Ćwiczenia prasowe dla dziewcząt w domu

Standardy kobiecego piękna zmieniły się dawno temu. Zamiast obszernych i wspaniałych postaci Rubensa popularne są dziś szczupłe i wysportowane dziewczyny. Jednak prasa jest jednym z najbardziej problematycznych obszarów dla kobiet. Ci, którzy dbają nie tylko o swój wygląd, ale także o zdrowie całego ciała, preferują właściwą aktywność fizyczną. Ale niestety nie każda dziewczyna może sobie pozwolić na wycieczki na siłownię, a następnie pojawia się pytanie, jakie ćwiczenia należy wykonać w prasie dla dziewcząt w domu? Aby na nie odpowiedzieć, powinieneś zrozumieć niektóre niuanse.

do treści ↑

Dlaczego tak się dzieje?

Dlaczego zwróciliśmy uwagę na prasę? Ponieważ dla większości dziewcząt jest to globalny problem, zaraz po pośladkach. A powodem tego jest to, że ciało dowolnego przedstawiciela płci pięknej jest zaprojektowane tak, aby gromadziło zarejestrowany tłuszcz w pośladkach i udach, a także na brzuchu.

Naukowcy twierdzą, że jest to spowodowane procesem rodzenia dziecka. Nasze ciało stara się więc chronić płód przed zimnem i innymi negatywnymi czynnikami środowiskowymi, które mogą zaszkodzić przyszłemu potomstwu.

Ważne! Aby uniknąć tworzenia się złogów tłuszczu w talii, konieczne jest wzmocnienie mięśni pleców i brzucha.

Aby uzyskać stonowaną, umiarkowanie wyrzeźbioną i piękną prasę, nie jest konieczne wyczerpanie ciała na siłowni. Wystarczy podejść metodycznie do rozwiązania tego problemu. Robienie prasy w domu jest bardzo realne.

do treści ↑

Zalecenia i porady przed treningiem

Najpierw musisz powiedzieć, że trening nie powinien być na pełnym żołądku. Po ostatnim posiłku musisz poczekać co najmniej dwie godziny. W ten sposób można uniknąć nieprzyjemnych wrażeń zawrotów głowy i nudności. Podobną lukę należy zachować przed snem.

Mięśnie prasy są podzielone na trzy części: skośne, górne i dolne. Wszystkie te grupy muszą mieć oddzielne zadania. Jest to sprzeczne z tym, czego wszyscy uczą się w szkole na zajęciach wychowania fizycznego, kiedy zarówno chłopcy, jak i dziewczęta muszą wychowywać określoną część swojego tułowia.

Powiemy Ci, jak szybko nacisnąć dziewczynę, a także ćwiczenia, które będą najbardziej przydatne.

do treści ↑

Czy można szybko podkręcić prasę?

Jeśli chodzi o czas, chciałbym powiedzieć, że średnio potrzeba co najmniej miesiąca regularnych ćwiczeń, aby dać mięśniom brzucha piękną ulgę. Oczywiście lepiej to robić codziennie, poświęcając 30 minut na ćwiczenia. Wszelkie zapewnienia, że ​​istnieją jakieś cudowne programy, dzięki którym można osiągnąć piękną prasę w domu w ciągu zaledwie tygodnia, to piękny mit.

Ważne! Zadanie jest znacznie bardziej skomplikowane, jeśli dziewczyna lub kobieta ma skłonność do nadwagi. Warstwa na brzuchu warstwy tłuszczu o grubości większej niż jeden centymetr ukryje kostki, nawet przy najbardziej intensywnych zawodach. W takich przypadkach treningowi siłowemu zaleca się towarzyszyć ćwiczeniom odchudzającym (chodzenie, bieganie), suszeniu ciała i zdrowej diety.

do treści ↑

Jak dziewczyny pobrać prasę?

Teraz chcielibyśmy porozmawiać o podstawowych zasadach ćwiczeń. Nawet jeśli zamierzasz zrobić prasę w domu, będziesz potrzebować specjalnego sprzętu sportowego. Chociaż możesz to zrobić sam.

Ważne! Prasę najlepiej huśtać się na podłodze, ponieważ potrzebujemy sztywnej podstawy. Pamiętaj, aby używać maty na zajęcia fitness lub jogę.

Każda lekcja musi zaczynać się od rozgrzewki. Nie ma znaczenia, w jakiej formie będzie miało miejsce - może to być taniec, gimnastyka, rozciąganie mięśni. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że dobrze rozgrzane mięśnie brzucha są kluczem do najskuteczniejszych podstawowych ćwiczeń.

do treści ↑

Anatomia mięśni brzucha

Jeśli chodzi o sposób wyciskania kostek dla dziewczynki, warto wiedzieć, że mięśnie brzucha nie są ograniczone tylko do 6-8 kostek. Kostki to tylko widoczna część mięśni brzucha, pod którymi znajdują się głębsze warstwy. Nasza prasa, podobnie jak mięśnie lędźwiowe, odnosi się do mięśni kory - kompleksu mięśni odpowiedzialnego za stabilizację miednicy, kręgosłupa i bioder.

Ważne! Silne mięśnie to płaski brzuch, piękna postawa i zdrowy kręgosłup.

Następnie opiszemy ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt w domu dla każdej grupy mięśni. W większości przypadków prasa musi być kołysana podczas leżenia na podłodze.

do treści ↑

Ćwiczenia prostego brzucha

W warstwie powierzchniowej znajduje się mięsień prosty brzucha, który odpowiada za widoczność tych samych kostek pod warunkiem, że masz niski procent tłuszczu. To cała para mięśni zlokalizowana na przedniej siatce brzucha. Nie jest podzielony na dolną ani górną prasę. Ten rozdział jest akceptowany tylko dla ułatwienia zrozumienia. Mięsień prosty brzucha ma 6-8 kostek, których ilość jest układana przez naturę na poziomie genetycznym i nie ma na to wpływu.

Jakie będą ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt w celu przekształcenia tej części ciała?

• Klasyczne skręcanie - połóż się na podłodze, ręce za głową, nogi zamknięte na kolanach. Podnieś górną część ciała 20-30 cm od podłogi i zamroź w tej pozycji przez 3 sekundy. Wykonujemy 2 podejścia - każde z 15 ruchami. Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć piłki.
• Zgięcia - leżąc na brzuchu, ręce splecione za plecami, nogi wyciągnięte. Podnosimy górną część ciała, odrywając ją od podłogi tak wysoko, jak to możliwe, naprawiamy, bierzemy 5 szybkich oddechów. Więc wykonujemy 2 podejścia - każde z 10 ruchami.
• Podnoszenie nóg podczas leżenia jest ćwiczeniem siłowym do pompowania brzucha, wykonywanym podczas leżenia na plecach z wyprostowanymi nogami. Stopy powoli unoszą się, prostopadle do podłogi. Wykonujemy 1 podejście - 10 ruchów.
• Akordeon - wykonywany podczas siedzenia, z nogami wyprostowanymi. Powoli oderwij nogi od podłogi o 20-30 cm, napraw je na kilka sekund, a następnie przyciągnij do klatki piersiowej. Wykonujemy 2 podejścia - każde z 15 ruchami.
• Kroki na wadze - wykonuj ćwiczenie leżąc, ręce za głową, nogi wyprostowane. Podnieś nogi o 45 stopni od podłogi, wykonuj szybkie ruchy. Wykonujemy 1 podejście - po 25 ruchów.
• Podnoszenie miednicy i nóg z pozycji na brzuchu - wykonywane na podłodze, a nogi zgięte w kolanach. Ze względu na siłę mięśni prasy podnosimy miednicę, prostujemy nogi nad głową. Wykonujemy 1 podejście - 25 ruchów.
• „Nożyczki” - w pozycji leżącej nogi są wyciągnięte i podniesione 30 cm od podłogi. Stopy wykonują ruchy wahadłowe. Wykonujemy 2 podejścia - każde z 30 ruchami.

Ważne! Jak pokazują badania, nie ma różnicy w ćwiczeniach dla pras „dolnej” i „górnej”. Wszystkie z nich przyczyniają się do pracy całego mięśnia prostego brzucha, tylko niektóre ćwiczenia do pewnego stopnia ćwiczą dolną część, a niektóre górną.

do treści ↑

Ćwiczenia na skośnych mięśniach brzucha (wewnętrznych i zewnętrznych)

Aby zrobić prasę dla dziewcząt w domu, nie powinieneś angażować się w ćwiczenia skośnych mięśni brzucha, a tym bardziej robić to z ciężarami.

Ważne! Zbyt częste skręcanie poprzeczne i boczne, przechylanie się na boki, przy użyciu dodatkowego ciężaru, wcale nie usuwa boków, ale poszerza talię. Dlatego, jeśli chcesz usunąć boki, a także wzmocnić mięśnie skośne, zminimalizować lub całkowicie wykluczyć boczne ćwiczenia dynamiczne, a także zwrócić uwagę na pasek boczny.

Ćwiczenia dla prasy:

• Skręcanie krzyżowe - wykonuje się leżąc na plecach i w pozycji siedzącej, nogi obciążone, kolana są zgięte tak, aby łydki były równoległe do podłogi. Alternatywnie rozciągnij jedną nogę, przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonujemy 2 podejścia - każde z 15 ruchami.
• Przechyla się z boku na bok - stoi, pochyla się rytmicznie w lewo i prawo. Aby wzmocnić ładunek, możesz użyć hantli. Wykonujemy 3 podejścia - każde z 30 stokami.
• Boczne skręcanie - wykonujemy w pozycji leżącej, zginając nogi w kolanach i ciągnąc do klatki piersiowej. Trzymając górną część ciała bez ruchu, rzucamy zgięte nogi z boku na bok przy użyciu siły prasy. Wykonujemy 3 podejścia - każde z 30 ruchami.

Ważne! Wiele dziewcząt bardzo się myli, gdy myślą, że ćwiczenia na skośnych (bocznych) mięśniach brzucha wizualnie sprawiają, że talia jest węższa niż biodra. W rzeczywistości jest odwrotnie - rozwinięte skośne mięśnie sprawiają, że sylwetka jest bardziej wyprostowana.

do treści ↑

Podstawowe ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśniach kory mózgowej to tylko jedno - pasek, w który zaangażowane są natychmiast wszystkie grupy mięśni. Nie ma na celu pompowania kostek, jego głównym celem jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego, który sprawi, że ciaśniejszy brzuch i węższa talia.

Klasyczna deska:

1. Zaakceptuj nacisk leżąc, opierając się na skarpetach i przedramionach / łokciach (ręce powinny być zgięte o 90 stopni).
2. Napnij mięśnie brzucha i upewnij się, że plecy w dolnej części pleców nie zginają się, a pośladki nie unoszą się (twoje ciało powinno być jak linia prosta od pięt do głowy).
3. Utrzymaj tę pozycję przez około 30-60 sekund.
4. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ważne! Jeśli nie masz siły, aby wykonać ćwiczenie, spróbuj je rozjaśnić - z naciskiem na zgięte kolana. W trakcie opanowywania ćwiczeń możesz przejść do innych, bardziej złożonych opcji paska.

Pasek boczny:

1. Połóż nacisk na swoją stronę, opierając się na łokciu prawej ręki.
2. Oderwij biodra od podłogi i rozciągnij się.
3. Trzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund.
4. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.
5. Wykonaj 3 zestawy.

Deska z pompkami:

1. Zajmij pozycję klasycznej deski.
2. Podnieś ciało do górnej pozycji, opierając się na rękach.
3. Przytrzymaj w górnym punkcie i ponownie wróć do pozycji nacisku na łokcie.

Pasek do skoku:

1. Zajmij pozycję klasycznej deski.
2. Wykonaj mały skok, rozciągając się na bok nogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przedłużenie ramienia:

1. Zajmij pozycję klasycznej deski.
2. Rozciągnij jedno ramię do przodu, aby stało się równoległe do ciała.
3. Przytrzymaj w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

Belka nośna:

1. Zajmij pozycję klasycznej deski.
2. Obróć z jednej strony, przyjmując pozycję „paska bocznego”.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund.
4. Przeturlaj się na drugą stronę, znów pozostań.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.

do treści ↑

Trening domowy Program prasowy

Jak widać w praktyce, codzienne pompowanie prasy jest nie tylko bezużyteczne, ale nawet szkodliwe. Mięśnie brzucha, podobnie jak inne mięśnie, wymagają przerwy na regenerację, która zajmuje co najmniej 48 godzin. Dlatego, aby zrobić prasę w domu, rozważymy program treningowy dla dziewcząt, który jest przeznaczony na kilka lekcji tygodniowo z naprzemiennym zestawem ćwiczeń.

Działania dla dziewcząt powinny obejmować:

• 2 ćwiczenia na mięśnie proste brzucha.
• Ćwiczenia mięśni 1-2 rdzenia.
• Ćwicz próżnię.

Zestaw ćwiczeń nr 1:

• Podnoszenie nóg w pozycji leżącej - wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
• „Akordeon” - wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Skręcanie boczne - wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń.
• „Planck” - wykonujemy 3 zestawy po 30 sekund każdy.

Zestaw ćwiczeń nr 2:

• „Steps on Weight” - wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
• Unosząc miednicę i nogi z pozycji leżącej - wykonujemy trzy serie po 15 powtórzeń.
• „Nożyczki” - wykonujemy 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• „Planck” - wykonujemy 3 zestawy po 30 sekund każdy.

Kompleks ćwiczeń nr 3:

• Ugięcia - wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
• Klasyczny zwrot akcji - wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
• Prostowanie nóg - wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
• „Planck” - wykonujemy 3 zestawy po 30 sekund każdy.

do treści ↑

Ćwiczenie „Odkurz”

Powyższe ćwiczenia nie pomogą schudnąć, zmniejszyć obwodu talii i nie wyrównać brzucha. Z ich pomocą dodasz mu ulgę (kostki staną się bardziej zauważalne) i tylko pod warunkiem, że nie masz nadwagi. Jest jednak jedno ćwiczenie, w którym wewnętrzne mięśnie brzucha są odpowiedzialne za wciąganie siatki brzucha. Nazywa się to próżnią.

Wykonując go codziennie:

• Zmniejsz procent wewnętrznego tłuszczu.
• Pozbądź się rozszerzonego brzucha.
• Spraw, aby Twoja talia była cieńsza.
• Zyskaj płaski brzuch bez ryzyka pompowania żołądka.

Aby wykonać ćwiczenie próżniowe:

1. Stań prosto lub połóż się.
2. Powoli weź głęboki oddech przez nos.
3. Przy silnym wydechu pozbądź się powietrza, mocno wciągając żołądek.
4. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund.
5. Wydech Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jeśli nie próbujesz uzyskać zbyt wyraźnych kostek, ale chcesz tylko naprężyć brzuch i nieco spłaszczyć, to ćwiczenie jest właśnie dla Ciebie.

do treści ↑

Materiał filmowy

Wykonując te proste, na pierwszy rzut oka, ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt w domu, możesz osiągnąć piękny, płaski, a nawet brzuch w dość krótkim czasie. Przyjemny i skuteczny trening dla Ciebie!