De beste øvelsene for lavere presse for kvinner

Mange av de som vil ha en utmerket presse, begynner å implementere planen helt feil. Dessuten aner de ikke en gang hva magemuskelen er, hvilke soner den er delt inn i. Og likevel - dette er viktig, siden hver muskel skal trene på forskjellige måter. Dette må tas i betraktning før du går videre direkte til øvelsene, siden feil utformede klasser bare vil bli en ekstra belastning og ikke vil bringe deg nærmere målet ditt. La oss se på de beste øvelsene for lavere presse for kvinner så vel som menn.

til innhold ↑

Hva er en presse?

I sport er det noe som øvre og nedre presse. Dette forteller oss ikke at magemusklene på en eller annen måte er atskilt eller eksisterer atskilt fra hverandre. Når du snakker ærlig, er det faktisk bare en rectusmuskel og flere skrå. Rektusmuskelen er delt inn i tre soner:

1. Øvre.
2. Gjennomsnitt.
3. Lavere.

Men dette er en betinget inndeling og den er basert på det faktum at muskelstrukturen i slike kondisjonerte soner er forskjellig, og den bør påvirkes på forskjellige måter. En integrert, og viktigst, riktig tilnærming, kan bidra til å pumpe opp pressen effektivt og ganske raskt og få ønsket effekt av det etterlengtede resultatet.

Viktig! I tillegg kan du på denne måten bli kvitt smertene mellom skulderbladene og i ryggen generelt.

En mage i atletisk passform er vakker. Og som kjent krever skjønnhet innsats og ofring. Derfor, for å få ønsket effekt, må du være forberedt på regelmessig og intensiv trening.

til innhold ↑

Last ned den øvre delen

Praksis viser at det er mye lettere å handle på den øvre delen av kroppen enn på den nedre, siden den også deltar i dagliglivet, og hjelper en person å motstå forskjellige slags belastninger. Dermed trener de såkalte øvre presse daglig.

Viktig! I tillegg blir den anvendte innsatsen raskt merkbar, siden øvre press ikke er skjult bak et så stort lag med subkutant fett, som tilfellet er med nedre del av magen.

Du kan effektivt lage topppresse selv hjemme, det viktigste er å trofast og korrekt utføre følgende øvelser.

curling

Denne teknikken regnes som en av de mest effektive for øvre del av magen. Før du begynner på øvelsen, må du imidlertid huske at kroppen må være forberedt. Slik forberedelse bør gjøres innen ti minutter, og etter det kan du fortsette direkte til øvelsen:

1. Ligg med ryggen på gulvet, mens bena skal bøyes i en vinkel på 45 grader, og hendene er viklet bak hodet.
2. Etter inspirasjon, løft sakte kroppen, bare en del av den (skulderbladene) og prøv å nå motsatt kne med albuen.
3. Når du puster ut, senk deg ned i startposisjonen.

Viktig! For nybegynnere vil tre tilnærminger ti ganger hver være tilstrekkelig. Gradvis kan beløpet økes opp til femti ganger.

Benløft

Hovedkravet for denne øvelsen er glatthet i bevegelse, det vil si at du ikke kan lage noen skarpe rykk - alt skal gjøres i samme tempo:

• Ligg på gulvet på ryggen, armene strekker seg langs kroppen, bena skal også ligge flatt.

Viktig! For enkelhets skyld kan du legge deg på benken og holde den bak hodet med hendene.

• Når du puster inn, hever du bena i en vinkel på 90 grader.
• Hold dem i denne posisjonen i flere sekunder og pust ut senk dem, riv bekkenet fra overflaten du ligger på.

folding

Dette er en ganske vanskelig øvelse, men for magemusklene er den veldig effektiv:

• Liggende på gulvet, få strake armer bak hodet, og dann en enkelt linje med bena og kroppen.
• Når du puster ut, løfter du bena og armene samtidig.

Viktig! Prøv å heve bena så høyt som mulig, mens du med hendene prøver å nå sokkene. Kroppen ser ut til å være brettet i to.

• Hold i denne stillingen et sekund, og innta startposisjonen mens du puster ut.

Viktig! Dette er bare noen effektive øvelser som kan hjelpe deg raskt å oppnå ønsket effekt for øvre presse.

til innhold ↑

Øvelser for nedre presse

Å blåse opp den nedre delen av pressen er noe vanskeligere sammenlignet med den øvre. Saken er at man i utgangspunktet må kvitte seg med overflødig fett som akkumuleres her hos både kvinner og menn. Og ingen øvelser i pressen kan beseire ham. Snarere får pressen selvfølgelig en lettelse, og du kan pumpe ut underlivet, men ingen vil se dette under et lag med fett.

Det er grunnen til å skape en vakker nedre del av pressen, det er nødvendig å påvirke ikke bare fysisk anstrengelse, men også å observere riktig ernæring.

Viktig! Når riktig ernæring blir en livsstil, og mengden fett under huden når ikke mer enn 10 prosent, kan du begynne intens fysisk anstrengelse.

Trening kan bidra til å gjøre lavere abs-øvelser mer effektive. Det må gjøres hver gang før du starter arbeidet med nedre del av magen. Øvelser for lavere press kan være som følger.

Beinheving:

1. Ligg på gulvet med hendene bak hodet, bena rettet ut.
2. Hev bena i to trinn: først 45 grader, deretter 90.
3. Hold bena i noen sekunder.
4. Senk deretter føttene ned på gulvet.

sykkel

Denne øvelsen er veldig effektiv for å pumpe opp den nedre delen av pressen. Utfør øvelsen i omtrent fem minutter, ta en pause og gjenta flere ganger.

Curl:

1. Ligg på gulvet med armene parallelle med kroppen og beina rett.
2. Riv føttene av gulvet og lås på plass i et par sekunder.
3. Bøy knærne og trekk dem til brystet, riv hoftene fra gulvet, krøll deg.

til innhold ↑

Lageropptak

Gjør øvre og nedre trykk det er mulig hjemme uten å gå på treningsstudio. Det krever regelmessighet og en kompetent tilnærming. Et riktig utformet treningssystem vil bidra til å pumpe opp pressen effektivt og ganske raskt.