Hvordan lage en bar for pressen?

Baren er en av de isometriske øvelsene som utføres statisk. Det er med rette anerkjent som den universelle og mest effektive typen trening for å styrke magemusklene og heve den generelle tonen. Men for å oppnå ønsket effekt, er det veldig viktig å vite hvordan du lager baren for pressen riktig, fordi det endelige resultatet av treningen din avhenger av den. I denne artikkelen vil vi avsløre alle hemmelighetene ved å utføre denne øvelsen, slik at du kan oppnå den fysiske formen du strever etter.

til innhold ↑

Funksjoner ved teknikken

Baren er en veldig effektiv øvelse, takket være hvilken du kan holde alle musklene i god form. I prosessen med implementeringen hviler støtten utelukkende på punkter, som kan telles fra to til fire, avhengig av hvilken type trening som blir utført. Essensen i denne treningen er at du "henger" over gulvflaten i noen sekunder.

Viktig! Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, med riktig utførelse av baren vil du ha det vanskelig, og i begynnelsen kan musklene som er involvert i arbeidet til og med skade.

til innhold ↑

Riktig effekt av trening

Baren er en ideell øvelse for forebygging av osteokondrose, siden korsryggmuskler og livmorhalsrygg er involvert i implementeringen.

Viktig! Står i baren, bør magen alltid trekkes inn og ikke henge ned!

I tillegg til spinalmusklene, er andre involvert under trening, for eksempel:

• Intern og ytre muskler i pressen;
• Muskler i baken;
• Musklene i nedre og øvre ekstremiteter.

Baren er også god i det:

• Lar deg trene uten sportsutstyr;
• I en kort periode blir du strammede og pregede muskler;
• Det er en utmerket øvelse for rehabilitering etter skader;
• Øker utholdenheten;
• Passer for alle, uansett kjønn eller fysisk form;
• Gunstig effekt på musklene i ryggraden og styrker dem;
• Det er en utmerket trening for å varme opp muskler før mer alvorlige treningsøkter;
• På grunn av det faktum at musklene er strukket, lettes spenningen fra dem;
• Under utførelsen av baren blir ikke bare karakter trent, men også evnen til å konsentrere seg om noe.

Viktig! Plankeøvelsen er strengt forbudt når:

1. Forhøyet kroppstemperatur;
2. Magesmerter av en annen art;
3. hypertensjon;
4. Svimmelhet.

Hvis du har helseproblemer, er det best å oppsøke lege før du begynner på kurs.

til innhold ↑

Trykk stropp - hvordan gjør du det riktig?

Før du begynner å trene, bør du forstå at du bare kan forbedre utseendet på kroppen din hvis du utfører denne øvelsen riktig. Ellers vil effekten være null. Som med andre øvelser, krever baren også foreløpig trening og oppvarming av musklene. Før du starter en trening:

• Stå nær veggen slik at kontaktpunktene er på nivået av rumpe, skulderblad og nakke.
• Trekk skuldrene ned og bekkenet litt fremover. Stram magemusklene.

Viktig! Du bør ha en avbøyning mellom veggen og korsryggen, slik at håndflaten din går lett.

• Lås denne stillingen.
• Ta 10 puster og flytt deg fra veggen.

Etter at kroppen er forberedt, kan du gå direkte til selve øvelsen. Deretter vurderer vi mer detaljert mangfoldet av planker og hvordan du gjør det på riktig måte.

klassisk

Hvis du er nybegynner, bør du begynne på timene med denne øvelsen, siden den er grunnleggende:

• Legg deg ned på gulvet med magen nede.
• Bøy albuene slik at bøyevinkelen er 90 grader.
• Gå til liggende stilling med vekt. Kroppen din skal strekkes som en streng.

Viktig! Støtten din skal være til hånden og underarmene, og albuene skal være strengt under skuldrene.

• Stram magemusklene og stram rumpa.
• Hold korsryggen rett, og ikke bøy hoftene.

Denne øvelsen gjøres ved utløp og opprettholdes til det første utseendet på muskel ubehag. For det første kan du starte med 10 sekunder og gradvis føre til 2 minutter.

Viktig! Hvis det er vanskelig for deg å stå i en slik holdning, kan du i begynnelsen knele ned.

Plank på strake armer

Takket være denne øvelsen kan du trene magemusklene godt:

1. Plasser hendene rett under skuldrene.
2. Rett ut bena slik at de ikke bøyes ved knærne.
3. Rett ryggen og løft hodet.
4. Stram rumpa og stram magen.

Viktig! For riktig utførelse av denne øvelsen er det veldig viktig at blikket bare blir rettet direkte.

lateral

Når du utfører denne versjonen av baren, kan du godt pumpe de skrå musklene i pressen:

1. Arranger bena slik at de er på den ene eller den ene foran den andre.
2. Stram din abs maksimalt.
3. Legg hånden på korsryggen eller trekk den opp.
4. Stram bekkenet.

Viktig! Avhengig av kompleksiteten, kan denne øvelsen utføres både på en strak arm og på en bøyd albue.

For raskt å oppnå ønsket effekt, bør sidestangen holdes i 30 sekunder på hver side i 3-4 tilnærminger.

Torsjonsstang:

• Bli i en startposisjon, med fokus på utstrakte armer.
• Når du puster ut, vri underkroppen til siden opp.
• Stå denne stillingen i omtrent ett minutt.
• Snu huset i motsatt retning og gjenta de samme trinnene.

Ryggstropp

Når du står i denne posisjonen, kan du bruke gluteal- og leggmuskelgruppene:

• Ligg på ryggen og fokuser på hendene.

Viktig! Hendene skal være skulderbredde fra hverandre og danne en rett vinkel.

• Løft saken opp, og se i taket.
• Lås i denne stillingen i 30 sekunder.
• Gjenta øvelsen ca 3-4 ganger.

Viktig! Hvis denne typen stropper blir gitt deg med letthet, kan du komplisere den ved å løfte benet opp.

"Table"

Takket være denne øvelsen vil du styrke armene, strekke skuldrene og stramme musklene i magen. For å gjøre treningshylla:

• Som i forrige versjon er det nødvendig å ligge på ryggen og legge vekt på hendene.
• Bøy knærne.

Viktig! Knær skal bare rettes i en retning.

• Hold kroppen i denne stillingen i 30 sekunder.

til innhold ↑

Feil å unngå

For at utførelsen av stangen skal være effektiv og bringe de ønskede resultatene, er det veldig viktig å kjenne til de typiske feilene som blir gjort i prosessen, slik at de kan unngås i fremtiden. Her er de vanligste:

• Feil korsryggen. Hvis korsryggen er plassert under eller over ønsket nivå, reduseres treningens effektivitet til null.
• Et blikk rettet mot gulvet. På grunn av det faktum at livmorhalsryggen ikke er plassert riktig i denne stillingen, kan du oppleve smerter.
• Hyppig eller sakte pust. Kompliserer trening og reduserer oksygenmetning.
• Lange tilnærminger. I de tidlige stadiene, når kroppen ennå ikke er trent, er det bedre å ta små, men hyppige tilnærminger, siden de vil være mer nyttige.
• Uregelmessige aktiviteter. Trening skal være regelmessig og ensformig. Utførelsen av baren skal skje daglig.

til innhold ↑

Lageropptak

Baren - dette er en av de grunnleggende øvelsene som kan utføres som en uavhengig trening, eller å inkludere den i et sett med øvelser. Det viktigste er å gjøre det riktig og ikke gjøre feil. Etter råd og anbefalinger fra våre eksperter, vil du finne en flat og pumpet opp press så snart som mulig, uten å bruke mye tid og penger på å besøke dyre treningsrom.