Como esticar corretamente em casa?





Mesmo que você não pratique esportes profissionais e não pratique exercícios físicos, mesmo assim, mais cedo ou mais tarde você será visitado pelo pensamento de que o corpo precisa de atividades físicas adicionais que melhorem o bem-estar e a flexibilidade do corpo. Exercícios simples também ajudarão a aumentar a autoconfiança.

Como alongar corretamente em casa é do interesse de muitos, porque nem todo mundo tem tempo e dinheiro para ir à academia para aulas com um treinador profissional em simuladores. Falaremos sobre complexos especiais que melhorarão a saúde e estenderão nossas vidas e que podem ser feitos em um ambiente confortável para você, neste artigo. Para dar ao corpo flexibilidade e tônus ​​muscular, você precisa de muito pouco - seu desejo e 15 a 20 minutos por dia de tempo livre.

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Qual a utilidade do alongamento corporal?

O exercício físico é muito bom para a saúde - este é um axioma. O alongamento regular contribui para as seguintes alterações no corpo humano:

• Os músculos do corpo entram em tom, protegendo-os de entorses e lesões acidentais.
• As articulações ficam mais móveis, os músculos ficam elásticos, os ligamentos ficam mais fortes.
• A circulação sanguínea melhora, especialmente na área pélvica.
• O corpo se torna mais flexível e móvel. É melhor você manter seu equilíbrio.
• O risco de varizes é reduzido.
• O peso é reduzido, o que é importante para as pessoas que estão lutando com quilos extras.
• O sistema nervoso relaxa, o que torna uma pessoa mais resistente ao estresse.
• O estado geral de saúde melhora e o humor melhora.
  

Dado o número e a importância de aspectos positivos, não é estranho que muitas pessoas estejam interessadas em se alongar corretamente em casa.

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Para quem os exercícios de alongamento são contra-indicados?

Apesar de todos os aspectos positivos alcançados através do alongamento regular, existe uma categoria de pessoas a quem essa atividade física é contra-indicada. Você não deve se esticar em casa se:

• Existem inflamações nas articulações da parte inferior do corpo.
• Houve uma lesão na coluna vertebral ou na coxa, além de uma rachadura nos ossos das pernas.
• Você sofre de dores nas costas.
• Você tem pressão alta, trombose ou outra doença vascular.
• No momento, você está resfriado ou por outras razões, não está se sentindo bem.

Importante! Também uma contra-indicação é a gravidez.

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O que você precisa se lembrar ao fazer exercícios?

Se não houver contra-indicações para exercícios de alongamento, siga várias recomendações importantes que visam garantir que você não se machuque. Para esticar corretamente em casa:

1. Aquecer músculos e ligamentos antes de fazer alongamentos. Esfregue o corpo com as mãos, faça agachamentos, corra no local ou dance música rítmica. Você pode fazer balanços com os pés. O aquecimento deve levar de 5 a 10 minutos.
2. Ao fazer os exercícios, preste atenção à respiração. Não segure, tente respirar uniformemente.
3. Não exagere durante o alongamento. Considere sua condição corporal e disposição para o esforço. Você não senta no barbante em um dia.Isso levará semanas ou até meses. Faça todos os movimentos sem problemas, sem sacudir. Você só deve sentir tensão nos ligamentos, não dor.

Importante! Se você danificar os ligamentos, o tecido cicatricial após a cicatrização os tornará menos elásticos.

4. Comece com exercícios leves, aumentando gradualmente a carga.
5. Faça exercícios regularmente, de preferência diariamente, sem fazer longas pausas, caso contrário, o resultado não será alcançado em breve.

Importante! Ao fazer exercícios de alongamento, preste atenção a todos os grupos musculares, e não apenas se concentre na parte inferior do corpo. Então todo o corpo estará em boa forma e você ficará acordado o dia todo.

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Como esticar em casa no tronco superior?

Mesmo que seu objetivo seja sentar nas divisões, preste atenção a todo o corpo e comece sua atividade física com exercícios para as costas, pescoço, braços e peito.

Importante! Os exercícios de alongamento também são chamados de "alongamento" (do inglês "alongamento", "alongamento").

Exercícios para o pescoço

Para não sentir um pescoço caído após dias úteis, siga estes exercícios simples para alongar corretamente.

Exercício número 1

Execute movimentos circulares da cabeça no sentido horário e volte 2-3 vezes.

Exercício número 2:

1. Abaixando um ombro, incline a cabeça para o segundo e vice-versa.
2. Faça o exercício devagar.
3. Quando o ouvido estiver pressionado no ombro, mantenha-o pressionado por 5 segundos e retorne à posição inicial.

Exercício número 3:

1. Conecte os dedos e estenda os braços à sua frente.
2. Agora incline a cabeça para a frente e pressione o queixo no peito.
3. Relaxe os ombros e estique os braços para a frente o máximo possível.

Exercícios para Braço e Ombro

Ombros e braços também requerem sua atenção, porque eles têm muita carga durante os eventos diurnos. Para se esticar corretamente em casa nesta parte do seu corpo, esses exercícios são adequados.

Exercício número 1:

1. Agarre os dedos na fechadura e estenda os braços para frente até o nível dos ombros.
2. Agora vire as palmas das mãos para que elas olhem para cima e para frente.

Exercício número 2:

1. Aperte os dedos na fechadura com os braços estendidos acima da cabeça.
2. Agora, lentamente, vire as palmas para cima e depois para baixo.

Exercício número 3:

1. Pegue a toalha pelas pontas e segure-a nos braços estendidos.
2. Coloque as mãos sobre a cabeça atrás das costas.
3. Não torça os braços nem dobre os cotovelos.
4. Para aumentar a carga, reduza a distância entre os braços.
5. Você pode gravar o movimento por 5 a 10 segundos exatamente no local em que sentirá a tensão máxima.

Exercício número 4:

1. Segurando as pontas da toalha, levante os braços esticados acima da cabeça.
2. Agora mova a mão esquerda para trás e para baixo, enquanto dobra a mão direita no cotovelo em ângulo reto.
3. Próximo - endireite a mão direita e abaixe-a um nível com a esquerda.
4. Abaixe suas mãos ao mesmo tempo.
5. Repita o movimento na outra direção.

Exercícios para a região lombar e a coluna

A coluna vertebral é a espinha dorsal do nosso corpo; portanto, é ele quem precisa receber atenção especial para se esticar corretamente em casa e não prejudicar nada.

Exercício número 1:

1. Levante-se e coloque seus pincéis na cintura.
2. Pegue os cotovelos o mais para trás possível e dobre-os.
3. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos. Respire suavemente.

Exercício número 2:

Em pé e colocando pincéis na cintura, faça a torção do corpo, alternadamente esquerda e direita.

Exercício número 3:

1. Sente-se de joelhos.
2. Estique os braços para a frente e coloque-os no chão.
3. Dobre as costas, como se estivesse tentando contornar a cordilheira.

Exercício número 4:

1. Coloque a palma da mão direita no ombro esquerdo e, com a palma da mão esquerda, empurre o cotovelo direito na direção do ombro esquerdo.
2. Segure por 10 segundos e depois troque de mãos.
   

Exercício número 5:

1. Coloque a mão direita por trás das costas e a mão esquerda por baixo.
2. Segure os dedos atrás das costas e trave-se nessa posição por 5 a 10 segundos.

Exercício número 6:

1. Coloque as palmas das mãos juntas como para a oração, mas pelas costas.
2. Agora levante os braços ao nível do peito.
3. Mantenha essa posição por alguns segundos.

Exercício número 7:

1. Fique em pé e afaste as pernas na largura dos ombros.
2. Incline-se para a frente enquanto tenta colocar as palmas das mãos no chão.

Exercício número 8:

1. Sente-se no chão.
2. Coloque as pernas retas e juntas.
3. Agora incline o corpo para a frente, tentando alcançar os joelhos com a testa.

Exercício número 9:

1. Sente-se em uma cadeira.
2. Sem levantar as pernas do chão, volte.
3. Segure as costas da cadeira e mantenha-se nessa posição por 5 a 10 segundos.
4. Agora vire para o outro lado.
5. Repita 5 vezes em cada lado.

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Um conjunto de exercícios para esticar as pernas

Antes de tentar sentar-se no fio, você precisa realizar uma série de exercícios para o alongamento gradual das pernas.

Importante! Deve-se lembrar que esses exercícios precisam ser feitos sem problemas, evitando espasmos e fortes dores. Somente dessa maneira você poderá esticar corretamente.

Exercício número 1:

1. Fique perto da parede.
2. Coloque o pé direito a 40 cm da parede e o pé esquerdo a 60 cm.
3. Mantenha as duas mãos contra a parede e não arranque os calcanhares do chão.
4. Se você não sentir tensão na perna “traseira”, mova-a um pouco mais.
5. Mantenha essa posição e depois mude sua perna.
   

Exercício número 2:

1. Deite no chão.
2. Dobre a perna direita e puxe o joelho contra o peito o máximo possível.
3. Congele por alguns segundos.
4. Mude seu pé.
5. Em seguida, puxe as duas pernas para cima e tente tocar a testa com os joelhos.

Exercício número 3:

1. Pegue uma cadeira e coloque uma perna reta nas costas.
2. Dobre para a frente o máximo possível, mantendo as costas retas.
3. Na posição mais distante, mantenha pressionado por 5 a 10 segundos.
4. Mude sua perna e repita o exercício.

Exercício número 4:

1. Fique na cadeira e agarre-a com a mão direita.
2. Com a mão esquerda, segure o tornozelo esquerdo e levante a perna o mais alto possível.
3. Na posição para cima, congele por 5 segundos.
4. Mude a perna e repita.

Exercício número 5:

1. Levante-se direito.
2. Estique para frente com um pé o mais longe possível, a segunda perna deve permanecer reta atrás.
3. Salte nesta posição, primeiro em uma perna, depois na outra.

Exercício número 6:

1. Sente-se e puxe os calcanhares o mais perto possível de você, mais perto da virilha. Isso é chamado de pose de sapo.
2. Descanse os cotovelos na parte interna dos joelhos e empurre até sentir uma tensão intensa ou até o corpo repousar sobre os pés.

Exercício número 7:

1. Sente-se no chão.
2. Coloque uma perna para a frente e dobre a segunda e descanse o pé na superfície interna da coxa.
3. Incline-se para a perna reta o mais fundo possível.
4. Na fase de inclinação máxima, mantenha pressionado por alguns segundos.
5. Mude sua perna e repita o exercício.

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Nos sentamos corretamente no fio. Um conjunto de exercícios para iniciantes

Assim que você obtiver sucessos notáveis ​​nos exercícios anteriores, eles já lhe serão entregues todos os dias de maneira fácil e natural. Você pode pensar em como se esticar corretamente em casa para se sentar no barbante.

Fio longitudinal

Esta é uma habilidade ginástica espetacular. É improvável que tenha sucesso em uma a duas semanas. Você precisa definir uma meta e abordá-la diariamente. Para fazer isso:

1. Encontre um local confortável, de preferência onde não haja carpete. Ou seja, você precisa de uma superfície escorregadia, mas, ao mesmo tempo, deixe as meias não ficarem muito escorregadias.
2. Você deve controlar totalmente seus movimentos para não quebrar os ligamentos.
3. Roupas para as aulas é melhor escolher livre e confortável.
4. A sala deve estar quente e confortável.
   

Depois de concluir vários exercícios para esticar as pernas, você pode começar a se enrolar.

Método número 1:

1. Fique de joelhos e estique a perna direita para a frente, mantendo-a reta.
2. Gradualmente, sob o peso do seu corpo, abaixe-se suavemente, sem tremer.
3. Coloque as palmas das mãos no chão e mantenha o equilíbrio.
4. Mova a perna para frente até sentir tensão na virilha.
5. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
6. As costas devem estar retas.

Importante! Não tente sentar-se mais baixo ao superar a dor. Se você rasgar os ligamentos, isso atrasará seu objetivo indefinidamente.

7. Tome uma posição inicial e troque de pé.
8. Todos os dias, desça e abaixe até que as pernas fiquem completamente apoiadas no chão.

Método número 2

Você pode começar um pouco diferente:

1. Estenda a perna esquerda reta por trás, com o joelho tocando o chão.
2. Incline a caixa para frente.
3. Coloque as mãos no chão para se equilibrar.
4. A perna direita é dobrada primeiro no joelho em ângulo reto, e então você começa a movê-la lentamente para a frente, até a tensão na virilha. O pé repousa sobre o calcanhar.
5. Pare e congele nesta posição por 10 a 20 segundos.
6. Não prenda a respiração.
7. Com o tempo, abaixe a pélvis o mais baixo possível até você se sentar completamente no chão.
8. Faça o mesmo para a segunda perna.

Importante! Mesmo se você alcançou o resultado desejado, não pare de praticar; caso contrário, você perderá essa habilidade e os esforços serão desperdiçados.

Fio transversal

Esse tipo de fio é considerado mais difícil de executar. Representa as pernas totalmente sentadas ao lado de uma posição sentada.

Importante! Quanto ao fio longitudinal, antes de tentar sentar-se na transversal, você precisa aquecer os músculos e realizar um conjunto de exercícios para alongar as pernas.

Primeiro você pode fazer isso todos os dias, e depois disso, quando o corpo se acostuma com o estresse, todos os dias. Você precisa ser extremamente paciente e filosófico, para não se "esgotar" rapidamente com uma idéia.

Método número 1:

1. Sente-se no chão.
2. Estenda as pernas o mais largo possível e mantenha as mãos no chão.
3. Incline o corpo o mais baixo possível, permanecendo na posição mais baixa por 10 a 15 segundos.
4. Cada vez, a inclinação deve ser mais profunda.
5. Quando os ligamentos estão levemente esticados, você pode prosseguir para o fio mais transversal.

Método número 2:

1. Levante-se direito.
2. Coloque os pés paralelos um ao outro.
3. Além disso, apoiando-se em toda a superfície do pé, estenda as pernas para os lados o máximo possível, enquanto estiver confortável.

Importante! A dor neste exercício é inaceitável. Em casos extremos, apenas um leve desconforto é possível.

4. Cada vez, tente sentar-se o mais baixo possível até chegar à virilha do chão.
5. Quando você se senta nas divisões transversais - a virilha e os quadris devem ficar completamente no chão, as costas devem estar planas e as meias devem estar voltadas para cima.
6. Não se esqueça de respirar.

Importante! Se você conseguir dominar o fio transversal, não se esqueça de fazer este exercício periodicamente; caso contrário, a flexibilidade será gradualmente perdida.

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O que devo fazer se ocorrer dor após o exercício?

A dor pode ocorrer se você exagerar ao fazer alongamentos e danificar os ligamentos. Em tais situações, o seguinte algoritmo de ações deve ser seguido:

1. Aplique gelo embrulhado em pano em um local dolorido por 10 minutos. Faça uma pausa por meia hora e aplique novamente por 10 minutos.
2. Lubrifique a área dolorosa com pomada anestésica.
3. Fixe este local com um curativo elástico e mantenha a calma.
4. Se a dor não diminuir, consulte um médico.
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   Imagens de arquivo

Se você abordar a questão de esticar os músculos do corpo de maneira séria e correta, o resultado será perceptível em alguns dias. O complexo de exercícios selecionados no artigo não apenas ajudará a fortalecer e tonificar os músculos, sentar-se no fio e tornar o corpo mais flexível, mas também adicionará bom humor e alegria todos os dias na progressão geométrica.