Exerciții de presă pentru fete acasă

Standardele de frumusețe feminină s-au schimbat cu mult timp în urmă. În locul figurilor rubeniene voluminoase și magnifice, fetele zvelte și potrivite sunt populare astăzi. Cu toate acestea, presa este una dintre cele mai problematice domenii pentru femei. Cei cărora le pasă nu numai de aspectul lor, dar și de sănătatea întregului corp, dau preferință activității fizice adecvate. Dar, din păcate, nu orice fată își poate permite excursii la sală și atunci apare întrebarea, ce fel de exerciții trebuie făcute pe presă pentru fetele acasă? Pentru a răspunde, ar trebui să înțelegeți unele dintre nuanțe.

la conținut ↑

De ce se întâmplă asta?

De ce am acordat atenție presei? Pentru că pentru majoritatea fetelor, aceasta este o problemă globală, imediat după fese. Și motivul pentru aceasta este că corpul oricărui reprezentant al sexului corect este proiectat astfel încât să acumuleze grăsimea înregistrată în fese și coapse, precum și pe stomac.

Oamenii de știință susțin că acest lucru se datorează procesului de a naște un copil. Așa că organismul nostru încearcă să protejeze fătul de frig și de alți factori de mediu negativi care pot dăuna urmașilor viitori.

Important! Pentru a evita formarea de depozite de grăsime în jurul taliei, este necesar să se întărească mușchii spatelui și abdomenului.

Pentru a avea o presă tonificată, moderat sculptată și frumoasă, nu este necesar să-ți epuizezi corpul în sală. Este suficient să abordăm metodic soluția acestei probleme. Realizarea unei prese acasă este foarte reală.

la conținut ↑

Recomandări și sfaturi înainte de antrenament

În primul rând, trebuie să spuneți că antrenamentul nu trebuie să fie pe stomacul plin. După ultima masă, trebuie să aștepți cel puțin două ore. Astfel, puteți evita senzațiile neplăcute de amețeli și greață. Trebuie păstrat un decalaj similar înainte de culcare.

Mușchii presei sunt împărțiți în trei părți: oblic, superior și inferior. Toate aceste grupuri trebuie să li se acorde sarcini separate. Acest lucru contrazice ceea ce toată lumea este învățată la școală la orele de educație fizică, atunci când atât băieții cât și fetele trebuie să ridice o anumită cantitate din tors.

Vă vom spune cum să apăsați rapid o fată, precum și exercițiile care vă vor fi cele mai utile.

la conținut ↑

Este posibilă pomparea rapidă a presei?

În ceea ce privește sincronizarea, aș dori să spun că în medie este nevoie de cel puțin o lună de exerciții fizice obișnuite pentru a oferi mușchilor abdomenului o ușoară ușurare. Este mai bine să o faci, desigur, în fiecare zi, petrecând 30 de minute pentru exerciții. Toate asigurările că există un fel de programe minune cu care poți realiza o presă frumoasă acasă în doar o săptămână este doar un mit frumos.

Important! Sarcina este mult mai complicată dacă o fată sau o femeie este înclinată să fie supraponderală. Un strat pe stomacul stratului de grăsime cu o grosime mai mare de un centimetru va ascunde cuburile, chiar și cu cele mai intense ocupații. Pentru astfel de cazuri, antrenamentul de forță este recomandat să fie însoțit de exerciții pentru pierderea în greutate (mersul, alergarea), uscarea corpului și o dietă sănătoasă.

la conținut ↑

Cum să fete să descarce presa?

Acum am dori să vorbim despre regulile de bază ale exercițiului. Chiar dacă aveți de gând să faceți o presă acasă, atunci veți avea nevoie de echipament sportiv special. Deși poți face singur.

Important! Presa este cel mai bine să se balanseze pe podea, deoarece avem nevoie de o bază rigidă. Asigurați-vă că folosiți covorul pentru ore de fitness sau yoga.

Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire. Nu contează în ce formă va avea loc - poate fi dans, gimnastică, întindere musculară. Principalul lucru este să vă amintiți că mușchii abdominali bine încălziți sunt cheia celor mai eficiente exerciții de bază.

la conținut ↑

Anatomia mușchilor abdominali

Când vine vorba despre cum se face o presă pentru cuburi pentru o fată, va fi util să știți că mușchii abdominali nu se limitează la doar 6-8 cuburi. Cuburile sunt doar partea vizibilă a mușchilor de pe stomac, sub care se află straturile mai profunde. Presa noastră, precum și mușchii lombari, se referă la mușchii cortexului - un complex de mușchi care este responsabil de stabilizarea pelvisului, coloanei vertebrale și șoldurilor.

Important! Mușchii puternici sunt un stomac plat, o postură frumoasă și o coloană vertebrală sănătoasă.

În continuare, descriem exercițiile pentru presă pentru fete acasă pentru fiecare grup muscular. În cele mai multe cazuri, presa trebuie să fie balansată în timp ce este întinsă pe podea.

la conținut ↑

Exerciții ale rectului abdominal

În stratul de suprafață se află mușchiul rectus abdominis, care este responsabil pentru vizibilitatea acelor cuburi, cu condiția de a avea un procent redus de grăsime. Aceasta este o întreagă pereche de mușchi localizați pe ochiurile abdominale anterioare. Nu se împarte în presă inferioară sau superioară. Această separare este acceptată numai pentru ușurința înțelegerii. Mușchiul rectus abdominis este de 6-8 cubi, a cărui cantitate este stabilită de natură la nivel genetic și este pur și simplu imposibil de influențat acest lucru.

Care vor fi exercițiile pentru presă pentru fete pentru a transforma această parte a corpului lor?

• Răsucire clasică - luați o poziție culcată pe podea, mâinile în spatele capului, picioarele închise la genunchi. Ridicați partea superioară a corpului la 20-30 cm de podea și înghețați în această poziție timp de 3 secunde. Facem 2 abordări - fiecare cu 15 mișcări. Pentru a crește sarcina, puteți utiliza mingea.
• Coturi - întinse pe stomac, brațele strânse în spate, picioarele întinse. Ridicăm partea superioară a corpului, rupând-o de pe podea cât mai sus, rezolvăm, respirăm 5 respirații rapide. Deci facem 2 abordări - fiecare cu 10 mișcări.
• Ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați este un exercițiu de forță pentru pomparea abs, efectuat în timp ce vă aflați întins pe spate, cu picioarele întinse drept. Picioarele se ridică încet, devenind perpendiculare pe podea. Facem 1 abordare - 10 mișcări.
• Acordeon - executat în timp ce stăteam, cu picioarele drepte înainte. Scoateți ușor picioarele de pe podea cu 20-30 cm, fixați-l pentru câteva secunde, apoi trageți-l pe piept. Facem 2 abordări - fiecare cu 15 mișcări.
• Pași de greutate - faceți exercițiul fizic în timp ce vă culcați, brațele în spatele capului, picioarele întinse. Ridicați picioarele la 45 de grade de podea, faceți mișcări rapide de „mers”. Realizăm 1 abordare - 25 de mișcări fiecare.
• Ridicarea pelvisului și picioarelor dintr-o poziție predispusă - efectuate culcat pe podea, în timp ce picioarele sunt îndoite la genunchi. Datorită forței mușchilor presei, ridicăm pelvisul, îndreptăm picioarele deasupra capului. Facem 1 abordare - 25 de mișcări.
• „Foarfece” - în poziție supină, picioarele sunt întinse și ridicate la 30 cm de podea. Picioarele fac mișcări care se încrucișează. Facem 2 abordări - fiecare cu 30 de mișcări.

Important! După cum arată studiile, nu există nicio diferență de exerciții pentru presele „inferioare” și „superioare”. Toți aceștia contribuie la activitatea întregului mușchi rectus abdominis, doar unele exerciții lucrează partea inferioară într-o oarecare măsură, iar unele lucrează la partea superioară.

la conținut ↑

Exerciții pe mușchii oblici ai abdomenului (intern și extern)

Pentru a face o presă acasă pentru fete, nu ar trebui să te implici în exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului și, cu atât mai mult, fă-le cu greutăți.

Important! Răsucirea prea încrucișată și laterală, înclinarea dintr-o parte în alta, folosind o greutate suplimentară, nu îndepărtează deloc părțile, dar face talia mai largă. De aceea, dacă doriți să eliminați părțile laterale, precum și să consolidați mușchii oblici, minimizați sau excludeți complet exercițiile dinamice laterale și, de asemenea, acordați atenție barei laterale.

Exerciții pentru presă:

• Răsucire încrucișată - executată culcat pe spate și într-o poziție pe jumătate așezată, picioarele sunt în greutate, genunchii sunt aplecați astfel încât vițeii sunt paraleli cu podeaua. Întindeți alternativ un picior, mențineți în această poziție câteva secunde. Facem 2 abordări - fiecare cu 15 mișcări.
• Tlicuri dintr-o parte în alta - în timp ce stăm, ne aplecăm ritmic la stânga și la dreapta. Pentru a consolida încărcarea, puteți folosi gantere. Facem 3 abordări - fiecare cu 30 de pârtii.
• Răsucire laterală - facem în poziție supină, îndoind picioarele la genunchi și trăgând spre piept. Ținând partea superioară a corpului fără mișcare, aruncăm picioarele îndoite dintr-o parte în alta folosind forța presei. Facem 3 abordări - fiecare cu 30 de mișcări.

Important! Multe fete se confundă foarte mult atunci când cred că exercițiile pe mușchii oblici (laterali) ai abdomenului fac ca talia să fie mai îngustă decât șoldurile. De fapt, contrariul este adevărat - mușchii oblici dezvoltați fac figura mai dreaptă.

la conținut ↑

Exerciții de bază

Exercitarea pe mușchii cortexului este doar un lucru - bara, în care toate grupele musculare sunt implicate imediat. Nu are ca scop pomparea cuburilor, principalul său obiectiv este consolidarea corsetului muscular, ceea ce va face stomacul mai strâns și talia mai îngustă.

Scândură clasică:

1. Acceptați accentul întins, sprijinindu-vă de șosete și de antebrațe / coatele (mâinile trebuie să fie îndoite 90 de grade).
2. Strângeți mușchii abdominali și asigurați-vă că spatele din partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, iar fesele nu se ridică (corpul dvs. ar trebui să fie ca o linie dreaptă de la călcâi la cap).
3. Mențineți această poziție timp de aproximativ 30-60 de secunde.
4. Repetați exercițiul de 3 ori.

Important! Dacă nu aveți puterea de a face exercițiul fizic, încercați să-l ușurați - cu accent pe genunchii îndoiți. În timpul stăpânirii exercițiilor, puteți trece la alte opțiuni mai complexe pentru bara.

Bara laterală:

1. Fă accentul întins pe partea ta, sprijinindu-te de cotul mâinii drepte.
2. Trageți șoldurile de pe podea și întindeți-vă.
3. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde.
4. Schimbă-ți brațul și repetă exercițiul pentru cealaltă parte.
5. Faceți 3 seturi.

Scândură cu push-up-uri:

1. Luați poziția scândurii clasice.
2. Ridicați corpul în poziția superioară, sprijinindu-vă pe mâini.
3. Țineți în partea de sus și reveniți din nou la poziția de accent pe coate.

Curea de salt:

1. Luați poziția scândurii clasice.
2. Faceți un mic salt, răspândindu-vă în lateralul piciorului.
3. Reveniți la poziția de pornire.

Extensie braț:

1. Luați poziția scândurii clasice.
2. Întindeți un braț înainte, astfel încât acesta să devină paralel cu corpul.
3. Țineți în această poziție și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați exercițiul pentru cealaltă mână.

Bara de transport:

1. Luați poziția scândurii clasice.
2. Rotiți pe o parte, luând poziția de „bară laterală”.
3. Țineți câteva secunde.
4. Treceți spre cealaltă parte, din nou lăsați.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de câteva ori.

la conținut ↑

Programul de presă pentru antrenament acasă

După cum se poate observa în practică, pomparea presei în fiecare zi nu este doar inutilă, ci chiar dăunătoare. Mușchii abdominali, ca și alți mușchi, necesită o pauză pentru recuperare, care durează cel puțin 48 de ore. Prin urmare, pentru a face o presă acasă, vom lua în considerare un program de antrenament pentru fete, care este proiectat pentru câteva lecții pe săptămână cu un set alternativ de exerciții.

Activitățile pentru fete trebuie să includă:

• 2 exerciții pentru mușchii rectului abdominis.
• 1-2 exerciții musculare de bază.
• Exercițiu vid.

Un set de exerciții nr. 1:

• Ridicarea picioarelor într-o poziție predispusă - faceți 3 seturi de 15 repetări.
• „Acordeon” - faceți 3 seturi de 15 repetări.
• Răsucire laterală - facem 3 seturi de 15 repetări.
• „Planck” - facem 3 seturi de 30 de secunde fiecare.

Un set de exerciții nr. 2:

• „Pași pe greutate” - faceți 3 seturi de 15 repetări.
• Ridicând pelvisul și picioarele dintr-o poziție predispusă - facem trei seturi de 15 repetări.
• „Foarfece” - facem 3 seturi de 15 repetări.
• „Planck” - facem 3 seturi de 30 de secunde fiecare.

Complexul de exerciții nr. 3:

• Deflections - faceți 3 seturi de 15 repetări.
• Twist clasic - faceți 3 seturi de 15 repetări.
• Îndreptarea picioarelor - faceți 3 seturi de 15 repetări.
• „Planck” - facem 3 seturi de 30 de secunde fiecare.

la conținut ↑

Exercițiu „Vacuum”

Exercițiile de mai sus nu vor ajuta să slăbească, să reducă circumferința taliei și să facă stomacul plat. Cu ajutorul lor, îi vei adăuga alinare (cuburile vor deveni mai vizibile) și numai cu condiția să nu ai exces de greutate. Cu toate acestea, există un singur exercițiu în care mușchii abdominali interni sunt responsabili de retragerea rețelei abdominale. Se numește vid.

Efectuându-l zilnic, tu:

• Reduceți procentul de grăsime internă.
• Scapă de abdomenul distins.
• Faceți talia vizual mai subțire.
• Obțineți un stomac plat, fără riscul de a vă pompa stomacul.

Pentru a efectua exercițiul de vid:

1. Stai în poziție verticală sau ia poziția culcată.
2. Incet incet respirati adanc prin nas.
3. Cu o expirație puternică, scapă de aer, trăgând puternic în stomac.
4. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
5. Expirați. Repetați exercițiul de 10 ori.

Dacă nu încercați să obțineți cuburi prea pronunțate, ci doriți doar să vă strângeți stomacul și să-l faceți puțin mai flatat, atunci acest exercițiu este doar pentru dvs.

la conținut ↑

Filmări de stoc

Efectuând aceste exerciții simple, la prima vedere, pentru presă pentru fete acasă, puteți obține un frumos, plat și chiar burtă într-un timp destul de scurt. Pregătire plăcută și eficientă pentru tine!