Tekan latihan untuk gadis-gadis di rumah

Taraf kecantikan wanita telah berubah lama dahulu. Daripada angka Rubensian yang besar dan besar, gadis-gadis langsing dan sesuai adalah popular hari ini. Walau bagaimanapun, akhbar adalah salah satu kawasan yang paling bermasalah bagi wanita. Mereka yang tidak hanya peduli terhadap rupa mereka, tetapi juga tentang kesihatan seluruh badan, memberi keutamaan kepada aktiviti fizikal yang betul. Tetapi, malangnya, tidak setiap gadis mampu melakukan perjalanan ke gym, dan kemudian timbul persoalan, apa jenis latihan yang perlu dilakukan pada akhbar untuk gadis-gadis di rumah? Untuk menjawabnya, anda harus memahami beberapa nuansa.

untuk kandungan ↑

Kenapa ini berlaku?

Mengapa kita memberi perhatian kepada media? Oleh kerana kebanyakan gadis, ini masalah global, tepat setelah punggung. Dan sebabnya ini adalah badan mana-mana wakil seks yang adil direka bentuk supaya ia terkumpul lemak berdaftar di punggung dan paha, serta di perut.

Para saintis berhujah bahawa ini adalah kerana proses menanggung seorang kanak-kanak. Oleh itu badan kita cuba melindungi janin daripada faktor persekitaran negatif yang sejuk dan lain-lain yang boleh membahayakan keturunan masa depan.

Penting! Untuk mengelakkan pembentukan deposit lemak di sekitar pinggang, adalah perlu untuk menguatkan otot-otot belakang dan abdomen.

Untuk mempunyai akhbar yang tona, sederhana dan indah, tidak perlu untuk membuang badan anda di gym. Ia cukup untuk mendekati penyelesaian masalah ini secara metodis. Membuat akhbar di rumah sangat nyata.

untuk kandungan ↑

Cadangan dan petua sebelum latihan

Mula-mula anda perlu mengatakan bahawa latihan tidak seharusnya berada pada perut penuh. Selepas makan terakhir, anda mesti menunggu sekurang-kurangnya dua jam. Oleh itu, anda boleh mengelakkan sensasi yang tidak menyenangkan untuk pening dan mual. Jurang yang sama mesti dikekalkan sebelum waktu tidur.

Otot-otot akhbar terbahagi kepada tiga bahagian: serong, atas dan bawah. Semua kumpulan ini perlu diberi tugas berasingan. Ini bertentangan dengan apa yang diajar oleh semua orang di sekolah dalam kelas pendidikan jasmani, apabila kedua-dua lelaki dan perempuan mesti menaikkan jumlah tubuhnya.

Kami akan memberitahu anda bagaimana untuk dengan cepat menekan seorang gadis, serta latihan yang paling berguna.

untuk kandungan ↑

Bolehkah dengan cepat mengepam akhbar?

Mengenai waktu, saya ingin mengatakan bahawa secara purata ia mengambil masa sekurang-kurangnya sebulan senaman yang kerap untuk memberi otot-otot perut yang indah itu. Lebih baik melakukannya, tentu saja, setiap hari, menghabiskan 30 minit latihan. Semua jaminan bahawa ada beberapa jenis program keajaiban yang anda dapat mencapai pers yang indah di rumah hanya dalam seminggu hanya mitos yang indah.

Penting! Tugas ini adalah lebih rumit jika seorang perempuan atau wanita cenderung berlebihan berat badan. Lapisan di perut lapisan lemak dengan ketebalan lebih daripada satu sentimeter akan menyembunyikan kiub, walaupun dengan pekerjaan yang paling sengit. Bagi kes sedemikian, latihan kekuatan disarankan untuk disertai dengan latihan untuk penurunan berat badan (berjalan, berlari), mengeringkan badan dan diet yang sihat.

untuk kandungan ↑

Bagaimana caranya untuk memuat turun akhbar?

Sekarang kita ingin bercakap tentang peraturan asas latihan. Walaupun anda akan membuat media di rumah, maka anda memerlukan peralatan sukan khas. Walaupun anda boleh melakukannya sendiri.

Penting! Akhbar adalah yang terbaik untuk mengayun di atas lantai, kerana kita memerlukan asas yang tegar. Pastikan anda menggunakan tikar untuk kelas kecergasan atau yoga.

Setiap pelajaran mesti bermula dengan pemanasan. Tidak kira apa bentuknya akan berlaku - ia boleh menari, gimnastik, peregangan otot. Perkara utama adalah untuk mengingati bahawa otot perut yang dipanaskan adalah kunci kepada latihan asas yang paling berkesan.

untuk kandungan ↑

Anatomi otot abdomen

Apabila datang kepada bagaimana untuk membuat media untuk kiub untuk seorang gadis, ia akan berguna untuk mengetahui bahawa otot perut tidak terhad kepada hanya 6-8 kiub. Kiub hanya bahagian yang kelihatan dari otot pada perut, di mana lapisan yang lebih dalam terletak. Akhbar kami, serta otot-otot lumbal, merujuk kepada otot-otot korteks - kompleks otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan pelvis, tulang belakang dan pinggul.

Penting! Otot yang kuat adalah perut yang rata, postur yang cantik dan tulang belakang yang sihat.

Seterusnya, kami menerangkan latihan untuk akhbar untuk gadis di rumah untuk setiap kumpulan otot. Dalam kebanyakan kes, akhbar mesti digegarkan semasa berbaring di lantai.

untuk kandungan ↑

Latihan perut rektum

Dalam lapisan permukaan adalah otot rektum abdominis, yang bertanggungjawab untuk penglihatan mereka kiub dengan keadaan yang anda mempunyai peratusan rendah lemak. Ini adalah sepasang otot yang terletak pada jaringan abdomen anterior. Ia tidak dibahagikan kepada media rendah atau atas. Pemisahan ini diterima hanya untuk memudahkan pemahaman. Otot rectus abdominis adalah 6-8 kiub, jumlah yang diletakkan secara semula jadi di peringkat genetik dan ia adalah mustahil untuk mempengaruhi ini.

Apa yang akan menjadi latihan untuk akhbar untuk kanak-kanak perempuan untuk mengubah bahagian tubuh mereka?

• Twisting klasik - mengambil posisi berbaring di atas lantai, tangan di belakang kepala anda, kaki ditutup pada lutut. Naikkan bahagian atas badan 20-30 cm dari lantai dan beku dalam kedudukan ini selama 3 saat. Kami melakukan 2 pendekatan - masing-masing dengan 15 pergerakan. Untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan bola.
• Selak - berbaring di perut, lengan memegang belakang, kaki dilanjutkan. Kami mengangkat bahagian atas badan, mengoyakkannya di lantai sebaik mungkin, kami membaiki, kami mengambil 5 nafas cepat. Jadi kita melakukan 2 pendekatan - masing-masing dengan 10 gerakan.
• Menaikkan kaki anda semasa berbaring adalah latihan kekuatan untuk mengepam abs, dilakukan semasa berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan lurus. Kaki perlahan naik, menjadi tegak lurus ke lantai. Kami membuat 1 pendekatan - 10 pergerakan.
• Akordion - dilakukan semasa duduk, dengan kaki lurus ke hadapan. Perlahan-lahan merobek kaki dari lantai dengan 20-30 cm, membaikinya selama beberapa saat, kemudian tarik ke dada. Kami melakukan 2 pendekatan - masing-masing dengan 15 pergerakan.
• Langkah-langkah berat - lakukan latihan sambil berbaring, lengan di belakang kepala, kaki diperpanjang. Menaikkan kaki anda 45 darjah dari lantai, membuat gerakan "berjalan" pantas. Kami membuat 1 pendekatan - 25 pergerakan masing-masing.
• Menaikkan pelvis dan kaki dari kedudukan terdedah - dilakukan di atas lantai, sementara kaki dibengkokkan pada lutut. Oleh kerana kekuatan otot akhbar, kami menaikkan pelvis, meluruskan kaki di atas kepala. Kami membuat 1 pendekatan - 25 pergerakan.
• "Gunting" - di kedudukan terlentang, kaki diperpanjang dan dibangkitkan 30 cm dari lantai. Kaki membuat pergerakan bersilang bergerak. Kami melakukan 2 pendekatan - masing-masing dengan 30 pergerakan.

Penting! Seperti yang ditunjukkan oleh kajian, tidak ada perbezaan latihan untuk tekanan "bawah" dan "atas". Kesemua mereka menyumbang kepada kerja keseluruhan otot abdominis rektum, hanya beberapa senaman yang bekerja di bahagian bawah sedikit, dan beberapa kerja di bahagian atas.

untuk kandungan ↑

Latihan pada otot-otot serong abdomen (dalaman dan luaran)

Untuk membuat media di rumah untuk kanak-kanak perempuan, anda tidak perlu terlibat dalam latihan untuk otot serong abdomen, dan lebih-lebih lagi melakukannya dengan berat.

Penting! Terlalu kerap dan lekukan sisi yang kerap, menyamping dari sisi ke sisi, menggunakan berat tambahan, tidak mengalihkan sisi sama sekali, tetapi menjadikan pinggang lebih luas. Itulah sebabnya, jika anda ingin mengalihkan sisi, serta menguatkan otot serong, meminimumkan atau mengecualikan sepenuhnya latihan dinamik sisi, dan juga memberi perhatian kepada bar sampingan.

Latihan untuk akhbar:

• Pusing silang - dilakukan berbaring di punggung dan di posisi setengah duduk, kaki di atas berat, di lutut yang bengkok sehingga anak lembu selari dengan lantai. Selalunya meregangkan satu kaki, tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Kami melakukan 2 pendekatan - masing-masing dengan 15 pergerakan.
• Tilts dari sisi ke sisi - semasa berdiri, kita bengkok rhythmically ke kiri dan ke kanan. Untuk menguatkan beban, anda boleh menggunakan dumbbells. Kami melakukan 3 pendekatan - masing-masing dengan 30 cerun.
• Pusing belakang - kita lakukan dalam kedudukan terlentang, membongkok kaki di lutut dan menarik ke dada. Memegang bahagian atas badan tanpa pergerakan, kami membuang kaki yang bengkok dari sisi ke sisi menggunakan kekuatan akhbar. Kami melakukan 3 pendekatan - masing-masing dengan 30 pergerakan.

Penting! Ramai kanak-kanak perempuan sangat silap apabila mereka berfikir bahawa latihan pada otot serong (lateral) abdomen secara visual menjadikan pinggang lebih sempit daripada pinggang. Sebenarnya, sebaliknya adalah benar - otot serong yang dibuat membuat angka itu lebih lurus.

untuk kandungan ↑

Latihan teras

Latihan pada otot-otot korteks hanya satu perkara - bar, di mana semua kumpulan otot terlibat dengan serta-merta. Ia tidak bertujuan untuk mengepam kiub, matlamat utamanya adalah untuk menguatkan korset otot, yang akan menjadikan perut yang lebih ketat dan pinggang yang lebih sempit.

Papan klasik:

1. Menerima penekanan berbaring, bersandar pada kaus kaki dan lengan / siku (tangan harus dibengkokkan 90 darjah).
2. Kencangkan otot perut dan pastikan bahagian belakang di bahagian belakang tidak bengkok, dan punggung tidak naik ke atas (badan anda harus seperti garis lurus dari tumit ke kepala).
3. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30-60 saat.
4. Ulangi senaman 3 kali.

Penting! Jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan senaman, cuba untuk meringankannya - dengan penekanan pada lutut yang bengkok. Semasa mengendalikan latihan, anda boleh beralih ke pilihan lain yang lebih kompleks untuk bar.

Bar sisi:

1. Ambil penekanan di sebelah anda, bersandar pada siku tangan kanan anda.
2. Gosok pinggang anda dari lantai dan tarik keluar.
3. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat.
4. Tukar lengan anda dan ulangi latihan untuk bahagian lain.
5. Adakah 3 set.

Papan dengan push-up:

1. Ambil kedudukan papan klasik.
2. Angkat badan ke kedudukan atas, berehat di tangan.
3. Pegang pada titik teratas dan kembali ke posisi penekanan pada siku.

Jump Tali:

1. Ambil kedudukan papan klasik.
2. Ambil lompatan kecil, menyebarkan ke bahagian kaki.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.

Pelanjutan lengan:

1. Ambil kedudukan papan klasik.
2. Stretch satu lengan ke hadapan supaya ia menjadi selari dengan badan.
3. Pegang kedudukan ini dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi latihan untuk yang lain.

Bar yang dibawa:

1. Ambil kedudukan papan klasik.
2. Hidupkan satu sisi, mengambil kedudukan "bar sampingan".
3. Tahan selama beberapa saat.
4. Gulung ke sisi lain, sekali lagi berlama-lama.
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan beberapa kali.

untuk kandungan ↑

Program Gerakan Latihan Home

Seperti yang dapat dilihat dalam amalan, tekanan akhbar setiap hari bukan sahaja tidak berguna tetapi juga berbahaya. Otot perut, seperti otot lain, memerlukan istirahat untuk pemulihan, yang memerlukan sekurang-kurangnya 48 jam. Oleh itu, untuk membuat media di rumah, kami akan mempertimbangkan program latihan untuk kanak-kanak perempuan, yang direka untuk beberapa pelajaran seminggu dengan satu set latihan berselang-seli.

Aktiviti untuk kanak-kanak perempuan harus termasuk:

• 2 senaman untuk otot abdomen abdominis.
• 1-2 latihan otot teras.
• Vakum latihan.

Satu set latihan No. 1:

• Meningkatkan kaki dalam kedudukan terdedah - lakukan 3 set 15 wakil.
• "Akordion" - lakukan 3 set 15 ulangan.
• Pusing belakang - kami melakukan 3 set 15 ulangan.
• "Planck" - kami melakukan 3 set setiap 30 saat.

Satu set latihan No. 2:

• "Langkah Berat" - buat 3 set 15 wakil.
• Menaikkan pelvis dan kaki dari kedudukan terdedah - kami melakukan tiga set 15 ulangan.
• "Gunting" - kami melakukan 3 set 15 ulangan.
• "Planck" - kami melakukan 3 set setiap 30 saat.

Satu set latihan No. 3:

• Defleksi - lakukan 3 set 15 wakil.
• Twist klasik - lakukan 3 set 15 wakil.
• Meluruskan kaki - lakukan 3 set 15 wakil.
• "Planck" - kami melakukan 3 set setiap 30 saat.

untuk kandungan ↑

Latihan "Vacuum"

Latihan di atas tidak akan membantu menurunkan berat badan, mengurangkan lilitan pinggang dan menjadikan perut rata. Dengan bantuan mereka, anda akan menambah kelegaan kepadanya (kiub akan menjadi lebih ketara) dan hanya dengan syarat bahawa anda tidak mempunyai berat badan yang berlebihan. Walau bagaimanapun, terdapat satu senaman di mana ia adalah otot perut dalaman yang bertanggungjawab untuk menarik balik perut abdomen. Ia dipanggil vakum.

Melakukannya setiap hari, anda:

• Kurangkan peratusan lemak dalaman.
• Menghilangkan perut terganggu.
• Buat pinggang anda kelihatan lebih nipis.
• Dapatkan perut rata tanpa risiko mengepam perut anda.

Untuk melaksanakan latihan vakum:

1. Berdiri tegak atau mengambil posisi berbaring.
2. Perlahan-lahan mengambil nafas mendalam melalui hidung anda.
3. Dengan pernafasan yang kuat, hapuskan udara, dengan kuat melukis di perut.
4. Bertahan dalam kedudukan ini selama 10-15 saat.
5. Exhale. Ulangi latihan sebanyak 10 kali.

Jika anda tidak cuba untuk mendapatkan kiub terlalu ketara, tetapi hanya mahu mengetatkan perut anda dan menjadikannya sedikit lebih rata, maka latihan ini hanya untuk anda.

untuk kandungan ↑

Rakaman saham

Melakukan ini dengan mudah, pada pandangan pertama, latihan untuk akhbar untuk anak perempuan di rumah, anda boleh mencapai perut cantik, rata dan bahkan dalam masa yang agak singkat. Latihan yang menyenangkan dan berkesan untuk anda!