Hoe maak je een bar voor de pers?

De balk is een van de isometrische oefeningen die statisch wordt uitgevoerd. Het wordt terecht erkend als het universele en meest effectieve type training voor het versterken van de buikspieren en het verhogen van de algehele toon. Maar om het gewenste effect te bereiken, is het erg belangrijk om te weten hoe je de lat voor de pers goed kunt leggen, omdat het uiteindelijke resultaat van je training ervan afhangt. In dit artikel zullen we alle geheimen onthullen van het uitvoeren van deze oefening, zodat je de fysieke vorm kunt bereiken waarnaar je streeft.

naar inhoud ↑

Kenmerken van de techniek

De reep is een zeer effectieve oefening, waardoor je al je spieren in goede conditie kunt houden. Tijdens de implementatie ervan rust de ondersteuning uitsluitend op punten, die kunnen worden geteld van twee tot vier, afhankelijk van het soort oefening dat wordt uitgevoerd. De essentie van deze training is dat je een paar seconden boven het vloeroppervlak 'hangt'.

Belangrijk! Ondanks zijn schijnbare eenvoud, zult u het met de juiste uitvoering van de reep moeilijk hebben en in het begin kunnen de spieren die bij het werk betrokken zijn zelfs pijn doen.

naar inhoud ↑

Het juiste effect van training

De reep is een ideale oefening voor het voorkomen van osteochondrose, omdat lumbale spieren en de cervicale wervelkolom betrokken zijn bij de uitvoering ervan.

Belangrijk! Staand in de bar, moet de maag altijd worden getrokken en niet naar beneden hangen!

Naast de ruggenmergspieren zijn er anderen bij de training betrokken, zoals:

• Interne en externe spieren van de pers;
• Spieren van de billen;
• De spieren van de onderste en bovenste ledematen.

Ook is de bar goed:

• Hiermee kunt u sporten zonder sportuitrusting;
• Voor een korte periode krijg je gespannen en reliëfspieren;
• Het is een uitstekende oefening voor revalidatie na blessures;
• Verhoogt het uithoudingsvermogen;
• Geschikt voor iedereen, ongeacht geslacht of fysieke fitheid;
• Gunstig effect op de spieren van de wervelkolom en versterkt ze;
• Het is een uitstekende training voor het opwarmen van spieren voor meer serieuze trainingen;
• Vanwege het feit dat de spieren worden uitgerekt, wordt de spanning ervan verlicht;
• Tijdens de uitvoering van de balk wordt niet alleen het karakter getraind, maar ook het vermogen om zich ergens op te concentreren.

Belangrijk! De plankoefening is ten strengste verboden wanneer:

1. Verhoogde lichaamstemperatuur;
2. Buikpijn van een andere aard;
3. hypertensie;
4. Duizeligheid.

Als je gezondheidsproblemen hebt, kun je het beste een arts raadplegen voordat je met de lessen begint.

naar inhoud ↑

Drukband - hoe doe je het goed?

Voordat u begint met trainen, moet u begrijpen dat u het uiterlijk van uw lichaam alleen kunt verbeteren als u deze oefening correct uitvoert. Anders is het effect nul. Net als bij andere oefeningen, vereist de balk ook voorafgaande training en het opwarmen van de spieren. Daarom, voordat u met een training begint:

• Ga bij de muur staan ​​zodat de contactpunten zich ter hoogte van de billen, schouderbladen en nek bevinden.
• Trek je schouders naar beneden en je bekken een beetje naar voren. Span je buikspieren aan.

Belangrijk! Je moet een afbuiging hebben tussen de muur en de onderrug, zodat je handpalm gemakkelijk passeert.

• Vergrendel deze positie.
• Haal 10 ademhalingen en ga weg van de muur.

Nadat je lichaam is voorbereid, kun je direct naar de oefening zelf gaan. Vervolgens gaan we dieper in op de verscheidenheid aan planken en hoe we dit goed kunnen doen.

klassiek

Als je een beginner bent, moet je je lessen met deze oefening beginnen, omdat deze eenvoudig is:

• Ga op de grond liggen met je buik naar beneden.
• Buig je ellebogen zodat de buighoek 90 graden is.
• Ga met nadruk naar de rugligging. Je lichaam moet als een touw worden uitgerekt.

Belangrijk! Je steun moet binnen handbereik en onderarmen zijn en je ellebogen moeten strikt onder je schouders zijn.

• Span je buikspieren aan en span je billen aan.
• Houd je onderrug recht en buig je heupen niet.

Deze oefening wordt gedaan bij het verstrijken en wordt gehandhaafd tot het eerste optreden van spierongemak. Om te beginnen kunt u beginnen met 10 seconden, wat geleidelijk oploopt tot 2 minuten.

Belangrijk! Als het moeilijk voor je is om zo'n standpunt in te nemen, dan kun je eerst knielen.

Plank op rechte armen

Dankzij deze oefening kun je je buikspieren goed trainen:

1. Plaats uw handen direct onder uw schouders.
2. Strek je benen zodat ze niet op de knieën buigen.
3. Strek je rug en hef je hoofd op.
4. Span je billen en draai je buikspieren aan.

Belangrijk! Voor de juiste uitvoering van deze oefening is het erg belangrijk dat de blik alleen direct wordt gericht.

zijdelings

Door deze versie van de balk uit te voeren, kunt u de schuine spieren van de pers goed pompen:

1. Plaats je benen zo dat ze één op één of één voor elkaar liggen.
2. Span je buikspieren maximaal aan.
3. Leg je hand op je onderrug of trek hem omhoog.
4. Span je bekken aan.

Belangrijk! Afhankelijk van de complexiteit kan deze oefening zowel op een rechte arm als op een gebogen elleboog worden uitgevoerd.

Om snel het gewenste effect te bereiken, moet de zijbalk 30 seconden aan elke kant worden bewaard in 3-4 benaderingen.

Torsiestaaf:

• Ga in een startpositie staan ​​en richt je op uitgestrekte armen.
• Terwijl je uitademt, draai je het onderlichaam naar boven.
• Blijf deze positie ongeveer een minuut staan.
• Draai de behuizing in de tegenovergestelde richting en herhaal dezelfde stappen.

Rugband

In deze positie staande, kunt u de gluteale en kuitspiergroepen gebruiken:

• Ga op je rug liggen en concentreer je op je handen.

Belangrijk! Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en een rechte hoek vormen.

• Til de behuizing op en kijk naar het plafond.
• Vergrendel deze positie gedurende 30 seconden.
• Herhaal de oefening ongeveer 3-4 keer.

Belangrijk! Als u dit type riem gemakkelijk krijgt, kunt u het bemoeilijken door uw been op te tillen.

"Table"

Dankzij deze oefening zul je je armen versterken, je schouders strekken en de buikspieren aanspannen. Om de oefenplank te doen:

• Net als in de vorige versie is het noodzakelijk om op je rug te liggen en de nadruk op je handen te leggen.
• Buig je knieën.

Belangrijk! Knieën mogen slechts in één richting worden gericht.

• Houd het lichaam 30 seconden in deze positie.

naar inhoud ↑

Fouten te vermijden

Om ervoor te zorgen dat de uitvoering van de balk effectief is en de gewenste resultaten oplevert, is het erg belangrijk om de typische fouten te kennen die tijdens het proces worden gemaakt, zodat ze in de toekomst kunnen worden vermeden. Dit zijn de meest voorkomende:

• Onjuiste lendenpositie. Als de onderrug zich onder of boven het gewenste niveau bevindt, wordt de effectiviteit van de training tot nul gereduceerd.
• Een blik gericht op de vloer. Vanwege het feit dat de cervicale wervelkolom niet correct in deze positie is geplaatst, kunt u pijn ervaren.
• Frequente of langzame ademhaling. Compliceert oefening en vermindert zuurstofverzadiging.
• Lange nadering. In de vroege stadia, wanneer het lichaam nog niet is getraind, is het beter om kleine maar frequente benaderingen te maken, omdat ze nuttiger zijn.
• Onregelmatige activiteiten. Training moet regelmatig en eentonig zijn. De uitvoering van de balk moet dagelijks plaatsvinden.

naar inhoud ↑

Voorraadbeelden

De balk - dit is een van de basisoefeningen die kunnen worden uitgevoerd als een onafhankelijke training of om deze op te nemen in een reeks oefeningen. Het belangrijkste is om het goed te doen en geen fouten te maken. Op advies en aanbevelingen van onze experts vindt u zo snel mogelijk een platte en opgepompte pers, zonder veel tijd en geld te spenderen aan het bezoeken van dure fitnessruimtes.