Persoefeningen voor meisjes thuis

De normen voor vrouwelijke schoonheid zijn al lang geleden veranderd. In plaats van volumineuze en prachtige Rubensiaanse figuren, zijn slanke en fitte meisjes tegenwoordig populair. De pers is echter een van de meest problematische gebieden voor vrouwen. Degenen die niet alleen om hun uiterlijk geven, maar ook om de gezondheid van het hele lichaam, geven de voorkeur aan goede fysieke activiteit. Maar helaas kan niet elk meisje reizen naar de sportschool veroorloven, en dan rijst de vraag, wat voor soort oefeningen moeten worden gedaan op de pers voor meisjes thuis? Om het te beantwoorden, moet u enkele nuances begrijpen.

naar inhoud ↑

Waarom gebeurt dit?

Waarom hebben we aandacht besteed aan de pers? Omdat dit voor de meeste meisjes een wereldwijd probleem is, direct na de billen. En de reden hiervoor is dat het lichaam van elke vertegenwoordiger van het schone geslacht zo is ontworpen dat het het geregistreerde vet in de billen en dijen ophoopt, evenals op de maag.

Wetenschappers beweren dat dit te wijten is aan het proces van het dragen van een kind. Dus ons lichaam probeert de foetus te beschermen tegen de kou en andere negatieve omgevingsfactoren die toekomstige nakomelingen kunnen schaden.

Belangrijk! Om de vorming van vetophopingen rond de taille te voorkomen, is het noodzakelijk om de spieren van de rug en buik te versterken.

Om een ​​strakke, matig gebeeldhouwde en mooie pers te hebben, is het niet nodig om je lichaam uit te putten in de sportschool. Het is voldoende om de oplossing van dit probleem methodisch te benaderen. Thuis een pers maken is heel reëel.

naar inhoud ↑

Aanbevelingen en tips voor de training

Eerst moet je zeggen dat de training niet op een volle buik mag zijn. Na de laatste maaltijd moet u minstens twee uur wachten. Zo kunt u de onaangename gevoelens van duizeligheid en misselijkheid vermijden. Een soortgelijke opening moet worden gehandhaafd voor het slapengaan.

De spieren van de pers zijn verdeeld in drie delen: schuin, bovenste en onderste. Al deze groepen moeten afzonderlijke taken krijgen. Dit is in tegenspraak met wat iedereen op school wordt geleerd in de lessen lichamelijke opvoeding, wanneer zowel jongens als meisjes een bepaalde hoeveelheid van hun torso moeten verhogen.

We zullen je vertellen hoe je snel op een meisje kunt drukken, evenals de oefeningen die het meest nuttig zijn.

naar inhoud ↑

Is het mogelijk om de pers snel op te pompen?

Met betrekking tot de timing zou ik willen zeggen dat het gemiddeld minstens een maand van regelmatige lichaamsbeweging duurt om de spieren van de buik mooi te verlichten. Het is natuurlijk beter om het elke dag te doen en 30 minuten aan oefeningen te doen. Alle garanties dat er een soort wonderprogramma's zijn waarmee je thuis in een week een mooie pers kunt bereiken, is gewoon een mooie mythe.

Belangrijk! De taak is veel gecompliceerder als een meisje of vrouw de neiging heeft om te zwaar te zijn. Een laag op de buik van de vetlaag met een dikte van meer dan een centimeter zal de kubussen verbergen, zelfs met de meest intense bezigheden. In dergelijke gevallen wordt krachttraining aanbevolen, vergezeld van oefeningen voor gewichtsverlies (wandelen, rennen), het drogen van het lichaam en een gezond dieet.

naar inhoud ↑

Hoe meisjes om de pers te downloaden?

Nu willen we het hebben over de basisregels voor beweging. Zelfs als je thuis een pers gaat maken, heb je speciale sportartikelen nodig. Hoewel je het zelf kunt doen.

Belangrijk! De pers kan het beste op de vloer slingeren, omdat we een stijve basis nodig hebben. Zorg ervoor dat je de mat gebruikt voor fitnesslessen of yoga.

Elke les moet beginnen met een warming-up. Het maakt niet uit in welke vorm het zal plaatsvinden - het kan dansen, gymnastiek, spierstrekken zijn. Het belangrijkste is om te onthouden dat goed verwarmde buikspieren de sleutel zijn tot de meest effectieve basisoefeningen.

naar inhoud ↑

Buikspieranatomie

Als het gaat om het maken van een pers voor kubussen voor een meisje, is het handig om te weten dat de buikspieren niet beperkt zijn tot slechts 6-8 kubussen. Kubussen zijn slechts het zichtbare deel van de spieren op de buik, waaronder de diepere lagen zich bevinden. Onze pers, evenals de lumbale spieren, verwijst naar de spieren van de cortex - een complex van spieren dat verantwoordelijk is voor het stabiliseren van het bekken, de wervelkolom en de heupen.

Belangrijk! Sterke spieren zijn een platte buik, mooie houding en een gezonde wervelkolom.

Vervolgens beschrijven we de oefeningen voor de pers voor meisjes thuis voor elke spiergroep. In de meeste gevallen moet de pers op en neer worden gewiegd.

naar inhoud ↑

Buik rectus oefeningen

In de oppervlaktelaag bevindt zich de rectus abdominis-spier, die verantwoordelijk is voor de zichtbaarheid van die kubussen met de voorwaarde dat u een laag vetpercentage heeft. Dit is een heel paar spieren die zich op het voorste buiknetwerk bevinden. Het is niet verdeeld in onderste of bovenste pers. Deze scheiding wordt alleen geaccepteerd voor het gemak van begrip. De rectus abdominis-spier is 6-8 kubussen, waarvan de hoeveelheid door de natuur op genetisch niveau wordt gelegd en het is gewoon onmogelijk om dit te beïnvloeden.

Wat zijn de oefeningen voor de pers voor meisjes om dit deel van hun lichaam te transformeren?

• Klassiek draaien - neem een ​​liggende positie op de vloer in, handen achter je hoofd, benen gesloten op de knieën. Breng het bovenlichaam 20-30 cm van de vloer en bevries in deze positie gedurende 3 seconden. We doen 2 benaderingen - elk met 15 bewegingen. Om de belasting te verhogen, kunt u de bal gebruiken.
• Bochten - liggend op de buik, armen achter de rug, benen gestrekt. We tillen het bovenste deel van het lichaam op, scheuren het zo hoog mogelijk van de vloer, we repareren, we ademen 5 keer snel adem. Dus doen we 2 benaderingen - elk met 10 bewegingen.
• Je benen optillen terwijl je ligt is een krachtoefening voor het pompen van de buikspieren, uitgevoerd terwijl je op je rug ligt met je benen gestrekt recht. Voeten komen langzaam omhoog en worden loodrecht op de vloer. We maken 1 nadering - 10 bewegingen.
• Accordeon - uitgevoerd terwijl u zit, met de benen recht naar voren. Scheur de benen langzaam van de vloer af met 20-30 cm, maak het een paar seconden vast en trek het vervolgens naar de borst. We doen 2 benaderingen - elk met 15 bewegingen.
• Stappen op gewicht - doe de oefening liggend, armen achter het hoofd, benen gestrekt. Til je benen 45 graden van de vloer op, maak snelle "loop" bewegingen. We maken 1 nadering - 25 bewegingen elk.
• Het bekken en de benen omhoog brengen vanuit een buikligging - uitgevoerd liggend op de vloer, terwijl de benen gebogen zijn op de knieën. Vanwege de kracht van de spieren van de pers, heffen we het bekken op, strekken de benen boven het hoofd. We maken 1 nadering - 25 bewegingen.
• "Schaar" - in rugligging worden de benen verlengd en 30 cm van de vloer opgeheven. Voeten maken slingerende kruisende bewegingen. We doen 2 benaderingen - elk met 30 bewegingen.

Belangrijk! Zoals studies aantonen, is er geen verschil in oefeningen voor de "onderste" en "bovenste" persen. Ze dragen allemaal bij aan het werk van de hele rectus abdominis-spier, alleen sommige oefeningen werken het onderste gedeelte enigszins uit, en sommige werken het bovenste gedeelte.

naar inhoud ↑

Oefeningen op de schuine buikspieren (intern en extern)

Om thuis voor meisjes een pers te maken, moet u niet deelnemen aan oefeningen voor de schuine buikspieren, en nog meer doen ze dat met gewichten.

Belangrijk! Te vaak kruis- en zijdraaien, kantelen van zijkant naar zijkant, met extra gewicht, verwijdert de zijkanten helemaal niet, maar maakt de taille breder. Daarom, als u de zijkanten wilt verwijderen, en de schuine spieren wilt versterken, moet u laterale dynamische oefeningen minimaliseren of volledig uitsluiten, en ook aandacht besteden aan de zijbalk.

Oefeningen voor de pers:

• Dwarsdraaien - uitgevoerd liggend op je rug en in een half zittende positie, benen op gewicht, knieën gebogen zodat de kuiten evenwijdig aan de vloer zijn. Afwisselend een been strekken, meerdere seconden in deze positie houden. We doen 2 benaderingen - elk met 15 bewegingen.
• Kantelt van links naar rechts - terwijl we staan, buigen we ritmisch naar links en naar rechts. Om de belasting te versterken, kunt u halters gebruiken. We doen 3 benaderingen - elk met 30 hellingen.
• Lateraal draaien - we doen in rugligging, buigen de benen op de knieën en trekken naar de borst. Terwijl we het bovenste deel van het lichaam zonder beweging vasthouden, gooien we de gebogen benen heen en weer met de kracht van de pers. We doen 3 benaderingen - elk met 30 bewegingen.

Belangrijk! Veel meisjes vergissen zich zeer wanneer ze denken dat oefeningen op de schuine (laterale) spieren van de buik de taille visueel smaller maken dan de heupen. Het tegenovergestelde is waar - ontwikkelde schuine spieren maken het figuur rechter.

naar inhoud ↑

Kernoefeningen

Oefening op de spieren van de cortex is slechts één ding - de balk, waarbij alle spiergroepen onmiddellijk worden betrokken. Het is niet bedoeld om kubussen te pompen, het belangrijkste doel is om het spiercorset te versterken, wat een strakkere buik en een smallere taille zal maken.

Klassieke plank:

1. Accepteer de nadruk liggend, leunend op sokken en onderarmen / ellebogen (handen moeten 90 graden worden gebogen).
2. Span de buikspieren aan en zorg ervoor dat de rug in de onderrug niet buigt en de billen niet omhoog komen (uw lichaam moet als een rechte lijn zijn van de hielen naar het hoofd).
3. Houd deze positie ongeveer 30-60 seconden vast.
4. Herhaal de oefening 3 keer.

Belangrijk! Als je niet de kracht hebt om de oefening te doen, probeer het dan te verlichten - met de nadruk op gebogen knieën. Tijdens het beheersen van de oefeningen kunt u doorgaan naar andere, meer complexe opties voor de balk.

Zijbalk:

1. Leg de nadruk op je zij, leunend op de elleboog van je rechterhand.
2. Scheur je heupen van de vloer en strek je uit.
3. Houd deze positie 30-60 seconden vast.
4. Verander uw arm en herhaal de oefening voor de andere kant.
5. Doe 3 sets.

Plank met push-ups:

1. Neem de positie van de klassieke plank in.
2. Til het lichaam op in de bovenste positie, rustend op de handen.
3. Houd op het bovenste punt en keer terug naar de positie van nadruk op de ellebogen.

Jump Strap:

1. Neem de positie van de klassieke plank in.
2. Neem een ​​kleine sprong en spreid uit naar de zijkant van het been.
3. Keer terug naar de startpositie.

Armverlenging:

1. Neem de positie van de klassieke plank in.
2. Strek een arm naar voren zodat deze evenwijdig wordt aan het lichaam.
3. Houd in deze positie en keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal de oefening voor de andere hand.

Draagstang:

1. Neem de positie van de klassieke plank in.
2. Draai aan één kant en neem de positie van "zijbalk".
3. Houd enkele seconden ingedrukt.
4. Rol over naar de andere kant, opnieuw hangen.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening nog een paar keer.

naar inhoud ↑

Home Workout Pers Programma

Zoals in de praktijk te zien is, is het elke dag pompen van de pers niet alleen nutteloos, maar zelfs schadelijk. De buikspieren, net als andere spieren, vereisen een pauze voor herstel, die minstens 48 uur duurt. Daarom zullen we, om thuis een pers te maken, een trainingsprogramma voor meisjes overwegen, dat is ontworpen voor een paar lessen per week met afwisselend oefeningen.

Activiteiten voor meisjes moeten zijn:

• 2 oefeningen voor rectus abdominis spieren.
• 1-2 kernspieroefeningen.
• Oefen vacuüm.

Een reeks oefeningen nr. 1:

• De benen omhoog leggen in buiklig - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• "Accordeon" - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• Lateraal draaien - we doen 3 sets van 15 herhalingen.
• "Planck" - we doen 3 sets van elk 30 seconden.

Een reeks oefeningen nr. 2:

• "Steps on Weight" - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• Het bekken en de benen optillen vanuit een buikligging - we doen drie sets van 15 herhalingen.
• "Schaar" - we doen 3 sets van 15 herhalingen.
• "Planck" - we doen 3 sets van elk 30 seconden.

Het complex van oefeningen nr. 3:

• Deflecties - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• Klassieke twist - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• De benen strekken - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• "Planck" - we doen 3 sets van elk 30 seconden.

naar inhoud ↑

Oefening 'Vacuüm'

De bovenstaande oefeningen helpen niet om af te vallen, de tailleomtrek te verminderen en de buik plat te maken. Met hun hulp zul je er verlichting aan toevoegen (kubussen zullen meer opvallen) en alleen op voorwaarde dat je geen overgewicht hebt. Er is echter een oefening waarbij de interne buikspieren verantwoordelijk zijn voor het intrekken van het buikweefsel. Het wordt een vacuüm genoemd.

Door het dagelijks uit te voeren:

• Verminder het percentage inwendig vet.
• Weg met een opgezwollen buik.
• Maak je taille visueel dunner.
• Krijg een platte buik zonder het risico van het oppompen van uw maag.

Om de vacuümoefening uit te voeren:

1. Ga rechtop staan ​​of neem een ​​liggende positie in.
2. Haal langzaam diep adem door je neus.
3. Haal met een krachtige uitademing de lucht weg en trek je sterk in de maag.
4. Blijf 10-15 seconden in deze positie.
5. Uitademen. Herhaal de oefening 10 keer.

Als je niet probeert te uitgesproken kubussen te krijgen, maar je buik alleen maar strakker wilt maken en het een beetje platter wilt maken, dan is deze oefening alleen voor jou.

naar inhoud ↑

Voorraadbeelden

Door deze eenvoudige, op het eerste gezicht, oefeningen voor de pers voor meisjes thuis uit te voeren, kunt u in een vrij korte tijd een mooie, platte en zelfs buik bereiken. Aangename en effectieve training voor jou!