Hvordan lage en presse?

For å være sunn og ha en vakker figur som vil tiltrekke oppmerksomhet fra det motsatte kjønn, er det ikke nødvendig å gå til treningsstudioet eller treningssentrene. Du kan lage deg en flat og vakker midje hjemme med betydelige besparelser i familiebudsjettet. For å gjøre dette, trenger du bare å begynne å trene med en belastning for å styrke musklene i abs. På grunn av det faktum at mange mennesker pumper pressen feil eller ikke følger det nødvendige antallet tilnærminger, forblir resultatet av slik trening ubemerket. For at din innsats skal være produktiv, og du har oppnådd de nødvendige volumene, bør du vite hvordan du gjør pressen riktig, da dette er grunnlaget for en vakker og tonet figur. Vi vil snakke om dette i denne artikkelen.

til innhold ↑

Grunnleggende om riktig sving av pressen

Det er ganske mange universelle tips og måter å gjøre øvelser for pressområdet. På grunn av deres allsidighet er de egnet for både kvinner og menn. De fleste har allerede erfaring med disse fysiske aktivitetene, så de prøver å gjennomføre trening hjemme. Dessverre kan det hende at utførelsen av disse øvelsene hjemme ikke alltid er riktig, eller det kan være rettet mot gruppen av abs-muskler som du prøver å pumpe opp.

Viktig! Det viktigste er trivselen din. Hvis du ikke har det bra, har nylig gjennomgått en operasjon eller blitt skadet, er slike fysiske aktiviteter strengt kontraindisert for deg. Sport skal leges og muntre seg, men ikke skade!

Av denne grunn har eksperter og kondisjonstrenere utviklet en rekke grunnleggende tips som hjelper deg ikke bare å gjøre pressen riktig, men også kontrollere deg selv under en trening:

• Ventiler rommet før klassen, slik at det er mer frisk luft i rommet.
• Begynn aldri å jobbe med dårlig humør.
• Forbered et glass vann på forhånd, for i løpet av klasser vil du definitivt ha tørst.
• For å opprettholde vannbalansen per dag, må du drikke minst 1,5 liter vann.
• Leksjonen skal bare gjøres på en hard overflate som gulvet. Sofaer og senger er ikke egnet for disse formålene.
• Du må laste ned pressen forsiktig uten plutselige bevegelser og rykk.
• Belastningen bør velges tilsvarende dine fysiske evner, gradvis øke den.
• Sørg for å varme opp før hver trening.
• Hvis du under trening kjenner spenning og muskelsammentrekning i bukhulen, betyr dette at du gjør alt riktig.
• Unngå store intervaller mellom settene.
• For å oppnå ønsket resultat, må du gjøre fysiske øvelser regelmessig.
• Magemusklene er delt inn i rette og skrå. For hver muskelgruppe utvikles forskjellige øvelser.

Viktig! Av stor betydning for riktig sving av pressen er pustetilførsel. Det skal være rolig og ensartet. Stiger opp, bør du puste ut luften, og ligge på ryggen - inhalere.

• Velg øvelsene du enkelt kan gjøre.
• Følg alltid riktig øvelsesrekkefølge: nedre trykk - skrå muskler - øvre trykk.
• Ristende trykk trenger du bare bruke magemusklene, men ikke nakken.
• Å gjøre en leksjon hver dag er ikke verdt det.Et ideelt alternativ ville være å trene 2-3 ganger i uken.
• Balansere kostholdet ditt.
• Forsøk å gjøre øvelser ikke bare i en utsatt stilling.
• Under trening, for å oppnå et godt resultat, er det nødvendig å tegne i magen.
• Ta et bilde og mål volumene dine. Registrer prestasjonene dine hver måned eller uke - dette er en flott motivator!

Viktig! Hvis du kjenner ryggsmerter, bør du umiddelbart slutte å trene og oppsøke lege.

til innhold ↑

Hjem Basic Press Exercise

Til tross for enkelheten i å utføre disse øvelsene, vil det foreslåtte komplekset hjelpe deg med å fjerne ekstra, så hatede centimeter fra midjen, og med konstant vedholdenhet, pump opp pressemuskulaturen til lettelse terninger vises:

• Saks. Ligg på gulvet. Ryggen skal være godt presset. Hendene skal være plassert langs kroppen. Løft beina i en vinkel på 30-50 grader og få dem til å veksle bevegelser opp og ned.
• Planck. Ligg på gulvet med forsiden ned. Klatre til albuene og fokuser på sokkene. Du må være i denne stillingen i minst noen minutter.

Viktig! I denne øvelsen skal hodet, ryggen og bena danne en rett linje.

• Kroppsløft. Ligg på ryggen, bøy knærne og fokuser på dem. Hendene skal være rette og hevet. Neste - løft skulderbladene 25-30 grader og frys i flere sekunder i denne stillingen. Etter - sakte tilbake til startposisjonen.
• Clamshell. Ligg på ryggen og trykk ordentlig på bekkenet og korsryggen til gulvet. Hev kroppen og rette ben på samme tid.
• Fold. Sitt på kanten av stolen og legg vekt med hendene bak. Bøy bena, trekk knærne til haken.
• Vakuum. En av de mest effektive øvelsene for å fjerne ekstra centimeter i midjen. Stå foran speilet og trekk inn magen så mye som mulig, hold ut i opptil 30 sekunder. Gjenta denne øvelsen minst 15 ganger om dagen.

Viktig! Denne øvelsen kan gjøres hele dagen, selv mens du er på jobb.

• Kronglete liggende. Ligg på ryggen og korsryggen mot gulvet. Bena skal være bøyd i knærne, og hendene brettet bak hodet. Løft overkroppen vekselvis til høyre og venstre.

Viktig! Forsikre deg om at bare abs-musklene fungerer i denne øvelsen, ikke nakken eller armene.

til innhold ↑

Hvordan pumpe opp pressen ved å bruke treningsapparater hjemme?

Hvis den enkle måten ikke er din, vil hjemmevisningsmaskiner være gode hjelpere i jakten på vakre former. Takket være dem vil du raskt finne en flatpresse og en vakker midje.

Vi bruker en skråbenk

For å gjøre pressen riktig hjemme, må du følge følgende handlingsrekkefølge:

• Ligg på ryggen med ryggen og lås bena på rullen.
• Koble hendene med en "lås" og legg den bak hodet.

Viktig! Under øvelsen skal nakken være flat.

• Trekk underlivet tett, mens du puster ut, begynn å løfte skuldrene.
• Når overkroppen og bena er i rette vinkler, frys i denne stillingen i noen sekunder.
• Når du inhalerer, flytter du sakte ned på benken til den opprinnelige posisjonen.

Last ned øvre trykk på den horisontale linjen

Denne metoden vil hjelpe deg med å pumpe opp øvre presse uten å ty til hjelp fra en trener. For å gjøre dette trenger du den mest vanlige horisontale linjen, som ligger nesten i alle i hagen.

Viktig! For å unngå skader under prosessen, bør tommelen alltid være i bunnen når du tar tak i stangen.

Rekkefølgen på øvelsen:

• Heng på armene og bøy bena.

Viktig! Sving aldri saken.

• Innånding, bøy sakte og trekk bena til livet.
• Ved inspirasjon, senk bena sakte til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen gjøres best flere ganger, men med tanke på dine fysiske evner.

Viktig! Når du mestrer denne metoden, kan den være litt komplisert.For dette skal knærne trekkes ikke til midjen, men til brystet, deretter til haken.

Lage en fitballpress

Denne simulatoren hjelper til med å pumpe opp nedre pressområde, noe som er spesielt viktig for kvinner.

Oppgave nummer 1:

1. Ligg på ryggen, og klem ballen mellom beina. Hendene skal ligge tett ved siden av kroppen.
2. Hev deretter beina slik at de er i en vinkel på 30 grader og rører vekselvis på siden av bena til gulvflaten.

Oppgave nummer 2:

1. Sitt på ballen slik at all vekt legges på føttene.
2. Ta skritt slik at ballen ruller bak ryggen.
3. Når du prøver den på skulderen, går du gradvis på samme måte tilbake til startposisjonen.

Oppgave nummer 3:

1. Ligg på gulvet og trykk korsryggen godt mot overflaten.
2. Bøy bena til knærne, og hold ballen over hodet på utstrakte armer.
3. Hev skuldrene, legg ballen mellom føttene og gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta denne øvelsen, bare i omvendt rekkefølge.

Rullehjul for å hjelpe deg

For å oppnå fenomenale resultater, trenger du bare å gjøre omtrent 8 minutter på denne simulatoren.

Oppgave nummer 1

Knelende, hendene hviler på håndtaket. Før hjulet forsiktig frem ved å vippe karosseriet, og deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Oppgave nummer 2

Sitt på gulvet og legg føttene på toppen av rullehåndtaket. Begynn å løfte kroppen og rette beina på samme tid.

Oppgave nummer 3.

Plasser føttene 50 centimeter brede, mens du holder kroppsnivået. Hold valsen med hendene, bøy deg og legg den på gulvet. Begynn å rulle til du berører overflaten av gulvet med brystet.

til innhold ↑

De viktigste feilene som blir gjort når man svinger pressen

For at treningsøktene dine skal være effektive, viser vi deg en liste over ofte gjort feil under pressens sving, som ikke bare drastisk kan bremse prosessen med å brenne fettvev, men også skade helsen din:

• Regulerer regelmessig klasser dagen etter. Den eneste grunnen til at du kan endre timeplanen din er å føle deg uvel. Jo mer du setter dem av, desto mindre er sjansen for at du vil gjøre dem.
• “Helt fra den første treningen.” Dette betyr at de fleste i den første treningsøkten "setter baren så høyt som mulig", og på grunn av smerter i musklene, nekter de å gjøre det i det hele tatt.

Viktig! I den første treningsøkten skal rundt 70% av den totale planen følges.

• Feil gjennomføringsteknikk. Dette er en grunnleggende feil som alle gjør. Under kursene må du alltid ta hensyn til det faktum at det viktigste ikke er kvantitet, men kvalitet.
• Overdreven belastning på nakken. Det er alltid nødvendig å sikre at bare magemusklene fungerer. Å løfte kroppen med nakken vil ikke gi deg noe resultat.

til innhold ↑

Lageropptak

Alle kan ha en vakker og slank figur. For å gjøre dette trenger du ikke å dra til dyre treningssentre og ansette personlige trenere. Du kan fjerne ekstra centimeter selv hjemme. Du bør bare etablere riktig ernæring og gjøre et av de øvelsene som er beskrevet ovenfor. Vi vil ikke si at det er veldig enkelt. Du vil trenge betydelig fysisk anstrengelse og utholdenhet. Men hvis du ikke gir opp, og du vil gjøre alt riktig, bare da vil du få en hevet mage og en vakker midje, som mange vil misunne.