Hoe een maagvacuüm te doen voor de buikspieren?

Hoe een maagvacuüm te doen voor de buikspieren? Velen hoorden zelfs niet van een dergelijke oefening, en wat kunnen we zeggen over kennis van de uitvoeringstechniek. Als je een platte buik wilt, maar een dieet en regelmatige lichaamsbeweging helpen niet veel en vrienden blijven vragen hoe lang je zwanger bent, dit betekent dat je niet alles goed doet. Dit defect is zeer eenvoudig op te lossen. Dit artikel zal je informeren over de kwestie van een platte perfecte buik en helpen om je figuur op een vrij eenvoudige manier te verbeteren.

naar inhoud ↑

Effectieve oefeningen voor buikspieren

Een verplicht kenmerk van een sportfiguur is een smalle taille en een platte buik. Wat de resultaten ook beloven, geen enkel trainingsprogramma zoals "platte buik in 10 minuten per dag" zal u helpen. De belangrijkste voorwaarde voor het verbranden van vet in de buik is goede voeding.

Belangrijk! Om de juiste verhoudingen van de figuur te behouden, moet een persoon meer calorieën uitgeven dan met voedsel ontvangen.

Wat zijn de voordelen van speciale training voor de buik?

• Oefening op de pers pompt perfect de spieren van de pers, maar moeilijkere oefeningen, zoals squats, verbranden calorieën veel efficiënter.
• Er is nog een oefening die atleten hebben gebruikt om een ​​platte buik te maken en hun taille te verminderen. Het is ontleend aan yoga en wordt het 'vacuüm van de buik' genoemd.

Belangrijk! De bekende Arnold Schwarzenegger deed deze oefening regelmatig. Daarom bleef zijn taille, ondanks de enorme spiermassa, erg smal. Dankzij het "vacuüm van de buik" kon de acteur bogen op zo'n veelgevraagde V-vormige rug.

naar inhoud ↑

Buikspieranatomie

Om te begrijpen hoe we het buikvacuüm voor de pers goed kunnen maken, maken we eerst kennis met de anatomie van de spieren van dit gebied:

• Klassieke oefeningen voor de buikspieren, zoals het optillen van benen, draaien en anderen, werken voornamelijk de rectus abdominis-spier uit, die vaak wordt verdeeld in de "bovenste" en "onderste" buikspieren.
• Oefening "vacuüm voor de pers" maakt het mogelijk om de dwarse spier te trainen, die zich onder de rectus en schuine buikspieren bevindt. Ze speelt de rol van een natuurlijke 'riem', waardoor de taille visueel smaller wordt. Na deze spier te hebben versterkt, zal het gemakkelijker voor haar zijn om "haar buik vast te houden", en het zal niet "uitvallen", omdat dit vaak een ernstig probleem is, zelfs voor dunne en slanke meisjes.

naar inhoud ↑

Voordelen van lichaamsbeweging

Bij het uitvoeren van deze oefening heeft u het recht op het volgende resultaat te rekenen:

• Van een opgezwollen buik afkomen. Deze figuurfout komt voort uit de slechte ontwikkeling van de dwarse buikspier.
• Een afname van de viscerale vetlaag rond de inwendige organen.
• Vernauwing van de taille in een vrij korte periode van tijd.
• Visuele vergroting van de borst.
• De ontwikkeling van dwarse buikspieren.
• Geforceerde expiratie is sterker met een gesloten neus en mond.
• Betere controle over je hele buik.
• Platte buik zonder angst voor het pompen van de pers.
• Stabilisatie van de wervelkolom en vermindering van pijn in de onderrug.
• Preventie van doorhangende interne organen.

Belangrijk! Een belangrijk voordeel van deze oefening is de mogelijkheid om het uit te voeren zonder de aanwezigheid van speciale apparatuur thuis of op kantoor.

naar inhoud ↑

Hoe maak je een persstofzuiger?

De beste tijd om te oefenen is de ochtend voor de maaltijd. Drink en eet niet voordat u gaat optreden.

Het belangrijkste kenmerk van de techniek voor het uitvoeren van deze oefening is een goede ademhaling:

• Eerst moet je diep ademhalen en vervolgens uitademen door je mond, waarbij je de longen uit de lucht bevrijdt.
• Je drukt de voorwand van de buik maximaal tegen de wervelkolom, op dit moment lijken de interne organen onder de ribben omhoog te worden geduwd.

naar inhoud ↑

Vacuümopties voor de buik

Je kunt deze oefening in verschillende variaties doen:

• Liggend met rechte of gebogen benen.
• Op handen en voeten op de vloer.
• Browsen.
• Opstaan

Belangrijk! In de regel is het het gemakkelijkst om vanuit een buikligging, zittend of op handen en voeten te beginnen. De moeilijkste optie is om tijdens het staan ​​een 'vacuüm voor de buik' uit te voeren.

naar inhoud ↑

Vacuüm op de pers - hoe te doen?

Aangezien er verschillende variaties zijn op de uitvoering van deze oefening, zullen we elk van deze onderzoeken.

Liggende positie

De uitgangspositie ligt in dit geval op de vloer met gebogen of rechte knieën, met uw handen op de vloer. Indien gewenst kunnen palmen op de buik worden gelegd, zodat u het functionele werk van de spier kunt regelen.

Techniek van uitvoering:

• Haal diep adem door je neus.
• Adem scherp uit door je mond en houd je adem in.

Belangrijk! Het is noodzakelijk om de afgifte van de longen uit de lucht te maximaliseren.

• Gelijktijdig met de uitademing moet u sterk in de maag trekken, alsof u de navel naar de onderrug duwt.
• In deze positie moet 15 seconden worden uitgesteld.

Belangrijk! Als u in het beginstadium van deze oefening uw adem niet gedurende een bepaalde tijd kunt vasthouden, kunt u een korte ademhaling nemen terwijl u uw buikspieren niet ontspant.

• Adem langzaam en geleidelijk de spieren in.

Belangrijk! Je kunt niet scherp ademen.

• Haal een paar keer adem en herhaal de oefening opnieuw.

Hoe een buikvacuüm te doen voor de buikspieren terwijl je staat

Sommige bodybuilders beschouwen deze variatie van de oefening 'vacuüm voor de buik' als de gemakkelijkste, anderen daarentegen het moeilijkst. Hoe het ook zij, je persoonlijke ervaring stelt je in staat om hierover te beslissen. Laten we dus naar praktische aanbevelingen met betrekking tot deze oefenoptie gaan.

Techniek van uitvoering:

1. Ga rechtop staan, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen. Dit is je startpositie.
2. Adem op een gecontroleerde en langzame manier diep in door je neus en haal maximale lucht in je longen.
3. Adem krachtig uit en breng je buik zo hard mogelijk naar je rug. Vergrendel deze positie gedurende 15-20 seconden.
4. Na de opgegeven tijd, adem uit en keer terug naar de startpositie.

De positie van "fours"

Een dergelijke uitvoering verslaat de zwaartekracht. De startpositie is in dit geval een pose op handen en voeten, terwijl de onderrug en nek zich in een neutrale positie moeten bevinden.

Belangrijk! Scherpe buigingen, evenals een duidelijke rechte lijn van de wervelkolom, zijn volledig uitgesloten.

De uitvoeringstechniek verschilt niet van de andere hierboven beschreven variaties van de oefening. Je inhaleert, ademt uit en houdt je adem in wanneer je maag naar binnen wordt getrokken.

Zittende positie

Deze positie is erg belangrijk voor het stabiliseren van de rugspieren, wat het vacuüm compliceert.

Techniek van uitvoering:

• Ga op een stoel zitten en buig je benen in een hoek van 90 graden. De rug moet recht zijn en de voeten moeten op de vloer liggen.

Belangrijk! Als je de oefening ingewikkelder wilt maken, vervang dan de stoel door een fitball.

• Vervolgens voeren we ademhalingsoefeningen uit, zoals hierboven beschreven.

Belangrijk! U hoeft niet achterover te leunen op een stoel. Vergeet niet om voor elke nadering te pauzeren.

naar inhoud ↑

Hoe vaak moet je een vacuüm voor de buik doen?

• Probeer ervoor te zorgen dat elke keer dat u uw adem langer kunt vasthouden. Begin met 15 seconden en breng de duur van de oefening op 60.
• Herhaal de oefening 3-5 keer.
• Tijdens de week moet "vacuüm voor de buik" minstens 5 keer worden gedaan.

Belangrijk! Als u een resultaat van een oefening wilt krijgen, moet u dit regelmatig doen. Maak er een gewoonte van om wakker te worden om een ​​vacuüm te maken, en ontbijt dan en doe alle gebruikelijke ochtendroutines.

• Nadat je binnen 60 seconden de gemakkelijkste versie van de oefening voor je kunt doen, ga je door naar de meer complexe versie, enzovoort, totdat je alles automatiseert.
• Wanneer je de moeilijkste optie onder de knie hebt, begin je overdag de dwarse spier te belasten - dit is een "lichtgewicht" versie van het vacuüm, wat niet betekent dat je de adem vasthoudt en de buik sterk intrekt.

Belangrijk! Het is vooral handig om in de buik te tekenen in geval van zittend werk. Probeer niet te buigen en je maag vast te houden. Na enige tijd doet u dit op de machine.

Je moet echter niet fanatiek zijn over dit idee en constant de navel tegen de wervelkolom drukken. Dit kan leiden tot ernstige storingen van de interne organen, tot visceroptose (weglating).

naar inhoud ↑

Contra-indicaties voor buikvacuüm

Onder bepaalde omstandigheden kan deze oefening het lichaam schaden, dus u moet uiterst voorzichtig zijn en dergelijke nuances kennen. Het "vacuüm voor de pers" is dus gecontra-indiceerd in de volgende gevallen:

• Tijdens de zwangerschap.
• Tijdens de menstruatie.
• Als er ziekten van de spijsverteringsorganen zijn.
• Hartproblemen en andere hartziekten.
• Frequente duizeligheid.
• Longziekten.
• Met ziekten van de schildklier.
• In gevallen van chronische ziekte of tijdens een besmettelijke ziekte.
• In de herstelperiode na een chirurgische ingreep.

Belangrijk! Als je maag na het uitvoeren van de oefening pijn doet, moet je ermee stoppen en medische hulp zoeken.

naar inhoud ↑

Voorraadbeelden

Zet niet teveel hoop in één oefening. "Vacuüm voor de pers" geeft je geen perfect platte buik zonder de juiste voeding. Daarom, als je een groot percentage vet hebt, moet je nadenken over voedingstekorten, je fysieke activiteit herzien en je spieren versterken met behulp van de oefeningen die in het artikel worden beschreven. De techniek van het uitvoeren van het "vacuüm" is vrij eenvoudig. Als je het automatiseert en er een gewoonte van maakt, dan bedreigt de "vervallen buik" je niet.