Como fazer uma prensa?

Para ser saudável e ter uma figura bonita que atraia a atenção do sexo oposto, não é necessário ir à academia ou academias de ginástica. Você pode fazer uma cintura plana e bonita em casa, com economias significativas no orçamento da família. Para fazer isso, você só precisa começar a fazer exercícios com uma carga para fortalecer os músculos dos abdominais. Infelizmente, devido ao fato de muitas pessoas bombearem a impressora incorretamente ou não seguirem o número necessário de abordagens, o resultado desse treinamento permanece despercebido. Para que seus esforços sejam produtivos e você tenha atingido os volumes necessários, saiba como fazer a impressora corretamente, pois essa é a base de uma figura bonita e tonificada. Vamos falar sobre isso neste artigo.

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Fundamentos do balanço correto da impressora

Existem algumas dicas e maneiras universais de fazer exercícios para a área de imprensa. Devido à sua versatilidade, são adequados para homens e mulheres. A maioria já possui experiência com essas atividades físicas e, por isso, tenta realizar o treinamento em casa. Infelizmente, às vezes o desempenho desses exercícios em casa nem sempre é correto, ou pode ser direcionado ao grupo de músculos abdominais que você está tentando aumentar.

Importante! O mais importante é o seu bem-estar. Se você se sentir mal, passou por uma cirurgia recentemente ou se machucou, essas atividades físicas são estritamente contra-indicadas para você. O esporte deve curar e animar, mas não prejudicar!

Por esse motivo, especialistas e instrutores de fitness desenvolveram várias dicas básicas que ajudarão você não apenas a fazer a pressão corretamente, mas também a se controlar durante um treino:

• Ventile a sala antes da aula para que haja mais ar fresco na sala.
• Nunca comece a trabalhar de mau humor.
• Prepare um copo de água com antecedência, porque durante as aulas você certamente terá sede.
• Para manter o equilíbrio da água por dia, você precisa beber pelo menos 1,5 litros de água.
• A lição deve ser feita apenas em superfícies duras, como o chão. Sofás e camas não são adequados para esses fins.
• Você precisa baixar a impressora suavemente, sem movimentos bruscos e solavancos.
• A carga deve ser selecionada equivalente às suas habilidades físicas, aumentando-a gradualmente.
• Antes de cada treino, certifique-se de aquecer.
• Se durante o exercício você sentir tensão e contração muscular na cavidade abdominal, isso significa que você está fazendo tudo certo.
• Evite grandes intervalos entre as séries.
• Para alcançar o resultado desejado, você precisa fazer exercícios físicos regularmente.
• Os músculos abdominais são divididos em retos e oblíquos. Para cada grupo muscular, diferentes exercícios são desenvolvidos.

Importante! De grande importância para o balanço correto da prensa é a liberação da respiração. Deve ser calmo e uniforme. Ao subir, você deve expirar o ar e deitar de costas - inspire.

• Escolha os exercícios que você pode fazer facilmente.
• Sempre siga a sequência correta de exercícios: pressão baixa - músculos oblíquos - pressão superior.
• Para agitar, você precisa usar apenas os músculos abdominais, mas não o pescoço.
• Fazer uma lição diariamente não vale a pena.Uma opção ideal seria treinar 2-3 vezes por semana.
• Equilibre sua dieta.
• Tente fazer exercícios não apenas em posição de bruços.
• Durante o treinamento, para obter um bom resultado, é necessário desenhar no estômago.
• Tire uma foto e meça seus volumes. Registre suas realizações todos os meses ou semanas - este é um ótimo motivador!

Importante! Se sentir dor nas costas, interrompa imediatamente o treinamento e consulte um médico.

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Home Exercício Básico de Imprensa

Apesar da simplicidade de executar esses exercícios, o complexo proposto ajudará a remover centímetros extras da cintura, tão odiados, e com persistência constante, aumente os músculos da imprensa até que os cubos de alívio apareçam:

• Tesoura. Deite no chão. A parte de trás deve ser pressionada firmemente. As mãos devem estar localizadas ao longo do corpo. Levante as pernas em um ângulo de 30 a 50 graus e faça movimentos alternados para cima e para baixo.
• Prancha. Deite no chão com a face para baixo. Suba até os cotovelos e concentre-se nas meias. Você deve permanecer nesta posição por pelo menos alguns minutos.

Importante! Neste exercício, a cabeça, as costas e as pernas devem formar uma linha reta.

• Elevação do corpo. Deite-se de costas, dobre os joelhos e concentre-se neles. As mãos devem estar retas e levantadas. Em seguida - levante as omoplatas de 25 a 30 graus e congele por alguns segundos nessa posição. Depois - retorne lentamente à posição inicial.
• Berço. Deite-se de costas e pressione firmemente a pélvis e a parte inferior das costas no chão. Levante o corpo e as pernas retas ao mesmo tempo.
• Vinco. Sente-se na beira da cadeira, enfatizando com as mãos atrás. Dobre as pernas, puxando os joelhos no queixo.
• Vácuo Um dos exercícios mais eficazes para remover centímetros extras na cintura. Fique em frente ao espelho e puxe seu estômago o máximo possível, aguarde até 30 segundos. Repita este exercício pelo menos 15 vezes por dia.

Importante! Este exercício pode ser feito ao longo do dia, mesmo durante o trabalho.

• Torcendo mentindo. Deite-se de costas e lombar contra o chão. As pernas devem estar dobradas nos joelhos e as mãos cruzadas atrás da cabeça. Levante o tronco alternadamente para a direita e esquerda.

Importante! Certifique-se de que apenas os músculos abdominais trabalhem neste exercício, não o pescoço ou os braços.

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Como aumentar a prensa usando máquinas de exercício em casa?

Se o caminho mais fácil não for o seu, as máquinas de exercício em casa serão grandes ajudantes na busca de formas bonitas. Graças a eles, você encontrará rapidamente uma prensa plana e uma cintura bonita.

Usamos um banco inclinado

Para fazer a impressão corretamente em casa, você deve seguir a seguinte sequência de ações:

• Deite-se de costas com as costas e prenda as pernas no rolo.
• Conecte suas mãos com um "cadeado" e coloque-o atrás da cabeça.

Importante! Durante o exercício, o pescoço deve estar plano.

• Puxe o abdômen com força; enquanto expira, comece a levantar os ombros.
• Quando o tronco e as pernas estiverem em ângulo reto, congele nessa posição por alguns segundos.
• Enquanto inspira, desça lentamente no banco para sua posição original.

Faça o download da pressão superior na barra horizontal

Este método irá ajudá-lo a aumentar a pressão superior sem recorrer à ajuda de um instrutor de fitness. Para fazer isso, você precisará da barra horizontal mais comum, localizada quase em todo mundo no quintal.

Importante! Para evitar ferimentos durante o processo, o polegar deve sempre estar na parte inferior ao segurar a barra.

A ordem do exercício:

• Pendure nos braços e dobre as pernas.

Importante! Nunca balance o estojo.

• Inspirando, dobre lentamente e puxe as pernas até o nível da cintura.
• Na inspiração, abaixe lentamente as pernas para a posição original.

É melhor fazer este exercício várias vezes, mas considerando suas capacidades físicas.

Importante! Depois de dominar esse método, pode ser um pouco complicado.Para isso, os joelhos devem ser puxados não para a cintura, mas para o peito e depois para o queixo.

Fazendo uma prensa fitball

Este simulador ajuda a aumentar a área da prensa inferior, o que é especialmente importante para as mulheres.

Exercício número 1:

1. Deite-se de costas e aperte a bola entre as pernas. As mãos devem ficar bem próximas ao corpo.
2. Em seguida, levante as pernas para que fiquem em um ângulo de 30 graus e toque alternadamente o lado das pernas na superfície do chão.

Exercício número 2:

1. Sente-se na bola para que toda a ênfase esteja nos seus pés.
2. Tome medidas para que a bola role atrás das costas.
3. Provando o ombro, gradualmente, da mesma maneira, retorne à posição inicial.

Exercício número 3:

1. Deite-se no chão e pressione firmemente a região lombar contra a superfície.
2. Dobre as pernas até os joelhos e mantenha a bola acima da cabeça nos braços estendidos.
3. Levante os ombros, coloque a bola entre os pés e retorne lentamente à posição inicial.
4. Repita este exercício, apenas na ordem inversa.

Roda de roletes para ajudá-lo

Para alcançar resultados fenomenais, você só precisa fazer cerca de 8 minutos neste simulador.

Exercício número 1

Ajoelhando-se, as mãos descansam na maçaneta. Mova suavemente a roda para frente, inclinando o corpo e, em seguida, retorne lentamente à sua posição original.

Exercício número 2

Sente-se no chão e coloque os pés em cima da alça do rolo. Comece a levantar o corpo e endireitar as pernas ao mesmo tempo.

Exercício número 3.

Coloque os pés com 50 centímetros de largura, mantendo o corpo nivelado. Segurando o rolo com as mãos, dobre-o e coloque-o no chão. Comece a rolá-lo até tocar a superfície do chão com o peito.

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Os principais erros cometidos ao balançar a prensa

Para que seus exercícios sejam eficazes, chamamos a sua atenção para uma lista de erros comuns cometidos durante o movimento da impressora, que podem não apenas retardar drasticamente o processo de queima de tecido adiposo, mas também prejudicar sua saúde:

• Reagende regularmente as aulas no dia seguinte. A única razão pela qual você pode mudar seu horário de aula é se sentir mal. Quanto mais você os adiar, menor a chance de fazê-los.
• "Herói do primeiro treinamento." Isso significa que, na primeira sessão de treinamento, a maioria "define o nível mais alto possível" e, em seguida, devido à dor nos músculos, eles se recusam a fazê-lo.

Importante! Na primeira sessão de treinamento, cerca de 70% do plano total deve ser seguido.

• Técnica de execução inadequada. Este é um erro fundamental que todos cometem. Durante as aulas, sempre leve em consideração o fato de que o principal não é a quantidade, mas a qualidade.
• Tensão excessiva no pescoço. É sempre necessário garantir que apenas os músculos abdominais funcionem. Erguer o corpo com o pescoço não trará nenhum resultado.

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Imagens de arquivo

Todos podem ter uma figura bonita e esbelta. Para fazer isso, você não precisa ir a academias de ginástica caras e contratar personal trainers. Você pode remover centímetros extras em casa. Você só deve estabelecer uma nutrição adequada e executar um desses conjuntos de exercícios, descritos acima. Não vamos dizer que é muito fácil. Você precisará de esforço físico e resistência significativos. Mas se você não desistir e fizer tudo certo, só então terá uma barriga levantada e uma cintura bonita, que muitos invejarão.