Hoe draaien op de pers?

Opgeblazen buikspieren zijn de droom van veel mooie dames. De ontwikkelde spieren hebben een esthetische en mooie uitstraling. Bovendien heeft een fit fysieke vorm een ​​positief effect op het lichaam, omdat de getrainde buikspieren onze wervelkolom ondersteunen en de kans op musculoskeletale aandoeningen verminderen. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat de klassen eenvoudig en duidelijk zijn: til en draai de torso meerdere keren. Maar dit is slechts een algemeen idee van training, in feite hebben de oefeningen respectievelijk een diverse prestatietechniek - het resultaat. Daarom willen we in detail vertellen hoe je een pers voor meisjes kunt draaien.

naar inhoud ↑

Download de pers

Dus als je besluit om voor jezelf te zorgen, breng je je figuur in perfecte staat, dan nemen de oefeningen voor de pers een leidende positie in in het complex van fysieke voorbereiding.

Een beetje anatomie

Om te begrijpen hoe je voor de pers moet draaien, heb je op zijn minst een beetje oriëntatie nodig in welke spieren hierbij betrokken zijn. Tijdens lichamelijke activiteit gebruikt het menselijk lichaam de volgende spieren:

• De rectus abdominis spier. Het is een platte en lange spier die begint vanaf de borst en eindigt in de onderbuik. Bovendien versmalt het brede bovenste gedeelte naar de bodem, en het is op deze plaats dat het meest verraderlijke vet zich het meest ophoopt.

Belangrijk! Deze spieren vormen een mooie verlichting van de buik.

• Dwarsbuikspieren. Deze spieren omringen de hele buik.

Belangrijk! Hun zwelling zal niet merkbaar zijn, omdat de spieren zich diep bevinden, maar ze verhogen de toon van de buik.

• Schuine spieren. Ze zijn op hun beurt intern en extern. Het zijn deze spieren die de taille dunner maken en je hele silhouet wordt veel slanker.

Belangrijk! Het zijn de externe schuine spieren die het duidelijkst zichtbaar zijn.

• De grote borstspier. Dit is een gepaarde groep spieren die zich aan de voorkant van de borst bevinden. Deze spieren zijn betrokken bij de bovenste soorten oefeningen.

Belangrijk! Het voordeel van het trainen van dergelijke spieren is niet alleen een gepompte maag, maar ook een gespannen borst.

De voordelen van lichaamsbeweging

Waarschijnlijk ben je niet alleen geïnteresseerd in de techniek om de pers te laten krullen, maar ook in de voordelen van een dergelijke fysieke training. Hier zijn enkele voordelen van deze activiteiten:

• Je kunt thuis sporten.
• Geen behoefte aan extra of speciale sportuitrusting.
• De veelzijdigheid van draaien stelt je in staat om alle spieren van de buik te pompen en een prachtig reliëf te creëren.
• De draaitechniek is goed voor beginners, omdat de oefeningen gemakkelijk zijn uit te voeren.

Algemene regels voor draaien

Laten we een paar principes schetsen over hoe je de pers kunt draaien:

• Voordat je begint met sporten, moet je een warming-up doen. Een gemakkelijke run is misschien uw beste keuze.
• Begin een reeks oefeningen met eenvoudiger en gemakkelijker. Aldus past het lichaam zich aan de belasting aan.

Belangrijk! Als je vindt dat de training gemakkelijk is, ga dan naar een moeilijker niveau: verhoog het aantal draaiingen en benaderingen, evenals de techniek om de oefeningen te doen.

• Je moet vrij nauwkeurig draaien. Overmatige druk op de tussenwervelschijf is beladen met rugletsels, en als dergelijke problemen al bestaan, plaats dan eerst een rol onder de rug. Het zorgt voor een natuurlijke kromming van de wervelkolom.Deze techniek is relevant voor mensen met zittend werk.
• Draai langzaam, zonder te rukken.
• Raak de borst niet aan met de kin.
• Steek uw handen niet achter uw hoofd in het slot en trek uzelf op deze manier bij de nek in het stadium van het optillen van de romp.
• Houd uw adem niet in als u uitademt met inspanning of wee.
• Je kunt niet achterover leunen na scherp draaien op de vloer, laat het lichaam langzaam zakken.

naar inhoud ↑

Draaitechniek

Overweeg nu de specifieke soorten oefeningen en de nuances van hun implementatie.

Rechte wendingen

Hoe draai je de pers met deze techniek? Deze belasting is ontworpen voor de werking van de rectus abdominis-spier. Omdat het smaller wordt naar het bekken, is er een kleiner aantal zenuwuiteinden in het onderste deel. Een dergelijke fysiologie heeft bepaalde kenmerken, die erin bestaan ​​dat dezelfde toegepaste inspanningen verschillende resultaten hebben. Spiercontractie van het onderste deel van de rectusspier is minder effectief en de ophoping van vetophopingen in dit gebied bemoeilijkt de training.

Belangrijk! Hierdoor ontwikkelt het bovenste gedeelte van de pers zich beter dan het onderste. Het is de directe draaitechniek die bijdraagt ​​aan het stemmen van de onderste pers, omdat de techniek het hele spierstelsel beïnvloedt.

Daarom zijn er geen afzonderlijke oefeningen om de onderste pers op te pompen. Voor de verlichting van dit deel van de buik is het noodzakelijk om de intensiteit van de belasting te verhogen en het dieet aan te passen om het onderhuidse vetgehalte te verminderen.

Techniek van de oefening:

• Neem een ​​startpositie in. Liggend op de vloer, past de lendenen nauw aan het oppervlak. Plaats uw voeten op een lichte hoogte. Voor deze doeleinden kan een step, bench of fitball geschikt zijn. De hoek tussen het onderbeen en de dij moet recht zijn.
• De plaatsing van handen tijdens de les hangt af van uw lichamelijke conditie. Als je een beginner bent, is het raadzaam om ze dichter bij het bekken te plaatsen, deze positie maakt het draaien gemakkelijker. En maak de oefening nog ingewikkelder: houd je handen op je hoofd of geweven in een slot boven de kroon. De laatste optie is de moeilijkste.
• Draaien wordt uitgevoerd terwijl je uitademt. Op dit punt moet je met je torso naar het bekken reiken. Met een platte rug kan deze oefening niet worden uitgevoerd. Scheur daarom de schouderbladen van de vloer, terwijl u de achterkant rond maakt.

Belangrijk! In de solar plexus zou je maximale spiercontractie moeten voelen. Vergrendel deze positie enkele seconden.

• We ademen in en keren langzaam terug naar de beginpositie, maar niet naar het einde.

Belangrijk! Het basisprincipe van draaien is om constant spieren te verminderen zonder ontspanning.

En nog een paar aanbevelingen om de pers te draaien:

• Elke trainingssessie moet uit minimaal 10 sets bestaan ​​en het interval ertussen is ongeveer 40 seconden.
• Een grote amplitude van het draaien draagt ​​bij aan het sneller verschijnen van een mooi reliëf van de buik.
• Probeer je voorhoofd zo dicht mogelijk bij je heup te brengen, terwijl je je rug rond houdt.

omgekeerde

Een ander soort effectieve oefening is omgekeerd draaien. Wanneer ze worden uitgevoerd, wordt het onderlichaam naar de borst opgetild.

Belangrijk! Het is het handigst om dergelijke oefeningen op een horizontale bank uit te voeren. Het schuine oppervlak is ook perfect voor dit doel, bovendien zal het de effectiviteit van de training verhogen vanwege de grotere amplitude van het draaien.

Hoe draai je de pers in deze techniek? Het mechanisme van de oefening kan als volgt worden verklaard: vouw het lichaam, til de billen op en richt ze op het hoofd.

Stap voor stap ziet het er zo uit:

1. Neem een ​​positie in, liggend op een bank, de vloer. Plaats uw handen afhankelijk van uw training: parallel aan het lichaam in de beginfase, of ga achter het hoofd, als u al voorbereid bent op de belastingen.
2. Buig je knieën, beweeg je heupen naar je borst.
3. Bevestig deze positie wanneer de heupen loodrecht op de bank staan. Adem in en houd deze pose nog een seconde vast.
4. Terwijl je uitademt, strek je je bekken naar je hoofd en lever je tastbare inspanningen.
5. Adem daarna in en laat je heupen langzaam zakken, maar niet helemaal, zonder het oppervlak van de bank aan te raken.

De maximale benadering van de knieën naar het hoofd verhoogt de belasting op de spieren. Bij dit soort oefeningen worden de onderrugspieren gestrekt.

Belangrijk! Om kromming van de wervelkolom te voorkomen, moet het draaien alleen verticaal worden gedaan, zonder afwijkingen aan de zijkanten.

Alle draaien worden altijd uitgevoerd in een constante spierspanning, terwijl het belangrijkste aspect de kwaliteit van de training is, niet de kwantiteit.

Side crunches

Crunches zijn een andere naam voor draaien. Zijoefeningen kunnen het beste worden uitgevoerd in combinatie met een directe draaitechniek. Dergelijke activiteiten hebben een herhaald herhalende uitvoeringsmodus. In één benadering, doe ongeveer 20 wendingen, het is optimaal om drie van dergelijke benaderingen in elke richting te maken. Neem geen pauze tussen sets.

Hoe een krulpers te doen? De techniek is als volgt:

• Ga op je rug op de vloer liggen. Buig de benen in de kniegewrichten, neem ze opzij tot een dijbeen op de vloer ligt.
• Plaats de andere hand op het been dat op de vloer achter het hoofd ligt en pak de bovenkant van de romp vast met de palm van uw andere hand. Op deze manier voelt u spiercontractie.
• Terwijl je uitademt, span je de laterale buikspieren aan, draai je de romp omhoog en til je de schouders van de vloer.

Belangrijk! Het is niet nodig om met de elleboog de voet te bereiken, omdat voor dit soort oefeningen geen grote amplitude nodig is. Het is voldoende om de schouder een paar centimeter omhoog te scheuren.

• Adem in en neem langzaam je startpositie in.

Het is noodzakelijk om alleen de laterale buikspieren te verminderen, tijdens het trainingsproces is het niet nodig om de nek te belasten.

Belangrijk! De positie van het hoofd mag niet te laag zijn, of juist omhoog.

Schuin draaien

Dit type oefening omvat dezelfde spieren als het vorige type oefening. Alleen de uitvoeringstechniek is anders. Laten we eens kijken hoe je kunt draaien op een pers van dit type:

1. Uitgangspositie - liggend op je rug, één arm achter je hoofd, de andere ligt langs het lichaam.
2. Zet je voeten op een lichte hoogte. Een bank of een lage stoel, een stoel volstaat.
3. Voer crunches uit, terwijl het noodzakelijk is om de schouder van de arm die achter het hoofd is gewikkeld op te heffen. Probeer met je schouder de andere knie te bereiken.
4. Draaien wordt uitgevoerd bij het uitademen en brengt het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie door inademing.
5. Verander handen en richting van crunches.

Belangrijk! Opgemerkt moet worden dat met schuine en laterale wendingen zowel interne als externe soorten spieren worden getraind. Dus door de interne schuine spier samen te trekken, train je automatisch de externe spier aan de andere kant.

Dubbele crunches

We zullen je in detail vertellen hoe je de pers kunt draaien in een dergelijke effectieve techniek:

1. Neem een ​​rugligging in.
2. Houd uw handen achter uw hoofd, met uw ellebogen naar de zijkanten gericht.
3. Buig de benen in de kniegewrichten, zet op een volle voet op de vloer.
4. Adem uit terwijl je je benen en romp naar elkaar toe richt.
5. Vergrendel deze positie enkele seconden.
6. Neem de tijd, keer terug naar de startpositie.

Belangrijk! Probeer je knieën zo dicht mogelijk bij je borst te brengen.

Bokswendingen

De techniek die wordt gebruikt door professionele atleten is zeer effectief. Er zijn twee soorten oefeningen:

• Ga op de grond liggen. Buig je benen iets in de kniegewrichten. Scheur de schouderbladen van de vloer en keer onmiddellijk terug naar de startpositie, zonder de buikspieren te ontspannen.

Belangrijk! Het is noodzakelijk om in een zeer intensieve modus en constante spierspanning te draaien.

• Nogmaals, neem een ​​liggende positie op de vloer, zet de benen gebogen op de knieën tot volle voeten. We buigen onze armen naar de ellebogen, drukken stevig tegen het lichaam, plaatsen onze vuisten bij de kin.Span de buikspieren aan en til de schouderbladen op, maak in deze positie de romp een cirkel met de klok mee. Doe 10 cirkels in elke richting.

naar inhoud ↑

Voorraadbeelden

Wij geloven dat dergelijke informatie zeker van pas zal komen om uw buik een perfecte vorm te geven. Er zijn verschillende soorten technieken voor het draaien op de pers voor meisjes, die elk een afzonderlijke spiergroep ontwikkelen. Je kunt elk type crunch gebruiken in je workouts, maar voor een mooi terrein raden we je aan de oefeningen uitvoerig uit te voeren.