Jak zrobić prasę?

Aby być zdrowym i mieć piękną sylwetkę, która przyciągnie uwagę płci przeciwnej, nie trzeba iść na siłownię lub do centrów fitness. Możesz zrobić sobie płaską i piękną talię w domu ze znacznymi oszczędnościami w budżecie rodzinnym. Aby to zrobić, wystarczy rozpocząć ćwiczenie z obciążeniem, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Niestety, ze względu na fakt, że wiele osób nieprawidłowo pompuje prasę lub nie stosuje wymaganej liczby podejść, wynik takiego szkolenia pozostaje niezauważony. Aby twoje wysiłki były produktywne i osiągnąłeś wymagane objętości, powinieneś wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać prasę, ponieważ jest to podstawa pięknej i stonowanej sylwetki. Porozmawiamy o tym w tym artykule.

do treści ↑

Podstawy prawidłowego zamachu prasy

Istnieje kilka uniwersalnych wskazówek i sposobów wykonywania ćwiczeń w obszarze prasowym. Ze względu na swoją wszechstronność są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Większość ma już doświadczenie z tymi ćwiczeniami fizycznymi, dlatego starają się prowadzić trening w domu. Niestety, czasami wykonywanie tych ćwiczeń w domu może nie zawsze być prawidłowe lub może być skierowane na grupę mięśni brzucha, którą próbujesz napompować.

Ważne! Najważniejsze jest twoje dobre samopoczucie. Jeśli nie czujesz się dobrze, niedawno przeszedłeś operację lub doznałeś kontuzji, takie ćwiczenia fizyczne są dla Ciebie bezwzględnie przeciwwskazane. Sport powinien leczyć i rozweselać, ale nie szkodzić!

Z tego powodu eksperci i trenerzy fitness opracowali szereg podstawowych wskazówek, które pomogą Ci nie tylko prawidłowo wykonywać ćwiczenia, ale także kontrolować siebie podczas treningu:

• Przewietrzyć pomieszczenie przed zajęciami, aby w pomieszczeniu było więcej świeżego powietrza.
• Nigdy nie zaczynaj pracy ze złym nastrojem.
• Przygotuj wcześniej szklankę wody, ponieważ podczas zajęć na pewno będziesz mieć pragnienie.
• Aby utrzymać równowagę wody na dzień, musisz wypić co najmniej 1,5 litra wody.
• Lekcja powinna być wykonywana tylko na twardej powierzchni, takiej jak podłoga. Sofy i łóżka nie są odpowiednie do tych celów.
• Musisz delikatnie pobrać prasę, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć.
• Obciążenie należy dobrać tak, aby odpowiadało twoim zdolnościom fizycznym, stopniowo je zwiększając.
• Przed każdym treningiem rozgrzej się.
• Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz napięcie i skurcze mięśni w jamie brzusznej, oznacza to, że robisz wszystko dobrze.
• Unikaj dużych przerw między seriami.
• Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne.
• Mięśnie brzucha są podzielone na proste i skośne. Dla każdej grupy mięśni opracowywane są różne ćwiczenia.

Ważne! Ogromne znaczenie dla prawidłowego machnięcia prasy ma dostarczanie oddechu. Powinno być spokojne i jednolite. Wstając, powinieneś wydychać powietrze, a leżąc na plecach - wdech.

• Wybierz ćwiczenia, które możesz łatwo wykonać.
• Zawsze postępuj zgodnie z prawidłową sekwencją ćwiczeń: dolne naciśnięcie - skośne mięśnie - górne naciśnięcie.
• Potrząsając prasą musisz używać tylko mięśni brzucha, ale nie szyi.
• Robienie lekcji codziennie nie jest tego warte.Idealną opcją byłoby trenowanie 2-3 razy w tygodniu.
• Zrównoważ swoją dietę.
• Staraj się wykonywać ćwiczenia nie tylko na brzuchu.
• Podczas treningu, aby osiągnąć dobry wynik, konieczne jest wciągnięcie żołądka.
• Zrób zdjęcie i zmierz swoje objętości. Nagrywaj swoje osiągnięcia co miesiąc lub tydzień - to świetny motywator!

Ważne! W przypadku bólu pleców należy natychmiast przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.

do treści ↑

Strona główna Podstawowe ćwiczenia prasowe

Pomimo prostoty wykonywania tych ćwiczeń, proponowany kompleks pomoże ci usunąć dodatkowe, tak znienawidzone centymetry z talii i przy stałej wytrwałości, napompuj mięśnie prasy, aż pojawią się kostki odciążające:

• Nożyczki Połóż się na podłodze. Plecy powinny być mocno dociśnięte. Ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała. Podnieś nogi pod kątem 30-50 stopni i spraw, aby naprzemiennie poruszały się w górę iw dół.
• Deska Połóż się na podłodze twarzą w dół. Wspinaj się na łokcie i skup się na skarpetach. Musisz pozostać w tej pozycji przez co najmniej kilka minut.

Ważne! W tym ćwiczeniu głowa, plecy i nogi powinny tworzyć jedną linię prostą.

• Powstanie ciała. Połóż się na plecach, zegnij kolana i skup się na nich. Ręce powinny być proste i uniesione. Następnie - podnieś łopatki o 25-30 stopni i zamarznij na kilka sekund w tej pozycji. Po - powoli powróć do pozycji wyjściowej.
• Łóżeczko dla dziecka Połóż się na plecach i mocno dociśnij miednicę i opuść plecy na podłogę. Podnieś jednocześnie ciało i proste nogi.
• Zagięcie Usiądź na krawędzi krzesła, kładąc nacisk na ręce z tyłu. Zegnij nogi, przyciągając kolana do brody.
• Odkurzanie Jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń w celu usunięcia dodatkowych centymetrów w talii. Stań przed lustrem i wciągnij brzuch tak mocno, jak to możliwe, trzymaj się do 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie co najmniej 15 razy dziennie.

Ważne! Ćwiczenie to można wykonywać w ciągu dnia, nawet podczas pracy.

• Skręcanie kłamstwa. Połóż się na plecach i oprzyj o podłogę. Nogi powinny być zgięte w kolanach, a ręce złożone za głową. Podnieś tułów na przemian w prawo i w lewo.

Ważne! Upewnij się, że w tym ćwiczeniu działają tylko mięśnie abs, a nie szyja lub ramiona.

do treści ↑

Jak napompować prasę za pomocą domowych urządzeń do ćwiczeń?

Jeśli prosty sposób nie jest twój, to domowe urządzenia do ćwiczeń będą świetnymi pomocnikami w dążeniu do pięknych form. Dzięki nim szybko znajdziesz płaską prasę i piękną talię.

Używamy pochylonej ławki

Aby prawidłowo wykonać prasę w domu, musisz wykonać następującą sekwencję czynności:

• Połóż się na plecach i zablokuj nogi na rolce.
• Połącz dłonie za pomocą „zamka” i połóż je za głową.

Ważne! Podczas ćwiczeń szyja powinna być płaska.

• Pociągnij mocno brzuch, wydychając zacznij podnosić ramiona.
• Gdy tułów i nogi znajdą się pod kątem prostym, zamroź w tej pozycji przez kilka sekund.
• Podczas wdechu powoli zejdź na ławkę do jej pierwotnej pozycji.

Pobierz górne naciśnięcie na poziomym pasku

Ta metoda pomoże Ci podkręcić górną prasę bez uciekania się do pomocy trenera fitness. Aby to zrobić, potrzebujesz najbardziej zwykłego poziomego paska, który znajduje się prawie u wszystkich na podwórku.

Ważne! Aby uniknąć obrażeń podczas procesu, kciuk powinien zawsze znajdować się na dole podczas chwytania paska.

Kolejność ćwiczeń:

• Zawieś ręce i zegnij nogi.

Ważne! Nigdy nie wahaj się.

• Wdychając, powoli zgnij i pociągnij nogi do poziomu talii.
• Po zainspirowaniu powoli opuść nogi do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie najlepiej wykonać kilka razy, ale biorąc pod uwagę twoje możliwości fizyczne.

Ważne! Po opanowaniu tej metody może być trochę skomplikowana.W tym celu należy pociągnąć kolana nie do talii, ale do klatki piersiowej, a następnie do brody.

Wykonywanie prasy fitball

Ten symulator pomaga pompować dolną część prasy, co jest szczególnie ważne dla kobiet.

Ćwiczenie 1:

1. Połóż się na plecach i zsuń piłkę między nogi. Ręce powinny ściśle przylegać do ciała.
2. Następnie podnieś nogi, tak aby znalazły się pod kątem 30 stopni, i naprzemiennie dotykaj boku nóg do powierzchni podłogi.

Ćwiczenie nr 2:

1. Usiądź na piłce, aby cały nacisk kładziono na twoje stopy.
2. Podejmij kroki, aby piłka potoczyła się za twoimi plecami.
3. Udowadniając to ramieniu, stopniowo, w ten sam sposób, wracaj do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 3:

1. Połóż się na podłodze i mocno dociśnij dolną część pleców do powierzchni.
2. Ugnij nogi do kolan i trzymaj piłkę nad głową na wyciągniętych ramionach.
3. Podnieś ramiona, umieść piłkę między stopami i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz to ćwiczenie, tylko w odwrotnej kolejności.

Koło wałka, które ci pomoże

Aby osiągnąć fenomenalne wyniki, wystarczy poświęcić około 8 minut na tym symulatorze.

Ćwiczenie nr 1

Klęcząc, dłonie spoczywają na uchwycie. Delikatnie przesuń koło do przodu, przechylając ciało, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie nr 2

Usiądź na podłodze i umieść stopy na uchwycie rolki. Rozpocznij jednocześnie podnoszenie ciała i prostowanie nóg.

Ćwiczenie nr 3.

Umieść stopy o szerokości 50 centymetrów, jednocześnie utrzymując poziom ciała. Trzymając rolkę rękami, pochyl się i połóż ją na podłodze. Zacznij go toczyć, aż dotkniesz powierzchni podłogi klatką piersiową.

do treści ↑

Główne błędy popełniane podczas machania prasą

Aby Twoje treningi były skuteczne, zwracamy uwagę na listę często popełnianych błędów podczas huśtania się prasy, które mogą nie tylko drastycznie spowolnić proces spalania tkanki tłuszczowej, ale także zaszkodzić Twojemu zdrowiu:

• Regularnie zmieniaj harmonogram zajęć następnego dnia. Jedynym powodem, dla którego możesz zmienić harmonogram zajęć, jest złe samopoczucie. Im bardziej je odkładasz, tym mniejsza szansa, że ​​je zrobisz.
• „Bohater pierwszego treningu”. Oznacza to, że podczas pierwszej sesji treningowej większość „stawia poprzeczkę tak wysoko, jak to możliwe”, a następnie, z powodu bólu mięśni, w ogóle tego nie robią.

Ważne! Podczas pierwszej sesji treningowej należy przestrzegać około 70% całego planu.

• Niewłaściwa technika wykonania. Jest to podstawowy błąd, który wszyscy popełniają. Podczas zajęć zawsze bierz pod uwagę fakt, że najważniejsze jest nie ilość, ale jakość.
• Nadmierne obciążenie szyi. Zawsze należy upewnić się, że działają tylko mięśnie brzucha. Podnoszenie ciała szyją nie przyniesie żadnego rezultatu.

do treści ↑

Materiał filmowy

Każdy może mieć piękną i smukłą sylwetkę. Aby to zrobić, nie musisz chodzić do drogich centrów fitness i zatrudniać osobistych trenerów. Możesz samodzielnie usunąć dodatkowe centymetry w domu. Powinieneś tylko ustalić właściwe odżywianie i wykonać jeden z tych zestawów ćwiczeń, które opisano powyżej. Nie powiemy, że jest to bardzo łatwe. Będziesz potrzebował znacznego wysiłku fizycznego i wytrzymałości. Ale jeśli się nie poddasz i zrobisz wszystko dobrze, tylko wtedy otrzymasz podniesiony brzuch i piękną talię, której wielu będzie zazdrościć.