Como fazer torcer na imprensa?

Os abdominais inflados são o sonho de muitas mulheres bonitas. Os músculos desenvolvidos têm uma aparência estética e bonita. Além disso, uma forma física adequada tem um efeito positivo no corpo, porque os músculos treinados do abdome apoiam nossa coluna e reduzem a probabilidade de doenças osteomusculares. À primeira vista, pode parecer que as aulas são simples e bastante óbvias: levante e torça o torso várias vezes. Mas essa é apenas uma idéia geral do treinamento; de fato, os exercícios têm uma técnica diversificada de desempenho, respectivamente - o resultado. É por isso que gostaríamos de contar em detalhes como fazer torções na imprensa para meninas.

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Portanto, se você decidir cuidar de si mesmo, traga sua figura à perfeita condição, os exercícios para a imprensa ocuparão uma posição de liderança no complexo de preparação física.

Um pouco de anatomia

Para entender como fazer torções para a imprensa, você precisa de pelo menos um pouco de orientação sobre quais músculos estão envolvidos nisso. No processo de atividade física, o corpo humano usa os seguintes músculos:

• O músculo reto abdominal. É um músculo plano e longo que começa no peito e termina na parte inferior do abdômen. Além disso, sua ampla parte superior se estreita até o fundo, e é nesse local que a gordura mais insidiosa se acumula com mais frequência.

Importante! Esses músculos formam um belo alívio do abdômen.

• Músculos abdominais transversais. Esses músculos envolvem todo o abdômen.

Importante! O inchaço não será perceptível, pois os músculos estão localizados profundamente, mas aumentam o tônus ​​do abdome.

• Músculos oblíquos. Eles, por sua vez, são internos e externos. São esses músculos que tornam a cintura mais fina e sua silhueta inteira fica muito mais magra.

Importante! São os músculos oblíquos externos que são mais claramente visíveis.

• Músculo peitoral maior. Este é um grupo de músculos emparelhados que estão localizados na frente do peito. Esses músculos estão envolvidos durante os tipos superiores de exercícios.

Importante! A vantagem de exercitar esses músculos não é apenas um estômago bombeado, mas também um peito contraído.

Os benefícios do exercício

Provavelmente, você está interessado não apenas na técnica de como fazer a prensa enrolar, mas também nas vantagens desse treinamento físico. Aqui estão alguns dos benefícios dessas atividades:

• Você pode se exercitar em casa.
• Não há necessidade de equipamentos esportivos adicionais ou especiais.
• A versatilidade da torção permite que você bombeie todos os músculos do abdômen e crie um belo alívio.
• A técnica de torcer é boa para iniciantes, pois os exercícios são fáceis de executar.

Regras gerais para torcer

Vamos esboçar alguns princípios sobre como fazer torções na imprensa:

• Antes de começar o esporte, você precisa fazer um aquecimento. Uma corrida fácil pode ser sua melhor aposta.
• Comece um conjunto de exercícios com mais simples e mais fácil. Assim, o corpo se adapta à carga.

Importante! Se você acha que o treinamento é fácil, vá para um nível mais difícil: aumente o número de voltas e abordagens, bem como a técnica de fazer os exercícios.

• Você precisa torcer com bastante precisão. A pressão excessiva no disco intervertebral está repleta de lesões nas costas e, se esses problemas já existirem, primeiro coloque um rolo sob as costas. Proporcionará uma curvatura natural da coluna vertebral.Essa técnica será relevante para pessoas com trabalho sedentário.
• Faça torção lenta, sem sacudir.
• Não toque no peito com o queixo.
• Não coloque as mãos atrás da cabeça na fechadura e, em seguida, puxe-se dessa maneira pelo pescoço na fase de elevação do tronco.
• Não prenda a respiração se expirar com esforço ou contração.
• Você não pode reclinar depois de torcer bruscamente no chão, abaixe o corpo lentamente.

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Técnica de torção

Agora considere os tipos específicos de exercícios e as nuances de sua implementação.

Torções retas

Como torcer na prensa com esta técnica? Essa carga é projetada para a operação do músculo reto abdominal. Como se estreita na pelve, há um número menor de terminações nervosas na parte inferior. Essa fisiologia tem certas características, que consistem no fato de que os mesmos esforços aplicados têm resultados diferentes. A contração muscular da parte inferior do músculo reto é menos eficaz, e o acúmulo de depósitos de gordura nessa área complica o treinamento.

Importante! Como resultado, a parte superior da impressora se desenvolve melhor que a inferior. É a técnica de torção direta que contribui para a tonificação da prensa inferior, pois afeta a musculatura inteira.

Portanto, não há exercícios separados para aumentar a prensa inferior. Para o alívio dessa parte do abdômen, é necessário aumentar a intensidade da carga, além de ajustar a dieta para reduzir o teor de gordura subcutânea.

Técnica do exercício:

• Tome uma posição inicial. Deitado no chão, o lombo se ajusta perfeitamente à superfície. Coloque os pés em uma pequena elevação. Para esses fins, uma etapa, bancada ou fitball pode ser adequada. O ângulo entre a perna e a coxa deve ser reto.
• A colocação das mãos durante a aula depende do seu nível de aptidão física. Se você é iniciante, é aconselhável colocá-los mais perto da pelve, essa posição facilitará a torção. E complique ainda mais o exercício: mantenha as mãos na cabeça ou entrelaçadas em uma trava acima da coroa. A última opção é a mais difícil.
• A torção é realizada quando você expira. Nesse ponto, você precisa alcançar a pélvis com o tronco. Com as costas planas, este exercício não pode ser realizado. Portanto, arredondando as costas, arranque as omoplatas do chão.

Importante! No plexo solar, você deve sentir a máxima contração muscular. Bloqueie esta posição por alguns segundos.

• Respiramos fundo e lentamente retornamos à posição inicial, mas não até o fim.

Importante! O princípio básico da torção é reduzir constantemente os músculos sem relaxar.

E mais algumas recomendações sobre como torcer a imprensa:

• Cada sessão de treinamento deve consistir em um mínimo de 10 séries e o intervalo entre elas é de aproximadamente 40 segundos.
• Uma grande amplitude de torção contribui para a aparência mais rápida de um belo alívio do abdômen.
• Tente aproximar a testa do quadril, mantendo as costas arredondadas.

Reverse

Outro tipo de exercício eficaz é a torção inversa. Quando são realizadas, a parte inferior do corpo é levantada em direção ao peito.

Importante! É mais conveniente realizar esses exercícios em um banco horizontal. A superfície inclinada também é perfeita para esse fim; além disso, aumentará a eficácia do treinamento devido à maior amplitude de torção.

Como fazer torção para a imprensa nesta técnica? O mecanismo do exercício pode ser explicado da seguinte forma: dobre o corpo, levantando as nádegas e direcionando-as para a cabeça.

Passo a passo, fica assim:

1. Tome uma posição, deitado em um banco, no chão. Coloque as mãos de acordo com o treinamento: paralelo ao corpo no estágio inicial ou fique atrás da cabeça, se você já estiver preparado para as cargas.
2. Dobre os joelhos, mova os quadris em direção ao peito.
3. Quando os quadris estiverem perpendiculares ao banco, fixe esta posição. Respire fundo e mantenha essa postura por mais um segundo.
4. Ao expirar, estique a pélvis até a cabeça, fazendo esforços tangíveis.
5. Depois disso, respire e abaixe lentamente os quadris, mas não completamente, sem tocar na superfície do banco.

A aproximação máxima dos joelhos à cabeça aumenta a carga sobre os músculos. Com este tipo de exercício, os músculos lombares são alongados.

Importante! Para evitar a curvatura da coluna, a torção deve ser feita apenas na vertical, sem desvios para os lados.

Toda torção é sempre realizada em constante tensão muscular, enquanto o principal aspecto é a qualidade do treino, não a quantidade.

Flexões laterais

Crunches são outro nome para torcer. Os exercícios laterais são melhor executados em conjunto com uma técnica de torção direta. Essas atividades têm um modo de execução repetidamente repetido. Em uma abordagem, faça cerca de 20 voltas, é ideal fazer três dessas abordagens em cada direção. Não faça uma pausa entre os conjuntos.

Como fazer uma prensa de curvatura? A técnica é a seguinte:

• Deite-se de costas no chão. Dobre as pernas nas articulações dos joelhos, leve-as para o lado até uma posição até que a coxa fique no chão.
• Coloque a mão oposta na perna que fica no chão atrás da cabeça e segure a parte superior do tronco com a palma da outra mão. Dessa forma, você sentirá contração muscular.
• Ao expirar, aperte os músculos abdominais laterais, vire o tronco para cima, levantando os ombros do chão.

Importante! Não há necessidade de se esforçar para alcançar o pé com o cotovelo, pois esse tipo de exercício não requer uma grande amplitude. Será o suficiente para arrancar o ombro alguns centímetros acima.

• Respirando, tome lentamente sua posição inicial.

É necessário reduzir apenas os músculos abdominais laterais, durante o processo de treinamento não é necessário esticar o pescoço.

Importante! A posição da cabeça não deve ser muito baixa ou, pelo contrário, elevada.

Torção oblíqua

Este tipo de exercício envolve os mesmos músculos que o tipo anterior de exercício. Somente a técnica de execução é diferente. Vamos descobrir como fazer torções em uma prensa desse tipo:

1. Posição inicial - deitado de costas, um braço está atrás da cabeça e o outro ao longo do corpo.
2. Coloque seus pés em uma elevação ligeira. Um banco ou um banco baixo, uma cadeira serve.
3. Faça flexões, enquanto é necessário levantar o ombro do braço que está enrolado atrás da cabeça. Esforce-se para alcançar o joelho oposto com o ombro.
4. A torção é realizada na expiração e o corpo volta à sua posição inicial por inalação.
5. Mude as mãos e a direção das flexões.

Importante! Note-se que, com torções oblíquas e laterais, são treinados os tipos interno e externo de músculos. Assim, contraindo o músculo oblíquo interno, você treina automaticamente o músculo externo no lado oposto.

Flexões duplas

Vamos dizer em detalhes como fazer torções para a prensa em uma técnica tão eficaz:

1. Tome uma posição supina.
2. Mantenha as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para os lados.
3. Dobre as pernas nas articulações dos joelhos, apoiadas com os pés no chão.
4. Expire enquanto levanta as pernas e o tronco um em direção ao outro.
5. Bloqueie esta posição por alguns segundos.
6. Tome seu tempo, retorne à posição inicial.

Importante! Tente aproximar os joelhos do peito o máximo possível.

Torções de boxe

A técnica usada por atletas profissionais é muito eficaz. Existem dois tipos de exercícios:

• Tome uma posição enquanto está deitado no chão. Dobre as pernas levemente nas articulações do joelho. Rasgue as omoplatas do chão e retorne imediatamente à posição inicial, sem relaxar os músculos abdominais.

Importante! É necessário produzir torção em um modo muito intensivo e tensão muscular constante.

• Mais uma vez, tome uma posição deitada no chão, coloque as pernas dobradas nos joelhos até os pés cheios. Dobramos os braços nos cotovelos, pressionamos firmemente o corpo, colocamos os punhos perto do queixo.Aperte os músculos abdominais e levante as omoplatas; nessa posição, faça o torso um círculo no sentido horário. Faça 10 círculos em cada direção.

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Imagens de arquivo

Acreditamos que essas informações certamente serão úteis para dar à sua barriga uma forma perfeita. Existem vários tipos de técnicas sobre como fazer torções na imprensa para meninas, cada uma das quais desenvolve um grupo muscular separado. Você pode usar qualquer tipo de trituração em seus treinos, mas para um terreno bonito, recomendamos que você realize os exercícios de maneira abrangente.