Hoe een pers maken?

Om gezond te zijn en een mooi figuur te hebben dat de aandacht van het andere geslacht zal trekken, is het niet nodig om naar de sportschool of fitnesscentra te gaan. Je kunt thuis een platte en mooie taille maken met aanzienlijke besparingen in het gezinsbudget. Om dit te doen, hoef je alleen maar te beginnen met oefenen met een belasting om de spieren van de buikspieren te versterken. Helaas, omdat veel mensen de pers verkeerd pompen of het vereiste aantal benaderingen niet volgen, blijft het resultaat van een dergelijke training onopgemerkt. Om ervoor te zorgen dat uw inspanningen productief zijn en u de vereiste volumes hebt bereikt, moet u weten hoe u de pers correct moet uitvoeren, omdat dit de basis is voor een mooi en strak figuur. We zullen dit in dit artikel bespreken.

naar inhoud ↑

Basisprincipes van de juiste swing van de pers

Er zijn nogal wat universele tips en manieren om oefeningen voor de pers te doen. Vanwege hun veelzijdigheid zijn ze geschikt voor zowel dames als heren. De meeste hebben al ervaring met deze fysieke activiteiten, dus proberen ze thuis een training te geven. Helaas is de uitvoering van deze oefeningen thuis mogelijk niet altijd correct, of is deze gericht op de groep buikspieren die je probeert op te pompen.

Belangrijk! Het belangrijkste is uw welzijn. Als u zich niet goed voelt, onlangs een operatie heeft ondergaan of gewond bent geraakt, zijn dergelijke fysieke activiteiten strikt gecontra-indiceerd voor u. Sport moet genezen en opvrolijken, maar geen kwaad!

Om deze reden hebben experts en fitnesstrainers een aantal basistips ontwikkeld die u niet alleen helpen de pers correct te doen, maar ook uzelf beheersen tijdens een training:

• Ventileer de ruimte vóór de les zodat er meer frisse lucht in de ruimte is.
• Begin nooit met een slecht humeur te werken.
• Bereid van tevoren een glas water voor, want tijdens de lessen zul je zeker dorst hebben.
• Om de waterbalans per dag te behouden, moet u minimaal 1,5 liter water drinken.
• De les mag alleen worden gegeven op een harde ondergrond zoals de vloer. Banken en bedden zijn niet geschikt voor deze doeleinden.
• U moet de pers voorzichtig downloaden zonder plotselinge bewegingen en schokken.
• De belasting moet worden gekozen die gelijk is aan uw fysieke mogelijkheden en deze geleidelijk verhogen.
• Warm voor elke training op.
• Als u tijdens het sporten spanning en spiercontractie in de buikholte voelt, betekent dit dat u alles goed doet.
• Vermijd grote intervallen tussen sets.
• Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u regelmatig fysieke oefeningen doen.
• De buikspieren zijn verdeeld in recht en schuin. Voor elke spiergroep worden verschillende oefeningen ontwikkeld.

Belangrijk! Van groot belang voor de juiste zwaai van de pers is de afgifte van adem. Het moet kalm en uniform zijn. Stijgende, je moet de lucht uitademen, en op je rug liggen - inademen.

• Kies de oefeningen die je gemakkelijk kunt doen.
• Volg altijd de juiste volgorde van oefeningen: onderste druk - schuine spieren - bovenste druk.
• Schudpers Je hoeft alleen de buikspieren te gebruiken, maar niet de nek.
• Dagelijks een les volgen is het niet waard.Een ideale optie is 2-3 keer per week trainen.
• Breng uw dieet in evenwicht.
• Probeer oefeningen niet alleen in buiklig te doen.
• Tijdens de training is het noodzakelijk om in de maag te trekken om een ​​goed resultaat te bereiken.
• Maak een foto en meet uw volumes. Noteer je prestaties elke maand of week - dit is een geweldige motivator!

Belangrijk! Als u rugpijn voelt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en een arts raadplegen.

naar inhoud ↑

Home Basic Press Oefening

Ondanks de eenvoud van het uitvoeren van deze oefeningen, helpt het voorgestelde complex je extra, zo gehate, centimeters uit de taille te verwijderen en met constante volharding de persspieren op te pompen totdat er reliëfblokjes verschijnen:

• Schaar. Ga op de vloer liggen. De achterkant moet stevig worden ingedrukt. Handen moeten zich langs het lichaam bevinden. Til je benen op in een hoek van 30-50 graden en maak ze afwisselend bewegingen op en neer.
• Planck. Ga op de grond liggen met de voorkant naar beneden. Klim naar de ellebogen en concentreer je op de sokken. Je moet minstens een paar minuten in deze positie blijven.

Belangrijk! In deze oefening moeten het hoofd, de rug en de benen één rechte lijn vormen.

• De opkomst van het lichaam. Ga op je rug liggen, buig je knieën en focus erop. Handen moeten recht en opgeheven zijn. Volgende - til je schouderbladen 25-30 graden op en bevries enkele seconden in deze positie. Na - keer langzaam terug naar de startpositie.
• Clamshell. Ga op je rug liggen en druk stevig op het bekken en laat je rug op de grond zakken. Til tegelijkertijd het lichaam en de rechte benen op.
• Fold. Ga op de rand van de stoel zitten en leg de nadruk op uw handen. Buig je benen en trek je knieën naar de kin.
• Vacuum. Een van de meest effectieve oefeningen om extra centimeters in de taille te verwijderen. Ga voor de spiegel staan ​​en trek uw buik zo veel mogelijk naar binnen, houd maximaal 30 seconden vast. Herhaal deze oefening minstens 15 keer per dag.

Belangrijk! Deze oefening kan de hele dag door worden gedaan, zelfs tijdens het werk.

• Draaiend liegen. Ga op je rug liggen en laat je rug tegen de vloer zakken. De benen moeten op de knieën gebogen zijn en de handen achter het hoofd gevouwen. Til de romp afwisselend naar rechts en links.

Belangrijk! Zorg ervoor dat alleen de buikspieren in deze oefening werken, niet de nek of armen.

naar inhoud ↑

Hoe de pers op te pompen met behulp van hometrainer?

Als de gemakkelijke manier niet de jouwe is, dan zijn hometrainer geweldige hulp bij het nastreven van prachtige vormen. Dankzij hen zul je snel een platte pers en een mooie taille vinden.

We gebruiken een schuine bank

Om thuis de pers correct uit te voeren, moet u de volgende reeks acties volgen:

• Ga op je rug liggen met je rug en sluit je benen op de roller.
• Verbind je handen met een "slot" en leg het achter je hoofd.

Belangrijk! Tijdens de oefening moet de nek plat zijn.

• Trek de buik strak aan; terwijl je uitademt, begin je je schouders op te heffen.
• Zodra de romp en benen in een rechte hoek staan, bevriest u enkele seconden in deze positie.
• Terwijl je inademt, ga je langzaam naar beneden naar de bank in zijn oorspronkelijke positie.

Download de bovenste pers op de horizontale balk

Met deze methode kunt u de bovenste pers oppompen zonder de hulp van een fitnesstrainer te gebruiken. Om dit te doen, hebt u de meest gewone horizontale balk nodig, die zich bijna in iedereen in de tuin bevindt.

Belangrijk! Om letsel tijdens het proces te voorkomen, moet de duim zich altijd onderaan bevinden wanneer u de balk vasthoudt.

De volgorde van de oefening:

• Hang op je armen en buig je benen.

Belangrijk! Zwaai nooit met de koffer.

• Inademen, buig langzaam en trek de benen naar het niveau van de taille.
• Laat je benen op inspiratie langzaam in hun oorspronkelijke positie zakken.

Deze oefening kan het beste meerdere keren worden gedaan, maar rekening houdend met uw fysieke mogelijkheden.

Belangrijk! Als je deze methode eenmaal onder de knie hebt, kan het een beetje ingewikkeld zijn.Hiervoor moeten de knieën niet naar de taille worden getrokken, maar naar de borst en vervolgens naar de kin.

Een fitballpers maken

Deze simulator helpt het onderste persgedeelte op te pompen, wat vooral belangrijk is voor vrouwen.

Oefening nummer 1:

1. Ga op je rug liggen en knijp de bal tussen je benen. Handen moeten strak naast het lichaam liggen.
2. Til vervolgens je benen op zodat ze in een hoek van 30 graden staan ​​en raak afwisselend de zijkant van de benen tegen het vloeroppervlak.

Oefening nummer 2:

1. Ga op de bal zitten zodat alle nadruk op uw voeten ligt.
2. Neem stappen zodat de bal achter je rug rolt.
3. Bewijs het op de schouder en keer geleidelijk op dezelfde manier terug naar de beginpositie.

Oefening nummer 3:

1. Ga op de vloer liggen en druk de onderrug stevig op het oppervlak.
2. Buig je benen naar je knieën en houd de bal boven je hoofd op uitgestrekte armen.
3. Til je schouders op, leg de bal tussen je voeten en keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal deze oefening, alleen in omgekeerde volgorde.

Rolwiel om u te helpen

Om fenomenale resultaten te bereiken, hoeft u slechts ongeveer 8 minuten op deze simulator te doen.

Oefening nummer 1

Knielen, handen rusten op het handvat. Beweeg het wiel voorzichtig naar voren door het lichaam te kantelen en keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Oefening nummer 2

Ga op de vloer zitten en plaats uw voeten op de rolgreep. Begin met het optillen van het lichaam en strek tegelijkertijd je benen.

Oefening nummer 3.

Plaats je voeten 50 centimeter breed, terwijl je het lichaam horizontaal houdt. Houd de rol met uw handen vast, buig voorover en plaats deze op de vloer. Begin met rollen totdat je het oppervlak van de vloer raakt met je borst.

naar inhoud ↑

De belangrijkste fouten die worden gemaakt bij het slingeren van de pers

Om ervoor te zorgen dat uw trainingen effectief zijn, brengen we u op de hoogte van een lijst met vaak gemaakte fouten tijdens het zwaaien van de pers, die niet alleen het verbrandingsproces van vetweefsel drastisch kunnen vertragen, maar ook uw gezondheid kunnen schaden:

• Regelmatig de volgende dag lessen opnieuw plannen. De enige reden waarom je je lesrooster kunt verschuiven, is om je niet lekker te voelen. Hoe meer je ze uitstelt, hoe minder kans je maakt.
• "Held van de eerste training." Dit betekent dat in de eerste trainingssessie de meerderheid "de lat zo hoog mogelijk legt", en dan weigeren ze het vanwege de pijn in de spieren.

Belangrijk! In de eerste trainingssessie moet ongeveer 70% van het totale plan worden gevolgd.

• Onjuiste uitvoeringstechniek. Dit is een fundamentele fout die iedereen maakt. Houd tijdens de lessen altijd rekening met het feit dat het belangrijkste niet kwantiteit is, maar kwaliteit.
• Overmatige belasting van de nek. Het is altijd noodzakelijk om ervoor te zorgen dat alleen de buikspieren werken. Het verhogen van het lichaam met de nek levert geen resultaat op.

naar inhoud ↑

Voorraadbeelden

Iedereen kan een mooi en slank figuur hebben. Om dit te doen, hoeft u niet naar dure fitnesscentra te gaan en persoonlijke trainers in te huren. Je kunt thuis zelf extra centimeters verwijderen. Stel alleen de juiste voeding vast en voer een van die sets oefeningen uit, die hierboven worden beschreven. We zullen niet zeggen dat het heel gemakkelijk is. U hebt aanzienlijke fysieke inspanning en uithoudingsvermogen nodig. Maar als je niet opgeeft en je alles goed doet, krijg je alleen een verhoogde buik en een mooie taille, waar velen jaloers op zullen zijn.