Cum să pompezi presa acasă 🥝 program de antrenament rapid și eficient pentru începători

Uneori, chiar și persoanele subțiri pot avea o „burtă” urâtă, care în limbajul medical sună ca grăsime viscerală pe stomac, cel mai adesea se întâmplă la bărbați. O cantitate mică de astfel de grăsime este necesară pentru noi, deoarece oferă depreciere în jurul organelor. Cu toate acestea, dacă există prea mult, atunci există un risc imens de a câștiga hipertensiune arterială, boli de inimă, obezitate a ficatului și chiar unele tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon și de sân.

Potrivit medicilor, grăsimea nu este doar acolo. Aceasta este partea activă a corpului nostru, care în exces poate cauza multe probleme și trebuie să scăpăm de el. În acest articol vom vorbi despre cum se usucă presa acasă.

la conținut ↑

Testul excesiv de grăsime viscerală

Cel mai precis mod de a afla câtă grăsime viscerală este CT (tomografie computerizată) sau RMN (imagistica prin rezonanță magnetică).

Cu toate acestea, există un mod mai simplu și mai ieftin de a determina acest lucru:

1. Este necesar să luați o bandă de măsurare pentru cusut.
2. Pentru a sta drept, înfășurați-o în jurul taliei la nivelul buricului.
3. Fixați circumferința în centimetri.

Dacă ești fată și talia ta este mai mică de 90 cm, totul este în regulă! Pentru reprezentanții jumătății puternice a umanității, această cifră nu trebuie să depășească 102 cm.

la conținut ↑

Ce este uscarea?

Cum să usci stomacul și corpul la cuburi? Pentru ca corpul să dobândească armonie și ușurare ușoară în timpul procesului de uscare, este necesar:

1. Refuzați aproape complet din carbohidrați (principalul combustibil al corpului nostru).
2. Efectuați antrenamentele de forță în mod regulat.

Important! Mulți nu înțeleg destul de corect conceptul de „Uscare a corpului”. Uneori, oamenii cred că aceasta este eliminarea lichidului din organism. Cu toate acestea, de fapt, aceasta este o excepție de la dieta zilnică de carbohidrați pentru a stimula arderea grăsimilor.

Uscarea corectă duce la o scădere rapidă a grăsimii viscerale și o creștere a masei musculare slabe. Corpul devine „uscat”, în relief, mușchii sunt clar atrași. De aici a venit numele.

În ciuda tuturor dificultăților de uscare, cu toate acestea, este cel mai eficient mod de a scăpa de stratul de grăsime, inclusiv pe stomac. În acest caz, ne interesează întrebarea cum să usucăm presa acasă? Și este posibil, în principiu, să se usuce o parte a corpului, independent de restul?

Mulți experți răspund categoric: uscarea mușchilor abdominali este imposibilă separat de toți ceilalți mușchi, deoarece este imposibil să slăbești doar într-o parte a corpului. Corpul uman este un singur întreg care se schimbă pretutindeni proporțional, indiferent dacă pierdem în greutate sau ne îngrașăm. Cu toate acestea, așa cum s-a dovedit, această regulă nu se aplică abdomenului. El este cel care îl poate încălca, începând să se răstoarne mai întâi cu exces de greutate și primul care să slăbească odată cu uscarea corectă.

la conținut ↑

Cum să efectuezi uscarea abdomenului?

Pentru a usca rapid presa acasă, primul lucru de făcut este să crești circulația sângelui în această zonă. Cu un metabolism accelerat, acest proces singur va ajuta la distrugerea țesutului gras.

Important! Aici ar trebui să amintim cursul de biologie școlară: de ce se folosește grăsimea în organism? Se dovedește că, dacă este necesar, grăsimea este transformată în glicogen, care este folosit pentru a alimenta organismul.

Pe baza acestui lucru, dacă antrenăm mușchii abs, atunci grăsimea este transformată în glicogen și începe să ardă în căldura efortului fizic. Dar acest lucru nu este atât de simplu. Pentru a începe acest proces:

• trebuie să vă angajați intens în cel puțin patruzeci de minute, cu pauze minime pentru odihnă;
• nevoie de o concentrare completă asupra exercițiilor efectuate, adică faceți totul cu cea mai conștientă eficacitate.

Însă mai există o dificultate: din moment ce trebuie să obținem circulație sanguină maximă, nu toate exercițiile abdominale nu vor merge pentru pierderea în greutate în abdomen. Să aruncăm o privire mai atentă la acest proces.

la conținut ↑

Scurte instrucțiuni pentru pierderea în greutate în abdomen

Pentru a usca rapid presa acasă, trebuie să faceți următoarele:

1. Răsuciți pe presă - 3 repetări de 30 de ori.
2. Ridicarea picioarelor drepte de 45 de grade în timp ce se află pe stomac - de 3 repetări de 25 de ori sau ridicarea picioarelor, atârnând pe bara orizontală.
3. Exercițiu „carte” - 3 repetări de 25 de ori.

Important! Toate exercițiile trebuie făcute cu eficiență maximă.

Exerciții eficiente diluate pentru uscarea presei sunt exerciții cardio (biciclete de antrenament sau frânghie de sărituri). Acestea ar trebui să fie alternate cu exerciții pentru presă, de exemplu, dimineața - „cardio”, seara - presa. Durata „cardio” - de 4-5 ori pe săptămână timp de 40 de minute.

la conținut ↑

dietă

Pentru a usca presa și laturile acasă, procesul de pregătire nu va fi suficient. O condiție importantă pentru eliminarea grăsimii din abdomen este o dietă adecvată. Aici este necesar să respectați o serie de reguli:

• Ar trebui să reduceți consumul de surse de energie de bază, adică carbohidrați și grăsimi.
• La uscarea presei trebuie să respectați formula. Potrivit acesteia, aportul zilnic de calorii este în următoarele proporții: proteine ​​- până la 30-45%, carbohidrați - 40-50%, grăsimi - 10-15%.
• Nu trebuie să mâncați grăsimi pentru cină înainte de culcare, iar cantitatea de carbohidrați trebuie redusă la minimum. Cantarind 90 kg +/- 5 kg pe zi, ar trebui să consumi aproximativ 2500 calorii, adică 250 g carbohidrați, 270 g proteine ​​și 40 g grăsimi.
• Mesele trebuie să fie regulate. Dacă nu există aliment pentru o lungă perioadă de timp, organismul începe să producă un hormon de stres numit cortizol, care ajută la demararea procesului de acumulare de grăsime.
• Mâncarea trebuie să fie naturală și de înaltă calitate. Carbohidrații rapide găsiți în pâinea albă, prăjiturile, ciocolata, înghețata trebuie eliminați din dietă.

Important! O jumătate de masă poate fi înlocuită cu shake-uri proteice. Dar dacă simțiți că nu aveți suficientă tărie pentru a vă antrena în sala de sport, atunci puteți crește cantitatea de carbohidrați, numai înainte de antrenament.

• Alcoolul, o varietate de deserturi, semifabricate, alimente grase - cârnați, paste și cârnați, ar trebui să fie complet excluse din dietă. Ar trebui să mănânce albușuri de ou, brânză de căsuță fragedă, legume proaspete, fructe și pește, dar soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, precum crap sau cod, carne - vită sau pui.
• Puteți ajuta organismul să mențină un nivel ridicat de metabolism cu ajutorul aditivilor speciali. Având în vedere dieta scăzută de calorii, acestea vor contribui la pierderea în greutate.

Important! Astfel de aditivi includ carnitina. Acestea nu numai că accelerează procesul de ardere a grăsimilor și de a sprijini mușchii, dar cresc și nivelul de testosteron. Obținerea unui rezultat bun va permite ceaiul verde sau extractul său.

• Peștele ar trebui să fie întotdeauna în dietă. Uleiul de pește conține grăsimi unice omega-3 care ajută la reducerea greutății. Astfel de grăsimi conțin și ulei de semințe de in.

la conținut ↑

Filmări de stoc

Asta nu înseamnă că uscarea presei acasă este un proces ușor. Pentru a elimina grăsimea din abdomen, desigur, trebuie să aveți multă forță fizică și dorință mare.Dar dacă doriți să aveți un corp perfect, atunci începeți să vă uscați chiar acum, cum să faceți corect - știți acum, datorită articolului nostru.