Jak prawidłowo rozciągać się w domu?





Nawet jeśli nie uprawiasz profesjonalnego sportu i nie ćwiczysz, mimo wszystko prędzej czy później odwiedza Cię myśl, że ciało potrzebuje dodatkowych ćwiczeń fizycznych, które poprawią samopoczucie i elastyczność ciała. Proste ćwiczenia pomogą również zwiększyć pewność siebie.

Jak prawidłowo rozciągać się w domu, jest interesujące dla wielu, ponieważ nie każdy ma czas i pieniądze, aby iść na siłownię na zajęcia z profesjonalnym trenerem na symulatorach. W tym artykule porozmawiamy o specjalnych kompleksach, które poprawią zdrowie i przedłużą nasze życie i które można zrobić w komfortowym otoczeniu. Aby nadać ciału elastyczność i napięcie mięśniowe, potrzebujesz bardzo niewiele - pragnienia i 15-20 minut dziennie wolnego czasu.

do treści ↑

Jak przydatne jest rozciąganie ciała?

Ćwiczenia fizyczne są bardzo dobre dla zdrowia - to aksjomat. Regularne rozciąganie przyczynia się do następujących zmian w ludzkim ciele:

• Mięśnie ciała nabierają napięcia, chroniąc je przed przypadkowymi skręceniami i urazami.
• Stawy stają się bardziej ruchliwe, mięśnie stają się elastyczne, więzadła stają się silniejsze.
• Poprawia się krążenie krwi, szczególnie w okolicy miednicy.
• Ciało staje się bardziej elastyczne i mobilne. Lepiej zachowaj równowagę.
• Ryzyko żylaków jest zmniejszone.
• Zmniejsza się waga, co jest ważne dla osób zmagających się z dodatkowymi kilogramami.
• Układ nerwowy rozluźnia się, co czyni osobę bardziej odporną na stres.
• Poprawia się ogólny stan zdrowia i poprawia się nastrój.
  

Biorąc pod uwagę liczbę i znaczenie pozytywnych aspektów, nic dziwnego, że wiele osób jest zainteresowanych tym, jak prawidłowo rozciągać się w domu.

do treści ↑

Dla kogo ćwiczenia rozciągające są przeciwwskazane?

Pomimo wszystkich pozytywnych aspektów, które osiąga się poprzez regularne rozciąganie, istnieje kategoria osób, którym taka aktywność fizyczna jest przeciwwskazana. Nie powinieneś rozciągać się w domu, jeśli:

• Są stany zapalne stawów dolnej części ciała.
• Nastąpiło uszkodzenie kręgosłupa lub uda, a także pęknięcie w kościach nóg.
• Cierpisz na ból dolnej części pleców.
• Masz wysokie ciśnienie krwi, zakrzepicę lub inną chorobę naczyniową.
• W tej chwili masz przeziębienie lub z innych powodów źle się czujesz.

Ważne! Przeciwwskazaniem jest również ciąża.

do treści ↑

O czym musisz pamiętać podczas ćwiczeń?

Jeśli nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń rozciągających, powinieneś zastosować się do kilku ważnych zaleceń, które mają na celu zapewnienie, że nie zranisz się. Aby prawidłowo rozciągnąć się w domu:

1. Rozgrzej mięśnie i więzadła przed ćwiczeniami rozciągającymi. Pocieraj ciało rękami, wykonuj przysiady, biegnij w miejscu lub tańcz przy rytmicznej muzyce. Możesz robić huśtawki nogami. Rozgrzewanie powinno zająć 5-10 minut.
2. Wykonując same ćwiczenia, uważaj na oddychanie. Nie trzymaj go, staraj się oddychać równomiernie.
3. Nie przesadzaj podczas rozciągania. Zastanów się nad stanem swojego ciała i gotowością do wysiłku. Nie siadasz na sznurku w jeden dzień.Zajmie to tygodnie, a nawet miesiące. Wykonuj wszystkie ruchy płynnie, bez szarpnięć. Powinieneś czuć napięcie w więzadłach, a nie ból.

Ważne! Jeśli uszkodzisz więzadła, blizna po wygojeniu sprawi, że będą mniej elastyczne.

4. Zacznij od lekkich ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie.
5. Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie, bez długich przerw, w przeciwnym razie wynik nie zostanie osiągnięty wkrótce.

Ważne! Podczas ćwiczeń rozciągających zwracaj uwagę na wszystkie grupy mięśni, a nie tylko na dolną część ciała. Wtedy całe ciało będzie w dobrej formie i będziesz obudzony przez cały dzień.

do treści ↑

Jak rozciągać się w domu na górnej części tułowia?

Nawet jeśli Twoim celem jest siedzenie na rozdwajaniu, nadal zwracaj uwagę na całe ciało i rozpocznij aktywność fizyczną od ćwiczeń na plecy, szyję, ramiona i klatkę piersiową.

Ważne! Ćwiczenia rozciągające są również nazywane „rozciąganiem” (od angielskiego „stretch”, „stretch”).

Ćwiczenia szyi

Aby nie czuć zwiotczenia szyi po ciężkich dniach pracy, wykonaj te proste ćwiczenia, aby prawidłowo się rozciągnąć.

Ćwiczenie nr 1

Wykonuj okrężne ruchy głowy 2-3 razy w prawo i do tyłu.

Ćwiczenie nr 2:

1. Opuszczając jedno ramię, przechyl głowę na drugie i odwrotnie.
2. Wykonuj ćwiczenie powoli.
3. Po przyciśnięciu ucha do ramienia przytrzymaj przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 3:

1. Połącz palce i wyciągnij ręce przed siebie.
2. Teraz przechyl głowę do przodu i przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
3. Rozluźnij ramiona i wyciągnij ramiona do przodu tak bardzo, jak to możliwe.

Ćwiczenia ramion i ramion

Barki i ramiona również wymagają Twojej uwagi, ponieważ mają duże obciążenie podczas wydarzeń w ciągu dnia. Takie ćwiczenia są odpowiednie do prawidłowego rozciągnięcia się w domu w tej części ciała.

Ćwiczenie 1:

1. Chwyć palce w zamek i wyciągnij ramiona do przodu do poziomu ramion.
2. Teraz obróć dłonie, aby patrzyły w górę i do przodu.

Ćwiczenie nr 2:

1. Przyłóż palce do zamka z wyciągniętymi ramionami nad głową.
2. Teraz powoli podnieś dłonie w górę, a następnie w dół.

Ćwiczenie nr 3:

1. Weź ręcznik za końce i przytrzymaj go na wyciągniętych ramionach.
2. Połóż ręce nad głową za plecami.
3. Nie skręcaj rąk ani nie zginaj łokci.
4. Aby zwiększyć obciążenie, zmniejsz odległość między ramionami.
5. Możesz nagrywać ruch przez 5-10 sekund dokładnie w miejscu, w którym poczujesz maksymalne napięcie.

Ćwiczenie 4:

1. Trzymając końce ręcznika, unieś proste ręce nad głowę.
2. Teraz porusz lewą ręką do tyłu i do dołu, jednocześnie zginając prawą rękę w łokciu pod kątem prostym.
3. Następnie - wyprostuj prawą rękę i opuść ją o jeden poziom lewą.
4. Jednocześnie opuść ręce.
5. Powtórz ruch w innym kierunku.

Ćwiczenia na dolną część pleców i kręgosłup

Kręgosłup jest kręgosłupem naszego ciała, więc to on musi być poświęcony specjalnej uwagi, aby prawidłowo rozciągać się w domu i niczego nie skrzywdzić.

Ćwiczenie 1:

1. Stań i połóż pędzle na talii.
2. Odsuń łokcie jak najdalej i pochyl się.
3. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Oddychaj płynnie.

Ćwiczenie nr 2:

Stojąc prosto i kładąc szczotki na talii, skręcaj ciało, naprzemiennie w lewo iw prawo.

Ćwiczenie nr 3:

1. Usiądź na kolanach.
2. Rozciągnij ręce do przodu i połóż je na podłodze.
3. Zegnij plecy, jakbyś próbował okrążyć grzbiet.

Ćwiczenie 4:

1. Połóż dłoń prawej ręki na lewym ramieniu i lewą dłonią pchnij prawy łokieć w kierunku lewego ramienia.
2. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zamień ręce.
   

Ćwiczenie nr 5:

1. Umieść prawą rękę za plecami od góry, a lewą od dołu.
2. Chwyć palce za plecy i zablokuj się w tej pozycji na 5-10 sekund.

Ćwiczenie nr 6:

1. Złóżcie dłonie razem jak na modlitwę, ale za plecami.
2. Teraz podnieś ręce do poziomu klatki piersiowej.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

Ćwiczenie nr 7:

1. Stań prosto i rozłóż nogi na szerokość ramion.
2. Pochyl się, próbując położyć dłonie na podłodze.

Ćwiczenie nr 8:

1. Usiądź na podłodze.
2. Połóż nogi prosto i razem.
3. Teraz przechyl ciało do przodu, próbując sięgać kolan czołem.

Ćwiczenie nr 9:

1. Usiądź na krześle.
2. Nie podnosząc nóg z podłogi, odwróć się.
3. Chwyć oparcie krzesła i pozostań w tej pozycji przez 5–10 sekund.
4. Teraz odwróć się.
5. Powtórz 5 razy z każdej strony.

do treści ↑

Zestaw ćwiczeń do rozciągania nóg

Zanim spróbujesz usiąść na sznurku, musisz przeprowadzić serię ćwiczeń w celu stopniowego rozciągania nóg.

Ważne! Należy pamiętać, że takie ćwiczenia należy wykonywać płynnie, unikając szarpania i silnego bólu. Tylko w ten sposób będziesz w stanie prawidłowo rozciągnąć.

Ćwiczenie 1:

1. Stań przy ścianie.
2. Umieść prawą stopę 40 cm od ściany, a lewą stopę 60 cm.
3. Trzymaj obie ręce przy ścianie i nie odrywaj pięt od podłogi.
4. Jeśli nie odczuwasz napięcia w „tylnej” nodze, przesuń ją nieco dalej.
5. Utrzymaj tę pozycję, a następnie zmień nogę.
   

Ćwiczenie nr 2:

1. Połóż się na podłodze.
2. Zegnij prawą nogę i maksymalnie pociągnij kolano do klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj się na kilka sekund.
4. Zmień swoją stopę.
5. Następnie podnieś obie nogi i spróbuj dotknąć kolanami czoła.

Ćwiczenie nr 3:

1. Usiądź na krześle i połóż prostą nogę na jego plecach.
2. Pochylić się jak najdalej, utrzymując proste plecy.
3. W najdalszej pozycji przytrzymaj przez 5-10 sekund.
4. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 4:

1. Stań na krześle i chwyć go prawą ręką.
2. Lewą ręką chwyć lewą kostkę i unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe.
3. W pozycji podniesionej zamrażaj przez 5 sekund.
4. Zmień nogę i powtórz.

Ćwiczenie nr 5:

1. Stań prosto.
2. Rzuć do przodu jedną stopą jak najdalej, druga noga powinna pozostać prosto z tyłu.
3. Skocz w tej pozycji, najpierw na jednej nodze, a następnie na drugiej.

Ćwiczenie nr 6:

1. Usiądź i pociągnij pięty tak blisko siebie, jak to możliwe, bliżej krocza. Nazywa się to pozą żaby.
2. Oprzyj łokcie na wewnętrznej stronie kolan i pchaj, aż poczujesz intensywne napięcie lub ciało oprze się na stopach.

Ćwiczenie nr 7:

1. Usiądź na podłodze.
2. Połóż jedną nogę prosto do przodu, zegnij drugą i oprzyj stopę na wewnętrznej powierzchni uda.
3. Pochyl się w kierunku prostej nogi tak głęboko, jak to możliwe.
4. W fazie maksymalnego przechyłu przytrzymaj przez kilka sekund.
5. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

do treści ↑

Siadamy prawidłowo na sznurku. Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Gdy tylko osiągniesz znaczące sukcesy w poprzednich ćwiczeniach, są one już ci codziennie i łatwo dostępne, możesz pomyśleć o tym, jak prawidłowo rozciągnąć się w domu, aby usiąść na sznurku.

Sznurek podłużny

To dość spektakularna umiejętność gimnastyczna. Jest mało prawdopodobne, aby odniosło sukces za 1-2 tygodnie. Musisz wyznaczyć cel i podchodzić do niego codziennie. Aby to zrobić:

1. Znajdź wygodne miejsce, najlepiej tam, gdzie nie ma dywanu. Oznacza to, że potrzebujesz śliskiej powierzchni, ale jednocześnie niech skarpetki nie będą bardzo śliskie.
2. Musisz w pełni kontrolować swoje ruchy, aby nie złamać więzadeł.
3. Odzież na zajęcia lepiej wybrać za darmo i wygodnie.
4. Pokój powinien być ciepły i wygodny.
   

Po wykonaniu kilku ćwiczeń rozciągania nóg możesz zacząć sznurować.

Metoda numer 1:

1. Uklęknij i rozciągnij prawą nogę do przodu, utrzymując ją prosto.
2. Stopniowo pod ciężarem ciała delikatnie opuść się, nie szarpiąc.
3. Połóż dłonie na podłodze i zachowaj równowagę.
4. Przesuń nogę do przodu, aż poczujesz napięcie w pachwinie.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.
6. Plecy powinny być proste.

Ważne! Nie próbuj siedzieć niżej podczas pokonywania bólu. Rozerwanie więzadeł opóźni cel na czas nieokreślony.

7. Zajmij pozycję wyjściową i zmień stopę.
8. Każdego dnia schodź coraz niżej, aż twoje nogi będą całkowicie płasko na podłodze.

Metoda numer 2

Możesz zacząć trochę inaczej:

1. Wyciągnij prostą lewą nogę od tyłu kolanem dotykającym podłogi.
2. Przechyl obudowę do przodu.
3. Aby zachować równowagę, połóż dłonie na podłodze.
4. Prawa noga jest najpierw zginana pod kolanem pod kątem prostym, a następnie zaczyna się powoli przesuwać do przodu, aż do napięcia w pachwinie. Stopa spoczywa na pięcie.
5. Zatrzymaj się i zamroź w tej pozycji przez 10-20 sekund.
6. Nie wstrzymuj oddechu.
7. Z czasem opuść miednicę tak nisko, jak to możliwe, aż usiądziesz całkowicie na podłodze.
8. Zrób to samo dla drugiej nogi.

Ważne! Nawet jeśli osiągniesz pożądany wynik, nie przestawaj ćwiczyć, w przeciwnym razie stracisz tę umiejętność, a wysiłki zostaną zmarnowane.

Sznurek poprzeczny

Ten rodzaj sznurka jest uważany za trudniejszy do wykonania. Przedstawia nogi w pełni osadzone z boku w pozycji siedzącej.

Ważne! Jeśli chodzi o sznurek podłużny, przed próbą usiąść w poprzek, musisz rozgrzać mięśnie i przeprowadzić zestaw ćwiczeń, aby rozciągnąć nogi.

Najpierw możesz to robić co drugi dzień, a potem, kiedy ciało przyzwyczaja się do stresu, każdego dnia. Musisz być bardzo cierpliwy i filozoficzny, aby nie „szybko wypalić” się pomysłem.

Metoda numer 1:

1. Usiądź na podłodze.
2. Rozciągnij nogi tak szeroko, jak to możliwe, i trzymaj ręce na podłodze.
3. Przechyl swoje ciało tak nisko, jak to możliwe, pozostając w najniższej pozycji przez 10-15 sekund.
4. Za każdym razem nachylenie powinno być głębsze.
5. Kiedy więzadła są lekko rozciągnięte, możesz przejść do najbardziej poprzecznego sznurka.

Metoda numer 2:

1. Stań prosto.
2. Połóż stopy równolegle do siebie.
3. Ponadto, opierając się na całej powierzchni stopy, rozłóż nogi na boki, tak daleko, jak to możliwe, podczas gdy jesteś komfortowy.

Ważne! Ból w tym ćwiczeniu jest niedopuszczalny. W skrajnych przypadkach możliwy jest tylko niewielki dyskomfort.

4. Za każdym razem staraj się siedzieć tak nisko, jak to możliwe, aż dotrzesz do krocza podłogi.
5. Kiedy siedzisz na poprzecznych podziałach - pachwina i biodra powinny leżeć całkowicie na podłodze, plecy powinny być płaskie, a skarpetki powinny być skierowane do góry.
6. Nie zapomnij nawet o oddychaniu.

Ważne! Jeśli uda ci się opanować sznurek poprzeczny, nie zapomnij okresowo wykonywać tego ćwiczenia, w przeciwnym razie elastyczność będzie stopniowo tracona.

do treści ↑

Co powinienem zrobić, jeśli ból wystąpi po ćwiczeniu?

Ból może wystąpić, jeśli przesadzisz podczas rozciągania i uszkadzasz więzadła. W takich sytuacjach należy przestrzegać następującego algorytmu działań:

1. Nałóż lód owinięty szmatką w bolące miejsce na 10 minut. Zrób sobie przerwę na pół godziny i aplikuj ponownie przez 10 minut.
2. Nasmaruj bolesny obszar maścią znieczulającą.
3. Napraw to miejsce za pomocą elastycznego bandaża i zachowaj spokój.
4. Jeśli ból nie ustępuje, skonsultuj się z lekarzem.
   do treści ↑

   Materiał filmowy

Jeśli podejdziesz do kwestii rozciągania mięśni ciała poważnie i poprawnie, wynik będzie zauważalny za kilka dni. Kompleks ćwiczeń wybrany w tym artykule nie tylko pomoże wzmocnić i napiąć mięśnie, usiąść na sznurku i uelastycznić ciało, ale także doda dobrego nastroju i radości każdego dnia w postępie geometrycznym.