Cele mai bune exerciții pentru presă inferioară pentru femei

Mulți dintre cei care doresc să aibă o presă excelentă, încep să pună în aplicare planul complet greșit. Mai mult, nici măcar nu au idee care este mușchiul abdominal, în ce zone este împărțit. Și totuși - acest lucru este important, deoarece fiecare mușchi ar trebui să se antreneze în moduri diferite. Acest lucru trebuie luat în considerare înainte de a merge direct la exerciții, deoarece clasele proiectate necorespunzător vor deveni doar o încărcare suplimentară și nu te vor apropia de obiectivul tău. Să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru presă inferioară atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

la conținut ↑

Ce este o presă?

În sport, există așa ceva cum ar fi presa superioară și inferioară. Acest lucru nu ne spune că mușchii abdominali sunt cumva separați sau există separat unul de celălalt. Vorbind sincer, de fapt, există un singur mușchi rect și mai mulți oblici. Mușchiul rect este împărțit în trei zone:

1. Upper.
2. Media.
3. Jos.

Dar aceasta este o diviziune condiționată și se bazează pe faptul că structura musculară în astfel de zone condiționate este diferită și ar trebui să fie afectată în moduri diferite. O abordare integrată și, cel mai important, corect, poate ajuta la pomparea presei în mod eficient și destul de rapid și obține efectul dorit rezultatul mult așteptat.

Important! În plus, astfel poți scăpa de durerea dintre omoplat și în spate în general.

O burtică de formă atletică este frumoasă. Și, după cum știți, frumusețea necesită efort și sacrificiu. Prin urmare, pentru a obține efectul dorit, trebuie să fiți pregătit pentru antrenamente regulate și intense.

la conținut ↑

Descărcați partea superioară

Practica arată că este mult mai ușor să acționezi pe partea superioară a corpului decât pe cea inferioară, deoarece participă și la viața de zi cu zi, ajutând o persoană să reziste la diverse tipuri de încărcături. Astfel, așa-numita presă superioară se antrenează zilnic.

Important! În plus, eforturile aplicate devin rapid observabile, deoarece presa superioară nu este ascunsă în spatele unui strat atât de mare de grăsime subcutanată, cum este cazul abdomenului inferior.

Puteți face eficient presă de top chiar și acasă, principalul lucru este să efectuați în mod fidel și corect următoarele exerciții.

curling

Această tehnică este considerată una dintre cele mai eficiente pentru abdomenul superior. Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă amintiți că organismul trebuie să fie pregătit. O astfel de pregătire trebuie făcută în termen de zece minute și după aceea puteți continua direct la exercițiu:

1. Întindeți-vă cu spatele pe podea, în timp ce picioarele trebuie să fie îndoite la un unghi de 45 de grade, iar mâinile sunt înfășurate în spatele capului.
2. La inspirație, ridicați încet corpul, doar o parte din acesta (omoplați) și încercați să atingeți genunchiul opus cu cotul.
3. În timp ce expirați, coborâți-vă până la poziția de pornire.

Important! Pentru începători, vor fi suficiente trei abordări de zece ori fiecare. Treptat, suma poate fi crescută până la cincizeci de ori.

Ridicarea picioarelor

Principala cerință pentru acest exercițiu este netezirea mișcării, adică nu puteți face nicio zarvă ascuțită - totul trebuie făcut în același ritm:

• Întinde-te pe podea pe spate, brațele se întind de-a lungul corpului, picioarele ar trebui să fie și ele culcate.

Important! Pentru comoditate, te poți culca pe bancă și o poți ține în spatele capului cu mâinile.

• Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade.
• Țineți-le în această poziție timp de câteva secunde și expirați-le în jos, rupând pelvisul de pe suprafața pe care vă aflați.

pliere

Acesta este un exercițiu destul de dificil, dar pentru mușchii abdominali este foarte eficient:

• Întins pe podea, ajungeți cu brațele drepte în spatele capului, formând o singură linie cu picioarele și corpul.
• În timp ce expirați, ridicați-vă picioarele și brațele în același timp.

Important! Încercați să ridicați picioarele cât mai sus, în timp ce cu mâinile încercați să vă atinge șosetele. Corpul pare să fie pliat la jumătate.

• Țineți în această poziție o secundă și, pe măsură ce expirați, presupuneți poziția de pornire.

Important! Acestea sunt doar câteva exerciții eficiente care vă pot ajuta să obțineți rapid efectul dorit pentru presa superioară.

la conținut ↑

Exerciții pentru presă inferioară

Umflarea părții inferioare a presei este ceva mai dificilă în comparație cu partea superioară. Chestia este că inițial trebuie să scapi de excesul de grăsime care se acumulează aici atât la femei, cât și la bărbați. Și niciun exercițiu pe presă nu îl poate învinge. Mai degrabă, presa, desigur, ia o ușurare și puteți pompa abdomenul inferior, dar nimeni nu va vedea acest lucru sub un strat de grăsime.

De aceea, pentru a crea o parte inferioară frumoasă a presei, este necesar să influențăm nu numai efortul fizic, ci și să respectăm o alimentație adecvată.

Important! Când alimentația corespunzătoare devine un mod de viață, iar cantitatea de grăsime de sub piele nu depășește 10%, puteți începe efortul fizic intens.

Exercitiile fizice pot ajuta la eficientizarea exercitiilor abs inferioare. Trebuie făcută de fiecare dată înainte de începerea lucrului cu abdomenul inferior. Exercițiile pentru apăsarea inferioară pot fi următoarele.

Ridicarea picioarelor:

1. Întinde-te pe podea cu mâinile în spatele capului, picioarele îndreptate.
2. Ridicați picioarele în două etape: mai întâi 45 de grade, apoi 90.
3. În fiecare etapă, țineți-vă picioarele câteva secunde.
4. În continuare, coborâți-vă picioarele pe podea.

bicicletă

Acest exercițiu este foarte eficient pentru a pompa partea inferioară a presei. Efectuați exercițiul timp de aproximativ cinci minute, apoi faceți o pauză și repetați de mai multe ori.

Curl:

1. Întindeți-vă pe podea cu brațele paralele cu corpul și cu picioarele drepte.
2. Trageți picioarele de pe podea și blocați-le în poziție pentru câteva secunde.
3. Îndoiți genunchii și trageți-i la piept, sfâșindu-vă șoldurile de pe podea, ondulați-vă.

la conținut ↑

Filmări de stoc

Faceți presă superioară și inferioară este posibil acasă fără a merge la sală. Necesită regularitate și o abordare competentă. Un sistem de instruire proiectat corect va ajuta la pomparea presei în mod eficient și destul de rapid.