Cum să faci o bară pentru presă?

Bara este unul dintre exercițiile izometrice care se efectuează static. Este recunoscut pe drept drept tipul de antrenament universal și cel mai eficient pentru întărirea mușchilor abdominali și creșterea tonusului general. Dar pentru a obține efectul dorit, este foarte important să știi cum să faci corect bara pentru presă, deoarece rezultatul final al antrenamentului tău depinde de acesta. În acest articol, vă vom dezvălui toate secretele efectuării acestui exercițiu, astfel încât să puteți atinge forma fizică pentru care vă căutați.

la conținut ↑

Caracteristici ale tehnicii

Bara este un exercițiu foarte eficient, datorită căruia îți poți menține toți mușchii în formă bună. În procesul implementării sale, suportul se bazează exclusiv pe puncte, care pot fi numărate de la două la patru, în funcție de tipul de exercițiu efectuat. Esența acestui antrenament este că „stai” deasupra suprafeței podelei pentru câteva secunde.

Important! În ciuda simplității sale aparente, cu executarea corectă a barei veți avea greutăți, iar la început mușchii implicați în lucrare s-ar putea chiar să doară.

la conținut ↑

Efectul corect al antrenamentului

Bara este un exercițiu ideal pentru prevenirea osteocondrozei, deoarece mușchii lombari și coloana cervicală sunt implicați în implementarea sa.

Important! Stând în bară, stomacul ar trebui să fie întotdeauna introdus și să nu atârne!

În afară de mușchii coloanei vertebrale, sunt implicați și alții în timpul antrenamentului, cum ar fi:

• Mușchii interni și externi ai presei;
• Mușchii feselor;
• Mușchii extremităților inferioare și superioare.

De asemenea, bara este bună prin faptul că:

• Vă permite să vă exersați fără echipament sportiv;
• Pentru o perioadă scurtă de timp, vă strângeți și înfocați mușchii;
• Este un exercițiu excelent pentru reabilitare după leziuni;
• Crește rezistența;
• Potrivit tuturor, indiferent de sex sau de forma fizică;
• Efect benefic asupra mușchilor coloanei vertebrale și îi întărește;
• Este un antrenament excelent pentru încălzirea mușchilor înainte de antrenamente mai serioase;
• Datorită faptului că mușchii sunt întinși, tensiunea este ușurată de aceștia;
• În timpul executării barei, nu numai că personajul este antrenat, ci și capacitatea de concentrare asupra a ceva.

Important! Exercitarea scândurii este strict interzisă atunci când:

1. Temperatura corpului ridicată;
2. Dureri abdominale de altă natură;
3. hipertensiune;
4. Amețeli.

Dacă aveți probleme de sănătate, este mai bine să consultați un medic înainte de a începe cursurile.

la conținut ↑

Curea de presă - cum se face corect?

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să înțelegeți că puteți îmbunătăți aspectul corpului dvs. doar dacă efectuați acest exercițiu corect. În caz contrar, efectul va fi zero. Ca și în cazul altor exerciții, bara necesită, de asemenea, pregătire preliminară și încălzirea mușchilor. Prin urmare, înainte de a începe un antrenament:

• Stai lângă perete, astfel încât punctele de contact să fie la nivelul feselor, omoplatelor și gâtului.
• Trageți umerii în jos și pelvisul puțin înainte. Strângeți-vă mușchii abdominali.

Important! Ar trebui să aveți o deviere între perete și partea inferioară a spatelui, astfel încât palma dvs. să treacă ușor.

• Blocați această poziție.
• Respirați 10 respirații și îndepărtați-vă de perete.

După pregătirea corpului, puteți merge direct la exercițiul propriu-zis. În continuare, luăm în considerare mai detaliat varietatea scândurilor și cum să o facem corect.

clasic

Dacă sunteți începători, atunci ar trebui să începeți cursurile cu acest exercițiu, deoarece este de bază:

• Culcați-vă pe podea cu stomacul în jos.
• Îndoiți coatele astfel încât unghiul de îndoire să fie de 90 de grade.
• Accesați poziția supină cu accent. Corpul tău ar trebui să fie întins ca o sfoară.

Important! Suportul tău ar trebui să fie la îndemână și la antebrațe, iar coatele ar trebui să fie strict sub umerii tăi.

• Strângeți mușchii abdominali și strângeți fesele.
• Mențineți spatele drept drept și nu vă îndoiți șoldurile.

Acest exercițiu se face la expirare și se menține până la prima apariție a disconfortului muscular. Pentru început, puteți începe cu 10 secunde, aducând treptat până la 2 minute.

Important! Dacă îți este greu să stai într-o asemenea poziție, atunci la început poți îngenunchea.

Scândură pe brațe drepte

Datorită acestui exercițiu, vă puteți perfecționa bine mușchii abdominali:

1. Așezați-vă mâinile direct sub umeri.
2. Îndreptați-vă picioarele pentru a nu se apleca la genunchi.
3. Îndreptați-vă spatele și ridicați capul.
4. Strângeți-vă fesele și strângeți-vă abs.

Important! Pentru executarea corectă a acestui exercițiu, este foarte important ca privirea să fie direcționată doar direct.

lateral

Efectuând această versiune a barei, puteți pompa bine mușchii oblici ai presei:

1. Aranjați-vă picioarele astfel încât să fie unul pe unul sau unul în fața celuilalt.
2. Strângeți-vă maxim abs-urile.
3. Puneți mâna pe spatele inferior sau trageți-o în sus.
4. Strângeți-vă pelvisul.

Important! În funcție de complexitate, acest exercițiu poate fi realizat atât pe un braț drept, cât și pe un cot îndoit.

Pentru a obține rapid efectul dorit, bara laterală trebuie menținută timp de 30 de secunde pe fiecare parte în 3-4 abordări.

Bara de torsiune:

• Deveniți într-o poziție de pornire, concentrându-vă pe brațele întinse.
• În timp ce expiri, rotiți corpul inferior în lateral.
• Stai această poziție aproximativ un minut.
• Rotiți carcasa în direcția opusă și repetați aceiași pași.

Cureaua din spate

Stând în această poziție, puteți utiliza grupele de mușchi gluteal și de vițel:

• Întinde-te pe spate și concentrează-te pe mâini.

Important! Mâinile trebuie să fie lărgite ale umărului și să formeze un unghi drept.

• Ridicați carcasa și priviți tavanul.
• Blocați în această poziție timp de 30 de secunde.
• Repetați exercițiul de aproximativ 3-4 ori.

Important! Dacă acest tip de curea vi se oferă cu ușurință, atunci o puteți complica ridicând piciorul în sus.

„Tabelul“

Datorită acestui exercițiu, îți vei întări brațele, vei întinde umerii și vei strânge mușchii abdomenului. Pentru a face raftul de exerciții:

• Ca și în versiunea anterioară, este necesar să vă întindeți pe spate și să puneți accentul pe mâini.
• Îndoaie genunchii.

Important! Genunchii trebuie direcționați doar într-o singură direcție.

• Mențineți corpul în această poziție timp de 30 de secunde.

la conținut ↑

Greșeli de evitat

Pentru ca execuția barei să fie eficientă și să aducă rezultatele dorite, este foarte important să cunoaștem greșelile tipice care se fac în proces, astfel încât să poată fi evitate în viitor. Iată cele mai comune:

• Poziția lombară incorectă. Dacă partea inferioară a spatelui este situată sub sau deasupra nivelului dorit, atunci eficiența antrenamentului se reduce la zero.
• O privire îndreptată spre podea. Datorită faptului că coloana vertebrală cervicală nu este poziționată corect în această poziție, puteți suferi durere.
• Respirație frecventă sau lentă. Complică exercițiile fizice și reduce saturația de oxigen.
• Abordări lungi. În stadiile incipiente, când corpul nu este încă antrenat, este mai bine să faceți abordări mici, dar frecvente, deoarece acestea vor fi mai utile.
• Activități neregulate. Antrenamentul trebuie să fie regulat și monoton. Execuția barului trebuie să aibă loc zilnic.

la conținut ↑

Filmări de stoc

Bara - acesta este unul dintre exercițiile de bază care pot fi efectuate ca antrenament independent sau pentru a-l include într-un set de exerciții. Cel mai important este să o faci corect și să nu greșești. Urmând sfaturile și recomandările experților noștri, veți găsi cât mai curând posibil o presă plată și pompată, fără a cheltui mult timp și bani pentru vizitarea sălilor de fitness scumpe.