Apăsați timp de o lună acasă

Pentru a pompa presa timp de o lună acasă, nu este suficient doar să efectuați un set de exerciții simple. Este destul de dificil să obții cuburi frumoase în relief atunci când sunt ascunse sub un strat mare de grăsimi ascunse sub piele. Dacă sunteți o persoană cu o greutate mică, atunci este suficient să găsiți un set bun de exerciții și să dați mușchiului expresivitate. Dar, cu oameni mai complete, totul este mult mai complicat. În acest articol vom vorbi despre complexul complet pentru a-ți pompa presa la cuburi. După ce ați încercat sfaturile și exercițiile noastre de lucru, puteți realiza această sarcină suficient de rapid. Munca grea, determinarea și perseverența vor ajuta la obținerea de cuburi în relief.

la conținut ↑

Principii principale

Pentru a pompa presa acasă, trebuie să cunoașteți câteva principii de bază:

1. Antrenamentul se face cel mai bine dimineața, adică foarte bine dacă, imediat după trezire, faceți câteva abordări în presă. Deși, dacă nu ai o astfel de oportunitate, atunci poți face lecția oricând convenabilă pentru tine.
2. Experții nu recomandă pomparea mușchilor abdominali în timpul menstruației, deoarece acest lucru poate agrava fluxul sanguin sau poate provoca dureri acute cu spasm muscular.
3. În procesul de pompare a presei, este important să nu exagerați, deoarece dacă efectuați prea multe repetări în abordare, atunci mușchii abdominali nu vor mai răspunde normal la sarcină, iar toate eforturile vor fi ineficiente.
4. Principala cheie a succesului este antrenamentul regulat în legătură cu alimentația adecvată. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să renunți la făină, alimente grase și dulci. Mănâncă alimente bogate în proteine ​​și bea multă apă, dar nu și sodă.
5. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de exercițiu. Puteți face leagăne de mână, ghemuțe, coturi, jogging - toate acestea vă vor permite să „încălziți” mușchii. Încălzirea trebuie să fie de cel puțin 10 minute - așa că vă pregătiți mușchii în sarcini.

Important! Nu uitați că una dintre principalele chei ale succesului în strângerea sau pierderea în greutate musculară este o dietă sănătoasă, așa că înainte de a începe munca fizică asupra dvs., nu uitați să studiați tema nutriției din selecția noastră:

• Ce alimente sunt bune pentru sănătatea ta.
• Glutenul în alimente este bun și rău.
• Cum se testează produsele pentru nitrați.

la conținut ↑

Exerciții de forță pe presă

Exerciții speciale de forță pentru mușchii abdominali - aceasta este partea care vă va oferi posibilitatea de a aduce abs-ul într-o stare de cuburi frumoase. În același timp, toate departamentele de presă vor trebui să lucreze.

Important! În mod convențional, este împărțit în presă inferioară, medie și superioară, deși în sine reprezintă un mușchi rect. Există, de asemenea, oblici.

Deci, vom lua în considerare în mod direct exercițiile pentru lucrul asupra mușchilor abdominali.

curling

În procesul de efectuare a acestui exercițiu, presa superioară este cel mai bine lucrată. Pentru a o executa:

1. Întinde-te pe o bancă sau o rogojină cu picioarele pe podea.
2. Întindeți-vă picioarele, astfel încât acestea să fie paralele cu corpul.
3. Ridicați picioarele încet, întoarceți-le încet în poziția inițială.

Efectuați aproximativ 5 seturi, dintre care fiecare ar trebui să aibă 15 repetări pentru a obține o presă lunară acasă.

Răsturnare de gantere

Pentru a finaliza exercițiul:

1. Intinde-te pe spate pe un covor sau covor gimnastic.
2. Îndoaie picioarele în genunchi.
3. Luați o ganteră care cântărește 0,5 kg și trageți-le în părțile laterale.
4. Respirați adânc, rupeți-vă încet din cap, precum și din partea superioară a corpului, în timp ce trageți gantere deasupra picioarelor până la tavan.

Efectuați acest exercițiu în 3 seturi, de 10 ori fiecare.

Important! Exercitarea cu greutate suplimentară este foarte utilă pentru a efectua, în special pentru fete - în timp ce încă dezvoltă forță în mâini.

Răsuciți în sens invers cu panglică

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bandă de expansiune. O astfel de bandă poate fi fixată pe perete sau pe o piesă de mobilier:

1. Puneți banda pe vârful picioarelor, coborâți-vă la podea.
2. Expirati, indoiti picioarele in genunchi si incercati sa le trageti la umeri.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet picioarele și întoarceți-le în poziția inițială.

Va fi suficient ca fetele să completeze 2 abordări, de 15 ori fiecare.

Important! Banda creează o încărcare suplimentară - aceasta este o modalitate de a face antrenamentul la domiciliu și mai eficient. Pentru a spori eficiența antrenamentului, puteți utiliza banca, dacă nu o aveți deloc, nu trebuie să bj și un magazin de sport, este suficient să vă familiarizați cu articolul nostru:Bancă de putere do-it-yourself.

Ridicarea picioarelor

Un exercițiu eficient va fi și ridicarea simplă a picioarelor drepte. Cu el, presa inferioară este perfect elaborată:

1. Intinde-te pe podea.
2. Mențineți picioarele drepte și întindeți-vă brațele de-a lungul torsului.
3. Apăsați-vă strâns picioarele unul împotriva celuilalt și începeți încet să le ridicați, încercând să vă asigurați că pelvisul nu iese de pe podea.
4. Așa că ridicați-vă picioarele până când formează un unghi drept față de corp.

Important! Pentru a facilita implementarea acestui exercițiu, fetele o pot folosi pentru a-și îndoi ușor genunchii.

bicicletă

Foarte eficient pentru mușchii abdominali este exercițiul „bicicletă”. Efectuarea acestuia este foarte simplă:

1. Întinde-te pe podea cu mâinile în spatele capului.
2. Ridicați picioarele astfel încât să formeze un unghi drept față de corp, aplecându-le la genunchi.
3. Începeți să vă deplasați ca și cum ar fi pedale de mers.

Faceți exercițiul timp de 1-2 minute.

înviorător

După exerciții speciale de forță, puteți și chiar trebuie să faceți întindere pentru mușchii abdominali:

1. Întinde-te pe podea cu stomacul în jos.
2. Ridicați doar partea superioară a corpului, încercând să vă întindeți bărbia până la tavan.
3. În același timp, ar trebui să simțiți cum se întind mușchii abdomenului.

Important! De asemenea, acest exercițiu este foarte util pentru fetele care doresc să mențină pielea tonifiată în gât. Cu toate acestea, dacă nu a fost posibilă menținerea pielii tonifiate, vă vom spune cum să o restaurați la forma sa anterioară, citiți pe blogurile noastre:

• Strângeți pielea de pe abdomen acasă.
• Cum să strângeți pielea acasă.

la conținut ↑

Filmări de stoc

Merită să înțelegem că pentru a face presă într-o lună este nevoie de tactici complexe. Cu o nutriție adecvată, precum și o performanță regulată a exercițiilor de mai sus, puteți obține rezultatul dorit într-un timp destul de scurt.