Bagaimana hendak berpusing pada akhbar?

Abdominals yang digelembung adalah mimpi banyak wanita cantik. Otot yang maju mempunyai penampilan estetik dan cantik. Di samping itu, bentuk fizikal yang sesuai mempunyai kesan positif ke atas badan, kerana otot terlatih perut menyokong tulang belakang dan mengurangkan kemungkinan penyakit muskuloskeletal. Pada pandangan pertama, ia mungkin kelihatan bahawa kelas adalah mudah dan agak jelas: mengangkat dan memutarkan badan beberapa kali. Tetapi ini hanyalah idea umum latihan, sebenarnya, latihan mempunyai teknik prestasi yang berbeza, masing-masing - hasilnya. Itulah sebabnya kami ingin memberitahu secara terperinci cara melakukan berpusing pada akhbar untuk perempuan.

untuk kandungan ↑

Muat turun akhbar

Oleh itu, jika anda memutuskan untuk menjaga diri anda, bawa angka anda kepada keadaan yang sempurna, maka latihan untuk akhbar menempati posisi terdepan dalam kompleks persiapan fizikal.

Sedikit anatomi

Untuk memahami cara melakukan twisting untuk media, anda perlu sekurang-kurangnya sedikit orientasi dalam apa yang terlibat dalam otot ini. Dalam proses aktiviti fizikal, tubuh manusia menggunakan otot berikut:

• Otot rektum abdominis. Ia adalah otot yang rata dan panjang yang bermula dari dada dan berakhir di bahagian bawah abdomen. Selain itu, bahagian atasnya meluas ke bahagian bawah, dan di tempat ini bahawa lemak paling berbahaya terkumpul paling kerap.

Penting! Otot-otot ini membentuk kelegaan yang indah dari perut.

• Otot perut melintang. Otot-otot ini mengelilingi keseluruhan abdomen.

Penting! Bengkak mereka tidak akan ketara, kerana otot terletak sangat, tetapi mereka meningkatkan nada perut.

• Otot serong. Mereka, pada gilirannya, adalah dalaman dan luaran. Ia adalah otot-otot yang membuat pinggang nipis, dan seluruh siluet anda menjadi lebih langsing.

Penting! Ia adalah otot serong luar yang paling jelas kelihatan.

• Pectoralis otot utama. Ini adalah kumpulan otot yang berpasangan yang terletak di bahagian depan dada. Otot-otot ini terlibat semasa jenis latihan atas.

Penting! Kelebihan mengendalikan otot tersebut bukan sahaja perut yang dipam, tetapi juga dada yang ketat.

Faedah latihan

Mungkin, anda berminat bukan sahaja dalam teknik bagaimana membuat curl akhbar, tetapi juga dalam kelebihan latihan fizikal sedemikian. Berikut adalah beberapa manfaat kegiatan ini:

• Anda boleh bersenam di rumah.
• Tidak perlu peralatan sukan tambahan atau khas.
• Fleksibilitas berpusing membolehkan anda mengepam semua otot abdomen dan membuat kelegaan yang indah.
• Teknik twisting baik untuk pemula, kerana latihan mudah dilakukan.

Peraturan am untuk berpusing

Marilah kita menggariskan beberapa prinsip tentang cara melakukan memutar pada akhbar:

• Sebelum memulakan sukan, anda perlu melakukan pemanasan. Jalan mudah mungkin pertaruhan terbaik anda.
• Mulakan satu set latihan dengan lebih mudah dan mudah. Oleh itu, tubuh menyesuaikan diri dengan beban.

Penting! Jika anda merasakan bahawa latihan adalah mudah, pergi ke tahap yang lebih sukar: meningkatkan jumlah kelainan dan pendekatan, serta teknik melakukan latihan.

• Anda perlu melakukan berputar dengan agak tepat. Tekanan yang berlebihan pada cakera intervertebral adalah penuh dengan kecederaan belakang, dan jika masalah tersebut sudah ada, maka letakkan dahulu roller di bawah punggung. Ia akan memberikan kelengkungan semulajadi tulang belakang.Teknik ini akan relevan untuk orang yang bekerja sedentari.
• Adakah berpusing perlahan-lahan, tanpa jerking.
• Jangan sentuh dada dengan dagu.
• Jangan letakkan tangan di belakang kepala anda di dalam kunci, dan kemudian tarik diri anda dengan cara ini dengan leher pada tahap mengangkat batang badan.
• Jangan tahan nafas anda jika anda menghembus nafas dengan usaha atau kontraksi.
• Anda tidak boleh berehat selepas berpusing mendatar ke lantai, menurunkan badan perlahan-lahan.

untuk kandungan ↑

Teknik Twisting

Sekarang pertimbangkan jenis latihan tertentu dan nuansa pelaksanaannya.

Kelainan lurus

Bagaimana untuk melakukan memutar pada akhbar dengan teknik ini? Beban ini direka untuk operasi otot rektum abdominis. Oleh kerana ia mengecil ke pelvis, terdapat sejumlah kecil ujung saraf di bahagian bawahnya. Fisiologi semacam itu mempunyai ciri-ciri tertentu, yang terdiri daripada fakta bahawa usaha pakai yang sama mempunyai hasil yang berbeza. Penguncupan otot bahagian bawah otot rektus kurang berkesan, dan pengumpulan deposit lemak di kawasan ini merumitkan latihan.

Penting! Akibatnya, bahagian atas akhbar berkembang lebih baik daripada yang lebih rendah. Ini adalah teknik berpusing langsung yang menyumbang kepada toning press yang lebih rendah, kerana teknik itu mempengaruhi keseluruhan otot.

Oleh itu, tidak ada latihan yang berasingan untuk mengepam akhbar yang lebih rendah. Untuk melegakan bahagian perut ini, perlu meningkatkan keamatan beban, serta menyesuaikan diet untuk mengurangkan kandungan lemak subkutan.

Teknik latihan ini:

• Ambil kedudukan permulaan. Berbaring di lantai, loin sangat sesuai dengan permukaan. Letakkan kaki anda pada ketinggian sedikit. Untuk tujuan ini, langkah, bangku atau fitball mungkin sesuai. Sudut di antara kaki bawah dan paha harus lurus.
• Penempatan tangan semasa kelas bergantung pada tahap kecergasan fizikal anda. Sekiranya anda seorang pemula, anda dinasihatkan supaya meletakkannya lebih dekat ke pelvis, kedudukan ini akan memudahkan gilirannya. Dan sengaja merumitkan senaman ini: simpan tangan anda di kepala atau ditenun menjadi kunci di atas mahkota. Pilihan terakhir adalah yang paling sukar.
• Twisting dilakukan semasa anda menghembus nafas. Pada ketika ini, anda perlu mencapai pelvis dengan batang tubuh anda. Dengan belakang rata, latihan ini tidak dapat dilakukan. Oleh itu, pusingan belakang, merobek bilah bahu dari lantai.

Penting! Dalam plexus solar, anda perlu merasakan pengambilan otot maksimum. Kunci kedudukan ini selama beberapa saat.

• Kami mengambil nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, tetapi tidak sampai akhir.

Penting! Prinsip dasar berpusing adalah untuk sentiasa mengurangkan otot tanpa relaksasi.

Dan beberapa cadangan mengenai cara memutar media:

• Setiap sesi latihan hendaklah terdiri daripada sekurang-kurangnya 10 set, dan jarak antara mereka adalah sekitar 40 saat.
• Satu amplitud yang besar berpusing menyumbang kepada penampilan yang lebih lega dari perut yang indah.
• Cuba untuk membawa dahi anda sebagai dekat dengan pinggul anda yang mungkin, menjaga belakang anda bulat.

Songsang

Satu lagi jenis latihan yang berkesan adalah memutar balik. Apabila ia dilakukan, badan yang lebih rendah diangkat ke dada.

Penting! Ia adalah paling mudah untuk melakukan latihan sedemikian di bangku mendatar. Permukaan yang cenderung juga sempurna untuk tujuan ini, di samping itu, ia akan meningkatkan keberkesanan latihan kerana amplitud yang lebih besar berpusing.

Bagaimana untuk melakukan twisting untuk akhbar dalam teknik ini? Mekanisme latihan boleh dijelaskan seperti berikut: melipat badan, mengangkat punggung dan mengarahkan mereka ke arah kepala.

Langkah demi langkah itu kelihatan seperti ini:

1. Ambil kedudukan, berbaring di atas bangku, lantai. Letakkan tangan anda bergantung pada latihan anda: selari dengan badan pada peringkat awal, atau dapatkan di belakang kepala, jika anda telah bersedia untuk beban.
2. Bengkokkan lutut anda, gerakkan pinggul anda ke dada anda.
3. Apabila pinggul berserenjang dengan bangku, atasi kedudukan ini. Ambillah nafas dan pegang ini untuk kedua.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, elakkan pelvis anda di kepala anda, membuat usaha yang ketara.
5. Selepas itu, tarik nafas dan perlahan-lahan menurunkan pinggul anda, tetapi tidak sepenuhnya, tanpa menyentuh permukaan bangku.

Pendekatan maksimum lutut ke kepala meningkatkan beban pada otot. Dengan senaman jenis ini, otot-otot punggung bawah telah diregangkan.

Penting! Untuk mengelakkan kelengkungan tulang belakang, berpusing harus dilakukan hanya secara menegak, tanpa penyimpangan pada sisi.

Semua memutar sentiasa dilakukan dalam ketegangan otot yang tetap, manakala aspek utama adalah kualiti senaman, bukan kuantiti.

Crunches sampingan

Crunches adalah nama lain untuk berpusing. Latihan sampingan terbaik dilakukan bersamaan dengan teknik berpusing langsung. Aktiviti sedemikian mempunyai mod pelaksanaan berulang kali. Dalam satu pendekatan, lakukan kira-kira 20 kelainan, adalah optimum untuk membuat tiga pendekatan sedemikian di setiap arah. Jangan berehat antara set.

Bagaimana hendak membuat akhbar keriting? Teknik ini adalah seperti berikut:

• Berbaring di belakang anda di atas lantai. Bendakan kaki di sendi lutut, bawa mereka ke tepi ke posisi sehingga paha terletak di atas lantai.
• Letakkan tangan yang bertentangan di atas kaki yang terletak di atas lantai di belakang kepala, dan pegang bahagian atas badan dengan telapak tangan anda yang lain. Dengan cara ini anda akan merasakan penguncupan otot.
• Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot perut sisi, putar tongkat badan, menaikkan bahu dari lantai.

Penting! Tidak perlu berusaha untuk mencapai kaki dengan siku, kerana jenis latihan ini tidak memerlukan amplitud yang besar. Ia akan mencukupi untuk merobohkan bahu beberapa sentimeter.

• Mengambil nafas, perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan anda.

Ia adalah perlu untuk mengurangkan hanya otot perut lateral, semasa proses latihan tidak perlu menegangkan leher.

Penting! Kedudukan kepala tidak boleh terlalu rendah, atau - sebaliknya, dibangkitkan.

Berpusing

Latihan jenis ini melibatkan otot yang sama seperti jenis latihan sebelumnya. Hanya teknik pelaksanaan yang berbeza. Mari cari tahu bagaimana cara memutar pada tekan jenis ini:

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, satu lengan di belakang kepala anda, yang lain berbaring di sepanjang badan.
2. Tetapkan kaki anda pada ketinggian yang sedikit. Sebuah bangku atau bangku rendah, kerusi akan dilakukan.
3. Lakukan crunches, sementara itu perlu menaikkan bahu lengan yang luka di belakang kepala. Berjuang untuk mencapai lutut yang bertentangan dengan bahu anda.
4. Twisting dilakukan pada menghembus nafas, dan mengembalikan badan ke kedudukan awalnya dengan penyedutan.
5. Tukar tangan dan arah crunches.

Penting! Perlu diperhatikan bahawa dengan kelainan serong dan lateral, kedua-dua jenis otot dalaman dan luaran dilatih. Jadi, dengan mengikat otot serong dalaman, anda secara automatik melatih otot luaran di seberang.

Crunches ganda

Kami akan memberitahu anda secara terperinci bagaimana untuk melakukan twisting untuk akhbar dalam teknik yang berkesan:

1. Ambil kedudukan terlentang.
2. Simpan tangan anda di belakang kepala anda, dengan siku anda menunjuk ke sisi.
3. Bendakan kaki di sendi lutut, letakkan pada kaki penuh di atas lantai.
4. Menghembuskan nafas sambil menaikkan kaki dan badan anda ke arah satu sama lain.
5. Kunci kedudukan ini selama beberapa saat.
6. Ambil masa anda, kembali ke kedudukan permulaan.

Penting! Cuba lutut anda mendekati dada anda.

Twists Tinju

Teknik yang digunakan oleh atlet profesional adalah sangat berkesan. Terdapat dua jenis latihan:

• Ambil kedudukan sambil berbaring di atas lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit di sendi lutut. Keluarkan bilah bahu dari lantai dan segera kembali ke posisi permulaan, tanpa melegakan otot perut.

Penting! Ia adalah perlu untuk menghasilkan berpusing dalam mod yang sangat intensif dan ketegangan otot yang berterusan.

• Sekali lagi, ambil posisi berbaring di atas lantai, tetapkan kaki yang bengkok di atas lutut hingga kaki penuh. Kami membengkokkan tangan kami di siku, tekan rapat dengan badan, letakkan tangan kami di dekat dagu.Kencangkan otot perut dan angkat bilah bahu, dalam kedudukan ini menjadikan badan bulatan dalam arah jam mengikut arah jam. Lakukan 10 kalangan di setiap arah.

untuk kandungan ↑

Rakaman saham

Kami percaya bahawa maklumat tersebut pastinya berguna untuk memberikan perut anda bentuk sempurna. Terdapat beberapa jenis teknik untuk melakukan memutar pada akhbar untuk kanak-kanak perempuan, masing-masing yang membentuk kumpulan otot yang berasingan. Anda boleh menggunakan apa-apa jenis masalah dalam latihan anda, tetapi untuk kawasan yang indah, kami mengesyorkan agar anda menjalankan latihan secara menyeluruh.