Hvordan gjøre vri på pressen?

Oppblåste abdominals er drømmen for mange vakre damer. De utviklede musklene har et estetisk og vakkert utseende. I tillegg har en passende fysisk form en positiv effekt på kroppen, fordi de trente musklene i underlivet støtter ryggraden vår og reduserer sannsynligheten for muskel-skjelettsplager. Ved første øyekast kan det se ut til at klassene er enkle og ganske opplagte: løft og vri overkroppen flere ganger. Men dette er bare en generell ide om trening, faktisk har øvelsene en mangfoldig ytelse teknikk, henholdsvis - resultatet. Det er grunnen til at vi ønsker å fortelle i detalj hvordan du kan vri på en presse for jenter.

til innhold ↑

Last ned pressen

Så hvis du bestemmer deg for å ta vare på deg selv, ta figuren din i perfekt stand, inntar øvelsene for pressen en ledende posisjon i komplekset med fysisk forberedelse.

Litt anatomi

For å forstå hvordan du gjør vridning for pressen, trenger du minst en liten orientering i hvilke muskler som er involvert i dette. I prosessen med fysisk aktivitet bruker menneskekroppen følgende muskler:

• Rektus abdominis muskel. Det er en flat og lang muskel som starter fra brystet og slutter i underlivet. Dessuten smalner den brede øvre delen til bunnen, og det er på dette stedet det mest snikende fettet samler seg ofte.

Viktig! Disse musklene danner en vakker lettelse av magen.

• Tverrgående magemuskler. Disse musklene omkranser hele magen.

Viktig! Hevelsen deres vil ikke bli merkbar, siden musklene er plassert dypt, men de øker tonen i magen.

• Skrå muskler. De er på sin side interne og eksterne. Det er disse musklene som gjør midjen tynnere, og hele silhuetten din blir mye slankere.

Viktig! Det er de ytre skrå musklene som er mest synlige.

• Pectoralis hovedmuskel. Dette er en sammenkoblet gruppe muskler som er plassert foran på brystet. Disse musklene er involvert under de øvre øvelsene.

Viktig! Fordelen med å trene slike muskler er ikke bare en pumpet mage, men også et strammet bryst.

Fordelene med trening

Sannsynligvis er du interessert ikke bare i teknikken for hvordan man trykker krøllingen, men også fordelene med slik fysisk trening. Her er noen av fordelene med disse aktivitetene:

• Du kan trene hjemme.
• Ingen behov for ekstra eller spesielt sportsutstyr.
• Allsidigheten til å vri seg lar deg pumpe alle musklene i buken og skape en vakker lettelse.
• Twisteknikken er bra for nybegynnere, da øvelsene er enkle å utføre.

Generelle regler for vri

La oss skissere noen prinsipper for hvordan du kan vri på pressen:

• Før du starter med idrett, må du gjøre en oppvarming. Et enkelt løp kan være det beste alternativet.
• Begynn et sett med øvelser med enklere og enklere. Dermed tilpasser kroppen seg belastningen.

Viktig! Hvis du føler at treningen er enkel, gå til et vanskeligere nivå: øk antall vendinger og tilnærminger, så vel som teknikken for å gjøre øvelsene.

• Du må utføre vridning ganske nøyaktig. For høyt trykk på mellomvirvelskiven er fulle av ryggskader, og hvis slike problemer allerede eksisterer, må du først plassere en rulle under ryggen. Det vil gi en naturlig krumning av ryggraden.Denne teknikken vil være relevant for personer med stillesittende arbeid.
• Vri sakte, uten å runke.
• Ikke berør brystet med haken.
• Ikke legg hendene bak hodet i låsen, og trekk deg selv på denne måten ved nakken i det stadiet når du løfter overkroppen.
• Ikke hold pusten hvis du puster ut med krefter eller sammentrekning.
• Du kan ikke ligge etter å ha vridd deg kraftig til gulvet, senk kroppen sakte.

til innhold ↑

Vri teknikk

Vurder nå de spesifikke typene øvelser og nyansene i gjennomføringen.

Rette vendinger

Hvordan gjør man vri på pressen med denne teknikken? Denne belastningen er designet for drift av muskelen i rectus abdominis. Siden det smalner til bekkenet, er det et mindre antall nerveender i den nedre delen. Slik fysiologi har visse trekk, som består i det faktum at den samme anvendte innsatsen har forskjellige resultater. Muskelsammentrekning i den nedre delen av endemuskelen er mindre effektiv, og akkumulering av fettforekomster i dette området kompliserer treningen.

Viktig! Som et resultat utvikler den øvre delen av pressen seg bedre enn den nedre. Det er den direkte vridningsteknikken som bidrar til toning av nedre presse, ettersom teknikken påvirker hele muskulaturen.

Derfor er det ingen separate øvelser for å pumpe opp nedre presse. For lindring av denne delen av magen er det nødvendig å øke belastningen, samt justere kostholdet for å redusere det subkutane fettinnholdet.

Øvelsens teknikk:

• Ta en startposisjon. Liggende på gulvet passer lenden tett mot overflaten. Plasser føttene litt. For disse formål kan et trinn, benk eller fitball være passende. Vinkelen mellom leggen og låret skal være rett.
• Plasseringen av hendene i løpet av klassen avhenger av ditt fysiske kondition. Hvis du er nybegynner, vil det være lurt å plassere dem nærmere bekkenet, denne stillingen vil gjøre vridningen lettere. Og kompliser øvelsen ytterligere: hold hendene på hodet eller vevd i en lås over kronen. Det siste alternativet er det vanskeligste.
• Vridning utføres mens du puster ut. På dette tidspunktet må du nå bekkenet med overkroppen. Med flat rygg kan ikke denne øvelsen utføres. Derfor ruller du av skuldrene fra gulvet når du runder ryggen.

Viktig! I solar plexus skal du føle maksimal muskelsammentrekning. Lås denne stillingen i et par sekunder.

• Vi tar en pust og går sakte tilbake til startposisjonen, men ikke til slutt.

Viktig! Det grunnleggende prinsippet for å vri er å konstant redusere muskler uten avslapping.

Og noen flere anbefalinger til hvordan du kan vri pressen:

• Hver treningsøkt skal bestå av minimum 10 sett, og intervallet mellom dem er omtrent 40 sekunder.
• En stor amplitude av vridning bidrar til raskere utseende av en vakker lettelse av magen.
• Forsøk å ta pannen så nær hoften som mulig, og hold ryggen avrundet.

invers

En annen type effektiv trening er omvendt vri. Når de utføres løftes underkroppen mot brystet.

Viktig! Det er mest praktisk å utføre slike øvelser på en horisontal benk. Den skrå overflaten er også perfekt for dette formålet, i tillegg vil det øke effektiviteten til treningene på grunn av større amplitude av vridning.

Hvordan gjøre vri for pressen i denne teknikken? Mekanismen til øvelsen kan forklares på følgende måte: brett kroppen, løft rumpa og rett dem mot hodet.

Trinn for trinn ser det slik ut:

1. Ta en stilling, liggende på en benk, gulvet. Legg hendene avhengig av treningen din: parallelt med kroppen i begynnelsen, eller komme bak hodet, hvis du allerede er forberedt på belastningene.
2. Bøy knærne, beveg hoftene mot brystet.
3. Når hoftene er vinkelrett på benken, må du fikse denne stillingen. Ta pusten og hold denne posituren enda et sekund.
4. Når du puster ut, strekker du bekkenet til hodet og gjør konkrete anstrengelser.
5. Etter det, ta en pust og senk hoftene sakte, men ikke helt, uten å berøre overflaten på benken.

Den maksimale tilnærmingen av knærne til hodet øker belastningen på musklene. Med denne typen trening strekkes korsryggmuskulaturen.

Viktig! For å forhindre krumning av ryggraden, bør vriing bare gjøres loddrett, uten avvik til sidene.

All vridning utføres alltid i en konstant muskelspenning, mens hovedaspektet er kvaliteten på treningen, ikke mengden.

Side crunches

Crunches er et annet navn for vri. Sideøvelser utføres best i forbindelse med en direkte vridningsteknikk. Slike aktiviteter har en gjentatte ganger utførelsesmodus. I en tilnærming, gjør omtrent 20 vendinger, det er optimalt å gjøre tre slike tilnærminger i hver retning. Ikke ta en pause mellom settene.

Hvordan lage en krøllpresse? Teknikken er som følger:

• Ligg på ryggen på gulvet. Bøy bena i kneleddene, ta dem til siden til en stilling til låret ligger på gulvet.
• Plasser den motsatte hånden på benet som ligger på gulvet bak hodet, og ta tak på overkanten av overkroppen med håndflaten på den andre hånden. På denne måten vil du føle muskelsammentrekning.
• Når du puster ut, stram du sidemagsmuskulaturen, skru opp overkroppen og løft skuldrene fra gulvet.

Viktig! Det er ikke nødvendig å strebe for å nå foten med albuen, siden denne typen trening ikke krever stor amplitude. Det vil være nok å rive av skulderen et par centimeter opp.

• Ta pusten, ta sakte startposisjonen.

Det er nødvendig å redusere bare laterale magemuskler, under treningsprosessen er det ikke nødvendig å anstrenge nakken.

Viktig! Hodens plassering skal ikke være for lav, eller - tvert imot løftet opp.

Skrå vridning

Denne typen trening innebærer de samme musklene som forrige treningstype. Bare utførelsesteknikken er forskjellig. La oss finne ut hvordan du kan vri på en presse av denne typen:

1. Startposisjon - liggende på ryggen, den ene armen er bak hodet, den andre ligger langs kroppen.
2. Still føttene på en lett høyde. En benk eller en lav avføring, vil en stol gjøre.
3. Utfør crunches, mens det er nødvendig å heve skulderen på armen som er viklet bak hodet. Forsøk å nå motsatt kne med skulderen.
4. Vridning utføres på pusten, og returnerer kroppen til sin startposisjon ved innånding.
5. Bytt hender og retning på crunches.

Viktig! Det skal bemerkes at med skrå og laterale vendinger trener man både indre og eksterne muskeltyper. Så ved å trekke den indre skrå muskelen trener du automatisk den ytre muskelen på motsatt side.

Dobbel crunches

Vi vil fortelle deg i detalj hvordan du gjør vridning for pressen i en så effektiv teknikk:

1. Ta en liggende stilling.
2. Hold hendene bak hodet, med albuene peker mot sidene.
3. Bøy bena i kneleddene, satt på en full fot på gulvet.
4. Pust ut mens du løfter bena og overkroppen mot hverandre.
5. Lås denne stillingen i et par sekunder.
6. Ta deg tid, gå tilbake til startposisjonen.

Viktig! Forsøk å ta knærne så nær brystet som mulig.

Boksevridninger

Teknikken som brukes av profesjonelle idrettsutøvere er veldig effektiv. Det er to typer øvelser:

• Ta stilling mens du ligger på gulvet. Bøy bena litt i kneleddene. Riv skulderbladene fra gulvet og vend straks tilbake til startposisjonen, uten å slappe av magemusklene.

Viktig! Det er nødvendig å produsere vridning i en veldig intensiv modus og konstant muskelspenning.

• Igjen, ta en liggende stilling på gulvet, sett bena bøyd i knærne til fulle føtter. Vi bøyer armene ved albuene, trykker tett mot kroppen, plasserer nevene nær haken.Stram magemusklene og løft skulderbladene, i denne stillingen gjør overkroppen til en sirkel med urviseren. Gjør 10 sirkler i hver retning.

til innhold ↑

Lageropptak

Vi tror at slik informasjon absolutt vil være nyttig for å gi magen din en perfekt form. Det er flere typer teknikker for hvordan man kan vri på pressen for jenter, som hver utvikler en egen muskelgruppe. Du kan bruke en hvilken som helst type crunch i treningsøktene dine, men for et vakkert terreng, anbefaler vi at du gjennomfører øvelsene omfattende.