигуре. О томе ћемо говорити у овом чланку.

до садржаја ↑

Основе исправног померања штампе

Постоји неколико универзалних савета и начина како да урадите вежбе за подручје штампе. Због своје свестраности, погодни су и за жене и за мушкарце. Већина већ има искуства са овим физичким активностима, па покушава покушати извести тренинг код куће. Нажалост, понекад извођење ових вежби не може увек бити тачно или је усмерено на групу трбушних мишића коју покушавате да напуните.

Важно! Најважнија ствар је ваше добробит. Ако се не осјећате добро, недавно сте подвргнути операцији или сте се повредили, такве физичке активности су строго контраиндициране. Спорт треба да исцељује и развесели, али не и штете!

Из тог разлога, стручњаци и фитнес тренери развили су низ основних савета који ће вам помоћи да не само да правилно радите штампу, већ и да се контролишете током вежбања:

• Прозрачите собу пре наставе тако да у њој буде више свежег ваздуха.
• Никада не почните да радите са лошим расположењем.
• Унапријед припремите чашу воде јер ћете за вријеме наставе сигурно осјетити жеђ.
• Да бисте одржали равнотежу воде дневно, потребно је попити најмање 1,5 литара воде.
• Настава треба да се изводи само на тврдој подлози, као што је под. Каучи и кревети нису прикладни за ове сврхе.
• Морате да њежно преузмете штампу без наглих покрета и трзаја.
• Оптерећење би требало бити одабрано еквивалентно вашим физичким способностима, постепено га повећавајући.
• Пре сваке вежбе обавезно се загрејте.
• Ако током вежбања осећате напетост и контракцију мишића у трбушној шупљини, то значи да радите све како треба.
• Избегавајте велике интервале између сетова.
• Да бисте постигли жељени резултат, потребно је редовно радити физичке вјежбе.
• Трбушни мишићи су подељени на равне и укошене. За сваку мишићну групу развијају се различите вежбе.

Важно! Од велике важности за правилно померање штампе је преношење даха. Требало би да буде мирно и уједначено. Устајући, треба издахнути ваздух и лежећи на леђима - удахнути.

• Изаберите вежбе које лако можете да радите.
• Увек следите тачан редослед вежби: доњи притисак - коси мишићи - горњи притисак.
• Дрхтавим притиском морате користити само трбушне мишиће, али не и врат.
• Радити лекцију сваки дан није вриједно тога.Идеална опција би био тренинг 2-3 пута недељно.
• Уравнотежите исхрану
• Покушајте да радите вежбе не само у склоном положају.
• Током тренинга, да би се постигао добар резултат, потребно је повући се у стомаку.
• Фотографирајте и измерите количину. Снимите своја достигнућа сваки месец или недељу - ово је сјајан мотиватор!

Важно! Ако осетите бол у леђима, одмах морате прекинути тренинг и консултовати лекара.

до садржаја ↑

Кућне основне вежбе за штампу

Упркос једноставности извођења ових вежби, предложени комплекс помоћи ће вам да уклоните сувишне центиметре од струка и уз сталну упорност напумпајте притисне мишиће док се не појаве коцке за олакшање:

• Маказе. Лезите на под. Леђа треба чврсто притиснути. Руке треба да буду лоциране дуж тела. Подигните ноге под углом од 30-50 степени и правите их наизменичним покретима према горе и доле.
• Планк. Лезите на под лицем према доле. Попните се на лактове и усредсредите се на чарапе. У том положају морате остати најмање неколико минута.

Важно! У овој вежби глава, леђа и ноге треба да формирају једну равну линију.

• Пораст тела. Лезите на леђа, савијте колена и усредсредите се на њих. Руке морају бити равне и подигнуте. Даље - подигните лопатице за 25-30 степени и замрзните неколико секунди у овом положају. Након тога - полако се вратите у почетни положај.
• Кревет. Лезите на леђа и чврсто притисните здјелицу и спустите се на под. Подигните труп и равне ноге истовремено.
• Цреасе. Седите на ивицу столице, правећи нагласак са рукама иза. Савијте ноге, колена повлачећи према бради.
• Вакуум Једна од најефикаснијих вежби за скидање додатних центиметара у струку. Станите испред огледала и повуците се у стомак што је више могуће, држите највише 30 секунди. Понављајте ову вежбу најмање 15 пута дневно.

Важно! Ова вежба се може радити током дана, чак и на послу.

• Завијање лагања. Лезите на леђа и доњи део леђа уз под. Ноге треба савити у коленима, а руке савити иза главе. Подигните труп наизменично десно и лево.

Важно! Водите рачуна да у овој вежби раде само трбушни мишићи, а не врат и руке.

до садржаја ↑

Како напумпати штампу помоћу кућних машина за вежбање?

Ако лак начин није ваш, тада ће кућне машине за вежбање бити одлична помоћ у потрази за лепим формама. Захваљујући њима, брзо ћете пронаћи равну прешу и прелијеп струк.

Користимо нагнуту клупу

Да бисте правилно извели штампу код куће, морате да следите следећи низ акција:

• Лезите на леђа леђима и закључајте ноге на ваљку.
• Спојите руке „бравом“ и положите је иза главе.

Важно! Током вежбе, врат би требао бити раван.

• Чврсто повуците трбух, док издахнете почните подизати рамена.
• Једном када су труп и ноге под правим углом, замрзните се у том положају неколико секунди.
• Док удишете, полако се спустите на клупу у првобитни положај.

Преузмите горњу штампу на хоризонталној траци

Ова метода ће вам помоћи да напуните горњу пресу без да прибегавате помоћи фитнес тренера. Да бисте то учинили, требат ће вам најобичнија хоризонтална шипка, која се налази готово у свима у дворишту.

Важно! Да бисте избегли повреде током поступка, палац увек треба да буде на дну када се хвата за штап.

Редослед вежбе:

• Савијте се на руке и савијте ноге.

Важно! Никада не пребацивај случај.

• Удахните, полако се савијте и извуците ноге до нивоа струка.
• По инспирацији, полако спустите ноге у првобитни положај.

Ову вежбу је најбоље извести неколико пута, али имајући у виду ваше физичке способности.

Важно! Једном када савладате ову методу, то може бити мало компликовано.За то би колена требало повући не до струка, већ до груди, а затим до браде.

Израда фитбалл преше

Овај симулатор помаже да се пумпа подручје доњег притиска, што је посебно важно за жене.

Вежба број 1:

1. Лезите на леђа и стегните лопту између ногу. Руке треба да леже чврсто уз тело.
2. Затим подигните ноге тако да буду под углом од 30 степени и наизменично додирните бочну страну ногу према површини пода.

Вежба број 2:

1. Седите на лопту тако да вам је сав нагласак на ногама.
2. Направите кораке тако да се лопта откотрља иза ваших леђа.
3. Доводећи је до рамена, постепено се на исти начин вратите у почетни положај.

Вежба број 3:

1. Лезите на под и чврсто притисните доњи део леђа на површину.
2. Савијте ноге до колена и држите лопту изнад главе на испруженим рукама.
3. Подигните рамена, ставите лопту између стопала и полако се вратите у почетни положај.
4. Поновите ову вежбу, само обрнутим редоследом.

Роллер точак који ће вам помоћи

Да бисте постигли феноменалне резултате, на овом симулатору је потребно само око 8 минута.

Вежба број 1

Клечећи, руке наслоњене на дршку. Лагано померите точак напред нагнувши тело, а затим се полако вратите у првобитни положај.

Вежба број 2

Седите на под и поставите ноге на дршку ваљка. Почните дизати тело и исправљати ноге истовремено.

Вежба број 3.

Стопала поставите широка 50 центиметара, истовремено задржавајући ниво тела. Држећи ваљак рукама, савијте се и ставите га на под. Почните да га ваљате док грудима не додирнете површину пода.

до садржаја ↑

Главне грешке које се праве приликом померања штампе

Да би ваши тренинзи били ефикасни, представљамо вам листу често грешака током замаха преше, које не само да могу драстично успорити процес сагоревања масног ткива, већ и наштетити вашем здрављу:

• Редовно премештајте часове следећег дана. Једини разлог због којег можете изменити распоред наставе је не осећај се добро. Што их више одложите, мање ћете шансе да их направите.
• "Херој првог тренинга." То значи да у првом тренингу већина "поставља траку што је могуће више", а онда, због болова у мишићима, одбијају да то уопште раде.

Важно! На првом тренингу требало би да се следи око 70% укупног плана.

• Неправилна техника извођења. Ово је основна грешка коју чине сви. За време наставе увек водите рачуна о томе да главна ствар није количина, већ квалитет.
• Прекомерно напрезање на врату. Увек је потребно осигурати да раде само трбушни мишићи. Подизање тела са вратом неће вам донети никакав резултат.

до садржаја ↑

Стоцк фоотаге

Свако може имати лепу и витку фигуру. Да бисте то учинили, не морате да идете у скупе фитнес центре и унајмите личне тренере. Додатне центиметре можете уклонити код куће. Требали бисте успоставити само правилну исхрану и урадити једну од оних група вежби, која је горе описана. Нећемо рећи да је то врло лако. Требат ће вам значајан физички напор и издржљивост. Али ако не одустанете и учинићете све како треба, тек тада ћете добити уздигнут стомак и предиван струк, на чему ће му многи завидети.