Bagaimana untuk membuat vakum perut untuk abs?

Bagaimana untuk membuat vakum perut untuk abs? Ramai yang tidak pernah mendengar tentang latihan sedemikian, dan apa yang boleh kita katakan mengenai pengetahuan mengenai teknik prestasi. Sekiranya anda mahu perut rata, tetapi diet dan aktiviti fizikal biasa tidak banyak membantu, dan kawan-kawan terus bertanya berapa lama anda mengandung, ini bermakna anda tidak melakukan semuanya dengan betul. Kecacatan ini sangat mudah untuk diselesaikan. Artikel ini akan memberi anda pencerahan mengenai perut sempurna yang sempurna dan membantu meningkatkan angka anda dengan cara yang agak mudah.

untuk kandungan ↑

Latihan berkesan untuk otot perut

Sifat wajib dari tokoh olahraga adalah pinggang sempit dan perut rata. Tidak kira apa hasilnya dijanjikan, tiada program latihan seperti "perut rata dalam 10 minit sehari" akan membantu anda. Keadaan utama untuk membakar lemak di dalam perut adalah pemakanan yang betul.

Penting! Untuk mengekalkan proporsi yang betul angka, seseorang mesti menghabiskan lebih banyak kalori daripada menerima dengan makanan.

Apakah faedah latihan khusus untuk perut?

• Berolahraga pada akhbar dengan sempurna mengepam otot akhbar, tetapi latihan yang lebih sukar, seperti squats, membakar kalori jauh lebih efisien.
• Terdapat satu lagi latihan yang digunakan oleh atlet untuk membuat perut rata dan mengurangkan pinggang mereka. Ia dipinjam dari yoga dan dipanggil "vakum abdomen."

Penting! Arnold Schwarzenegger yang terkenal sering melakukan latihan ini. Oleh itu, walaupun jisim otot yang besar, pinggangnya tetap sangat sempit. Terima kasih kepada "vakum abdomen" pelakon itu boleh berbangga seperti belakang berbentuk V yang sangat dikehendaki.

untuk kandungan ↑

Anatomi otot abdomen

Untuk memahami bagaimana untuk membuat vakum perut dengan betul untuk akhbar, pertama kita akan mengenali anatomi otot-otot kawasan ini:

• Latihan klasik untuk otot perut, seperti mengangkat kaki, berpusing dan lain-lain, terutamanya berfungsi otot abdominis rektum, yang sering dibahagikan kepada abs "atas" dan "rendah".
• Latihan "vakum untuk akhbar" memungkinkan untuk melakukan otot melintang, yang terletak di bawah otot rektus dan serong abdomen. Dia memainkan peranan "tali pinggang" semula jadi, mengecilkan pinggang secara visual. Setelah menguatkan otot ini, ia akan lebih mudah baginya untuk "memegang perutnya", dan ia tidak akan "gugur", kerana ini sering menjadi masalah serius walaupun gadis-gadis yang nipis dan langsing.

untuk kandungan ↑

Manfaat latihan

Melakukan latihan ini, anda berhak mengira hasil yang berikut:

• Menghilangkan perut terganggu. Kesilapan ini timbul dari perkembangan miskin otot perut melintang.
• Penurunan lapisan lemak yang mengelilingi organ-organ dalaman.
• Mengecilkan pinggang dalam tempoh masa yang agak singkat.
• Pembesaran visual dada.
• Perkembangan otot perut melintang.
• Tamat paksa adalah lebih kuat dengan hidung dan mulut tertutup.
• Kawalan yang lebih baik ke seluruh abdomen anda.
• Perut rata tanpa takut mengepam akhbar.
• Penstabilan tulang belakang dan pengurangan kesakitan di punggung bawah.
• Pencegahan pembuangan organ-organ dalaman.

Penting! Kelebihan penting dalam latihan ini adalah keupayaan untuk melaksanakannya tanpa kehadiran peralatan khas di rumah atau pejabat.

untuk kandungan ↑

Bagaimana untuk membuat vakum akhbar?

Masa terbaik untuk bersenam adalah pagi sebelum makan. Sebelum melakukan, jangan minum dan makan.

Ciri utama teknik untuk melakukan senaman ini ialah pernafasan yang betul:

• Mula-mula anda perlu menarik nafas panjang, dan kemudian mulut keluar mulut anda, membebaskan paru-paru dari udara.
• Anda memaksimumkan dinding depan abdomen ke tulang belakang, pada masa ini organ-organ dalaman seolah-olah ditekan di bawah tulang rusuk.

untuk kandungan ↑

Pilihan Vacuum untuk Abdomen

Anda boleh melakukan latihan ini dalam beberapa variasi:

• Berbaring dengan kaki lurus atau bengkok.
• Pada semua empat di lantai.
• Duduk.
• Berdiri

Penting! Sebagai peraturan, ia adalah yang paling mudah untuk memulakan dari kedudukan terdedah, duduk atau di semua empat. Pilihan yang paling sukar adalah melakukan "vakum untuk perut" semasa berdiri.

untuk kandungan ↑

Vacuum di akhbar - bagaimana untuk melakukannya?

Oleh kerana terdapat beberapa variasi mengenai prestasi latihan ini, kami akan mempertimbangkan setiap daripada mereka.

Kedudukan berbohong

Kedudukan permulaan dalam kes ini terletak di atas lantai dengan lutut yang lurus atau lurus, dengan tangan anda terletak di atas lantai. Sekiranya dikehendaki, telapak tangan boleh diletakkan di perut, jadi anda boleh mengawal kerja fungsi otot.

Teknik perlaksanaan:

• Ambillah nafas panjang melalui hidung anda.
• Keluarkan mulut dengan mulut dan tahan nafas anda.

Penting! Ia perlu memaksimumkan pembebasan paru-paru dari udara.

• Pada masa yang sama dengan pernafasan, anda perlu menarik perut dengan kuat, seolah-olah menekan pusar ke belakang.
• Dalam kedudukan ini harus ditangguhkan selama 15 saat.

Penting! Jika pada peringkat awal latihan ini anda tidak dapat menahan nafas anda untuk masa yang ditetapkan, maka anda boleh mengambil nafas kecil, sambil tidak melegakan otot perut.

• Tarik nafas perlahan-lahan dan beransur-ansur berehat otot.

Penting! Anda tidak boleh mengambil nafas tajam.

• Ambil beberapa nafas, kemudian ulangi latihan semula.

Bagaimana untuk membuat vakum perut untuk abs semasa berdiri?

Sesetengah pembina badan menganggap variasi "vakum untuk perut" itu menjadi yang paling mudah; yang lain sebaliknya, yang paling sukar. Oleh itu, pengalaman peribadi anda akan membolehkan anda membuat keputusan mengenai perkara ini. Jadi, mari turun kepada cadangan praktikal mengenai pilihan latihan ini.

Teknik perlaksanaan:

1. Berdiri lurus, letakkan kaki anda lebar lebar dan letakkan tangan anda pada pinggul anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Dalam cara yang terkawal dan perlahan, pernafasan dengan mendalam melalui hidung anda, menarik udara maksimum ke dalam paru-paru anda.
3. Ambillah menghembus nafas kuat, membawa perut anda ke punggung anda sekeras mungkin. Kunci dalam kedudukan ini selama 15-20 saat.
4. Selepas masa yang ditentukan, buang nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Empat Posisi

Perwujudan ini memenangi graviti. Kedudukan permulaan dalam kes ini akan menjadi pose pada semua empat, sementara bahagian belakang dan leher harus berada dalam posisi yang neutral.

Penting! Pesongan tajam, serta garis lurus tulang belakang yang jelas, tidak dikecualikan sepenuhnya.

Teknik pelaksanaan tidak berbeza dari variasi lain dari latihan yang diterangkan di atas. Anda juga menghirup, menghembus nafas, dan tahan nafas apabila perut anda ditarik.

Kedudukan duduk

Kedudukan ini sangat penting untuk menstabilkan otot-otot belakang, meresapi vakum.

Teknik perlaksanaan:

• Duduk di atas kerusi dan bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah. Punggung harus lurus, dan kaki harus berada di lantai.

Penting! Sekiranya anda mahu merumitkan senaman, maka ganti kerusi dengan fitball.

• Seterusnya, kami melakukan latihan pernafasan, seperti yang diterangkan di atas.

Penting! Tidak perlu bersandar di belakang kerusi. Jangan lupa untuk berhenti sebelum setiap pendekatan.

untuk kandungan ↑

Berapa kali anda perlu membuat vakum untuk perut?

• Berjuang untuk memastikan setiap kali anda menghidupkan nafas lebih lama. Bermula pada 15 saat, bawa tempoh latihan hingga 60.
• Ulangi latihan 3-5 kali.
• Sepanjang minggu, "vakum untuk perut" mesti dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali.

Penting! Sekiranya anda ingin mendapat hasil daripada latihan, maka anda perlu melakukannya secara tetap. Buat kebiasaan bangun untuk membuat vakum, dan kemudian sarapan pagi dan lakukan semua rutin pagi biasa.

• Selepas anda boleh melakukan versi latihan paling mudah untuk anda dalam masa 60 saat, beralih ke versi yang lebih kompleks, dan sebagainya, sehingga anda membawa segalanya kepada automatisme.
• Apabila anda telah menguasai pilihan yang paling sukar, mula melegakan otot melintang pada siang hari - ini adalah versi "ringan" dalam vakum, yang tidak membayangkan kelewatan dalam pernafasan dan penarikan balik abdomen yang kuat.

Penting! Ia amat berguna untuk melukis di dalam perut sekiranya berlaku kerja tidak aktif. Cuba jangan membungkuk dan tahan perut anda. Selepas beberapa lama, anda akan melakukan ini pada mesin.

Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya menjadi fanatik tentang idea ini dan sentiasa menekan pusar ke tulang belakang sebanyak mungkin. Ini boleh membawa kepada kerosakan serius organ-organ dalaman, sehingga visceroptosis (ketinggalan).

untuk kandungan ↑

Kontra untuk vakum perut

Di bawah keadaan tertentu, senaman ini boleh membahayakan tubuh, jadi anda harus berhati-hati dan mengetahui nuansa sedemikian. Oleh itu, "vakum untuk akhbar" dikontraindikasikan dalam kes berikut:

• Semasa mengandung.
• Semasa haid.
• Jika terdapat penyakit organ pencernaan.
• Masalah jantung dan penyakit jantung lain.
• Pening kerap.
• Penyakit paru-paru.
• Dengan penyakit kelenjar tiroid.
• Dalam kes-kes penyakit kronik atau semasa penyakit berjangkit.
• Dalam tempoh pemulihan selepas sebarang campur tangan pembedahan.

Penting! Jika selepas melakukan senaman perut anda, maka anda perlu berhenti melakukannya dan dapatkan bantuan perubatan.

untuk kandungan ↑

Rakaman saham

Jangan terlalu berharap dalam satu latihan. "Vacuum for the press" tidak akan memberi anda perut sempurna tanpa nutrisi yang tepat. Oleh itu, jika anda mempunyai peratusan besar lemak, maka anda perlu memikirkan kekurangan nutrisi, mengkaji aktiviti fizikal anda dan menguatkan otot anda menggunakan latihan yang diterangkan dalam artikel. Teknik melaksanakan "vakum" adalah agak mudah. Jika anda membawanya ke automatisme dan memasukkannya ke dalam tabiat, maka "perut tumbledown" tidak mengancam anda.