Hvordan gjøre et magesvakuum for abs?

Hvordan gjøre et magesvakuum for abs? Mange hørte ikke engang om en slik øvelse, og hva kan vi si om kunnskap om fremføringsteknikken. Hvis du vil ha flat mage, men kosthold og regelmessig fysisk aktivitet hjelper ikke så mye, og vennene fortsetter å spørre hvor lenge du er gravid, betyr det at du ikke gjør alt riktig. Denne feilen er veldig enkel å løse. Denne artikkelen vil opplyse deg om spørsmålet om en flat perfekt mage og bidra til å forbedre figuren din på en ganske enkel måte.

til innhold ↑

Effektive øvelser for magemuskler

Et obligatorisk attributt til en sportsfigur er en smal midje og en flat mage. Uansett hvilke resultater reklamen lover, vil ingen "flat mage om 10 minutter om dagen" hjelpe deg. Hovedbetingelsen for å forbrenne fett i magen er riktig ernæring.

Viktig! For å opprettholde de riktige proporsjonene av figuren, må en person bruke flere kalorier enn å motta med mat.

Hva er fordelene med spesialtrening for magen?

• Trening på pressen pumper musklene i pressen perfekt, men vanskeligere øvelser, som knebøy, forbrenner kalorier mye mer effektivt.
• Det er en annen øvelse som idrettsutøverne har brukt for å skape en flat mage og redusere midjen. Den er lånt fra yoga og kalles "underlivets mage."

Viktig! Den kjente Arnold Schwarzenegger gjorde regelmessig denne øvelsen. Til tross for den enorme muskelmassen, forble livet hans veldig smalt. Takket være "vakuum fra underlivet" kunne skuespilleren skryte av en så ettertraktet V-formet rygg.

til innhold ↑

Abdominal Muscle Anatomy

For å forstå hvordan du lager bukvakuumet for pressen ordentlig, vil vi først bli kjent med anatomi på musklene i dette området:

• Klassiske øvelser for magemusklene, for eksempel løfting av ben, vridning og andre, arbeider hovedsakelig med muskelen rectus abdominis, som ofte er delt inn i ”øvre” og ”nedre” abs.
• Trening "vakuum for pressen" lar deg trene den tverrgående muskelen, som er plassert under rektus og skrå muskler i buken. Hun spiller rollen som et naturlig "belte", og visuelt innsnevrer midjen. Etter å ha styrket denne muskelen, vil det være lettere for henne å "holde magen", og den vil ikke "falle ut", fordi dette ofte er et alvorlig problem selv for tynne og slanke jenter.

til innhold ↑

Fordeler med trening

Når du utfører denne øvelsen, har du rett til å regne med følgende resultat:

• Bli kvitt et fjernt underliv. Denne figuren feil oppstår fra den dårlige utviklingen av den tverrgående magemuskelen.
• En nedgang i det viscerale fettlaget som omgir de indre organene.
• Begrense midjen i ganske kort tid.
• Visuell forstørrelse av brystet.
• Utviklingen av tverrgående magemuskler.
• Tvangsutløp er sterkere med en lukket nese og munn.
• Bedre kontroll over hele magen.
• Flat mage uten frykt for å pumpe pressen.
• Stabilisering av ryggraden og reduksjon av smerter i korsryggen.
• Forebygging av sagging indre organer.

Viktig! En betydelig fordel med denne øvelsen er muligheten til å utføre den uten tilstedeværelse av spesialutstyr i hjemmet eller på kontoret.

til innhold ↑

Hvordan lage et pressevakuum?

Den beste tiden å trene er morgenen før måltider. Ikke drikk og spis før du utfører.

Hovedtrekket i teknikken for å utføre denne øvelsen er riktig pust:

• Først må du ta pusten dypt, og deretter puste ut gjennom munnen, og frigjøre lungene fra luften.
• Du trykker maksimal fremvegg av magen til ryggraden, på dette tidspunktet ser det ut til at de indre organene skyves opp, under ribbeina.

til innhold ↑

Vakuumalternativer for magen

Du kan gjøre denne øvelsen i flere varianter:

• Liggende med rette eller bøyde ben.
• På alle fire på gulvet.
• Browsing.
• Står opp

Viktig! Som regel er det enklest å starte fra en utsatt stilling, sittende eller på alle fire. Det vanskeligste alternativet er å utføre et "vakuum for magen" mens du står.

til innhold ↑

Vakuum for pressen - hvordan gjøre?

Siden det er flere varianter på utførelsen av denne øvelsen, vil vi vurdere hver av dem.

Liggende stilling

Utgangsposisjonen i dette tilfellet ligger på gulvet med bøyde eller rette knær, og hendene hviler på gulvet. Om ønskelig kan håndflater legges på magen, slik at du kan kontrollere muskels funksjonelle arbeid.

Utførelsesteknikk:

• Ta et dypt pust gjennom nesen.
• Pust ut kraftig gjennom munnen og hold pusten.

Viktig! Det er nødvendig å maksimere frigjøring av lungene fra luften.

• Samtidig med utpusten, må du trekke inn magen sterkt, som om du trykker navlen til korsryggen.
• I denne posisjonen bør forsinkes i 15 sekunder.

Viktig! Hvis du på det første stadiet av denne øvelsen ikke vil være i stand til å holde pusten i et bestemt tidsrom, kan du ta et lite pust mens du ikke slapper av magemusklene.

• Innånding sakte og gradvis slappe av musklene.

Viktig! Du kan ikke ta skarpe pust.

• Ta et par pust, og gjenta øvelsen igjen.

Hvordan gjøre magesvakuum for abs mens du står?

Noen kroppsbyggere anser denne variasjonen av "vakuum for magen" -øvelsen som den enkleste, andre tvert imot den vanskeligste. Det er som det måtte være, din personlige erfaring vil tillate deg å bestemme deg for dette. Så la oss komme til praktiske anbefalinger angående dette treningsalternativet.

Utførelsesteknikk:

1. Stå rett, legg føttene skulderbredde fra hverandre og legg hendene på hoftene. Dette er din startposisjon.
2. Innånding dypt gjennom nesen på en kontrollert og treg måte, og trekk maksimal luft inn i lungene.
3. Ta en kraftig pust, før magen til ryggen så hardt som mulig. Lås i denne stillingen i 15-20 sekunder.
4. Etter den angitte tiden, puster ut og går tilbake til startposisjonen.

Plasseringen av "fire"

Denne utførelsen vinner tyngdekraften. Utgangsposisjonen i dette tilfellet vil være en positur på alle fire, mens korsryggen og nakken skal være i en nøytral stilling.

Viktig! Skarpe avbøyninger, samt en tydelig rett linje i ryggraden, er helt utelukket.

Utførelsesteknikken er ikke forskjellig fra de andre variantene av øvelsen beskrevet ovenfor. Du puster også inn, puster ut og holder pusten når magen trekkes inn.

Sittestilling

Denne stillingen er veldig viktig for å stabilisere musklene i ryggen, og komplisere vakuumet.

Utførelsesteknikk:

• Sitt på en stol og bøy bena i en vinkel på 90 grader. Ryggen skal være rett, og føttene skal være på gulvet.

Viktig! Hvis du vil komplisere øvelsen, bytter du ut stolen med en fitball.

• Deretter utfører vi pusteøvelser, som beskrevet ovenfor.

Viktig! Ingen grunn til å lene deg på baksiden av en stol. Ikke glem å ta pause før hver tilnærming.

til innhold ↑

Hvor mange ganger trenger du å gjøre et vakuum for magen?

• Arbeid med å sikre at hver gang du klarer å holde pusten lenger. Fra 15 sekunder, bringe øvelsens varighet til 60.
• Gjenta øvelsen 3-5 ganger.
• I løpet av uken må "vakuum for magen" gjøres minst 5 ganger.

Viktig! Hvis du vil få et resultat fra en øvelse, må du gjøre det regelmessig. Gjør deg en vane med å våkne for å lage et vakuum, og deretter spise frokost og gjøre alle de vanlige morgenrutinene.

• Etter at du kan gjøre den enkleste versjonen av øvelsen for deg i løpet av 60 sekunder, kan du gå videre til den mer komplekse versjonen, og så videre, til du får alt til automatisme.
• Når du har mestret det vanskeligste alternativet, kan du begynne å anstrenge den tverrgående muskelen i løpet av dagen - dette er en "lett" versjon av vakuumet, noe som ikke innebærer en forsinkelse i pusten og sterk tilbaketrekking av magen.

Viktig! Det er spesielt nyttig å tegne i underlivet i tilfelle stillesittende arbeid. Prøv å ikke bøye og holde magen. Etter litt tid vil du gjøre dette på maskinen.

Du bør imidlertid ikke være fanatisk til denne ideen og stadig trykke navlen til ryggraden så mye som mulig. Dette kan føre til alvorlige funksjonsfeil i de indre organene, opp til visceroptosis (unnlatelse).

til innhold ↑

Kontraindikasjoner for magesvakuum

Under visse forhold kan denne øvelsen skade kroppen, så du bør være ekstremt forsiktig og kjenne slike nyanser. Så "vakuum for pressen" er kontraindisert i følgende tilfeller:

• Under graviditet.
• Under menstruasjon.
• Hvis det er sykdommer i fordøyelsesorganene.
• Hjerteproblemer og andre hjertesykdommer.
• Hyppig svimmelhet.
• Lungesykdommer.
• Med sykdommer i skjoldbruskkjertelen.
• I tilfeller av kronisk sykdom eller under en smittsom sykdom.
• I restitusjonsperioden etter kirurgisk inngrep.

Viktig! Hvis det er vondt i magen etter utøvelsen, må du slutte å gjøre det og oppsøke medisinsk hjelp.

til innhold ↑

Lageropptak

Ikke legg for mye håp i en øvelse. “Vakuum for pressen” vil ikke gi deg en perfekt flat mage uten riktig næring. Derfor, hvis du har en stor prosentandel fett, må du tenke på ernæringsmangler, gå gjennom din fysiske aktivitet og styrke musklene ved å bruke øvelsene beskrevet i artikkelen. Teknikken for å utføre “vakuumet” er ganske enkel. Hvis du bringer den til automatisme og setter den inn i en vane, truer ikke "tumbledown-magen" deg.