Jak zrobić próżnię żołądka dla abs?

Jak zrobić próżnię żołądka dla abs? Wielu nawet nie słyszało o takim ćwiczeniu i co możemy powiedzieć o znajomości techniki wykonania. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, ale dieta i regularna aktywność fizyczna niewiele pomagają, a przyjaciele nadal pytają, jak długo jesteś w ciąży, oznacza to, że nie robisz wszystkiego dobrze. Wada ta jest bardzo łatwa do rozwiązania. Ten artykuł zapozna Cię z zagadnieniem płaskiego idealnego brzucha i pomoże poprawić sylwetkę w dość prosty sposób.

do treści ↑

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Obowiązkowym atrybutem sylwetki sportowej jest wąska talia i płaski brzuch. Bez względu na wyniki, żaden program treningowy, taki jak „płaski brzuch w 10 minut dziennie” nie pomoże. Głównym warunkiem spalania tłuszczu w jamie brzusznej jest prawidłowe odżywianie.

Ważne! Aby zachować prawidłowe proporcje figury, osoba musi wydać więcej kalorii niż otrzymywać z jedzeniem.

Jakie są korzyści ze specjalnego treningu brzucha?

• Ćwiczenia na prasie doskonale pompują mięśnie prasy, ale trudniejsze ćwiczenia, takie jak przysiady, spalają kalorie znacznie wydajniej.
• Jest jeszcze jedno ćwiczenie, którego używają sportowcy, aby stworzyć płaski brzuch i zmniejszyć talię. Jest zapożyczony z jogi i nazywa się „próżnią brzucha”.

Ważne! Znany Arnold Schwarzenegger regularnie ćwiczył to ćwiczenie. Dlatego pomimo ogromnej masy mięśniowej jego talia pozostała bardzo wąska. Dzięki „próżni brzucha” aktor mógł się pochwalić tak bardzo pożądanym grzbietem w kształcie litery V.

do treści ↑

Anatomia mięśni brzucha

Aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonać próżnię brzuszną dla prasy, najpierw zapoznamy się z anatomią mięśni tego obszaru:

• Klasyczne ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak podnoszenie nóg, skręcanie i inne, polegają głównie na ćwiczeniu mięśnia prostego brzucha, który często dzieli się na „górny” i „dolny” abs.
• Ćwiczenie „próżni dla prasy” umożliwia wypracowanie mięśnia poprzecznego, który znajduje się pod odbytnicą i skośnymi mięśniami brzucha. Gra rolę naturalnego „pasa”, wizualnie zwężającego talię. Po wzmocnieniu tego mięśnia łatwiej będzie jej „trzymać brzuch” i nie „wypadnie”, ponieważ często stanowi to poważny problem nawet dla szczupłych i szczupłych dziewcząt.

do treści ↑

Korzyści z ćwiczeń

Wykonując to ćwiczenie, masz prawo liczyć na następujący wynik:

• Pozbycie się rozszerzonego brzucha. Wada ta wynika ze słabego rozwoju poprzecznego mięśnia brzucha.
• Zmniejszenie trzewnej warstwy tłuszczu otaczającego narządy wewnętrzne.
• Zwężenie talii w dość krótkim czasie.
• Wizualne powiększenie klatki piersiowej.
• Rozwój poprzecznych mięśni brzucha.
• Przymusowy wydech jest silniejszy przy zamkniętym nosie i ustach.
• Lepsza kontrola nad całym brzuchem.
• Płaski brzuch bez obawy przed pompowaniem prasy.
• Stabilizacja kręgosłupa i zmniejszenie bólu w dolnej części pleców.
• Zapobieganie zwiotczeniu narządów wewnętrznych.

Ważne! Istotną zaletą tego ćwiczenia jest możliwość wykonania go bez obecności specjalnego sprzętu w domu lub biurze.

do treści ↑

Jak zrobić próżnię prasową?

Najlepszy czas na ćwiczenia to poranek przed posiłkami. Przed wykonaniem nie pij i nie jedz.

Główną cechą techniki wykonywania tego ćwiczenia jest prawidłowe oddychanie:

• Najpierw musisz wziąć głęboki oddech, a następnie wydech przez usta, uwalniając płuca z powietrza.
• Maksymalnie przyciskasz przednią ścianę brzucha do kręgosłupa, w tym czasie narządy wewnętrzne wydają się być popchnięte w górę, pod żebrami.

do treści ↑

Opcje próżniowe dla brzucha

Możesz wykonać to ćwiczenie w kilku wariantach:

• Leżąc z prostymi lub zgiętymi nogami.
• Na czworakach na podłodze.
• Siedzi
• Wstań

Ważne! Z reguły najłatwiej jest zacząć od pozycji leżącej, siedzącej lub na czworakach. Najtrudniejszą opcją jest wykonanie „próżni dla brzucha” podczas stania.

do treści ↑

Odkurzanie w prasie - jak to zrobić?

Ponieważ istnieje kilka wariantów wykonania tego ćwiczenia, rozważymy każde z nich.

Pozycja leżąca

Pozycja wyjściowa w tym przypadku leży na podłodze ze zgiętymi lub prostymi kolanami, z rękami opartymi na podłodze. W razie potrzeby dłonie można położyć na brzuchu, dzięki czemu można kontrolować funkcjonalną pracę mięśnia.

Technika wykonania:

• Weź głęboki oddech przez nos.
• Wydychaj ostro przez usta i wstrzymaj oddech.

Ważne! Konieczne jest maksymalne uwolnienie płuc z powietrza.

• Jednocześnie z wydechem musisz mocno wciągnąć brzuch, jakby naciskał pępek na dolną część pleców.
• W tej pozycji należy opóźnić o 15 sekund.

Ważne! Jeśli na początkowym etapie tego ćwiczenia nie będziesz w stanie wstrzymać oddechu przez określony czas, możesz wziąć krótki oddech, nie rozluźniając mięśni brzucha.

• Wdychaj powoli i stopniowo rozluźnij mięśnie.

Ważne! Nie możesz brać ostrych oddechów.

• Weź kilka oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie.

Jak zrobić próżnię żołądka dla brzucha stojąc?

Niektórzy kulturyści uważają tę odmianę ćwiczenia „próżni za brzuch” za najłatwiejszą, inni wręcz przeciwnie za najtrudniejszą. Tak czy inaczej, twoje osobiste doświadczenie pozwoli ci podjąć decyzję w tej sprawie. Przejdźmy więc do praktycznych zaleceń dotyczących tej opcji ćwiczeń.

Technika wykonania:

1. Stań prosto, rozłóż stopy na szerokość ramion i połóż dłonie na biodrach. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. W kontrolowany i powolny sposób wdychaj głęboko przez nos, wciągając maksymalną ilość powietrza do płuc.
3. Wykonaj silny wydech, doprowadzając brzuch do pleców tak mocno, jak to możliwe. Zablokuj w tej pozycji na 15-20 sekund.
4. Po określonym czasie wydychaj powietrze i wróć do pozycji wyjściowej.

Cztery pozycje

Taki przykład pokonuje grawitację. W tym przypadku pozycją początkową będzie pozycja na czworakach, podczas gdy dolna część pleców i szyi powinny znajdować się w neutralnej pozycji.

Ważne! Ostre ugięcia, a także wyraźna prosta linia kręgosłupa, są całkowicie wykluczone.

Technika wykonania nie różni się od innych wariantów ćwiczenia opisanych powyżej. Wdychasz, wydychasz i wstrzymujesz oddech, gdy żołądek jest wciągnięty.

Pozycja siedząca

Ta pozycja jest bardzo ważna dla stabilizacji mięśni pleców, komplikując próżnię.

Technika wykonania:

• Usiądź na krześle i zegnij nogi pod kątem 90 stopni. Plecy powinny być proste, a stopy powinny leżeć na podłodze.

Ważne! Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, zamień krzesło na fitball.

• Następnie wykonujemy ćwiczenia oddechowe, jak opisano powyżej.

Ważne! Nie musisz opierać się o oparcie krzesła. Nie zapomnij zatrzymać się przed każdym podejściem.

do treści ↑

Ile razy musisz zrobić próżnię dla brzucha?

• Staraj się, aby za każdym razem, gdy uda ci się wstrzymać oddech dłużej. Zaczynając od 15 sekund, zwiększ czas trwania ćwiczenia do 60.
• Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.
• W ciągu tygodnia „odkurzanie brzucha” należy wykonać co najmniej 5 razy.

Ważne! Jeśli chcesz uzyskać wynik z ćwiczenia, musisz to robić regularnie. Przyzwyczaj się budzić, aby zrobić próżnię, a następnie zjedz śniadanie i wykonuj wszystkie zwykłe poranne czynności.

• Po wykonaniu najłatwiejszej wersji ćwiczenia w ciągu 60 sekund przejdź do bardziej złożonej wersji i tak dalej, dopóki nie wprowadzisz wszystkiego do automatyzmu.
• Po opanowaniu najtrudniejszej opcji zacznij napinać mięsień poprzeczny w ciągu dnia - jest to „lekka” wersja próżni, która nie oznacza wstrzymania oddechu i silnego cofania się brzucha.

Ważne! Szczególnie przydatne jest rysowanie w brzuchu w przypadku siedzącego trybu życia. Staraj się nie pochylać i nie trzymać brzucha. Po pewnym czasie zrobisz to na maszynie.

Jednak nie powinieneś fanatyzować tego pomysłu i stale dociskać pępek do kręgosłupa tak bardzo, jak to możliwe. Może to prowadzić do poważnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych, aż do trzewiozelozy (pominięcia).

do treści ↑

Przeciwwskazania do próżni brzusznej

W pewnych warunkach ćwiczenie to może zaszkodzić ciału, dlatego powinieneś być bardzo ostrożny i znać takie niuanse. Tak więc „próżnia dla prasy” jest przeciwwskazana w następujących przypadkach:

• W czasie ciąży
• Podczas miesiączki
• Jeśli występują choroby narządów trawiennych.
• Problemy z sercem i inne choroby serca.
• Częste zawroty głowy.
• Choroby płuc
• Z chorobami tarczycy.
• W przypadku choroby przewlekłej lub choroby zakaźnej.
• W okresie rekonwalescencji po każdej interwencji chirurgicznej.

Ważne! Jeśli po wykonaniu ćwiczenia boli cię żołądek, musisz przestać to robić i szukać pomocy medycznej.

do treści ↑

Materiał filmowy

Nie pokładaj zbyt wiele nadziei w jednym ćwiczeniu. „Odkurzanie dla prasy” nie zapewni idealnie płaskiego brzucha bez odpowiedniego odżywiania. Dlatego jeśli masz duży procent tłuszczu, musisz pomyśleć o niedoborach żywieniowych, przejrzeć swoją aktywność fizyczną i wzmocnić mięśnie, wykonując ćwiczenia opisane w tym artykule. Technika wykonywania „próżni” jest dość prosta. Jeśli doprowadzisz go do automatyzmu i nawiążesz z nim nawyk, wówczas „wywrócony brzuch” nie zagrozi ci.