Bagaimana untuk menghulurkan dengan betul di rumah?





Walaupun anda tidak terlibat dalam sukan profesional dan tidak bersenam, semua yang sama, lambat laun anda akan dikunjungi oleh pemikiran bahawa badan memerlukan aktiviti fizikal tambahan yang akan meningkatkan kesejahteraan dan kelenturan badan. Latihan mudah juga akan membantu meningkatkan keyakinan diri.

Bagaimana untuk meregangkan dengan betul di rumah adalah menarik minat ramai, kerana tidak semua orang mempunyai masa dan wang untuk pergi ke gim untuk kelas dengan jurulatih profesional pada simulator. Kami akan bercakap tentang kompleks khas yang akan meningkatkan kesihatan dan memanjangkan kehidupan kita dan yang boleh dilakukan dalam persekitaran yang selesa untuk anda dalam artikel ini. Untuk memberikan kelenturan badan dan nada otot anda memerlukan sangat sedikit - keinginan anda dan 15-20 minit sehari untuk masa lapang.

untuk kandungan ↑

Betapa bergunanya peregangan badan?

Latihan fizikal sangat baik untuk kesihatan - ini aksiom. Regangan reguler menyumbang kepada perubahan berikut dalam tubuh manusia:

• Otot-otot badan datang dengan nada, dengan itu melindungi mereka dari keseleo dan kecederaan yang tidak disengajakan.
• Sendi menjadi lebih mudah bergerak, otot menjadi elastik, ligamen semakin kuat.
• Peredaran darah bertambah baik, terutamanya di kawasan pelvis.
• Badan menjadi lebih fleksibel dan mudah alih. Anda lebih baik menyimpan baki anda.
• Risiko vena varikos berkurang.
• Berat dikurangkan, yang penting bagi orang yang berjuang dengan pound tambahan.
• Sistem saraf melegakan, yang menjadikan seseorang lebih tahan terhadap tekanan.
• Keadaan kesihatan umum bertambah baik dan mood bertambah baik.
  

Memandangkan bilangan dan kepentingan aspek positif, tidak aneh bahawa ramai orang berminat untuk meregangkan dengan betul di rumah.

untuk kandungan ↑

Bagi sesiapa latihan peregangan yang dikontraindikasikan?

Walaupun semua aspek positif yang dicapai melalui regangan reguler, terdapat kategori orang yang aktiviti fizikal sedemikian dikontraindikasikan. Anda tidak boleh meregangkan diri di rumah jika:

• Terdapat peradangan pada sendi badan yang lebih rendah.
• Terdapat kecederaan pada tulang belakang atau paha, serta retak pada tulang kaki.
• Anda mengalami sakit belakang belakang.
• Anda mempunyai tekanan darah tinggi, trombosis, atau penyakit vaskular yang lain.
• Pada masa ini, anda mempunyai sejuk atau atas sebab-sebab lain anda tidak berasa sihat.

Penting! Juga kontraindikasi adalah kehamilan.

untuk kandungan ↑

Apa yang perlu anda ingat apabila melakukan senaman?

Sekiranya tidak ada contraindications untuk senaman regangan, maka anda harus mematuhi beberapa cadangan penting yang bertujuan memastikan anda tidak menyakiti diri sendiri. Untuk meregangkan dengan betul di rumah:

1. Panaskan otot dan ligamen sebelum melakukan senaman. Gosokkan badan anda dengan tangan anda, lakukan sekumpulan squats, berjalan di tempat atau menari dengan muzik berirama. Anda boleh membuat perubahan dengan kaki anda. Pemanasan perlu mengambil masa 5-10 minit.
2. Apabila melakukan latihan sendiri, berhati-hati untuk bernafas. Jangan tahan, cuba bernafas sekata.
3. Jangan keterlaluan semasa meregang. Pertimbangkan keadaan badan anda dan kesediaan untuk melakukan kerja. Anda tidak boleh duduk di dalam benang dalam satu hari.Ini akan mengambil masa beberapa minggu, atau bahkan bulan. Buat semua gerakan dengan lancar, tanpa jerking. Anda hanya perlu merasa ketegangan di ligamen, bukan sakit.

Penting! Jika anda merosakkan ligamen, tisu parut selepas penyembuhan akan menjadikan mereka lebih elastik.

4. Mulakan dengan latihan ringan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
5. Berolahraga dengan kerap, sebaiknya setiap hari, tanpa mengambil rehat yang lama, jika tidak, hasilnya tidak akan tercapai tidak lama lagi.

Penting! Apabila melakukan senaman regangan, beri perhatian kepada semua kumpulan otot, dan bukan hanya menumpukan kepada badan yang lebih rendah. Kemudian seluruh tubuh akan berada dalam keadaan baik dan anda akan terjaga sepanjang hari.

untuk kandungan ↑

Bagaimana untuk meregangkan di rumah di atas badan?

Walaupun matlamat anda adalah untuk duduk di perpecahan, masih memberi perhatian kepada seluruh tubuh dan memulakan aktiviti fizikal anda dengan senaman untuk bahagian belakang, leher, lengan dan dada.

Penting! Latihan regangan juga dipanggil "regangan" (dari bahasa Inggeris "stretch", "stretch").

Latihan leher

Supaya anda tidak merasa leher kendur selepas hari kerja keras, ikuti latihan mudah ini untuk meregangkan dengan betul.

Latihan nombor 1

Lakukan pergerakan kepala pusingan mengikut arah jam dan kembali 2-3 kali.

Latihan nombor 2:

1. Menurunkan satu bahu, condong kepala anda ke yang kedua, dan sebaliknya.
2. Adakah latihan perlahan-lahan.
3. Apabila telinga ditekan ke bahu, tahan selama 5 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan nombor 3:

1. Sambungkan jari anda dan lekapkan tangan anda di hadapan anda.
2. Sekarang condong kepala anda ke hadapan dan tekan dagu anda ke dada anda.
3. Bersantai bahu anda, dan lekapkan tangan anda sebanyak mungkin.

Latihan Lengan dan Bahu

Bahu dan lengan juga memerlukan perhatian anda, kerana mereka mempunyai banyak beban semasa acara siang hari. Untuk meregangkan dengan betul di rumah di bahagian tubuh anda, senaman tersebut sesuai.

Latihan nombor 1:

1. Ambil jari-jari anda ke dalam kunci dan lekapkan tangan anda ke tahap bahu.
2. Sekarang putar telapak tangan anda supaya mereka melihat dan ke hadapan.

Latihan nombor 2:

1. Genggam jari anda ke dalam kunci dengan lengan terulur di atas kepala anda.
2. Sekarang perlahan-lahan tukar palms anda, kemudian ke bawah.

Latihan nombor 3:

1. Ambil tuala dengan hujung dan tahan pada lengan terulur.
2. Letakkan tangan anda di atas kepala anda di belakang anda.
3. Jangan pusingkan lengan anda atau bengkokkan siku anda.
4. Untuk meningkatkan beban, mengurangkan jarak antara lengan.
5. Anda boleh merakam pergerakan selama 5-10 saat tepat di tempat di mana anda akan merasa ketegangan maksimum.

Latihan nombor 4:

1. Memegang hujung tuala, menaikkan lengan lurus di atas kepala anda.
2. Sekarang gerakkan tangan kiri anda ke belakang dan ke bawah, sambil lentur tangan kanan pada siku pada sudut yang betul.
3. Seterusnya - luruskan tangan kanan anda dan turunkan satu peringkat dengan kiri.
4. Turunkan tangan anda pada masa yang sama.
5. Ulangi pergerakan ke arah yang lain.

Latihan untuk belakang dan tulang belakang

Tulang belakang adalah tulang belakang badan kita, jadi ia yang perlu diberi perhatian khusus untuk meregangkan dengan betul di rumah dan tidak membahayakan apa-apa.

Latihan nombor 1:

1. Berdiri dan letakkan kuas anda pada pinggang anda.
2. Ambil siku anda sejauh mungkin dan bengkok ke bawah.
3. Tahan selama 5-10 saat. Bernafas lancar.

Latihan nombor 2:

Berdiri lurus dan meletakkan berus di pinggang, lakukan lilitan badan, bergantian kiri dan kanan.

Latihan nombor 3:

1. Duduk di atas lutut anda.
2. Peregangkan tangan anda ke hadapan dan meletakkannya di atas lantai.
3. Bengkokkan punggung anda, seolah-olah cuba mengelilingi rabung.

Latihan nombor 4:

1. Letakkan telapak tangan kanan anda di bahu kiri anda, dan dengan menekan sebelah kiri anda pada siku kanan ke arah bahu kiri anda.
2. Tahan selama 10 saat, dan kemudian tukar tangan.
   

Latihan nombor 5:

1. Letakkan tangan kanan di belakang anda dari atas, dan tangan kiri anda dari bawah.
2. Ambil jari anda di belakang anda dan kunci diri anda dalam posisi ini selama 5-10 saat.

Latihan nombor 6:

1. Letakkan telapak tangan anda bersama-sama untuk doa, tetapi di belakang anda.
2. Sekarang angkat tangan anda ke tahap dada.
3. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.

Latihan nombor 7:

1. Berdiri lurus dan lebar lebar bahu kaki anda.
2. Lean ke hadapan sambil cuba meletakkan telapak tangan anda di lantai.

Latihan nombor 8:

1. Duduk di atas lantai.
2. Letakkan kaki anda lurus dan bersama-sama.
3. Sekarang condongkan badan ke hadapan, cuba untuk mencapai lutut dengan dahi anda.

Latihan nombor 9:

1. Duduk di kerusi.
2. Tanpa mengangkat kakimu dari lantai, baliklah.
3. Pegang belakang kerusi dan kekal dalam kedudukan ini selama 5-10 saat.
4. Sekarang belilah sebaliknya.
5. Ulang 5 kali di setiap sisi.

untuk kandungan ↑

Satu set latihan untuk kaki regangan

Sebelum anda cuba untuk duduk di bengkak, anda perlu menjalankan satu siri latihan untuk regangan kaki secara beransur-ansur.

Penting! Perlu diingat bahawa latihan sedemikian perlu dilakukan dengan lancar, mengelakkan kesakitan dan kesakitan yang kuat. Hanya dengan cara ini anda boleh meregangkan dengan betul.

Latihan nombor 1:

1. Berdiri berhampiran dinding.
2. Letakkan kaki kanan anda 40 cm dari dinding dan kaki kiri anda 60 cm.
3. Pastikan kedua-dua tangan melawan dinding, dan jangan mengoyakkan tumit anda dari lantai.
4. Sekiranya anda tidak berasa ketegangan di kaki "belakang", gerakkannya sedikit lagi.
5. Pegang kedudukan ini, kemudian ubah kaki anda.
   

Latihan nombor 2:

1. Bersantai di atas lantai.
2. Tarik kaki kanan dan tarik lutut ke dada sebanyak mungkin.
3. Membekukan selama beberapa saat.
4. Tukar kaki anda.
5. Kemudian tarik kedua kaki ke atas dan cuba menyentuh dahi dengan lutut anda.

Latihan nombor 3:

1. Ambil kerusi dan letakkan kaki lurus di belakangnya.
2. Bend maju sejauh mungkin, jaga belakang lurus.
3. Dalam kedudukan paling jauh, tahan selama 5-10 saat.
4. Tukar kaki anda dan ulangi latihan.

Latihan nombor 4:

1. Berdiri di kerusi dan merebutnya dengan tangan kanan anda.
2. Dengan tangan kiri anda, genggam pergelangan kaki kiri dan angkat kaki anda setinggi mungkin.
3. Dalam kedudukan naik, membekukan selama 5 saat.
4. Tukar kaki dan ulangi.

Latihan nombor 5:

1. Berdiri lurus.
2. Lung ke hadapan dengan satu kaki sejauh mungkin, kaki kedua harus terus lurus.
3. Spring dalam posisi ini, pertama pada satu kaki, kemudian pada yang lain.

Latihan nombor 6:

1. Duduk dan tarik tumit anda berhampiran dengan anda mungkin lebih dekat dengan kerongkong anda. Ini dipanggil katak berpose.
2. Sentiasa siku anda di bahagian dalam lutut anda dan tolak sehingga anda merasa ketegangan yang hebat atau sehingga badan terletak pada kaki anda.

Latihan nombor 7:

1. Duduk di atas lantai.
2. Letakkan satu kaki lurus ke depan, dan bengkokkan kedua dan berehat kaki anda di permukaan dalam paha.
3. Lean ke arah lurus sejauh mungkin.
4. Pada fasa kecondongan maksimum, tahan selama beberapa saat.
5. Tukar kaki anda dan ulangi latihan.

untuk kandungan ↑

Kami duduk dengan betul di bahagian bawah. Satu set latihan untuk pemula

Sebaik sahaja anda telah mencapai kejayaan yang ketara dalam latihan sebelumnya, mereka telah diberikan kepada anda setiap hari dengan mudah dan semulajadi, anda boleh berfikir tentang bagaimana untuk meregangkan dengan betul di rumah untuk duduk di belahan.

Baji panjang

Ini adalah kemahiran gimnastik yang menakjubkan. Ia tidak mungkin berjaya dalam 1-2 minggu. Anda perlu menetapkan matlamat dan mendekati setiap hari. Untuk melakukan ini:

1. Cari tempat yang selesa, sebaik-baiknya di mana tiada permaidani. Iaitu, anda memerlukan permukaan yang licin, tetapi pada masa yang sama, biarkan stoking tidak menjadi sangat licin.
2. Anda mesti mengawal sepenuhnya pergerakan anda supaya tidak memecahkan ligamen.
3. Pakaian untuk kelas adalah lebih baik untuk memilih percuma dan selesa.
4. Bilik harus hangat dan selesa.
   

Selepas anda menyelesaikan beberapa latihan untuk meregangkan kaki anda, anda boleh mula membelit.

Kaedah nombor 1:

1. Dapatkan lutut dan lekapkan kaki kanan anda ke hadapan, teruskan lurus.
2. Secara beransur-ansur di bawah berat badan anda, perlahan-lahan menurunkan diri anda, tanpa jerking.
3. Letakkan telapak tangan anda di lantai dan simpan keseimbangan anda.
4. Gerakkan kaki anda ke hadapan sehingga anda merasa ketegangan di pangkal paha.
5. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat.
6. Punggung harus lurus.

Penting! Jangan cuba duduk rendah sambil mengatasi sakit. Jika anda mengoyakkan ligamen, ia akan melambatkan matlamat anda selama-lamanya.

7. Ambil kedudukan permulaan dan tukar kaki anda.
8. Setiap hari, pergi lebih rendah dan rendah sehingga kaki anda benar-benar rata di atas lantai.

Kaedah nombor 2

Anda boleh memulakan sedikit berbeza:

1. Panjangkan kaki kiri lurus dari belakang dengan lutut anda menyentuh lantai.
2. Condongkan perumahan ke hadapan.
3. Letakkan tangan anda di lantai untuk keseimbangan.
4. Kaki kanan pertama ditekuk di lutut pada sudut yang betul, dan kemudian anda mula bergerak perlahan-lahan ke hadapan, sehingga ketegangan di pangkal paha. Kaki terletak pada tumit.
5. Berhenti dan beku dalam kedudukan ini selama 10-20 saat.
6. Jangan tahan nafas anda.
7. Lama kelamaan, kurangkan pelvis serendah mungkin sehingga anda duduk sepenuhnya di atas lantai.
8. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kedua.

Penting! Walaupun anda telah mencapai hasil yang dikehendaki, jangan berhenti berlatih, jika tidak - anda akan kehilangan kemahiran ini, dan usaha akan sia-sia.

Twine melintang

Jenis twine ini dianggap lebih sukar untuk dilakukan. Ia mewakili kaki sepenuhnya duduk di tepi dari kedudukan duduk.

Penting! Bagi lenturan longitudinal, sebelum cuba duduk di melintang, anda perlu memanaskan otot dan melakukan satu set latihan untuk meregangkan kaki anda.

Mula-mula anda boleh melakukannya setiap hari, dan selepas itu, apabila tubuh akan terbiasa dengan tekanan, setiap hari. Anda perlu bersabar dan falsafah, agar tidak cepat "membakar" dengan idea.

Kaedah nombor 1:

1. Duduk di atas lantai.
2. Panjangkan kaki anda selebar mungkin, dan simpan tangan anda di atas lantai.
3. Condongkan badan anda serendah mungkin, berlarutan dalam kedudukan terendah selama 10-15 saat.
4. Setiap kali, cerun harus lebih mendalam.
5. Apabila ligamen sedikit diregangkan, anda boleh meneruskan ke bilah yang paling melintang.

Kaedah nombor 2:

1. Berdiri lurus.
2. Letakkan kaki sejajar dengan satu sama lain.
3. Selanjutnya, berehat di seluruh permukaan kaki, biarkan kaki anda ke tepi sejauh mungkin, semasa anda selesa.

Penting! Kesakitan dalam senaman ini tidak boleh diterima. Dalam kes yang teruk, hanya sedikit ketidakselesaan yang mungkin.

4. Setiap kali, cuba duduk serendah mungkin sehingga anda sampai ke pangkal lantai.
5. Apabila anda duduk di perpecahan melintang, pangkal paha dan pinggul harus sepenuhnya di lantai, belakang harus rata dan kaus kaki harus menghadap ke atas.
6. Jangan lupa walaupun bernafas.

Penting! Sekiranya anda berjaya menguasai bilah melintang, jangan lupa melakukan latihan ini secara berkala, jika tidak, fleksibiliti akan beransur-ansur hilang.

untuk kandungan ↑

Apakah yang perlu saya lakukan jika sakit berlaku selepas latihan?

Kesakitan boleh berlaku jika anda keterlaluan semasa melakukan regangan dan merosakkan ligamen. Dalam keadaan sedemikian, algoritma tindakan berikut harus diikuti:

1. Sapukan ais dibalut kain ke tempat yang sakit selama 10 minit. Bertolak selama setengah jam dan memohon semula selama 10 minit.
2. Lubricate kawasan yang menyakitkan dengan salap anestetik.
3. Betulkan tempat ini dengan pembalut elastik dan bertenang.
4. Jika kesakitan tidak mereda, berjumpa doktor.
   untuk kandungan ↑

   Rakaman saham

Sekiranya anda mendekati masalah peregangan otot badan dengan serius dan betul, maka hasilnya akan kelihatan dalam beberapa hari. Kompleks latihan yang dipilih dalam artikel itu bukan sahaja dapat membantu menguatkan dan menguatkan otot-otot, duduk di selubung dan menjadikan tubuh lebih fleksibel, tetapi juga akan menambah mood dan keseronokan yang baik setiap hari dalam perkembangan geometri.