Bagaimana hendak membuat akhbar?

Untuk menjadi sihat dan mempunyai tokoh cantik yang akan menarik perhatian jantina yang bertentangan, tidak perlu pergi ke gym atau pusat kecergasan. Anda boleh membuat pinggang yang rata dan cantik di rumah dengan penjimatan yang ketara dalam belanjawan keluarga. Untuk melakukan ini, anda hanya perlu memulakan senaman dengan beban untuk menguatkan otot-otot abs. Malangnya, disebabkan oleh banyak orang yang mengepam akhbar secara tidak betul atau tidak mengikut jumlah pendekatan yang diperlukan, keputusan latihan tersebut tetap tidak disedari. Agar usaha anda menjadi produktif, dan anda telah mencapai jumlah yang diperlukan, anda harus tahu bagaimana untuk melakukan akhbar dengan betul, kerana ini adalah asas dari angka yang cantik dan kencang. Kami akan membincangkan perkara ini dalam artikel ini.

untuk kandungan ↑

Asas-asalan swing akhbar yang betul

Terdapat beberapa petua universal dan cara untuk melakukan latihan untuk kawasan akhbar. Oleh kerana serba boleh, mereka sesuai untuk kedua-dua wanita dan lelaki. Kebanyakan sudah mempunyai pengalaman dengan aktiviti fizikal ini, jadi mereka cuba melakukan latihan di rumah. Malangnya, kadang-kadang prestasi latihan ini di rumah mungkin tidak selalu betul, atau ia mungkin ditujukan kepada kumpulan otot abs yang anda cuba untuk mengepam.

Penting! Perkara yang paling penting adalah kesejahteraan anda. Sekiranya anda tidak berasa sihat, baru menjalani pembedahan atau mengalami kecederaan, aktiviti fizikal sedemikian betul-betul kontraindikasi untuk anda. Sukan harus sembuh dan bersorak, tetapi tidak membahayakan!

Atas sebab ini, pakar dan jurulatih kecergasan telah mengembangkan beberapa tip asas yang akan membantu anda bukan sahaja melakukan akhbar dengan betul, tetapi juga mengawal diri semasa latihan:

• Ventilasi bilik sebelum kelas supaya terdapat lebih banyak udara segar di dalam bilik.
• Jangan mula bekerja dengan mood yang tidak baik.
• Sediakan segelas air terlebih dahulu, kerana semasa kelas anda pasti akan mempunyai dahaga.
• Untuk mengekalkan keseimbangan air setiap hari, anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air.
• Pelajaran hanya boleh dilakukan di permukaan keras seperti lantai. Sofa dan katil tidak sesuai untuk tujuan ini.
• Anda perlu memuat turun akhbar perlahan-lahan tanpa pergerakan dan jeritan secara tiba-tiba.
• Beban harus dipilih bersamaan dengan kebolehan fizikal anda, secara beransur-ansur meningkatkannya.
• Sebelum setiap latihan, pastikan untuk memanaskan badan.
• Jika semasa latihan anda merasa ketegangan dan kontraksi otot di rongga perut, ini bermakna bahawa anda melakukan semua yang betul.
• Elakkan jarak jauh antara set.
• Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu melakukan senaman secara teratur.
• Otot perut terbahagi kepada lurus dan serong. Bagi setiap kumpulan otot, latihan yang berbeza telah dibangunkan.

Penting! Sangat penting untuk swing akhbar yang betul adalah penyampaian nafas. Ia harus tenang dan seragam. Bangkit, anda perlu menghembus udara, dan berbaring di belakang anda - menyedut.

• Pilih latihan yang boleh anda lakukan dengan mudah.
• Sentiasa ikuti urutan latihan yang betul: tekan bawah - otot serong - akhbar atas.
• Tekan berjabat anda hanya perlu menggunakan otot perut, tetapi bukan lehernya.
• Melakukan pelajaran setiap hari tidak berbaloi.Pilihan ideal akan berlatih 2-3 kali seminggu.
• Baki diet anda.
• Cuba lakukan latihan bukan sahaja dalam kedudukan yang terdedah.
• Semasa latihan, untuk mencapai hasil yang baik, perlu menarik perut.
• Ambil gambar dan ukur jumlah anda. Rekod pencapaian anda setiap bulan atau minggu - ini adalah motivator yang hebat!

Penting! Sekiranya anda berasa sakit belakang, anda harus segera berhenti latihan dan berjumpa doktor.

untuk kandungan ↑

Home Basic Press Exercise

Walaupun kesederhanaan melakukan senaman ini, kompleks yang dicadangkan akan membantu anda membuang tambahan, begitu dibenci, sentimeter dari pinggang, dan dengan kegigihan berterusan, mengepam otot-otot akhbar sehingga kiub pelega muncul:

• Gunting. Bersantai di atas lantai. Bahagian belakang harus ditekan tegas. Tangan harus terletak di sepanjang badan. Angkat kaki anda pada sudut 30-50 darjah dan menjadikannya pergerakan ganti atas dan ke bawah.
• Plank. Berbaring di lantai di bawah. Mendaki siku dan fokus pada kaus kaki. Anda mesti kekal dalam kedudukan ini selama sekurang-kurangnya beberapa minit.

Penting! Dalam latihan ini, kepala, belakang, dan kaki harus membentuk satu garis lurus.

• Kebangkitan tubuhnya. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan tumpukan pada mereka. Tangan harus lurus dan dinaikkan. Seterusnya - angkat bilah bahu anda 25-30 darjah dan beku selama beberapa saat dalam kedudukan ini. Selepas - perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
• Clamshell. Berbaring di belakang anda dan tegas tekan pelvis dan kembali ke lantai. Naikkan badan dan kaki lurus pada masa yang sama.
• Crease. Duduk di pinggir kerusi, membuat penekanan dengan tangan anda di belakang. Bend kaki anda, tarik lutut ke dagu.
• Vacuum Salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengeluarkan sentimeter tambahan di pinggang. Berdirilah di hadapan cermin dan tarik perut anda sebanyak mungkin, tahan sehingga 30 saat. Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 15 kali sehari.

Penting! Latihan ini boleh dilakukan sepanjang hari, walaupun semasa bekerja.

• Berputar berbaring. Bersandar di punggung dan punggung bawah ke lantai. Kaki harus bengkok di lutut, dan tangan dilipat di belakang kepala. Angkat badan secara bergantian ke kanan dan ke kiri.

Penting! Pastikan hanya otot abs di dalam latihan ini, bukan leher atau lengan.

untuk kandungan ↑

Bagaimana untuk mengepam akhbar menggunakan mesin senaman di rumah?

Jika cara mudah bukan milik anda, maka mesin latihan di rumah akan menjadi pembantu yang hebat dalam mengejar bentuk yang indah. Terima kasih kepada mereka, anda akan segera mencari akhbar rata dan pinggang yang cantik.

Kami menggunakan bangku cenderung

Untuk melakukan akhbar dengan betul di rumah, anda mesti mengikut urutan tindakan berikut:

• Berbaring di punggung anda dengan punggung dan kunci kaki anda di roller.
• Sambungkan tangan anda dengan "kunci" dan letakkan di belakang kepala anda.

Penting! Semasa senaman, leher harus rata.

• Tarik abdomen dengan ketat, semasa anda menghembus nafas, mulailah mengangkat bahu anda.
• Sebaik sahaja batang dan kaki berada pada sudut tepat, beku dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
• Semasa anda menyedut, perlahan-lahan bergerak ke bangku simpanan ke kedudukan asalnya.

Muat turun akhbar atas pada bar mendatar

Kaedah ini akan membantu anda mengepam akhbar atas tanpa menggunakan bantuan jurulatih kecergasan. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bar mendatar yang paling biasa, yang terletak hampir di semua orang di halaman.

Penting! Untuk mengelakkan kecederaan semasa proses, ibu jari harus sentiasa berada di bahagian bawah ketika memegang bar.

Perintah latihan:

• Gantung pada lengan anda dan bengkokkan kaki anda.

Penting! Jangan sekali-kali mengayunkan kes itu.

• Menghirup, perlahan-lahan membengkok dan tarik kaki ke tahap pinggang.
• Pada inspirasi, perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke kedudukan asal mereka.

Latihan ini paling baik dilakukan beberapa kali, tetapi mengingati keupayaan fizikal anda.

Penting! Sebaik sahaja anda menguasai kaedah ini, ia boleh sedikit rumit.Untuk ini, lutut perlu ditarik ke pinggang, tetapi ke dada, kemudian ke dagu.

Membuat akhbar fitball

Simulator ini membantu mengepam kawasan akhbar yang lebih rendah, yang sangat penting bagi wanita.

Latihan nombor 1:

1. Berbaring di belakang anda, dan cincang bola antara kaki anda. Tangan harus terletak di sebelah badan.
2. Kemudian angkat kaki supaya mereka berada pada sudut 30 derajat dan selalunya menyentuh sisi kaki ke permukaan lantai.

Latihan nombor 2:

1. Duduk di atas bola supaya semua penekanan berada pada kaki anda.
2. Ambil langkah supaya bola bergolek di belakang anda.
3. Membuktikannya ke bahu, secara beransur-ansur, dengan cara yang sama, kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan nombor 3:

1. Bersantai di atas lantai dan tekan bahagian bawah belakang dengan kuat ke permukaan.
2. Bengkokkan kaki anda ke lutut anda, dan simpan bola di atas kepala anda dengan lengan terulur.
3. Naikkan bahu anda, letakkan bola di antara kaki anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
4. Ulangi latihan ini, hanya dalam urutan terbalik.

Roda roller untuk membantu anda

Untuk mencapai hasil yang fenomenal, anda hanya perlu melakukan kira-kira 8 minit pada simulator ini.

Latihan nombor 1

Berlutut, istirahat tangan pada pegangan. Perlahan-lahan bergerak roda ke hadapan dengan menyengetkan badan, dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.

Nombor latihan 2

Duduk di atas lantai dan letakkan kaki anda di atas pemegang roller. Mula mengangkat badan dan meluruskan kaki anda pada masa yang sama.

Latihan nombor 3.

Letakkan kaki anda 50 sentimeter lebar, sambil mengekalkan tahap badan. Memegang roller dengan tangan anda, bengkok ke atas dan letakkan di atas lantai. Mula melancarkannya sehingga anda menyentuh permukaan lantai dengan dada anda.

untuk kandungan ↑

Kesalahan utama yang dibuat ketika mengayunkan akhbar

Agar latihan anda menjadi berkesan, kami membawa perhatian kepada anda senarai kesilapan yang sering dibuat semasa ayunan akhbar, yang bukan sahaja boleh memperlahankan proses membakar tisu lemak secara drastik, tetapi juga merosakkan kesihatan anda:

• Menjadualkan semula secara kerap keesokan harinya. Satu-satunya sebab anda boleh beralih jadual kelas anda ialah berasa tidak sihat. Semakin banyak anda menanggalkannya, kemungkinan kurang anda akan membuatnya.
• "Pahlawan latihan pertama." Ini bermakna bahawa dalam sesi latihan pertama, majoriti "menetapkan bar setinggi mungkin," dan kemudian, kerana rasa sakit pada otot, mereka enggan melakukannya sama sekali.

Penting! Pada sesi latihan pertama, kira-kira 70% daripada jumlah pelan harus diikuti.

• Teknik pelaksanaan yang tidak betul. Ini adalah kesilapan asas yang dibuat oleh semua orang. Semasa kelas, selalu mengambil kira hakikat bahawa perkara utama bukan kuantiti, tetapi kualiti.
• Ketegangan berlebihan pada leher. Ia sentiasa perlu memastikan bahawa hanya otot perut berfungsi. Meningkatkan badan dengan leher tidak akan membawa anda apa-apa hasil.

untuk kandungan ↑

Rakaman saham

Setiap orang boleh mempunyai angka yang cantik dan langsing. Untuk melakukan ini, anda tidak perlu pergi ke pusat kecergasan yang mahal dan menyewa pelatih peribadi. Anda boleh mengeluarkan sentimeter tambahan sendiri di rumah. Anda hanya perlu mewujudkan pemakanan yang betul dan lakukan salah satu set latihan yang diterangkan di atas. Kami tidak akan mengatakan bahawa ia sangat mudah. Anda akan memerlukan usaha fizikal yang ketara dan ketahanan. Tetapi jika anda tidak berputus asa dan anda akan melakukan semuanya dengan betul, maka anda akan mendapat perut yang dibangkitkan dan pinggang yang cantik, yang banyak akan iri.