De beste oefeningen voor de lagere pers voor vrouwen

Veel van degenen die een uitstekende pers willen hebben, beginnen het plan volledig verkeerd uit te voeren. Bovendien hebben ze zelfs geen idee wat de buikspier is, in welke zones deze is verdeeld. En toch - dit is belangrijk, omdat elke spier op verschillende manieren moet trainen. Hiermee moet rekening worden gehouden voordat u direct verdergaat met de oefeningen, omdat onjuist ontworpen klassen alleen een extra belasting worden en u niet dichter bij uw doel brengen. Laten we eens kijken naar de beste oefeningen voor de lagere pers voor zowel vrouwen als mannen.

naar inhoud ↑

Wat is een pers?

In de sport bestaat er zoiets als bovenste en onderste pers. Dit zegt ons niet dat de buikspieren op de een of andere manier gescheiden zijn of gescheiden van elkaar bestaan. Eerlijk gezegd is er eigenlijk maar één rectusspier en meerdere schuin. De rectusspier is verdeeld in drie zones:

1. Upper.
2. Gemiddeld.
3. Lower.

Maar dit is een voorwaardelijke verdeling en het is gebaseerd op het feit dat de spierstructuur in dergelijke geconditioneerde zones anders is en op verschillende manieren zou moeten worden beïnvloed. Een geïntegreerde, en vooral de juiste aanpak, kan helpen om de pers efficiënt en redelijk snel op te pompen en het gewenste effect te krijgen, het langverwachte resultaat.

Belangrijk! Bovendien kunt u op deze manier de pijn tussen de schouderbladen en in het algemeen in de rug wegwerken.

Een atletisch fit buik is mooi. En, zoals u weet, vereist schoonheid inspanning en opoffering. Daarom moet u voorbereid zijn op regelmatige en intensieve training om het gewenste effect te krijgen.

naar inhoud ↑

Download het bovenste gedeelte

De praktijk leert dat het veel gemakkelijker is om op het bovenste deel van het lichaam te werken dan op het onderste deel, omdat het ook deelneemt aan het dagelijkse leven en een persoon helpt verschillende soorten belastingen te weerstaan. Zo traint de zogenaamde bovenste pers dagelijks.

Belangrijk! Bovendien worden de toegepaste inspanningen snel merkbaar, omdat de bovenste pers niet verborgen is achter zo'n grote laag onderhuids vet, zoals het geval is met de onderbuik.

Je kunt zelfs thuis de toppers effectief maken, het belangrijkste is om de volgende oefeningen getrouw en correct uit te voeren.

curling

Deze techniek wordt beschouwd als een van de meest effectieve voor de bovenbuik. Voordat u met de oefening begint, moet u echter onthouden dat het lichaam moet worden voorbereid. Een dergelijke voorbereiding moet binnen tien minuten worden uitgevoerd en daarna kunt u direct doorgaan met de oefening:

1. Ga met je rug op de grond liggen, terwijl de benen onder een hoek van 45 graden moeten worden gebogen en de handen achter het hoofd worden gewikkeld.
2. Breng op inspiratie langzaam het lichaam omhoog, slechts een deel ervan (schouderbladen) en probeer met uw elleboog de andere knie te bereiken.
3. Terwijl je uitademt, verlaag je jezelf naar de startpositie.

Belangrijk! Voor beginners volstaan ​​drie benaderingen van tien keer elk. Geleidelijk kan het bedrag tot vijftig keer worden verhoogd.

Beenlift

De belangrijkste vereiste voor deze oefening is een soepele beweging, dat wil zeggen dat je geen scherpe schokken kunt maken - alles moet in hetzelfde tempo worden gedaan:

• Ga op de vloer op je rug liggen, armen strekken zich langs het lichaam uit, benen moeten ook plat liggen.

Belangrijk! Voor het gemak kun je op de bank gaan liggen en deze met haar handen achter haar hoofd houden.

• Breng je benen op inspiratie in een hoek van 90 graden.
• Houd ze enkele seconden in deze positie en adem ze uit, waarbij u het bekken van het oppervlak waarop u ligt, scheurt.

vouwen

Dit is een vrij moeilijke oefening, maar voor de buikspieren is het zeer effectief:

• Liggend op de vloer, houd je rechte armen achter je hoofd en vorm je een enkele lijn met je benen en lichaam.
• Terwijl je uitademt, til je benen en armen tegelijkertijd op.

Belangrijk! Probeer je benen zo hoog mogelijk omhoog te brengen, terwijl je met je handen probeert je sokken te bereiken. Het lichaam lijkt in tweeën gevouwen.

• Houd deze positie een seconde vast en neem tijdens het uitademen de beginpositie aan.

Belangrijk! Dit zijn slechts enkele effectieve oefeningen die u kunnen helpen om snel het gewenste effect voor de bovenste pers te bereiken.

naar inhoud ↑

Oefeningen voor de onderste pers

Het opblazen van het onderste deel van de pers is iets moeilijker in vergelijking met het bovenste. Het ding is dat je in eerste instantie het overtollige vet kwijt moet raken dat zich hier ophoopt bij zowel vrouwen als mannen. En geen enkele oefening op de pers kan hem verslaan. In plaats daarvan krijgt de pers natuurlijk een opluchting en kun je de onderbuik eruit pompen, maar niemand ziet dit onder een laag vet.

Daarom is het noodzakelijk om, om een ​​mooi lager deel van de pers te creëren, niet alleen de fysieke inspanning te beïnvloeden, maar ook om de juiste voeding te observeren.

Belangrijk! Wanneer goede voeding een manier van leven wordt en de hoeveelheid vet onder de huid niet meer dan 10 procent bereikt, kunt u beginnen met intense lichamelijke inspanning.

Trainen kan helpen om buikspieroefeningen effectiever te maken. Het moet elke keer worden gedaan voordat u begint te werken met de onderbuik. Oefeningen voor de onderste pers kunnen als volgt zijn.

Been verhogen:

1. Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd, benen gestrekt.
2. Breng de benen in twee fasen omhoog: eerst 45 graden, daarna 90.
3. Houd je benen in elke fase een paar seconden vast.
4. Laat vervolgens je voeten op de grond zakken.

fiets

Deze oefening is zeer effectief om het onderste deel van de pers op te pompen. Voer de oefening ongeveer vijf minuten uit, neem dan een pauze en herhaal dit nog enkele keren.

Curl:

1. Ga op de vloer liggen met je armen parallel aan het lichaam en je benen recht.
2. Scheur je voeten van de vloer en zet ze een paar seconden vast.
3. Buig je knieën en trek ze naar je borst, scheur je heupen van de vloer, krul.

naar inhoud ↑

Voorraadbeelden

Druk op de bovenste en onderste knop het is mogelijk thuis zonder naar de sportschool te gaan. Het vereist regelmaat en een competente aanpak. Een goed ontworpen trainingssysteem helpt de pers efficiënt en redelijk snel op te pompen.