Hoe kun je thuis goed rekken?





Zelfs als u niet aan professionele sporten doet en niet naar fitness gaat, toch wordt u vroeg of laat bezocht door de gedachte dat het lichaam extra fysieke activiteiten nodig heeft die het welzijn en de flexibiliteit van het lichaam zullen verbeteren. Eenvoudige oefeningen helpen ook het zelfvertrouwen te vergroten.

Hoe thuis correct te rekken is voor velen interessant, omdat niet iedereen de tijd en het geld heeft om naar de sportschool te gaan voor lessen met een professionele trainer op simulatoren. In dit artikel zullen we praten over speciale complexen die de gezondheid verbeteren en ons leven verlengen en die in een comfortabele omgeving voor u kunnen worden gedaan. Om het lichaam flexibiliteit en spiertonus te geven, hebt u heel weinig nodig - uw wens en 15-20 minuten per dag vrije tijd.

naar inhoud ↑

Hoe nuttig is body stretch?

Lichaamsbeweging is erg goed voor de gezondheid - dit is een axioma. Regelmatig strekken draagt ​​bij aan de volgende veranderingen in het menselijk lichaam:

• De spieren van het lichaam komen in toon, waardoor ze worden beschermd tegen onbedoelde verstuikingen en verwondingen.
• De gewrichten worden mobieler, de spieren worden elastischer, de ligamenten worden sterker.
• Bloedsomloop verbetert, vooral in het bekkengebied.
• Het lichaam wordt flexibeler en mobieler. Je kunt beter je evenwicht bewaren.
• Het risico op spataderen is verminderd.
• Gewicht wordt verminderd, wat belangrijk is voor mensen die worstelen met extra kilo's.
• Het zenuwstelsel ontspant, waardoor een persoon beter bestand is tegen stress.
• De algemene gezondheidstoestand verbetert en de stemming verbetert.
  

Gezien het aantal en het belang van positieve aspecten, is het niet vreemd dat veel mensen geïnteresseerd zijn in hoe ze zich thuis correct kunnen uitrekken.

naar inhoud ↑

Voor wie zijn rekoefeningen gecontra-indiceerd?

Ondanks alle positieve aspecten die worden bereikt door regelmatig te strekken, is er een categorie mensen aan wie dergelijke lichamelijke activiteit is gecontra-indiceerd. Je moet jezelf niet uitrekken als:

• Er zijn ontstekingen van de gewrichten van het onderlichaam.
• Er was een blessure aan de wervelkolom of de dij, evenals een scheur in de botten van de benen.
• Je lijdt aan lage rugpijn.
• U heeft hoge bloeddruk, trombose of andere vaatziekten.
• Op dit moment ben je verkouden of voel je je om andere redenen niet lekker.

Belangrijk! Een contra-indicatie is ook zwangerschap.

naar inhoud ↑

Wat moet je onthouden als je oefeningen doet?

Als er geen contra-indicaties zijn voor rekoefeningen, moet u zich houden aan verschillende belangrijke aanbevelingen die erop gericht zijn te voorkomen dat u uzelf bezeert. Thuis correct rekken:

1. Warm spieren en ligamenten op voordat u rekoefeningen doet. Wrijf over je lichaam met je handen, doe een set squats, ren ter plaatse of dans op ritmische muziek. Je kunt schommels maken met je voeten. Opwarmen duurt 5-10 minuten.
2. Let op je ademhaling wanneer je de oefeningen zelf doet. Houd het niet vast, probeer gelijkmatig te ademen.
3. Overdrijf het niet tijdens het strekken. Houd rekening met uw lichaamsconditie en uw bereidheid tot inspanning. Je zit niet op één dag aan het touw.Dit duurt weken of zelfs maanden. Maak alle bewegingen soepel, zonder schokken. Je moet alleen spanning in de ligamenten voelen, geen pijn.

Belangrijk! Als je de ligamenten beschadigt, maakt het littekenweefsel na genezing ze minder elastisch.

4. Begin met lichte oefeningen en verhoog geleidelijk de belasting.
5. Train regelmatig, bij voorkeur dagelijks, zonder lange pauzes te nemen, anders wordt het resultaat niet snel bereikt.

Belangrijk! Let bij het doen van rekoefeningen op alle spiergroepen en concentreer u niet alleen op het onderlichaam. Dan is het hele lichaam in goede staat en ben je de hele dag wakker.

naar inhoud ↑

Hoe thuis te rekken in het bovenlichaam?

Zelfs als je doel is om op de spleten te zitten, let dan nog steeds op het hele lichaam en begin je fysieke activiteit met oefeningen voor de rug, nek, armen en borst.

Belangrijk! Rekoefeningen worden ook "uitrekken" genoemd (uit het Engels "uitrekken", "uitrekken").

Nek oefeningen

Volg deze eenvoudige oefeningen om correct uit te rekken, zodat u na een zware werkdag geen nek slap voelt.

Oefening nummer 1

Voer cirkelvormige hoofdbewegingen 2-3 keer met de klok mee en terug.

Oefening nummer 2:

1. Laat een schouder zakken, kantel je hoofd naar de tweede en vice versa.
2. Doe de oefening langzaam.
3. Houd het oor 5 seconden ingedrukt en keer terug naar de beginpositie.

Oefening nummer 3:

1. Verbind je vingers en strek je armen voor je uit.
2. Kantel nu uw hoofd naar voren en druk uw kin tegen uw borst.
3. Ontspan je schouders en strek je armen zo veel mogelijk naar voren.

Arm- en schouderoefeningen

Schouders en armen vereisen ook uw aandacht, omdat ze veel belasting hebben tijdens evenementen overdag. Om thuis correct te rekken in dit deel van je lichaam, zijn dergelijke oefeningen geschikt.

Oefening nummer 1:

1. Pak je vingers in het slot en strek je armen naar voren uit tot schouderhoogte.
2. Draai nu je handpalmen zodat ze omhoog en naar voren kijken.

Oefening nummer 2:

1. Steek je vingers in het slot met uitgestrekte armen boven je hoofd.
2. Draai nu langzaam je handpalmen omhoog en dan omlaag.

Oefening nummer 3:

1. Pak de handdoek bij de uiteinden en houd hem op uitgestrekte armen.
2. Leg je handen op je hoofd achter je rug.
3. Draai uw armen niet en buig uw ellebogen niet.
4. Verklein de afstand tussen de armen om de belasting te vergroten.
5. U kunt de beweging gedurende 5-10 seconden opnemen precies op de plaats waar u de maximale spanning voelt.

Oefening nummer 4:

1. Houd de uiteinden van de handdoek vast en hef de rechte armen boven uw hoofd.
2. Beweeg nu uw linkerhand heen en weer, terwijl u de rechterhand in een rechte hoek bij de elleboog buigt.
3. Vervolgens - strek je rechterhand en laat het een niveau met links zakken.
4. Laat je handen tegelijkertijd zakken.
5. Herhaal de beweging in de andere richting.

Oefeningen voor de onderrug en wervelkolom

De wervelkolom is de ruggengraat van ons lichaam, dus hij is het die speciale aandacht moet krijgen om thuis correct te rekken en niets te beschadigen.

Oefening nummer 1:

1. Ga staan ​​en doe je borstels om je middel.
2. Breng je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren en buig voorover.
3. Houd 5-10 seconden vast. Adem soepel.

Oefening nummer 2:

Sta rechtop en zet borstels in de taille, draai het lichaam, afwisselend links en rechts.

Oefening nummer 3:

1. Ga op je knieën zitten.
2. Strek je armen naar voren en leg ze op de vloer.
3. Buig je rug, alsof je probeert om de nok af te ronden.

Oefening nummer 4:

1. Plaats de palm van je rechterhand op je linkerschouder en duw met je linkerpalm op je rechterelleboog in de richting van je linkerschouder.
2. Houd 10 seconden vast en wissel dan van hand.
   

Oefening nummer 5:

1. Plaats uw rechterhand van achteren op uw rug en uw linkerhand van onderen.
2. Pak je vingers achter je rug en sluit jezelf gedurende 5-10 seconden in deze positie.

Oefening nummer 6:

1. Leg je handpalmen bij elkaar als voor gebed, maar achter je rug.
2. Hef nu je armen op tot borsthoogte.
3. Houd deze positie enkele seconden vast.

Oefening nummer 7:

1. Ga rechtop staan ​​en spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leun naar voren terwijl je je handpalmen op de vloer probeert te leggen.

Oefening nummer 8:

1. Ga op de grond zitten.
2. Plaats je benen recht en samen.
3. Kantel nu het lichaam naar voren en probeer uw knieën te bereiken met uw voorhoofd.

Oefening nummer 9:

1. Ga op een stoel zitten.
2. Keer terug zonder je benen van de vloer te tillen.
3. Pak de achterkant van de stoel vast en blijf 5-10 seconden in deze positie.
4. Draai nu de andere kant op.
5. Herhaal 5 keer aan elke kant.

naar inhoud ↑

Een reeks oefeningen voor het strekken van benen

Voordat je op het touw gaat zitten, moet je een reeks oefeningen uitvoeren voor het geleidelijk strekken van de benen.

Belangrijk! Er moet aan worden herinnerd dat dergelijke oefeningen soepel moeten worden uitgevoerd, waardoor schokken en sterke pijn worden vermeden. Alleen op deze manier kunt u correct rekken.

Oefening nummer 1:

1. Ga bij de muur staan.
2. Plaats uw rechtervoet 40 cm van de muur en uw linkervoet 60 cm.
3. Houd beide handen tegen de muur en trek uw hielen niet van de vloer.
4. Als u geen spanning voelt in de "achterste" poot, beweeg deze dan een beetje verder.
5. Houd deze positie vast en verander dan je been.
   

Oefening nummer 2:

1. Ga op de vloer liggen.
2. Buig het rechterbeen en trek de knie zo veel mogelijk naar de borst.
3. Bevriezen voor een paar seconden.
4. Verander je voet.
5. Trek vervolgens beide benen omhoog en probeer je voorhoofd met je knieën aan te raken.

Oefening nummer 3:

1. Neem een ​​stoel en leg een recht been op zijn rug.
2. Buig zo ver mogelijk naar voren en houd je rug recht.
3. Houd in de verste positie 5-10 seconden vast.
4. Verander je been en herhaal de oefening.

Oefening nummer 4:

1. Ga bij de stoel staan ​​en pak deze met uw rechterhand vast.
2. Pak met uw linkerhand de linker enkel vast en til uw been zo hoog mogelijk op.
3. In de bovenste stand bevriezen gedurende 5 seconden.
4. Verander van been en herhaal.

Oefening nummer 5:

1. Ga rechtop staan.
2. Val met een voet zo ver mogelijk naar voren, het tweede been moet recht achter blijven.
3. Spring in deze positie, eerst op één been en vervolgens op het andere.

Oefening nummer 6:

1. Ga zitten en trek je hielen zo dicht mogelijk bij je, dichter bij je kruis. Dit wordt de kikkerhouding genoemd.
2. Laat uw ellebogen op de binnenkant van uw knieën rusten en duw totdat u intense spanning voelt of totdat het lichaam op uw voeten rust.

Oefening nummer 7:

1. Ga op de grond zitten.
2. Leg een been recht naar voren, buig het tweede en laat uw voet op de binnenkant van de dij rusten.
3. Leun zo diep mogelijk naar het rechte been.
4. Houd gedurende de maximale kantelfase enkele seconden ingedrukt.
5. Verander je been en herhaal de oefening.

naar inhoud ↑

We gaan correct op het touw zitten. Een reeks oefeningen voor beginners

Zodra je in de vorige oefeningen opmerkelijke successen hebt behaald, worden ze je al gemakkelijk en natuurlijk elke dag gegeven, kun je nadenken over hoe je thuis correct kunt stretchen om op het touw te zitten.

Langstouw

Dit is een behoorlijk spectaculaire gymnastiekvaardigheid. Het is onwaarschijnlijk dat het binnen 1-2 weken lukt. U moet een doel stellen en dit dagelijks benaderen. Om dit te doen:

1. Zoek een comfortabele plek, bij voorkeur waar geen tapijt is. Dat wil zeggen, je hebt een glad oppervlak nodig, maar laat de sokken tegelijkertijd niet erg glad zijn.
2. U moet uw bewegingen volledig beheersen om de ligamenten niet te breken.
3. Kleding voor klassen is beter om gratis en comfortabel te kiezen.
4. De kamer moet warm en comfortabel zijn.
   

Nadat je verschillende oefeningen hebt gedaan om je benen te strekken, kun je beginnen met twijnen.

Methode nummer 1:

1. Ga op je knieën zitten en strek je rechterbeen naar voren, terwijl je het recht houdt.
2. Laat u geleidelijk onder het gewicht van uw lichaam zakken, zonder te schokken.
3. Leg je handpalmen op de vloer en houd je evenwicht.
4. Beweeg je been naar voren totdat je spanning voelt in de lies.
5. Houd deze positie 10-15 seconden vast.
6. De rug moet recht zijn.

Belangrijk! Probeer niet lager te zitten terwijl u pijn overwint. Als je de ligamenten scheurt, zal dit je doel voor onbepaalde tijd vertragen.

7. Neem een ​​startpositie en verander je voet.
8. Ga elke dag lager en lager totdat je benen volledig plat op de vloer liggen.

Methode nummer 2

Je kunt een beetje anders beginnen:

1. Strek uw rechte linkerbeen van achteren uit met uw knie de grond raken.
2. Kantel de behuizing naar voren.
3. Plaats uw handen op de vloer voor evenwicht.
4. Het rechterbeen wordt eerst in een rechte hoek op de knie gebogen en dan begin je het langzaam naar voren te bewegen, tot de spanning in de lies. De voet rust op de hiel.
5. Stop en bevries in deze positie gedurende 10-20 seconden.
6. Houd je adem niet in.
7. Laat het bekken na verloop van tijd zo laag mogelijk zakken totdat u volledig op de vloer zit.
8. Doe hetzelfde voor het tweede been.

Belangrijk! Zelfs als je het gewenste resultaat hebt bereikt, stop dan niet met oefenen, anders verlies je deze vaardigheid en zullen inspanningen worden verspild.

Dwars touw

Dit type touw wordt als moeilijker uit te voeren beschouwd. Het vertegenwoordigt de benen volledig zittend opzij vanuit een zittende positie.

Belangrijk! Wat betreft longitudinaal touw, voordat je in de dwarsrichting gaat zitten, moet je de spieren opwarmen en een reeks oefeningen uitvoeren om je benen te strekken.

Eerst kun je het om de andere dag doen, en daarna, wanneer het lichaam went aan de stress, elke dag. Je moet extreem geduldig en filosofisch zijn, om niet snel met een idee te 'opbranden'.

Methode nummer 1:

1. Ga op de grond zitten.
2. Strek je benen zo breed mogelijk uit en houd je handen op de vloer.
3. Kantel je lichaam zo laag mogelijk en blijf 10-15 seconden in de laagste positie.
4. Elke keer moet de helling dieper zijn.
5. Wanneer de ligamenten enigszins zijn uitgerekt, kunt u doorgaan naar het meest dwarse touw.

Methode nummer 2:

1. Ga rechtop staan.
2. Zet de voeten parallel aan elkaar.
3. Verder, liggend op het gehele oppervlak van de voet, spreid je benen zo ver mogelijk naar de zijkanten, terwijl je comfortabel zit.

Belangrijk! Pijn in deze oefening is onaanvaardbaar. In extreme gevallen is slechts licht ongemak mogelijk.

4. Probeer elke keer zo laag mogelijk te zitten totdat u het kruis van de vloer bereikt.
5. Wanneer u op de dwarsspleten zit, moeten de lies en de heupen volledig op de vloer liggen, moet de rug plat zijn en moeten de sokken naar boven wijzen.
6. Vergeet niet om zelfs maar te ademen.

Belangrijk! Als u erin slaagt om het dwarstouw onder de knie te krijgen, vergeet dan niet om deze oefening periodiek te doen, anders zal de flexibiliteit geleidelijk verloren gaan.

naar inhoud ↑

Wat moet ik doen als er pijn optreedt na de oefening?

Pijn kan optreden als u het tijdens het strekken overdrijft en de ligamenten beschadigt. In dergelijke situaties moet het volgende algoritme van acties worden gevolgd:

1. Breng ijs verpakt in doek op een pijnlijke plek gedurende 10 minuten. Neem een ​​half uur pauze en breng opnieuw aan gedurende 10 minuten.
2. Smeer het pijnlijke gebied met verdovende zalf.
3. Bevestig deze plek met een elastisch verband en blijf kalm.
4. Raadpleeg een arts als de pijn niet verdwijnt.
   naar inhoud ↑

   Voorraadbeelden

Als u het probleem van het rekken van de spieren van het lichaam serieus en correct benadert, zal het resultaat binnen enkele dagen merkbaar zijn. Het in het artikel geselecteerde complex van oefeningen zal niet alleen helpen spieren te versterken en te versterken, op het touw zitten en het lichaam flexibeler maken, maar zal ook elke dag een goed humeur en opgewektheid toevoegen in geometrische progressie.