Pressøvelser for jenter hjemme

Standardene for kvinnelig skjønnhet har endret seg for lenge siden. I stedet for omfangsrike og praktfulle rubenske figurer, er slanke og passe jenter populære i dag. Pressen er imidlertid et av de mest problematiske områdene for kvinner. De som bryr seg ikke bare om utseendet, men også for hele kroppens helse, foretrekker riktig fysisk aktivitet. Men dessverre er det ikke alle jenter som har råd til turer til treningsstudioet, og da oppstår spørsmålet, hvilke øvelser skal gjøres for pressen for jenter hjemme? For å svare på det, bør du forstå noen av nyansene.

til innhold ↑

Hvorfor skjer dette?

Hvorfor ga vi oppmerksomhet til pressen? For for de fleste jenter er dette et globalt problem rett etter rumpa. Og grunnen til dette er at kroppen til enhver representant for det rettferdige kjønn er designet slik at det samler det registrerte fettet i rumpe og lår, så vel som på magen.

Forskere hevder at dette skyldes prosessen med å føde et barn. Så kroppen vår prøver å beskytte fosteret mot forkjølelse og andre negative miljøfaktorer som kan skade fremtidig avkom.

Viktig! For å unngå dannelse av fettforekomster rundt midjen, er det nødvendig å styrke musklene i ryggen og magen.

For å ha en tonet, moderat skulptur og vakker presse, er det ikke nødvendig å ta ut kroppen din i treningsstudioet. Det er nok å tilnærme seg løsningen på dette metodisk. Å lage en presse hjemme er veldig ekte.

til innhold ↑

Anbefalinger og tips før trening

Først må du si at trening ikke skal være på full mage. Etter det siste måltidet må du vente minst to timer. Dermed kan du unngå de ubehagelige følelsene av svimmelhet og kvalme. Et lignende gap må opprettholdes før sengetid.

Musklene i pressen er delt inn i tre deler: skrå, øvre og nedre. Alle disse gruppene må gis separate oppgaver. Dette er i strid med hva alle læres på skolen i kroppsøvingsklasser, når både gutter og jenter må heve en viss mengde overkroppen.

Vi vil fortelle deg hvordan du raskt trykker på en jente, i tillegg til øvelsene som vil være mest nyttige.

til innhold ↑

Er det mulig å raskt pumpe opp pressen?

Når det gjelder tidspunktet, vil jeg si at det i gjennomsnitt tar minst en måned med regelmessig trening for å gi musklene i buken vakker lettelse. Det er bedre å gjøre det, selvfølgelig, hver dag, og bruke 30 minutter på øvelser. Alle forsikringer om at det er noen form for mirakelprogrammer du kan oppnå en vakker presse hjemme på bare en uke, er bare en vakker myte.

Viktig! Oppgaven er mye mer komplisert hvis en jente eller kvinne er tilbøyelig til å være overvektig. Et lag på magen til fettlaget med en tykkelse på mer enn en centimeter vil skjule kubene, selv med de mest intense yrker. I slike tilfeller anbefales styrketrening å bli ledsaget av øvelser for vekttap (gange, løping), tørking av kroppen og et sunt kosthold.

til innhold ↑

Hvordan jenter for å laste ned pressen?

Nå vil vi gjerne snakke om de grunnleggende treningsreglene. Selv om du skal lage presse hjemme, trenger du spesielt sportsutstyr. Selv om du kan gjøre det selv.

Viktig! Pressen er best å svinge på gulvet, siden vi trenger en stiv base. Sørg for å bruke matten til kondisjonstimer eller yoga.

Hver leksjon må begynne med en oppvarming. Det spiller ingen rolle i hvilken form det vil finne sted - det kan være dans, gymnastikk, muskelstrekking. Det viktigste er å huske at godt oppvarmede magemuskler er nøkkelen til de mest effektive grunnøvelsene.

til innhold ↑

Magemuskelanatomi

Når det gjelder hvordan man lager en presse for terninger for en jente, vil det være nyttig å vite at magemusklene ikke er begrenset til bare 6-8 terninger. Kuber er bare den synlige delen av musklene på magen, som de dypere lagene ligger under. Pressen vår, så vel som lumbale muskler, viser til musklene i cortex - et kompleks av muskler som er ansvarlig for å stabilisere bekkenet, ryggraden og hoftene.

Viktig! Sterke muskler er en flat mage, vakker holdning og en sunn ryggrad.

Deretter beskriver vi øvelser for pressen for jenter hjemme for hver muskelgruppe. I de fleste tilfeller må pressen vugges mens den ligger på gulvet.

til innhold ↑

Abdominal rectus øvelser

I overflatelaget er rectus abdominis-muskelen, som er ansvarlig for synligheten til de helt kubene med den betingelsen at du har en lav prosentandel fett. Dette er et helt par muskler som ligger på det fremre buknet. Den er ikke delt inn i verken nedre eller øvre trykk. Denne separasjonen aksepteres bare for å forstå. Rektus abdominis-muskelen er 6-8 terninger, hvis mengde blir lagt av naturen på genetisk nivå, og det er rett og slett umulig å påvirke dette.

Hva blir øvelsene for pressen for jenter for å transformere denne delen av kroppen?

• Klassisk vri - ta en liggende stilling på gulvet, hendene bak hodet, bena lukket på knærne. Hev overkroppen 20-30 cm fra gulvet og frys i denne stillingen i 3 sekunder. Vi gjør to tilnærminger - hver med 15 bevegelser. For å øke belastningen kan du bruke ballen.
• Bøyer - liggende på magen, armene festet bak ryggen, bena forlenget. Vi løfter den øvre delen av kroppen, river den av gulvet så høyt som mulig, vi fikser, vi tar 5 raske pust. Så vi gjør to tilnærminger - hver med 10 bevegelser.
• Å heve bena mens du ligger, er en styrkeøvelse for å pumpe absuren, utført mens du ligger på ryggen med bena forlenget rett. Føtter stiger sakte opp og blir vinkelrett på gulvet. Vi gjør 1 tilnærming - 10 bevegelser.
• Trekkspill - utført mens du sitter, med bena rett frem. Riv bena sakte fra gulvet med 20-30 cm, fest det i noen sekunder, og trekk det deretter til brystet. Vi gjør to tilnærminger - hver med 15 bevegelser.
• Trinn på vekt - gjør øvelsen mens du ligger nede, armene bak hodet, bena forlenget. Hev bena 45 grader fra gulvet, gjør raske "gang" bevegelser. Vi gjør 1 tilnærming - 25 bevegelser hver.
• Å heve bekkenet og bena fra en utsatt stilling - utført liggende på gulvet, mens bena er bøyd i knærne. På grunn av styrken i musklene i pressen løfter vi bekkenet, retter bena over hodet. Vi gjør 1 tilnærming - 25 bevegelser.
• “Saks” - i liggende stilling forlenges bena og løftes 30 cm fra gulvet. Føtter gjør svingende kryssende bevegelser. Vi gjør to tilnærminger - hver med 30 bevegelser.

Viktig! Som studier viser, er det ingen forskjell i øvelser for “nedre” og “øvre” presse. Alle av dem bidrar til arbeidet med hele rectus abdominis muskel, bare noen øvelser trener den nedre delen til en viss grad, og noen arbeider på den øvre delen.

til innhold ↑

Øvelser på de skrå musklene i underlivet (indre og eksterne)

For å lage en presse hjemme for jenter, bør du ikke bli involvert i øvelser for de skrå musklene i magen, og enda mer gjør du dem med vekter.

Viktig! For ofte vridning av kors og sider, vipp fra side til side, ved å bruke den ekstra vekten, fjerner ikke sidene i det hele tatt, men gjør midjen bredere. Det er grunnen til at hvis du vil fjerne sidene, samt styrke de skrå musklene, minimere eller helt utelukke sidedynamiske øvelser, og også ta hensyn til sidestangen.

Øvelser for pressen:

• Korsvridning - utført liggende på ryggen og i en halv sittende stilling, bena på vekt, ved knærne bøyd slik at leggene var parallelle med gulvet. Strekk det ene benet alternativt, hold i denne stillingen i flere sekunder. Vi gjør to tilnærminger - hver med 15 bevegelser.
• Vipper fra side til side - mens vi står, bøyer vi rytmisk mot venstre og til høyre. For å styrke belastningen kan du bruke hantler. Vi gjør tre tilnærminger - hver med 30 bakker.
• Sidevridning - vi gjør oss i ryggraden, bøyer bena i knærne og drar til brystet. Når vi holder den øvre delen av kroppen uten bevegelse, kaster vi de bøyde benene fra side til side ved bruk av presskraften. Vi gjør tre tilnærminger - hver med 30 bevegelser.

Viktig! Mange jenter tar veldig feil når de tror at øvelser på de skrå (laterale) musklene i underlivet visuelt gjør midjen smalere enn hoftene. Det motsatte er faktisk sant - utviklede skrå muskler gjør figuren mer rett.

til innhold ↑

Kjerneøvelser

Trening på musklene i cortex er bare en ting - baren, der alle muskelgrupper er involvert umiddelbart. Den er ikke rettet mot å pumpe terninger, hovedmålet er å styrke muskelkorsetten, som vil gjøre en strammere mage og en smalere midje.

Klassisk planke:

1. Godta vekt som ligger, mens du lener deg på sokker og underarmer / albuer (hendene skal bøyes 90 grader).
2. Stram magemusklene og sørg for at ryggen i korsryggen ikke bøyer seg og baken ikke stiger oppover (kroppen din skal være som en rett linje fra hælene til hodet).
3. Hold denne posisjonen i omtrent 30-60 sekunder.
4. Gjenta øvelsen 3 ganger.

Viktig! Hvis du ikke har styrke til å utføre øvelsen, kan du prøve å lette den - med vekt på bøyde knær. I løpet av å mestre øvelsene kan du gå videre til andre, mer komplekse alternativer for baren.

Sidestang:

1. Legg vekt på å ligge på din side og lene deg på albuen til høyre hånd.
2. Riv hoftene av gulvet og strekk ut.
3. Hold i denne stillingen i 30-60 sekunder.
4. Bytt arm og gjenta øvelsen for den andre siden.
5. Gjør 3 sett.

Plank med armhevinger:

1. Ta posisjonen til den klassiske planken.
2. Løft kroppen til den øvre posisjonen, hviler du på hendene.
3. Hold på det øverste punktet og gå tilbake til stillingen med vekt på albuene.

Hoppebånd:

1. Ta posisjonen til den klassiske planken.
2. Ta et lite hopp, spredt til siden av beinet.
3. Gå tilbake til startposisjonen.

Armforlengelse:

1. Ta posisjonen til den klassiske planken.
2. Strekk den ene armen fremover slik at den blir parallell med kroppen.
3. Hold i denne posisjonen og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta øvelsen for den andre hånden.

Bærebjelke:

1. Ta posisjonen til den klassiske planken.
2. Vri på den ene siden og ta posisjonen til "sidestang".
3. Hold i noen sekunder.
4. Rull over til den andre siden, igjen somle.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen noen ganger til.

til innhold ↑

Hjemme trening Press Program

Som man kan se i praksis, er det ikke bare ubrukelig, men til og med skadelig å pumpe pressen hver dag. Magemusklene, som andre muskler, krever en pause for å bli frisk, noe som tar minst 48 timer. For å lage en presse hjemme vil vi derfor vurdere et treningsprogram for jenter, som er designet for et par leksjoner per uke med vekslende sett med øvelser.

Aktiviteter for jenter bør omfatte:

• 2 øvelser for rectus abdominis muskler.
• 1-2 kjernemuskulær trening.
• Treningsvakuum.

Et sett øvelser nr. 1:

• Løft beina i utsatt stilling - gjør 3 sett med 15 reps.
• “Trekkspill” - gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
• Lateral vridning - vi gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
• “Planck” - vi gjør tre sett med 30 sekunder hver.

Et sett med øvelser nr. 2:

• “Trinn på vekt” - gjør 3 sett med 15 reps.
• Å heve bekkenet og beina fra en utsatt stilling - vi gjør tre sett med 15 repetisjoner.
• “Saks” - vi gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
• “Planck” - vi gjør tre sett med 30 sekunder hver.

Komplekset med øvelser nr. 3:

• Avbøyninger - gjør 3 sett med 15 reps.
• Klassisk vri - gjør 3 sett med 15 reps.
• Rette bena - gjør 3 sett med 15 reps.
• “Planck” - vi gjør tre sett med 30 sekunder hver.

til innhold ↑

Tren "vakuum"

Ovennevnte øvelser vil ikke bidra til å gå ned i vekt, redusere midjeomkretsen og gjøre magen flat. Med deres hjelp vil du legge lettelse på det (terninger blir mer merkbare) og bare under forutsetning av at du ikke har overflødig vekt. Imidlertid er det en øvelse der det er de indre magemusklene som er ansvarlige for å trekke tilbake magesettet. Det kalles et vakuum.

Utfører det daglig, du:

• Reduser prosentandelen av internt fett.
• Kvitt deg med et distansert mage.
• Gjør midjen din visuelt tynnere.
• Få en flat mage uten fare for å pumpe magen.

Slik utfører du vakuumøvelsen:

1. Stå stående eller ta en liggende stilling.
2. Ta sakte pusten gjennom nesen.
3. Kvitt deg med luften ved å trekke kraftig inn magen med en kraftig utånding.
4. Forbli i denne posisjonen i 10-15 sekunder.
5. Pust ut. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Hvis du ikke prøver å få for uttalte kuber, men bare vil stramme magen og gjøre den litt flatere, er denne øvelsen bare for deg.

til innhold ↑

Lageropptak

Ved å utføre disse enkle, ved første øyekast, øvelser for pressen for jenter hjemme, kan du oppnå en vakker, flat og jevn mage på ganske kort tid. Hyggelig og effektiv trening for deg!