Jak zrobić pasek dla prasy?

Pasek jest jednym z ćwiczeń izometrycznych wykonywanych statycznie. Jest słusznie uznawany za uniwersalny i najskuteczniejszy rodzaj treningu wzmacniającego mięśnie brzucha i podnoszący ogólny ton. Ale aby osiągnąć pożądany efekt, bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać poprzeczkę dla prasy, ponieważ od tego zależy ostateczny wynik treningu. W tym artykule ujawnimy wszystkie sekrety wykonywania tego ćwiczenia, abyś mógł osiągnąć fizyczną formę, do której dążysz.

do treści ↑

Funkcje techniki

Bar to bardzo skuteczne ćwiczenie, dzięki któremu możesz utrzymać wszystkie mięśnie w dobrej formie. W trakcie jego realizacji wsparcie opiera się wyłącznie na punktach, które można policzyć od dwóch do czterech, w zależności od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Istotą tego szkolenia jest to, że „wieszasz się” nad powierzchnią podłogi przez kilka sekund.

Ważne! Pomimo pozornej prostoty, przy prawidłowym wykonaniu paska będziesz miał trudności, a początkowo mięśnie zaangażowane w pracę mogą nawet zranić.

do treści ↑

Właściwy efekt treningu

Pasek jest idealnym ćwiczeniem w zapobieganiu osteochondrozie, ponieważ w jego realizację zaangażowane są mięśnie lędźwiowe i kręgosłup szyjny.

Ważne! Stojąc w barze, brzuch powinien być zawsze wciągnięty i nie zwisać!

Oprócz mięśni kręgosłupa podczas treningu biorą udział inne osoby, takie jak:

• Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie prasy;
• Mięśnie pośladków;
• Mięśnie kończyn dolnych i górnych.

Ponadto pasek jest dobry pod tym względem:

• Pozwala ćwiczyć bez sprzętu sportowego;
• Przez krótki czas masz napięte i wytłoczone mięśnie;
• Jest to doskonałe ćwiczenie do rehabilitacji po urazach;
• Zwiększa wytrzymałość;
• Odpowiedni dla wszystkich, niezależnie od płci i sprawności fizycznej;
• Korzystny wpływ na mięśnie kręgosłupa i wzmacnia je;
• Jest to doskonały trening rozgrzewający mięśnie przed poważniejszymi treningami;
• Ze względu na to, że mięśnie są rozciągnięte, napięcie jest od nich uwolnione;
• Podczas wykonywania paska trenowana jest nie tylko postać, ale także umiejętność koncentracji na czymś.

Ważne! Ćwiczenie deski jest surowo zabronione, gdy:

1. Podwyższona temperatura ciała;
2. Ból brzucha innej natury;
3. Nadciśnienie tętnicze
4. Zawroty głowy.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć.

do treści ↑

Pasek prasowy - jak to zrobić dobrze?

Przed rozpoczęciem treningu powinieneś zrozumieć, że możesz poprawić wygląd swojego ciała tylko wtedy, gdy wykonasz to ćwiczenie poprawnie. W przeciwnym razie efekt wyniesie zero. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, pasek wymaga również wstępnego treningu i rozgrzania mięśni. Dlatego przed rozpoczęciem treningu:

• Stań w pobliżu ściany, tak aby punkty styku znajdowały się na poziomie pośladków, łopatek i szyi.
• Opuść ramiona i miednicę nieco do przodu. Napnij mięśnie brzucha.

Ważne! Powinieneś mieć ugięcie między ścianą a dolną częścią pleców, aby twoja dłoń łatwo przechodziła.

• Zablokuj tę pozycję.
• Weź 10 oddechów i odejdź od ściany.

Po przygotowaniu ciała możesz przejść bezpośrednio do samego ćwiczenia. Następnie bardziej szczegółowo rozważamy różnorodność desek i sposób prawidłowego wykonania.

Klasyczny

Jeśli jesteś początkującym, powinieneś rozpocząć zajęcia od tego ćwiczenia, ponieważ jest to podstawowe:

• Połóż się na podłodze z opuszczonym żołądkiem.
• Zegnij łokcie, aby kąt zgięcia wynosił 90 stopni.
• Z naciskiem przejdź do pozycji leżącej na plecach. Twoje ciało powinno być rozciągnięte jak sznur.

Ważne! Twoje wsparcie powinno być na wyciągnięcie ręki i przedramiona, a łokcie powinny znajdować się dokładnie pod twoimi ramionami.

• Napnij mięśnie brzucha i napnij pośladki.
• Trzymaj dolną część pleców prosto i nie zginaj bioder.

Ćwiczenie to wykonuje się po upływie terminu ważności i utrzymuje się do pierwszego wystąpienia dyskomfortu mięśniowego. Na początek możesz zacząć od 10 sekund, stopniowo przynosząc do 2 minut.

Ważne! Jeśli trudno ci wytrzymać taką postawę, najpierw możesz uklęknąć.

Deska na prostych ramionach

Dzięki temu ćwiczeniu możesz dobrze ćwiczyć mięśnie brzucha:

1. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami.
2. Wyprostuj nogi, aby nie zginały się na kolanach.
3. Wyprostuj plecy i podnieś głowę.
4. Napnij pośladki i napnij mięśnie brzucha.

Ważne! Dla prawidłowego wykonania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby spojrzenie było skierowane tylko bezpośrednio.

Side

Wykonując tę ​​wersję paska, możesz dobrze pompować skośne mięśnie prasy:

1. Ułóż nogi tak, aby były ułożone jedna na drugiej lub jedna przed drugą.
2. Maksymalnie napnij mięśnie brzucha.
3. Połóż dłoń na dolnej części pleców lub pociągnij do góry.
4. Napnij miednicę.

Ważne! W zależności od złożoności ćwiczenie to można wykonać zarówno na prostym ramieniu, jak i na zgiętym łokciu.

Aby szybko osiągnąć pożądany efekt, pasek boczny powinien być trzymany przez 30 sekund z każdej strony w 3-4 podejściach.

Drążek skrętny:

• Stań w pozycji wyjściowej, koncentrując się na wyciągniętych ramionach.
• Podczas wydechu obróć dolną część ciała do góry.
• Stań w tej pozycji przez około minutę.
• Obróć obudowę w przeciwnym kierunku i powtórz te same kroki.

Tylny pasek

Stojąc w tej pozycji, możesz korzystać z grup mięśni pośladkowych i łydkowych:

• Połóż się na plecach i skoncentruj na rękach.

Ważne! Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion i tworzyć kąt prosty.

• Podnieś obudowę i spójrz na sufit.
• Zablokuj w tej pozycji na 30 sekund.
• Powtórz ćwiczenie około 3-4 razy.

Ważne! Jeśli z łatwością otrzymasz ten rodzaj paska, możesz go skomplikować, podnosząc nogę do góry.

„Stół”

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz ramiona, rozciągniesz ramiona i naprężysz mięśnie brzucha. Aby wykonać półkę do ćwiczeń:

• Podobnie jak w poprzedniej wersji, należy położyć się na plecach i położyć nacisk na dłonie.
• Zegnij kolana.

Ważne! Kolana powinny być skierowane tylko w jednym kierunku.

• Utrzymuj ciało w tej pozycji przez 30 sekund.

do treści ↑

Błędy, których należy unikać

Aby wykonanie paska było skuteczne i przyniosło pożądane wyniki, bardzo ważna jest znajomość typowych błędów popełnianych w procesie, aby można było ich uniknąć w przyszłości. Oto najczęstsze:

• Nieprawidłowa pozycja lędźwiowa. Jeśli dolna część pleców znajduje się poniżej lub powyżej pożądanego poziomu, wówczas skuteczność treningu spada do zera.
• Spojrzenie skierowane na podłogę. Z powodu tego, że kręgosłup szyjny nie jest prawidłowo ustawiony w tej pozycji, może wystąpić ból.
• Częste lub wolne oddychanie. Komplikuje ćwiczenia i zmniejsza nasycenie tlenem.
• Długie podejścia. Na wczesnych etapach, kiedy ciało nie jest jeszcze trenowane, lepiej jest robić małe, ale częste podejścia, ponieważ będą one bardziej przydatne.
• Nieregularne działania. Trening powinien być regularny i monotonna. Wykonanie paska powinno odbywać się codziennie.

do treści ↑

Materiał filmowy

Pasek - jest to jedno z podstawowych ćwiczeń, które można wykonać jako samodzielny trening lub dołączyć go do zestawu ćwiczeń. Najważniejsze jest, aby robić to dobrze i nie popełniać błędów. Postępując zgodnie z radami i zaleceniami naszych ekspertów, znajdziesz jak najszybciej płaską i napompowaną prasę, nie poświęcając dużo czasu i pieniędzy na odwiedzanie drogich sal fitness.