Exercícios de imprensa para meninas em casa

Os padrões de beleza feminina mudaram há muito tempo. Em vez de figuras rubensianas volumosas e magníficas, as meninas esbeltas e em forma são populares hoje em dia. No entanto, a imprensa é uma das áreas mais problemáticas para as mulheres. Aqueles que se preocupam não apenas com a aparência, mas também com a saúde de todo o corpo, dão preferência à atividade física adequada. Mas, infelizmente, nem toda garota pode fazer viagens para a academia, e então surge a pergunta: que tipo de exercícios devem ser feitos na imprensa para meninas em casa? Para responder, você deve entender algumas das nuances.

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Por que isso está acontecendo?

Por que prestamos atenção à imprensa? Porque para a maioria das meninas, esse é um problema global, logo após as nádegas. E a razão para isso é que o corpo de qualquer representante do sexo justo é projetado para acumular a gordura registrada nas nádegas e coxas, bem como no estômago.

Os cientistas argumentam que isso se deve ao processo de gerar um filho. Portanto, nosso corpo tenta proteger o feto do frio e de outros fatores ambientais negativos que podem prejudicar os filhos futuros.

Importante! Para evitar a formação de depósitos de gordura ao redor da cintura, é necessário fortalecer os músculos das costas e do abdômen.

Para ter uma prensa tonificada, moderadamente esculpida e bonita, não é necessário esgotar o corpo na academia. É suficiente abordar a solução desse problema metodicamente. Fazer uma imprensa em casa é muito real.

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Recomendações e dicas antes do treinamento

Primeiro, você precisa dizer que o treinamento não deve estar com o estômago cheio. Após a última refeição, você deve esperar pelo menos duas horas. Assim, você pode evitar as sensações desagradáveis ​​de tontura e náusea. Uma lacuna semelhante deve ser mantida antes da hora de dormir.

Os músculos da imprensa estão divididos em três partes: oblíqua, superior e inferior. Todos esses grupos precisam receber tarefas separadas. Isso contradiz o que todos são ensinados na escola nas aulas de educação física, quando meninos e meninas precisam elevar uma certa quantidade de torso.

Diremos a você como pressionar rapidamente uma garota, bem como os exercícios que serão mais úteis.

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É possível bombear rapidamente a impressora?

Em relação ao tempo, gostaria de dizer que, em média, são necessários pelo menos um mês de exercícios regulares para dar um belo alívio aos músculos do abdômen. É melhor fazê-lo, é claro, todos os dias, gastando 30 minutos em exercícios. Todas as garantias de que existem alguns tipos de programas milagrosos com os quais você pode obter uma bela imprensa em casa em apenas uma semana são apenas um belo mito.

Importante! A tarefa é muito mais complicada se uma menina ou mulher estiver inclinada a estar acima do peso. Uma camada no estômago da camada adiposa com espessura de mais de um centímetro ocultará os cubos, mesmo com as ocupações mais intensas. Nesses casos, recomenda-se que o treinamento de força seja acompanhado por exercícios para perda de peso (caminhada, corrida), secagem do corpo e dieta saudável.

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Como meninas para baixar a imprensa?

Agora gostaríamos de falar sobre as regras básicas do exercício. Mesmo se você for fazer uma prensa em casa, precisará de equipamentos esportivos especiais. Embora você possa fazer isso sozinho.

Importante! A prensa é melhor para balançar no chão, pois precisamos de uma base rígida. Certifique-se de usar o tapete para aulas de fitness ou ioga.

Cada lição deve começar com um aquecimento. Não importa de que forma ocorrerá - pode ser dança, ginástica, alongamento muscular. O principal é lembrar que músculos abdominais bem aquecidos são a chave para os exercícios básicos mais eficazes.

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Anatomia do músculo abdominal

Quando se trata de como fazer uma prensa com cubos para uma garota, será útil descobrir que os músculos abdominais não se limitam a apenas 6-8 cubos. Os cubos são apenas a parte visível dos músculos do estômago, sob a qual as camadas mais profundas estão localizadas. Nossa imprensa, assim como os músculos lombares, refere-se aos músculos do córtex - um complexo de músculos responsável pela estabilização da pelve, coluna vertebral e quadril.

Importante! Músculos fortes são uma barriga lisa, uma postura bonita e uma coluna saudável.

A seguir, descrevemos os exercícios para a imprensa para meninas em casa, para cada grupo muscular. Na maioria dos casos, a prensa deve ser abalada enquanto estiver no chão.

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Exercícios de reto abdominal

Na camada superficial, encontra-se o músculo reto abdominal, responsável pela visibilidade desses cubos, com a condição de que você tenha uma baixa porcentagem de gordura. Este é um par inteiro de músculos localizados na malha abdominal anterior. Não é dividido em imprensa inferior ou superior. Essa separação é aceita apenas para facilitar o entendimento. O músculo reto abdominal é de 6 a 8 cubos, cujo número é estabelecido pela natureza no nível genético e é simplesmente impossível influenciar isso.

Quais serão os exercícios para a imprensa de meninas transformarem essa parte do corpo?

• Torção clássica - coloque-se no chão, com as mãos atrás da cabeça, as pernas fechadas nos joelhos. Levante a parte superior do corpo a 20-30 cm do chão e congele nessa posição por 3 segundos. Fazemos 2 abordagens - cada uma com 15 movimentos. Para aumentar a carga, você pode usar a bola.
• Curvas - deitadas de bruços, braços cruzados atrás das costas, pernas estendidas. Levante a parte superior do corpo, arrancando-a do chão o mais alto possível, conserte e faça 5 respirações rápidas. Então, fazemos 2 abordagens - cada uma com 10 movimentos.
• Levantar as pernas enquanto está deitado é um exercício de força para bombear os abdominais, realizado enquanto está deitado de costas com as pernas estendidas. Os pés sobem lentamente, tornando-se perpendiculares ao chão. Fazemos 1 abordagem - 10 movimentos.
• Acordeão - realizado sentado, com as pernas esticadas para a frente. Arranque lentamente as pernas do chão em 20-30 cm, fixe-as por alguns segundos e depois puxe-as para o peito. Fazemos 2 abordagens - cada uma com 15 movimentos.
• Passos no peso - faça o exercício enquanto está deitado, braços atrás da cabeça, pernas estendidas. Levante as pernas a 45 graus do chão, faça movimentos rápidos de "caminhada". Fazemos 1 abordagem - 25 movimentos cada.
• Elevar a pélvis e as pernas a partir de uma posição prona - realizada deitada no chão, enquanto as pernas estão dobradas nos joelhos. Devido à força dos músculos abdominais, elevamos a pelve, endireitamos as pernas acima da cabeça. Fazemos 1 abordagem - 25 movimentos.
• “Tesoura” - na posição supina, as pernas são estendidas e levantadas a 30 cm do chão. Os pés fazem movimentos oscilantes que se cruzam. Fazemos 2 abordagens - cada uma com 30 movimentos.

Importante! Como os estudos mostram, não há diferença nos exercícios para as prensas "inferior" e "superior". Todos eles contribuem para o trabalho de todo o músculo reto abdominal, apenas alguns exercícios exercitam a parte inferior até certo ponto, e alguns trabalham na parte superior.

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Exercícios sobre os músculos oblíquos do abdômen (interno e externo)

Para fazer uma imprensa em casa para meninas, você não deve se envolver em exercícios para os músculos oblíquos do abdômen, e ainda mais com pesos.

Importante! Torções cruzadas e laterais muito frequentes, inclinadas de um lado para o outro, usando o peso extra, não removem os lados, mas aumentam a cintura. É por isso que, se você deseja remover os lados, além de fortalecer os músculos oblíquos, minimizar ou excluir completamente os exercícios dinâmicos laterais, e também prestar atenção na barra lateral.

Exercícios para a imprensa:

• Torção cruzada - realizada deitada de costas e em uma posição semi-sentada, com as pernas pesadas, os joelhos dobrados, de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Como alternativa, estique uma perna, mantenha-a nessa posição por alguns segundos. Fazemos 2 abordagens - cada uma com 15 movimentos.
• Inclina-se de um lado para o outro - em pé, dobramos ritmicamente para a esquerda e para a direita. Para fortalecer a carga, você pode usar halteres. Fazemos 3 abordagens - cada uma com 30 pistas.
• Torção lateral - fazemos na posição supina, dobrando as pernas nos joelhos e puxando para o peito. Segurando a parte superior do corpo sem movimento, jogamos as pernas dobradas de um lado para o outro usando a força da prensa. Fazemos 3 abordagens - cada uma com 30 movimentos.

Importante! Muitas garotas ficam muito enganadas quando pensam que exercícios nos músculos oblíquos (laterais) do abdômen tornam visualmente a cintura mais estreita que os quadris. De fato, o oposto é verdadeiro - os músculos oblíquos desenvolvidos tornam a figura mais reta.

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Exercícios básicos

Exercício sobre os músculos do córtex é apenas uma coisa - a barra, na qual todos os grupos musculares estão envolvidos imediatamente. Não tem como objetivo bombear cubos, seu principal objetivo é fortalecer o espartilho muscular, o que tornará a barriga mais apertada e a cintura mais estreita.

Prancha clássica:

1. Aceite a ênfase em mentir, apoiando-se em meias e antebraços / cotovelos (as mãos devem estar dobradas 90 graus).
2. Aperte os músculos abdominais e certifique-se de que as costas na região lombar não dobrem e as nádegas não subam para cima (seu corpo deve ser como uma linha reta dos calcanhares à cabeça).
3. Mantenha essa posição por aproximadamente 30 a 60 segundos.
4. Repita o exercício 3 vezes.

Importante! Se você não tem força para fazer o exercício, tente aliviá-lo - com ênfase nos joelhos dobrados. No curso de dominar os exercícios, você pode passar para outras opções mais complexas da barra.

Barra lateral:

1. Dê ênfase ao seu lado, apoiando-se no cotovelo da sua mão direita.
2. Rasgue os quadris do chão e se estique.
3. Mantenha nesta posição por 30-60 segundos.
4. Mude o braço e repita o exercício para o outro lado.
5. Faça 3 jogos.

Prancha com flexões:

1. Assuma a posição da prancha clássica.
2. Levante o corpo para a posição superior, apoiando-se nas mãos.
3. Segure no ponto superior e retorne novamente à posição de ênfase nos cotovelos.

Correia de salto:

1. Assuma a posição da prancha clássica.
2. Dê um pequeno salto, espalhando-se para o lado da perna.
3. Retorne à posição inicial.

Extensão do braço:

1. Assuma a posição da prancha clássica.
2. Estique um braço para a frente para que fique paralelo ao corpo.
3. Mantenha nesta posição e retorne à posição inicial.
4. Repita o exercício para a outra mão.

Barra de transporte:

1. Assuma a posição da prancha clássica.
2. Vire de um lado, assumindo a posição de “barra lateral”.
3. Segure por alguns segundos.
4. Role para o outro lado, novamente demore.
5. Volte à posição inicial e repita o exercício mais algumas vezes.

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Programa de Imprensa para Treino em Casa

Como pode ser visto na prática, bombear a prensa todos os dias não é apenas inútil, mas também prejudicial. Os músculos abdominais, como outros músculos, exigem uma pausa para recuperação, que leva pelo menos 48 horas. Portanto, para fazer uma imprensa em casa, consideraremos um programa de treinamento para meninas, projetado para algumas aulas por semana, com exercícios alternados.

As atividades para meninas devem incluir:

• 2 exercícios para os músculos retos abdominais.
• 1-2 exercício muscular do núcleo.
• Exercício a vácuo.

Um conjunto de exercícios nº 1:

• Levantar as pernas em uma posição propensa - faça 3 séries de 15 repetições.
• "Acordeão" - faça 3 séries de 15 repetições.
• Torção lateral - fazemos 3 séries de 15 repetições.
• "Planck" - fazemos 3 séries de 30 segundos cada.

Um conjunto de exercícios nº 2:

• "Passos sobre o peso" - faça 3 séries de 15 repetições.
• Elevando a pélvis e as pernas de uma posição inclinada - fazemos três séries de 15 repetições.
• "Tesoura" - fazemos 3 séries de 15 repetições.
• "Planck" - fazemos 3 séries de 30 segundos cada.

O complexo de exercícios n ° 3:

• Deflexões - faça 3 séries de 15 repetições.
• Torção clássica - faça 3 séries de 15 repetições.
• Endireitando as pernas - faça 3 séries de 15 repetições.
• "Planck" - fazemos 3 séries de 30 segundos cada.

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Exercício "Vácuo"

Os exercícios acima não ajudarão a perder peso, reduzir a circunferência da cintura e deixar o estômago liso. Com a ajuda deles, você dará alívio (os cubos se tornarão mais visíveis) e apenas com a condição de que você não tenha excesso de peso. No entanto, há um exercício em que são os músculos abdominais internos que são responsáveis ​​por retrair a malha abdominal. É chamado de vácuo.

Realizando diariamente, você:

• Reduza a porcentagem de gordura interna.
• Livre-se de um abdômen distendido.
• Faça sua cintura visualmente mais fina.
• Tenha uma barriga lisa, sem o risco de bombear o estômago.

Para executar o exercício a vácuo:

1. Fique em pé ou fique em uma posição deitada.
2. Lentamente, respire fundo pelo nariz.
3. Com uma expiração poderosa, livre-se do ar, puxando fortemente o estômago.
4. Permaneça nesta posição por 10 a 15 segundos.
5. Expire. Repita o exercício 10 vezes.

Se você não deseja obter cubos muito pronunciados, mas apenas deseja apertar o estômago e torná-lo um pouco mais plano, esse exercício é apenas para você.

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Imagens de arquivo

Ao executar estes exercícios simples, à primeira vista, para a imprensa para meninas em casa, você pode obter um estômago bonito, plano e uniforme em um tempo relativamente curto. Treinamento agradável e eficaz para você!