Cum se face răsucirea pe presă?

Abdominalele umflate sunt visul multor doamne frumoase. Mușchii dezvoltați au un aspect estetic și frumos. În plus, o formă fizică potrivită are un efect pozitiv asupra organismului, deoarece mușchii pregătiți ai abdomenului ne susțin coloana vertebrală și reduc probabilitatea de afecțiuni musculo-scheletice. La prima vedere, s-ar putea părea că clasele sunt simple și destul de evidente: ridicați și răsuciți torsul de mai multe ori. Dar aceasta este doar o idee generală de antrenament, de fapt, exercițiile au o tehnică de performanță diversă, respectiv - rezultatul. De aceea, am dori să povestim în detaliu cum se face răsucirea pe o presă pentru fete.

la conținut ↑

Descărcați presa

Deci, dacă decideți să aveți grijă de dvs., aduceți-vă figura în stare perfectă, atunci exercițiile pentru presă ocupă o poziție de lider în complexul pregătirii fizice.

Un pic de anatomie

Pentru a înțelege cum să faceți răsucire pentru presă, aveți nevoie de cel puțin puțin orientare în ceea ce privește mușchii implicați în acest sens. În procesul activității fizice, corpul uman folosește următorii mușchi:

• Mușchiul rectus abdominis. Este un mușchi plat și lung, care începe de la piept și se termină în partea inferioară a abdomenului. Mai mult decât atât, partea sa superioară largă se îngustează în partea de jos, iar în acest loc se acumulează cel mai des grăsimea cea mai insidioasă.

Important! Acești mușchi formează o frumoasă ușurare a abdomenului.

• Mușchii abdominali transversali. Acești mușchi înconjoară întregul abdomen.

Important! Umflarea lor nu va fi vizibilă, deoarece mușchii sunt localizați profund, dar cresc tonusul abdomenului.

• Mușchii oblici. La rândul lor, sunt interni și externi. Acești mușchi sunt cei care fac talia mai subțire, iar întreaga ta siluetă devine mult mai subțire.

Important! Mușchii oblici externi sunt cei mai clar vizibili.

• Mușchiul major al pectoralului. Acesta este un grup de mușchi împerecheat, care se află pe partea din față a pieptului. Acești mușchi sunt implicați în timpul tipurilor superioare de exerciții.

Important! Avantajul de a lucra astfel de mușchi este nu numai un stomac pompat, ci și un piept strâns.

Beneficiile exercițiului fizic

Probabil, vă interesează nu numai tehnica modului de a face ondularea presei, ci și avantajele unui astfel de antrenament fizic. Iată câteva dintre avantajele acestor activități:

• Puteți face exerciții la domiciliu.
• Nu este nevoie de echipament sportiv suplimentar sau special.
• Versatilitatea răsucirii vă permite să pompați toți mușchii abdomenului și să creați o ușurare frumoasă.
• Tehnica de răsucire este bună pentru începători, deoarece exercițiile sunt ușor de efectuat.

Reguli generale de răsucire

Să prezentăm câteva principii cu privire la modul de răsucire a presei:

• Înainte de a începe sportul, trebuie să faceți o încălzire. O alergare ușoară poate fi cel mai bun pariu.
• Începeți un set de exerciții cu mai simplu și mai ușor. Astfel, corpul se adaptează sarcinii.

Important! Dacă simțiți că antrenamentul este ușor, mergeți la un nivel mai dificil: creșteți numărul de răsuciri și abordări, precum și tehnica de efectuare a exercițiilor.

• Trebuie să efectuați răsucirea destul de precisă. Presiunea excesivă pe discul intervertebral este plină de leziuni la spate și, dacă există deja astfel de probleme, așezați mai întâi o rolă sub spate. Va oferi o curbură naturală a coloanei vertebrale.Această tehnică va fi relevantă pentru persoanele cu activitate sedentară.
• Răsuciți încet, fără să tresăriți.
• Nu atingeți pieptul cu bărbia.
• Nu puneți mâinile în spatele capului în lacăt și apoi trageți-vă în acest fel de gât în ​​faza de ridicare a torsului.
• Nu vă mențineți respirația dacă expirați cu efort sau contracție.
• Nu puteți să vă înclinați după răsucirea bruscă spre podea, coborâți încet corpul.

la conținut ↑

Tehnica de răsucire

Acum luați în considerare tipurile specifice de exerciții și nuanțele implementării lor.

Răsuciri drepte

Cum se face răsucirea presei cu această tehnică? Această sarcină este concepută pentru funcționarea mușchiului rectus abdominis. Deoarece se îngustează spre pelvis, există un număr mai mic de terminații nervoase în partea sa inferioară. O astfel de fiziologie are anumite caracteristici, care constau în faptul că aceleași eforturi aplicate au rezultate diferite. Contracția musculară a secțiunii inferioare a mușchiului rectului este mai puțin eficientă, iar acumularea de depozite de grăsime în această zonă complică antrenamentul.

Important! Drept urmare, partea superioară a presei se dezvoltă mai bine decât cea inferioară. Este tehnica de răsucire directă care contribuie la tonifierea presei inferioare, deoarece tehnica afectează întreaga musculatură.

Prin urmare, nu există exerciții separate pentru pomparea presei inferioare. Pentru ameliorarea acestei părți a abdomenului este necesară creșterea intensității sarcinii, precum și reglarea dietei pentru a reduce conținutul de grăsime subcutanat.

Tehnica exercițiului:

• Ia o poziție de pornire. Întins pe podea, loinul se potrivește perfect la suprafață. Puneți picioarele pe o ușoară înălțime. În aceste scopuri, un pas, o bancă sau un fitball pot fi potrivite. Unghiul dintre piciorul inferior și coapsa trebuie să fie drept.
• Plasarea mâinilor în timpul clasei depinde de nivelul dvs. de fitness fizic. Dacă sunteți începători, va fi indicat să-i așezați mai aproape de pelvis, această poziție va facilita răsucirea. Și complicați în continuare exercițiul: țineți-vă mâinile pe cap sau țesute într-o încuietoare deasupra coroanei. Ultima opțiune este cea mai dificilă.
• Răsucirea se efectuează pe măsură ce expirați. În acest moment, trebuie să ajungeți la pelvis cu torsul. Cu spatele plat, acest exercițiu nu poate fi efectuat. Prin urmare, rotunjind spatele, rupeți omoplatele de pe podea.

Important! În plexul solar, trebuie să simțiți o contracție musculară maximă. Blocați această poziție timp de câteva secunde.

• Respirăm și revenim încet la poziția de început, dar nu la final.

Important! Principiul de bază al răsucirii este reducerea constantă a mușchilor fără relaxare.

Și câteva alte recomandări despre cum să răsuciți presa:

• Fiecare sesiune de antrenament trebuie să constea dintr-un minim de 10 seturi, iar intervalul dintre ele este de aproximativ 40 de secunde.
• O amplitudine mare de răsucire contribuie la apariția mai rapidă a unei frumoase reliefuri a abdomenului.
• Încercați să vă aduceți fruntea cât mai aproape de șold, păstrându-vă spatele rotunjit.

invers

Un alt tip de exercițiu eficient este răsucirea inversă. Când sunt efectuate, corpul inferior este ridicat spre piept.

Important! Cel mai convenabil este să efectuați astfel de exerciții pe o bancă orizontală. Suprafața înclinată este, de asemenea, perfectă în acest scop, în plus, va crește eficacitatea antrenamentului datorită amplitudinii mai mari de răsucire.

Cum se face răsucirea pentru presă în această tehnică? Mecanismul exercițiului poate fi explicat după cum urmează: pliați corpul, ridicând fesele și direcționându-le către cap.

Pas cu pas, arată așa:

1. Ia o poziție, întinsă pe o bancă, podeaua. Așezați-vă mâinile în funcție de antrenamentul dvs.: paralel cu corpul în faza inițială sau ajungeți în spatele capului, dacă sunteți deja pregătit pentru încărcături.
2. Îndoaie genunchii, mișcă-ți șoldurile spre piept.
3. Când șoldurile sunt perpendiculare pe bancă, fixați această poziție. Respirați și țineți această poză încă o secundă.
4. În timp ce expirați, întindeți pelvisul către cap, făcând eforturi tangibile.
5. După aceea, respirați și coborâți încet șoldurile, dar nu complet, fără a atinge suprafața banchetei.

Abordarea maximă a genunchilor către cap crește încărcarea pe mușchi. Cu acest tip de exerciții, mușchii de la partea inferioară a spatelui sunt întinși.

Important! Pentru a preveni curbura coloanei vertebrale, răsucirea trebuie făcută doar pe verticală, fără abateri în părțile laterale.

Toată răsucirea se realizează întotdeauna într-o tensiune musculară constantă, în timp ce aspectul principal este calitatea antrenamentului, nu cantitatea.

Crizele laterale

Crunch-urile sunt un alt nume pentru răsucire. Exercițiile laterale sunt cel mai bine efectuate în combinație cu o tehnică de răsucire directă. Astfel de activități au un mod de execuție repetat în mod repetat. Într-o singură abordare, faceți aproximativ 20 de răsuciri, este optim să faceți trei astfel de abordări în fiecare direcție. Nu faceți o pauză între seturi.

Cum se face o presă curl? Tehnica este următoarea:

• Întindeți-vă pe spate pe podea. Îndoiți picioarele în articulațiile genunchiului, duceți-le într-o poziție până când coapsa se află pe podea.
• Puneți mâna opusă pe piciorul care se află pe podea în spatele capului și apucați partea superioară a torsului cu palma cealaltă mână. Astfel veți simți contracția musculară.
• În timp ce expirați, strângeți mușchii abdominali laterali, întoarceți torsul, ridicând umerii de pe podea.

Important! Nu este necesar să vă străduiți să atingeți piciorul cu cotul, deoarece acest tip de exerciții nu necesită o amplitudine mare. Va fi suficient să sfâșieți umărul cu câțiva centimetri în sus.

• Respirând încet, ia-ți poziția de plecare.

Este necesară reducerea numai a mușchilor abdominali laterali, în timpul procesului de antrenament nu este necesară încordarea gâtului.

Important! Poziția capului nu trebuie să fie prea scăzută sau, dimpotrivă, ridicată.

Răsucire oblică

Acest tip de exerciții implică aceiași mușchi ca și tipul anterior de exerciții fizice. Doar tehnica de execuție este diferită. Să aflăm cum se face răsucirea pe o presă de acest tip:

1. Poziția de pornire - întins pe spate, un braț este în spatele capului, celălalt este întins de-a lungul corpului.
2. Pune-ți picioarele pe o ușoară înălțare. O bancă sau un scaun scăzut, un scaun va face.
3. Efectuați crăpături, în timp ce este necesar să ridicați umărul brațului care este înfășurat în spatele capului. Încercați să atingeți genunchiul opus cu umărul.
4. Răsucirea este efectuată pe expirație și readuce corpul la poziția inițială prin inhalare.
5. Schimbați mâinile și direcția crunchilor.

Important! Trebuie remarcat faptul că, cu răsuciri oblice și laterale, sunt antrenate atât tipuri interne cât și externe de mușchi. Deci, contractând mușchiul oblic intern, antrenați mușchiul extern pe partea opusă.

Crunchuri duble

Vă vom spune în detaliu cum se face răsucirea pentru presă printr-o tehnică atât de eficientă:

1. Ia o poziție supină.
2. Ține-ți mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părțile laterale.
3. Îndoiți picioarele în articulațiile genunchiului, așezate pe un picior complet pe podea.
4. Expirati in timp ce ridicati picioarele si torsul unul fata de celalalt.
5. Blocați această poziție timp de câteva secunde.
6. Luați-vă timpul, reveniți la poziția inițială.

Important! Încercați să vă aduceți genunchii cât mai aproape de piept.

Twist de box

Tehnica folosită de sportivii profesioniști este foarte eficientă. Există două tipuri de exerciții:

• Luați o poziție în timp ce stați pe podea. Îndoaie ușor picioarele în articulațiile genunchiului. Scoateți omoplații de pe podea și reveniți imediat la poziția de pornire, fără a relaxa mușchii abdominali.

Important! Este necesar să se producă răsucirea într-un mod foarte intens și o tensiune musculară constantă.

• Din nou, ia o poziție culcată pe podea, pune picioarele îndoite la genunchi la picioarele pline. Ne aplecăm brațele la cot, apăsăm strâns spre corp, așezăm pumnii lângă bărbie.Strângeți mușchii abdominali și ridicați umerii, în această poziție faceți torsul un cerc în sensul acelor de ceasornic. Faceți 10 cercuri în fiecare direcție.

la conținut ↑

Filmări de stoc

Credem că aceste informații vor fi cu siguranță la îndemână pentru a oferi burtei tale o formă perfectă. Există mai multe tipuri de tehnici cu privire la modul de răsucire pe presă pentru fete, fiecare dintre acestea dezvoltând o grupă musculară separată. Puteți folosi orice tip de crunch în antrenamentele dvs., dar pentru un teren frumos, vă recomandăm să efectuați exercițiile în mod cuprinzător.