Como fazer um vácuo no estômago para os abdominais?

Como fazer um vácuo no estômago para os abdominais? Muitos nem ouviram falar sobre esse exercício e o que podemos dizer sobre o conhecimento da técnica de performance. Se você quer uma barriga lisa, mas dieta e atividade física regular não ajudam muito, e os amigos continuam perguntando quanto tempo você está grávida, isso significa que você não está fazendo tudo certo. Esse defeito é muito fácil de resolver. Este artigo o esclarecerá sobre a questão de uma barriga lisa e perfeita e ajudará a melhorar sua figura de maneira bastante simples.

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Exercícios eficazes para os músculos abdominais

Um atributo obrigatório de uma figura esportiva é uma cintura estreita e uma barriga lisa. Não importa o que os resultados prometam, nenhum programa de treinamento como "barriga lisa em 10 minutos por dia" o ajudará. A principal condição para queima de gordura no abdômen é a nutrição adequada.

Importante! Para manter as proporções corretas da figura, uma pessoa deve gastar mais calorias do que receber com alimentos.

Quais são os benefícios de um treinamento especial para o abdômen?

• O exercício na prensa bombeia perfeitamente os músculos da prensa, mas exercícios mais difíceis, como agachamentos, queimam calorias com muito mais eficiência.
• Há outro exercício que os atletas usaram para criar uma barriga lisa e reduzir a cintura. É emprestado do yoga e é chamado de "vácuo do abdômen".

Importante! O conhecido Arnold Schwarzenegger fazia esse exercício regularmente. Portanto, apesar da enorme massa muscular, sua cintura permaneceu muito estreita. Graças ao "vácuo do abdômen", o ator podia se orgulhar das costas em forma de V, tão desejadas.

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Anatomia do músculo abdominal

Para entender como fazer adequadamente o vácuo abdominal para a prensa, primeiro vamos nos familiarizar com a anatomia dos músculos dessa área:

• Os exercícios clássicos para os músculos abdominais, como levantar as pernas, torcer e outros, exercitam principalmente o músculo reto abdominal, que geralmente é dividido nos abdominais "superior" e "inferior".
• O exercício “vácuo para a prensa” permite exercitar o músculo transverso, localizado sob os músculos reto e oblíquo do abdômen. Ela desempenha o papel de um "cinto" natural, estreitando visualmente a cintura. Depois de fortalecer esse músculo, será mais fácil para ela "segurar a barriga" e não "cair", porque esse é frequentemente um problema sério, mesmo para meninas magras e esbeltas.

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Benefícios do exercício

Ao executar este exercício, você tem o direito de contar com o seguinte resultado:

• Livrar-se de um abdômen distendido. Essa falha de figura surge do fraco desenvolvimento do músculo abdominal transversal.
• Uma diminuição na camada visceral de gordura que envolve os órgãos internos.
• Estreitando a cintura em um período bastante curto de tempo.
• Ampliação visual do tórax.
• O desenvolvimento dos músculos abdominais transversais.
• A expiração forçada é mais forte com o nariz e a boca fechados.
• Melhor controle sobre todo o seu abdômen.
• Estômago plano sem medo de bombear a prensa.
• Estabilização da coluna vertebral e redução da dor na região lombar.
• Prevenção de flacidez de órgãos internos.

Importante! Uma vantagem significativa deste exercício é a capacidade de realizá-lo sem a presença de equipamento especial em casa ou no escritório.

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Como fazer um aspirador de pó?

A melhor hora para se exercitar é a manhã antes das refeições. Antes de executar, não beba e coma.

A principal característica da técnica para realizar este exercício é a respiração adequada:

• Primeiro, você precisa respirar fundo e depois expirar pela boca, liberando os pulmões do ar.
• Você pressiona ao máximo a parede frontal do abdômen contra a coluna, neste momento os órgãos internos parecem ser empurrados para cima, por baixo das costelas.

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Opções de vácuo para o abdômen

Você pode fazer este exercício em várias variações:

• Deitado com as pernas retas ou dobradas.
• De quatro no chão.
• Sentado.
• Em pé

Importante! Como regra, é mais fácil começar de uma posição propensa, sentado ou de quatro. A opção mais difícil é realizar um "vácuo para o abdômen" em pé.

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Vácuo na prensa - como fazer?

Como existem várias variações no desempenho deste exercício, consideraremos cada uma delas.

Posição deitada

A posição inicial, neste caso, é deitada no chão com os joelhos dobrados ou retos, com as mãos apoiadas no chão. Se desejado, as palmas das mãos podem ser colocadas no estômago, para que você possa controlar o trabalho funcional do músculo.

Técnica de execução:

• Respire fundo pelo nariz.
• Expire profundamente pela boca e prenda a respiração.

Importante! É necessário libertar os pulmões do ar ao máximo.

• Simultaneamente à expiração, você precisa desenhar fortemente no estômago, como se pressionasse o umbigo na parte inferior das costas.
• Nesta posição deve ser adiada por 15 segundos.

Importante! Se no estágio inicial deste exercício você não conseguir prender a respiração por um tempo especificado, poderá respirar um pouco, sem relaxar os músculos abdominais.

• Inspire devagar e gradualmente relaxe os músculos.

Importante! Você não pode respirar fundo.

• Respire algumas vezes e repita o exercício novamente.

Como fazer um vácuo no estômago para os abdominais em pé?

Alguns fisiculturistas consideram essa variação do exercício "vácuo para o abdômen" a mais fácil, outros, pelo contrário, a mais difícil. Seja como for, sua experiência pessoal permitirá que você decida sobre isso. Então, vamos às recomendações práticas sobre esta opção de exercício.

Técnica de execução:

1. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Esta é a sua posição inicial.
2. De maneira controlada e lenta, inspire profundamente pelo nariz, aspirando o máximo de ar para os pulmões.
3. Faça uma expiração poderosa, trazendo o estômago para as costas o mais forte possível. Trave nesta posição por 15-20 segundos.
4. Após o tempo especificado, expire e retorne à posição inicial.

Quatro posições

Tal modalidade derrota a gravidade. A posição inicial neste caso será uma pose de quatro, enquanto a região lombar e o pescoço devem estar em uma posição neutra.

Importante! Deflexões agudas, bem como uma linha reta clara da coluna vertebral, são completamente excluídas.

A técnica de execução não é diferente das outras variações do exercício descrito acima. Você também inspira, expira e prende a respiração quando o estômago é puxado.

Posição sentada

Esta posição é muito importante para estabilizar os músculos das costas, complicando o vácuo.

Técnica de execução:

• Sente-se em uma cadeira e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus. As costas devem estar retas e os pés devem estar no chão.

Importante! Se você quiser complicar o exercício, substitua a cadeira por uma fitball.

• Em seguida, realizamos exercícios respiratórios, conforme descrito acima.

Importante! Não há necessidade de se apoiar nas costas de uma cadeira. Não se esqueça de fazer uma pausa antes de cada abordagem.

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Quantas vezes você precisa fazer um vácuo no abdômen?

• Esforce-se para garantir que cada vez que conseguir prender a respiração por mais tempo. Começando aos 15 segundos, leve a duração do exercício para 60.
• Repita o exercício 3-5 vezes.
• Durante a semana, o "vácuo para o abdômen" deve ser realizado pelo menos 5 vezes.

Importante! Se você deseja obter um resultado de um exercício, precisa fazê-lo regularmente. Crie o hábito de acordar para fazer um vácuo, depois tome o café da manhã e faça todas as rotinas matinais habituais.

• Depois que você puder executar a versão mais fácil do exercício em 60 segundos, passe para a versão mais complexa e assim por diante, até trazer tudo para o automatismo.
• Quando você dominar a opção mais difícil, comece a esticar o músculo transversal durante o dia - esta é uma versão "leve" do vácuo, que não implica em segurar a respiração e retração forte do abdômen.

Importante! É especialmente útil desenhar no abdômen em caso de trabalho sedentário. Tente não se curvar e segurar o estômago. Depois de algum tempo, você fará isso na máquina.

No entanto, você não deve ser fanático por essa idéia e pressionar constantemente o umbigo na coluna o máximo possível. Isso pode levar a graves problemas de funcionamento dos órgãos internos, até a visceroptose (omissão).

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Contra-indicações para o vácuo abdominal

Sob certas condições, este exercício pode prejudicar o corpo; portanto, você deve ser extremamente cuidadoso e conhecer essas nuances. Portanto, o "vácuo para a prensa" é contra-indicado nos seguintes casos:

• Durante a gravidez.
• Durante a menstruação.
• Se houver doenças dos órgãos digestivos.
• Problemas cardíacos e outras doenças cardíacas.
• Tonturas frequentes.
• Doenças pulmonares.
• Com doenças da glândula tireóide.
• Em casos de doença crônica ou durante uma doença infecciosa.
• No período de recuperação após qualquer intervenção cirúrgica.

Importante! Se, depois de realizar o exercício, seu estômago doer, você precisará parar de fazê-lo e procurar ajuda médica.

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Imagens de arquivo

Não coloque muita esperança em um exercício. O “vácuo para a prensa” não lhe dará uma barriga perfeitamente plana sem uma nutrição adequada. Portanto, se você tem uma grande porcentagem de gordura, precisa pensar em deficiências nutricionais, revisar sua atividade física e fortalecer seus músculos usando os exercícios descritos no artigo. A técnica de realizar o "vácuo" é bastante simples. Se você o automatizar e o habitar, a “barriga caída” não o ameaça.