Cum să faci un stomac pentru abdomene?

Cum să faci un stomac pentru abdomene? Mulți nici nu au auzit despre un astfel de exercițiu și ce putem spune despre cunoașterea tehnicii de performanță. Dacă doriți stomacul plat, dar dieta și activitatea fizică regulată nu ajută mult, iar prietenii continuă să întrebe cât timp sunteți gravidă, înseamnă că nu faceți totul bine. Acest defect este foarte ușor de rezolvat. Acest articol vă va clarifica problema unei burtici perfecte și vă va ajuta să vă îmbunătățiți figura într-un mod destul de simplu.

la conținut ↑

Exerciții eficiente pentru mușchii abdominali

Un atribut obligatoriu al unei figuri sportive este talia îngustă și stomacul plat. Indiferent de ceea ce promit rezultatele, niciun program de antrenament precum „stomacul plat în 10 minute pe zi” nu vă va ajuta. Principala condiție pentru arderea grăsimilor din abdomen este alimentația adecvată.

Important! Pentru a menține proporțiile corecte ale cifrei, o persoană trebuie să cheltuiască mai multe calorii decât să primească cu mâncare.

Care sunt avantajele unui antrenament special pentru abdomen?

• Exercitarea pe presă pompează perfect mușchii presei, dar exercițiile mai dificile, precum gheme, ard caloriile mult mai eficient.
• Există un alt exercițiu pe care sportivii l-au folosit pentru a crea stomacul plat și a-i reduce talia. Este împrumutat din yoga și se numește „vidul abdomenului”.

Important! Cunoscutul Arnold Schwarzenegger făcea în mod regulat acest exercițiu. Prin urmare, în ciuda masei musculare uriașe, talia lui a rămas foarte îngustă. Datorită „vidului abdomenului”, actorul s-ar putea lăuda cu un spatele atât de dorit în formă de V.

la conținut ↑

Anatomia musculară abdominală

Pentru a înțelege cum să faceți în mod corespunzător vidul abdominal pentru presă, mai întâi vom face cunoștință cu anatomia mușchilor din această zonă:

• Exercițiile clasice pentru mușchii abdominali, cum ar fi ridicarea picioarelor, răsucirea și altele, lucrează în principal mușchiul rectus abdominis, care este adesea împărțit în abs „superior” și „inferior”.
• Exercițiul „vid pentru presă” face posibilă formarea mușchiului transvers, care este situat sub rectul și mușchii oblici ai abdomenului. Ea joacă rolul unei „centuri” naturale, îngustând vizual talia. După întărirea acestui mușchi, îi va fi mai ușor să-și „țină stomacul” și să nu „cadă”, deoarece aceasta este adesea o problemă gravă chiar și la fetele subțiri și zvelte.

la conținut ↑

Beneficiile exercițiului fizic

Efectuând acest exercițiu, aveți dreptul de a conta pe următorul rezultat:

• Scăparea de abdomenul distins. Această defecțiune a cifrei apare din slaba dezvoltare a mușchiului abdominal transversal.
• O scădere a stratului visceral de grăsime care înconjoară organele interne.
• Îngustarea taliei într-o perioadă de timp destul de scurtă.
• Mărirea vizuală a pieptului.
• Dezvoltarea mușchilor abdominali transversali.
• Expirarea forțată este mai puternică cu nasul și gura închise.
• Un control mai bun asupra întregului abdomen.
• Stomacul plat, fără teama de a pompa presa.
• Stabilizarea coloanei vertebrale și reducerea durerii în partea inferioară a spatelui.
• Prevenirea scăpării organelor interne.

Important! Un avantaj semnificativ al acestui exercițiu este capacitatea de a-l efectua fără prezența echipamentelor speciale în casă sau birou.

la conținut ↑

Cum se face un vid de presă?

Cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este dimineața dinaintea meselor. Înainte de a face spectacol, nu bea și nu mânca.

Principala caracteristică a tehnicii pentru efectuarea acestui exercițiu este respirația adecvată:

• Mai întâi trebuie să respirați adânc, apoi să expirați prin gură, eliberând plămânii din aer.
• Apasă maxim peretele frontal al abdomenului spre coloana vertebrală, în acest moment organele interne par să fie împinse în sus, sub coaste.

la conținut ↑

Opțiuni de vid pentru abdomen

Puteți face acest exercițiu în mai multe variante:

• Întins cu picioarele drepte sau îndoite.
• Pe toate paturile de pe podea.
• Navigare.
• În picioare

Important! De regulă, este mai ușor să pornești de la o poziție predispusă, așezată sau pe toate patru. Cea mai dificilă opțiune este să efectuați un „vid pentru abdomen” în timp ce stați în picioare.

la conținut ↑

Vacuum pe presă - cum să faci?

Deoarece există mai multe variații cu privire la performanța acestui exercițiu, vom lua în considerare fiecare dintre ele.

Poziția culcat

Poziția de pornire în acest caz este întinsă pe podea cu genunchii îndoiți sau drepți, cu mâinile sprijinite pe podea. Dacă doriți, palmele pot fi așezate pe stomac, astfel încât să puteți controla activitatea funcțională a mușchiului.

Tehnica de execuție:

• Respirați adânc prin nas.
• Expirati brusc prin gura si retineti-va respiratia.

Important! Este necesară maximizarea eliberării plămânilor din aer.

• Concomitent cu expirația, trebuie să trageți puternic în stomac, ca și cum ar apăsa buricul spre partea inferioară a spatelui.
• În această poziție trebuie întârziat cu 15 secunde.

Important! Dacă în stadiul inițial al acestui exercițiu nu veți putea să vă țineți respirația pentru perioada specificată, atunci puteți respira puțin, în timp ce nu vă relaxați mușchii abdominali.

• Inhalați lent și relaxați treptat mușchii.

Important! Nu puteți inspira ascuțit.

• Respirați câteva respirații, apoi repetați exercițiul.

Cum să faci un stomac pentru abs în timp ce stai în picioare?

Unii culturisti consideră că această variație a exercițiului „vid pentru abdomen” este cea mai ușoară, alții, dimpotrivă, cea mai dificilă. Fie că este posibil, experiența personală vă va permite să vă decideți în acest sens. Așadar, să trecem la recomandările practice referitoare la această opțiune de exercițiu.

Tehnica de execuție:

1. Stai drept, așezați-vă picioarele înălțime de umeri și așezați-vă mâinile pe șolduri. Aceasta este poziția dvs. de început.
2. Într-un mod controlat și lent, inspirați profund prin nas, trăgând aer maxim în plămâni.
3. Luați o expirație puternică, aducându-vă stomacul la spate cât mai tare. Blocați în această poziție 15-20 de secunde.
4. După timpul specificat, expirați și reveniți la poziția de pornire.

Poziția de „patru labe“

O astfel de întruchipare învinge gravitația. Poziția de început în acest caz va fi o poziție pe toți cei patru, în timp ce partea inferioară a spatelui și gâtului ar trebui să fie într-o poziție neutră.

Important! Deflecturile ascuțite, precum și o linie dreaptă clară a coloanei vertebrale, sunt complet excluse.

Tehnica de execuție nu este diferită de celelalte variații ale exercițiului descrise mai sus. De asemenea, inhalați, expirați și vă țineți respirația atunci când stomacul vă este tras.

Poziția de ședere

Această poziție este foarte importantă pentru stabilizarea mușchilor spatelui, complicând vidul.

Tehnica de execuție:

• Stai pe un scaun și îndoaie-ți picioarele la un unghi de 90 de grade. Spatele trebuie să fie drept, iar picioarele ar trebui să fie pe podea.

Important! Dacă doriți să complicați exercițiul, atunci înlocuiți scaunul cu un fitball.

• În continuare, efectuăm exerciții de respirație, așa cum este descris mai sus.

Important! Nu este nevoie să se sprijine pe spătarul unui scaun. Nu uitați să vă întrerupeți înainte de fiecare abordare.

la conținut ↑

De câte ori trebuie să faci un vid pentru abdomen?

• Străduiți-vă să vă asigurați că de fiecare dată când reușiți să vă mențineți respirația mai mult timp. Începând cu 15 secunde, duceți durata exercițiului la 60.
• Repetați exercițiul de 3-5 ori.
• În timpul săptămânii, „vidul pentru abdomen” trebuie făcut de cel puțin 5 ori.

Important! Dacă doriți să obțineți un rezultat dintr-un exercițiu, atunci trebuie să îl faceți în mod regulat. Faceți obișnuința de a vă trezi pentru a face vid, apoi luați micul dejun și faceți toate rutinele obișnuite de dimineață.

• După ce puteți face cea mai ușoară versiune a exercițiului pentru dvs. în termen de 60 de secunde, treceți la versiunea mai complexă și așa mai departe, până când aduceți totul la automatism.
• Când ați stăpânit cea mai dificilă opțiune, începeți să strângeți mușchiul transvers în timpul zilei - aceasta este o versiune „ușoară” a vidului, care nu implică o reținere a respirației și o retragere abdominală puternică.

Important! Este deosebit de util să desenați în abdomen în caz de muncă sedentară. Încercați să nu vă apucați și să vă țineți stomacul. După ceva timp, veți face acest lucru pe mașină.

Totuși, nu ar trebui să fiți fanatic cu privire la această idee și să apăsați constant ombilicul pe coloana vertebrală cât mai mult posibil. Acest lucru poate duce la defecțiuni grave ale organelor interne, până la visceroptoză (omisiune).

la conținut ↑

Contraindicații pentru vidul abdominal

În anumite condiții, acest exercițiu poate dăuna organismului, așa că ar trebui să fii extrem de atent și să cunoști astfel de nuanțe. Deci, „vidul pentru presă” este contraindicat în următoarele cazuri:

• În timpul sarcinii.
• În timpul menstruației.
• Dacă există boli ale organelor digestive.
• Probleme cardiace și alte boli de inimă.
• Frecvente amețeli.
• Boli pulmonare.
• Cu boli ale glandei tiroide.
• În cazurile de boală cronică sau în timpul unei boli infecțioase.
• În perioada de recuperare după orice intervenție chirurgicală.

Important! Dacă după efectuarea exercițiului, stomacul te doare, atunci trebuie să încetezi să-l faci și să cauți ajutor medical.

la conținut ↑

Filmări de stoc

Nu puneți prea multe speranțe într-un singur exercițiu. „Vacuum pentru presă” nu vă va oferi stomacul perfect plat fără o alimentație adecvată. Prin urmare, dacă aveți un procent mare de grăsime, atunci trebuie să vă gândiți la deficiențele nutriționale, să vă revizuiți activitatea fizică și să vă consolidați mușchii utilizând exercițiile descrise în articol. Tehnica de efectuare a „vidului” este destul de simplă. Dacă îl aduci la automatism și îl pui într-un obicei, atunci „burta înfundată” nu te amenință.