Како направити бар за штампу?

Шипка је једна од изометријских вежби која се изводи статички. С правом је препозната као универзална и најефикаснија врста тренинга за јачање трбушних мишића и подизање укупног тонуса. Али да бисте постигли жељени ефекат, врло је важно знати како правилно направити шипку за штампу, јер од ње зависи и коначни резултат вашег тренинга. У овом ћемо чланку открити све тајне извођења ове вјежбе како бисте постигли физички облик којем тежите.

до садржаја ↑

Карактеристике технике

Шипка је врло ефикасна вјежба, захваљујући којој можете одржавати све своје мишиће у доброј форми. У процесу његове имплементације, подршка се ослања искључиво на бодове, који се могу рачунати од две до четири, зависно од врсте вежбе која се изводи. Суштина овог тренинга је да се "висите" изнад пода неколико секунди.

Важно! Упркос привидној једноставности, уз правилно постављање шипке тешко ћете се снаћи, а у почетку ће мишићи који су укључени у рад можда чак и бољети.

до садржаја ↑

Прави ефекат тренинга

Шипка је идеална вежба за превенцију остеохондрозе, јер су у њену примену укључени лумбални мишићи и вратна краљежница.

Важно! Стојећи у шанку, стомак увек треба увући и не спустити!

Поред спиналних мишића, током тренинга су укључени и други, као што су:

• Унутрашњи и спољни мишићи штампе;
• Мишићи задњице;
• Мишићи доњих и горњих екстремитета.

Такође, бар је добар у томе:

• Омогућује вам вежбање без спортске опреме;
• За кратко време добијате затегнуте и утиснуте мишиће;
• Одлична је вежба за рехабилитацију након повреда;
• Повећава издржљивост;
• Погодно за све, без обзира на пол или физичку кондицију;
• Благотворно делује на мишиће кичме и јача их;
• Одличан је тренинг за загревање мишића пре озбиљнијих вежби;
• Због чињенице да су мишићи истегнути, напетост се ослобађа од њих;
• Током извођења шипке, не обучава се само лик, већ и способност да се концентришете на нешто.

Важно! Вежбање даске строго је забрањено када:

1. Повишена телесна температура;
2. Бол у трбуху различите природе;
3. Хипертензија
4. Лакогрудност.

Ако имате здравствених проблема, најбоље је да се пре почетка наставе консултујете са лекаром.

до садржаја ↑

Притисните каиш - како то учинити исправно?

Пре него што започнете са тренинзима, требало би да схватите да изглед свог тела можете побољшати само ако правилно изводите ову вежбу. У супротном, ефекат ће бити нула. Као и код осталих вежби, и за балове је потребан претходни тренинг и загревање мишића. Стога, пре него што започнете вежбање:

• Станите близу зида тако да су додирне тачке у нивоу задњице, лопатица и врата.
• Повуците рамена доле, а карлица мало напред. Затегните трбушне мишиће.

Важно! Требали бисте да се одвојите између зида и доњег дела леђа, тако да длан лако пролази.

• Закључајте овај положај.
• Направите 10 удисаја и одмакните се од зида.

Након што се тело припреми, можете прећи директно на саму вежбу. Затим детаљније размотримо разноликост дасака и како их правилно урадити.

Класично

Ако сте почетник, тада бисте требали започети часове овом вјежбом, јер је основна:

• Лезите на под спуштеним стомаком.
• Савијте лактове тако да угао савијања износи 90 степени.
• Идите на лежање са нагласком. Ваше тело треба да буде истегнуто попут низа.

Важно! Ваша подршка треба да вам буде при руци и подлактицама, а лактови строго испод рамена.

• Затегните трбушне мишиће и затегните задњицу.
• Доњи део леђа држите равно и не савијајте бокове.

Ова вежба се ради по истеку и одржава се до прве појаве нелагоде у мишићима. За почетак можете почети са 10 секунди, постепено доводећи и до 2 минута.

Важно! Ако вам је тешко да издржите такав став, у почетку можете клекнути.

Планкајте равних руку

Захваљујући овој вежби, добро можете вежбати трбушне мишиће:

1. Руке ставите директно испод рамена.
2. Исправите ноге тако да се не савијају у коленима.
3. Исправите леђа и подигните главу.
4. Затегните задњицу и затегните трбух.

Важно! За правилно извршавање ове вежбе, врло је важно да се поглед усмери само директно.

Сиде

Изводећи ову верзију шипке, можете добро напумпати пошевне мишиће штампе:

1. Распоредите ноге тако да буду једна на једној или једна испред друге.
2. Затегните трбух максимално.
3. Ставите руку на доњи део леђа или је повуците према горе.
4. Затегните карлицу.

Важно! Овисно о сложености, ову вјежбу можете извести и на равној руци и на савијеном лакту.

Да бисте брзо постигли жељени ефекат, бочну траку треба држати 30 секунди са сваке стране у 3-4 приступа.

Торзијска трака:

• Постаните у почетној позицији, фокусирајући се на испружене руке.
• Док издахнете, окрените доњи део тела према горе.
• Држите овај положај око једног минута.
• Окрените кућиште у супротном смеру и поновите исте кораке.

Стражњи каиш

Стојећи у овом положају, можете користити глутеалне и теличне мишићне групе:

• Лезите на леђа и фокусирајте се на руке.

Важно! Руке би требале бити широке рамена и формирати прави угао.

• Подигните кућиште и погледајте плафон.
• Закључајте у овом положају 30 секунди.
• Поновите вежбу отприлике 3-4 пута.

Важно! Ако вам се ова врста каишева даје с лакоћом, тада можете закомпликовати подизањем ноге горе.

„Сто“

Захваљујући овој вежби ојачаћете руке, истегнути рамена и затегнути мишиће трбуха. Да бисте урадили полицу за вежбање:

• Као и у претходној верзији, потребно је лећи на леђа и ставити нагласак на руке.
• Савијте колена.

Важно! Колена морају бити усмерена само у једном смеру.

• Држите тело у том положају 30 секунди.

до садржаја ↑

Грешке које треба избегавати

Да би извршење шипке било ефикасно и да би донијело жељене резултате, врло је важно знати типичне грешке које се чине у процесу како би их се у будућности могло избјећи. Ево најчешћих:

• Неправилан положај лумбалне кости. Ако се доњи део леђа налази испод или изнад жељеног нивоа, онда се ефикасност тренинга своди на нулу.
• Поглед усмерен на под. Због чињенице да вратна краљежница није правилно постављена у том положају, можете осјетити бол.
• Често или споро дисање. Компликује вежбање и смањује засићеност кисеоником.
• Дуги приступи. У раним фазама, када тело још није вежбано, боље је направити мале, али честе прилазе, јер ће они бити кориснији.
• Нередовне активности. Тренинг треба да буде редован и монотон. Извођење траке требало би да се одвија свакодневно.

до садржаја ↑

Стоцк фоотаге

Трака - ово је једна од основних вежби која се може извести као независни тренинг, или је укључити у скуп вежби. Најважније је да то урадите како треба и да не правите грешке. Слиједећи савјете и препоруке наших стручњака, што прије ћете пронаћи стан и напухану прешу, а да притом не потрошите пуно времена и новца на посјете скупоцјеним теретанама.