Bagaimana hendak membuat bar untuk media?

Bar adalah salah satu latihan isometrik yang dilakukan secara statik. Ia diakui sebagai jenis latihan universal dan paling berkesan untuk menguatkan otot perut dan meningkatkan nada keseluruhan. Tetapi untuk mencapai kesan yang dikehendaki, sangat penting untuk mengetahui bagaimana cara membuat bar untuk akhbar dengan betul, kerana hasil akhir latihan anda bergantung padanya. Dalam artikel ini, kami akan mendedahkan semua rahsia melaksanakan latihan ini supaya anda boleh mencapai bentuk fizikal yang anda sedang berusaha.

untuk kandungan ↑

Ciri-ciri teknik ini

Bar adalah satu latihan yang sangat berkesan, terima kasih yang mana anda boleh menyimpan semua otot anda dengan baik. Dalam proses pelaksanaannya, sokongannya terletak hanya pada mata, yang dapat dikira dari dua hingga empat, bergantung pada jenis latihan yang sedang dilakukan. Intipati latihan ini ialah anda "hang" di atas permukaan lantai selama beberapa saat.

Penting! Walaupun kesederhanaannya jelas, dengan pelaksanaan bar yang betul anda akan mengalami masa yang sukar, dan pada mulanya otot-otot yang terlibat dalam kerja mungkin terluka.

untuk kandungan ↑

Kesan latihan yang betul

Bar adalah latihan ideal untuk pencegahan osteochondrosis, kerana otot lumbar dan tulang belakang serviks terlibat dalam pelaksanaannya.

Penting! Berdiri di bar, perut harus sentiasa ditarik dan tidak digantung!

Di samping otot-otot tulang belakang, yang lain terlibat semasa latihan, seperti:

• Otot dalaman dan luaran akhbar;
• Otot punggung;
• Otot pada bahagian bawah dan atas.

Juga, bar adalah baik kerana:

• Membolehkan anda bersenam tanpa peralatan sukan;
• Untuk tempoh masa yang singkat anda dapat diperketatkan dan timbul otot-otot;
• Ia adalah latihan yang sangat baik untuk pemulihan selepas kecederaan;
• Meningkatkan Stamina;
• Sesuai untuk semua orang, tanpa mengira jantina atau kecergasan fizikal;
• Kesan bermanfaat pada otot-otot tulang belakang dan menguatkan mereka;
• Ini adalah latihan yang sangat baik untuk memanaskan otot sebelum latihan yang lebih serius;
• Oleh kerana otot-otot itu terbentang, ketegangan melepaskan diri dari mereka;
• Semasa pelaksanaan bar, bukan sahaja watak dilatih, tetapi juga keupayaan untuk menumpukan pada sesuatu.

Penting! Latihan papan adalah sangat dilarang apabila:

1. Suhu tubuh yang tinggi;
2. Sakit perut yang berbeza;
3. Hipertensi
4. Keterlaluan.

Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, sebaiknya berunding dengan doktor sebelum memulakan kelas.

untuk kandungan ↑

Tekan tali - bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Sebelum anda memulakan latihan, anda harus memahami bahawa anda hanya boleh memperbaiki kemunculan badan anda jika anda melakukan latihan ini dengan betul. Jika tidak, kesannya akan menjadi sifar. Seperti latihan lain, bar juga memerlukan latihan awal dan memanaskan otot. Oleh itu, sebelum memulakan senaman:

• Berdiri di dekat dinding supaya titik hubungannya berada pada tahap punggung, bilah bahu dan leher.
• Tarik bahu anda dan pelvis anda sedikit ke hadapan. Kencangkan otot perut anda.

Penting! Anda harus mempunyai pesongan di antara dinding dan bahagian belakang yang lebih rendah supaya tapak tangan anda mudah dilalui.

• Kunci kedudukan ini.
• Ambil 10 nafas dan beralih dari dinding.

Selepas badan anda disiapkan, anda boleh pergi terus ke latihan itu sendiri. Seterusnya, kami mempertimbangkan lebih terperinci pelbagai papan dan cara melakukannya dengan betul.

Klasik

Jika anda seorang pemula, maka anda harus memulakan kelas anda dengan senaman ini, kerana ia adalah asas:

• Bersandar di lantai dengan perut anda ke bawah.
• Bend siku anda supaya sudut lengkung adalah 90 darjah.
• Pergi ke kedudukan terlentang dengan penekanan. Badan anda perlu diregangkan seperti rentetan.

Penting! Sokongan anda harus berada di hujung jari dan lengan jari anda, dan siku anda harus berada di bawah bahu anda.

• Kencangkan otot perut anda dan kencangkan punggung anda.
• Pastikan belakang belakang lurus, dan jangan bengkak pinggang anda.

Latihan ini dilakukan semasa tamat tempoh dan dikekalkan sehingga penampilan pertama ketidakselesaan otot. Sebagai permulaan, anda boleh bermula dengan 10 saat, secara beransur-ansur membawa sehingga 2 minit.

Penting! Jika sukar bagi anda untuk berdiri pendirian sedemikian, maka pada mulanya anda boleh berlutut.

Plank pada lengan lurus

Terima kasih kepada latihan ini, anda boleh bekerja dengan baik otot perut anda:

1. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda.
2. Luruskan kaki supaya tidak membengkokkan lutut.
3. Luruskan belakang anda dan angkat kepala anda.
4. Kencangkan pantat anda dan ketatkan abs anda.

Penting! Untuk pelaksanaan yang betul dalam latihan ini, sangat penting bahawa pandangan hanya diarahkan langsung.

Sampingan

Melakukan versi bar ini, anda boleh mengepam otot serong akhbar:

1. Susun kaki anda supaya ia adalah satu atau satu di depan yang lain.
2. Ketatkan abs anda dengan maksima.
3. Letakkan tangan anda di belakang bawah atau tariknya.
4. Kencangkan pelvis anda.

Penting! Bergantung kepada kerumitan, latihan ini boleh dilakukan pada lengan lurus dan pada siku yang lentur.

Untuk mencapai kesan yang diinginkan dengan cepat, bar sisi harus disimpan selama 30 saat pada setiap sisi dalam 3-4 pendekatan.

Bar kilasan:

• Menjadi kedudukan awal, memberi tumpuan kepada lengan yang terulur.
• Semasa anda menghembus nafas, putar bahagian bawah ke bahagian atas.
• Berdiri kedudukan ini selama kira-kira satu minit.
• Hidupkan perumahan ke arah yang bertentangan dan ulangi langkah yang sama.

Tali belakang

Berdiri dalam kedudukan ini, anda boleh menggunakan kumpulan otot gluteal dan betis:

• Berbaring di belakang anda dan fokus pada tangan anda.

Penting! Tangan hendaklah lebar bahu dan membentuk sudut yang betul.

• Angkat kes itu, dan tengok siling.
• Kunci dalam kedudukan ini selama 30 saat.
• Ulangi latihan kira-kira 3-4 kali.

Penting! Jika jenis tali ini diberikan kepada anda dengan mudah, maka anda boleh merumitkannya dengan mengangkat kaki anda.

"Jadual"

Terima kasih kepada latihan ini, anda akan menguatkan tangan anda, meregang bahu anda dan mengetatkan otot abdomen. Untuk melakukan rak latihan:

• Seperti dalam versi terdahulu, adalah perlu untuk berbaring di belakang anda dan meletakkan penekanan pada tangan anda.
• Bengkokkan lutut anda.

Penting! Lutut harus diarahkan hanya dalam satu arah.

• Simpan badan dalam kedudukan ini selama 30 saat.

untuk kandungan ↑

Kesalahan untuk Dihindari

Agar pelaksanaan bar menjadi berkesan dan membawa hasil yang diinginkan, sangat penting untuk mengetahui kesilapan tipikal yang dibuat dalam proses supaya mereka dapat dielakkan pada masa akan datang. Inilah yang paling biasa:

• Kedudukan lumbar yang salah. Sekiranya punggung bawah berada di bawah atau di atas tahap yang diingini, maka keberkesanan latihan dikurangkan menjadi sifar.
• Satu pandangan yang diarahkan ke lantai. Kerana fakta bahawa tulang belakang serviks tidak diposisikan dengan betul dalam kedudukan ini, anda mungkin mengalami rasa sakit.
• Pernafasan yang kerap atau perlahan. Komplikasi senaman dan mengurangkan tepu oksigen.
• Pendekatan yang panjang. Pada tahap awal, ketika tubuh belum terlatih, lebih baik untuk membuat pendekatan yang kecil tetapi kerap, karena mereka akan lebih berguna.
• Aktiviti tidak teratur. Latihan harus tetap dan membosankan. Pelaksanaan bar harus dilakukan setiap hari.

untuk kandungan ↑

Rakaman saham

Bar - ini adalah salah satu latihan asas yang boleh dilakukan sebagai latihan bebas, atau memasukkannya dalam satu set latihan. Perkara yang paling penting ialah melakukannya dengan betul dan tidak membuat kesilapan. Berikutan nasihat dan saranan pakar kami, anda akan mendapat akhbar yang rata dan dipam secepat mungkin, tanpa menghabiskan banyak masa dan wang untuk melawat bilik kecergasan yang mahal.