Како направити вакуум желуца за трбушњаке?

Како направити вакуум желуца за трбушњаке? Многи нису ни чули за такву вежбу, и шта можемо рећи о познавању технике извођења. Ако желите раван стомак, али дијета и редовне физичке активности не помажу много, а пријатељи и даље питају колико дуго сте трудни, то значи да не радите све како треба. Ову је ману врло лако решити. Овај чланак ће вас просветити по питању равног савршеног трбуха и помоћи вам да побољшате своју фигуру на прилично једноставан начин.

до садржаја ↑

Ефикасне вежбе за трбушне мишиће

Обавезан атрибут спортске фигуре је узак струк и раван стомак. Без обзира на то што резултати обећавају, ниједан програм тренинга као што је "равни стомак у 10 минута дневно" неће вам помоћи. Главни услов за сагоревање масти у трбуху је правилна исхрана.

Важно! Да би одржала тачне пропорције фигуре, особа мора да потроши више калорија него што је прими с храном.

Које су предности специјалног тренинга за трбух?

• Вежбање на штампи савршено пумпа мишиће штампе, али теже вежбе, попут чучњева, калорије сагоревају много ефикасније.
• Постоји још једна вежба коју спортисти користе да би створили раван стомак и смањили свој струк. Позајмљена је из јоге и назива се „вакуум трбуха“.

Важно! Познати Арнолд Сцхварзенеггер редовно је вршио ову вежбу. Стога му је струк и поред огромне мишићне масе остао врло узак. Захваљујући "вакууму трбуха", глумац се може похвалити с толико пожељним леђима у облику слова В.

до садржаја ↑

Анатомија мишића трбуха

Да бисмо разумели како правилно направити абдоминални вакуум за штампу, прво ћемо се упознати са анатомијом мишића овог подручја:

• Класичне вежбе за трбушне мишиће, као што су подизање ногу, увртање и друго, углавном делују на мишићу ректуса абдоминис, који се често дели на горњи и доњи трбушњаци.
• Вежба „вакуум за штампу“ омогућава вежбање попречног мишића који се налази испод ректуса и косих мишића трбуха. Она игра улогу природног „појаса“, визуелно сужавајући струк. Ојачавањем овог мишића биће јој лакше „држати стомак“ и неће „испадати“, јер је то често озбиљан проблем чак и мршавих и витких девојака.

до садржаја ↑

Предности вежбања

Изводећи ову вежбу, имате право да рачунате на следећи резултат:

• Отклањање отеченог трбуха. Овај недостатак је резултат лошег развоја попречног трбушног мишића.
• Смањење висцералног слоја масти који окружује унутрашње органе.
• Сужавање струка у прилично кратком временском периоду.
• Визуелно увећање груди.
• Развој попречних трбушних мишића.
• Присилно истицање је јаче са затвореним носом и устима.
• Боља контрола над цијелим трбухом.
• Раван стомак без страха да ће пумпати штампу.
• Стабилизација кичме и смањење бола у доњем делу леђа.
• Превенција пропадања унутрашњих органа.

Важно! Значајна предност ове вежбе је могућност извођења без присуства посебне опреме у кући или канцеларији.

до садржаја ↑

Како направити вакуум за штампу?

Најбоље време за вежбање је јутро пре јела. Пре извођења, не пијте и не једите.

Главна карактеристика технике извођења ове вежбе је правилно дисање:

• Прво морате дубоко удахнути, а затим издахнути кроз уста, ослобађајући плућа из ваздуха.
• Максимално притиснете предњи зид трбуха на кичму, а чини се да су унутрашњи органи гурнути према горе, испод ребара.

до садржаја ↑

Опције вакуума за трбух

Ову вежбу можете да радите у више варијација:

• Леже са равним или савијеним ногама.
• На све четири на поду.
• Седење.
• Устајање

Важно! У правилу је најлакше кренути из положаја склоног седи или на све четири. Најтежа опција је извести „вакуум за трбух“ док стојите.

до садржаја ↑

Вакуум на штампи - како то учинити?

Пошто постоји неколико варијација у извођењу ове вежбе, размотрићемо сваку од њих.

Лежећи положај

Почетни положај у овом случају је лежање на поду са савијеним или равним коленима, с рукама ослоњеним на под. По жељи, дланови се могу положити на стомак, тако да можете контролисати функционални рад мишића.

Техника извођења:

• Дубоко удахните кроз нос.
• Нагло издахните кроз уста и задржите дах.

Важно! Неопходно је максимално ослобађање плућа из ваздуха.

• Истовремено с издахом, морате снажно увући у стомак, као да притиска пупак на доњи део леђа.
• У том положају треба одложити 15 секунди.

Важно! Ако у почетној фази ове вежбе нећете моћи задржати дах одређено време, тада можете мало удахнути, а да притом не опустите трбушне мишиће.

• Удахните полако и постепено опуштајте мишиће.

Важно! Не можете да удахнете оштро.

• Удахните неколико пута, а затим поновите вежбу поново.

Како направити вакуум желуца за трбушњаке док стојите?

Неки бодибилдери сматрају ову варијанту вежбе „вакуума за трбух“ најлакшом, други, напротив, најтежом. Било како било, ваше лично искуство ће вам омогућити да одлучите о томе. Дакле, спустимо се на практичне препоруке у вези са овом опцијом вежбања.

Техника извођења:

1. Станите равно, стопала поставите у ширини рамена и руке поставите на бокове. Ово је твоја почетна позиција.
2. На контролирани и спор начин дубоко удишите кроз нос, увлачећи максимални зрак у плућа.
3. Направите снажан издисај, доводећи стомак до леђа што је јаче могуће. Закључајте у овом положају 15-20 секунди.
4. Након одређеног времена издахните и вратите се у почетни положај.

Четири позиције

Таква реализација поражава гравитацију. Почетни положај у овом случају ће бити позиција на све четири, док су доњи део леђа и врат у неутралном положају.

Важно! Оштри прогиби, као и јасна равна линија краљежнице, потпуно су искључени.

Техника извођења не разликује се од осталих варијација описаних у вежби. Такође удишете, издахнете и задржите дах када вам је стомак увучен.

Сједећи положај

Овај положај је веома важан за стабилизацију мишића леђа, усложњавајући вакуум.

Техника извођења:

• Седите на столицу и савијте ноге под углом од 90 степени. Леђа би требала бити равна, а стопала на поду.

Важно! Ако желите да искомпликујете вежбу, замените столицу фитбаллом.

• Затим изводимо вјежбе дисања, као што је горе описано.

Важно! Нема потребе да се ослањате на наслон столице. Не заборавите да направите паузу пре сваког приступа.

до садржаја ↑

Колико пута вам је потребно да направите вакуум за трбух?

• Трудите се да сваки пут када успете дуже задржите дах. Почевши од 15 секунди, увежите трајање вежбе на 60.
• Поновите вежбу 3-5 пута.
• Током недеље, „вакум за трбух“ мора се радити најмање 5 пута.

Важно! Ако желите да добијете резултат вежбањем, то требате да радите редовно. Успоставите навику буђења и направите вакуум, а затим доручкујте и радите све уобичајене јутарње рутине.

• Након што у року од 60 секунди урадите најлакшу верзију вежбе за вас, пређите на сложенију верзију и тако даље, све док не доведете све до аутоматизма.
• Када савладате најтежу опцију, почните да током дана истежете попречни мишић - ово је „лагана“ верзија вакуума, која не подразумева задржавање даха и снажно увлачење трбуха.

Важно! Нарочито је корисно цртати по трбуху у случају седећег рада. Покушајте да се не сагињете и држите стомак. Након неког времена, то ћете учинити на машини.

Међутим, не треба бити фанатичан према овој идеји и стално притискати пупак на кичму, колико је то могуће. Ово може довести до озбиљних оштећења унутрашњих органа, све до висцероптозе (пропуста).

до садржаја ↑

Контраиндикације за абдоминални вакуум

Под одређеним условима, ова вежба може наштетити организму, тако да треба бити веома пажљив и знати такве нијансе. Дакле, „вакуум за штампу“ је контраиндициран у следећим случајевима:

• Током трудноће.
• Током менструације.
• Ако постоје болести органа за варење.
• Срчани проблеми и друге срчане болести.
• Честа вртоглавица.
• Плућне болести.
• Са болестима штитне жлезде.
• У случају хроничне болести или током заразне болести.
• У периоду опоравка након било које хируршке интервенције.

Важно! Ако вас након извођења вежбе боли стомак, тада морате престати да радите и потражити лекарску помоћ.

до садржаја ↑

Стоцк фоотаге

Не полажите превише наде у једну вежбу. „Вакуум за штампу“ неће вам дати савршено раван стомак без одговарајуће исхране. Стога, ако имате велики проценат масноће, тада морате размишљати о нутритивним недостацима, прегледати своју физичку активност и ојачати мишиће помоћу вјежби описаних у чланку. Техника извођења „вакуума“ прилично је једноставна. Ако га доведете до аутоматизма и пребаците га у навику, тада вам „трбух урушавања“ не прети.