Preses vingrinājumi meitenēm mājās

Sieviešu skaistuma standarti ir mainījušies jau sen. Liela apjoma un krāšņu Rubenisa figūru vietā mūsdienās ir populāras slaidas un piemērotas meitenes. Tomēr prese ir viena no problemātiskākajām jomām sievietēm. Tie, kuriem rūp ne tikai izskats, bet arī visa ķermeņa veselība, priekšroku dod pareizām fiziskām aktivitātēm. Bet diemžēl ne katra meitene var atļauties braucienus uz sporta zāli, un tad rodas jautājums, kādi vingrinājumi būtu jāveic presē meitenēm mājās? Lai atbildētu uz to, jums vajadzētu saprast dažas nianses.

uz saturu ↑

Kāpēc tas notiek?

Kāpēc mēs pievērsām uzmanību presei? Tā kā lielākajai daļai meiteņu tā ir globāla problēma uzreiz pēc sēžamvietas. Un iemesls tam ir tas, ka jebkura daiļā dzimuma pārstāves ķermenis ir veidots tā, lai tas reģistrētos taukus uzkrātu sēžamvietā un augšstilbās, kā arī uz vēdera.

Zinātnieki apgalvo, ka tas ir saistīts ar bērna piedzimšanas procesu. Tātad mūsu ķermenis mēģina aizsargāt augli no aukstuma un citiem negatīviem vides faktoriem, kas var kaitēt nākamajiem pēcnācējiem.

Svarīgi! Lai izvairītos no tauku uzkrāšanās ap jostasvietu, ir jānostiprina muguras un vēdera muskuļi.

Lai būtu tonēts, mēreni veidots un skaists prese, sporta zālē nav nepieciešams savu ķermeni izsmelt. Pietiek metodiski pieiet pie šīs problēmas risinājuma. Preses izgatavošana mājās ir ļoti reāla.

uz saturu ↑

Ieteikumi un padomi pirms apmācības

Vispirms jums jāsaka, ka apmācībai nevajadzētu būt pilnā vēderā. Pēc pēdējās ēdienreizes jums jāgaida vismaz divas stundas. Tādējādi jūs varat izvairīties no nepatīkamām reiboņa un nelabuma sajūtām. Līdzīga plaisa jāsaglabā pirms gulētiešanas.

Preses muskuļi ir sadalīti trīs daļās: slīpā, augšējā un apakšējā. Visām šīm grupām ir jādod atsevišķi uzdevumi. Tas ir pretrunā ar to, ko visi māca skolā fiziskās audzināšanas stundās, kad gan zēniem, gan meitenēm ir jāpaaugstina noteikts torsa daudzums.

Mēs jums pateiksim, kā ātri nospiest meiteni, kā arī vingrinājumus, kas būs visnoderīgākie.

uz saturu ↑

Vai ir iespējams ātri uzpūst presi?

Attiecībā uz laiku es gribētu teikt, ka parasti vismaz mēnesis regulāru vingrinājumu prasa vēdera muskuļiem skaistu atvieglojumu. Labāk to darīt, protams, katru dienu, veltot vingrinājumiem 30 minūtes. Visas garantijas, ka ir kaut kādas brīnumu programmas, ar kuru palīdzību nedēļas laikā mājās varat sasniegt skaistu presi, ir tikai skaists mīts.

Svarīgi! Uzdevums ir daudz sarežģītāks, ja meitene vai sieviete sliecas uz lieko svaru. Slānis tauku slāņa vēderā, kura biezums ir lielāks par vienu centimetru, paslēpīs kubus, pat ar visintensīvākajām nodarbošanām. Šādos gadījumos izturības treniņus ieteicams papildināt ar svara zaudēšanas vingrinājumiem (pastaigas, skriešana), ķermeņa žāvēšanu un veselīgu uzturu.

uz saturu ↑

Kā meitenēm lejupielādēt presi?

Tagad mēs gribētu runāt par vingrošanas pamatnoteikumiem. Pat ja jūs gatavojaties gatavot presi mājās, jums būs nepieciešams īpašs sporta aprīkojums. Lai gan jūs to varat izdarīt pats.

Svarīgi! Presi vislabāk ir šūpot uz grīdas, jo mums ir nepieciešama stingra pamatne. Noteikti izmantojiet paklāju fitnesa nodarbībām vai jogai.

Katra nodarbība jāsāk ar iesildīšanos. Nav svarīgi, kādā formā tas notiks - tas var būt dejas, vingrošana, muskuļu stiepšana. Galvenais ir atcerēties, ka visefektīvāko pamata vingrinājumu atslēga ir labi uzsildīti vēdera muskuļi.

uz saturu ↑

Vēdera muskuļu anatomija

Runājot par to, kā meitenei izgatavot presi kubiņiem, būs noderīgi zināt, ka vēdera muskuļi nav ierobežoti tikai ar 6-8 klucīšiem. Kubi ir tikai redzamā muskuļu daļa uz vēdera, zem kuras atrodas dziļākie slāņi. Mūsu prese, kā arī jostas muskuļi attiecas uz garozas muskuļiem - muskuļu kompleksu, kas atbild par iegurņa, mugurkaula un gurnu stabilizēšanu.

Svarīgi! Spēcīgi muskuļi ir plakans vēders, skaista stāja un veselīga mugurkaula.

Tālāk mēs aprakstīsim vingrinājumus presei meitenēm mājās katrai muskuļu grupai. Vairumā gadījumu prese jāšūpo, guļot uz grīdas.

uz saturu ↑

Vēdera taisnās zarnas vingrinājumi

Virsmas slānī atrodas taisnās zarnas abdominis muskulis, kas ir atbildīgs par šo ļoti kubu redzamību ar nosacījumu, ka jums ir zems tauku procents. Tas ir vesels muskuļu pāris, kas atrodas uz vēdera priekšējās acs. Tas nav sadalīts ne apakšējā, ne augšējā presē. Šis nodalījums ir pieņemts tikai saprotamības labad. Taisnās zarnas abdominis muskulis ir 6-8 kubi, kuru daudzumu daba nosaka ģenētiskā līmenī, un to vienkārši nav iespējams ietekmēt.

Kādi būs vingrinājumi presei meitenēm, lai pārveidotu šo ķermeņa daļu?

• Klasisks vīšana - uzņemiet guļus stāvokli uz grīdas, rokas aiz galvas, kājas aiz ceļgaliem. Paceliet ķermeņa augšdaļu 20-30 cm attālumā no grīdas un šajā stāvoklī 3 sekundes iesaldējiet. Mēs veicam 2 pieejas - katra ar 15 kustībām. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot bumbu.
• Liekumi - guļus uz vēdera, rokas aiz muguras saspiestas, kājas izstieptas. Mēs paceļam ķermeņa augšdaļu, noraujot to no grīdas pēc iespējas augstāk, mēs salabojam, mēs veicam 5 ātras elpas. Tātad mēs veicam 2 pieejas - katra ar 10 kustībām.
• Kāju pacelšana guļus stāvoklī ir stiprības vingrinājums abs pumpēšanai, ko veic, guļot uz muguras ar taisnām kājām. Pēdas lēnām paceļas augšup, kļūstot perpendikulāras grīdai. Mēs veicam 1 pieeju - 10 kustības.
• Akordeons - tiek izpildīts sēžot, ar kājām taisni uz priekšu. Lēnām noplēšiet kājas no grīdas par 20-30 cm, nostipriniet to uz dažām sekundēm, pēc tam velciet to uz krūtīm. Mēs veicam 2 pieejas - katra ar 15 kustībām.
• Soļi pie svara - veiciet vingrinājumu guļus stāvoklī, rokas aiz galvas, kājas izstieptas. Paceliet kājas 45 grādos no grīdas, veiciet ātras kustības. Mēs veicam 1 pieeju - 25 kustības katrā.
• Iegurņa un kāju pacelšana no pakļautas stāvokļa - tiek veikta guļus uz grīdas, kamēr kājas ir saliektas pie ceļgaliem. Preses muskuļu izturības dēļ mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam kājas virs galvas. Mēs veicam 1 pieeju - 25 kustības.
• “Šķēres” - guļus stāvoklī kājas tiek pagarinātas un paceltas 30 cm no grīdas. Pēdas veic šūpošanos krustojošās kustībās. Mēs veicam 2 pieejas - katra ar 30 kustībām.

Svarīgi! Kā rāda pētījumi, “apakšējās” un “augšējās” preses vingrinājumos nav atšķirību. Visi no tiem veicina visa taisnās zarnas vēdera muskuļa darbību, tikai daži vingrinājumi zināmā mērā izlīdzina apakšējo daļu, un daži strādā augšējā daļā.

uz saturu ↑

Vingrojumi vēdera slīpajiem muskuļiem (iekšējiem un ārējiem)

Lai meitenēm mājās gatavotu presi, jums nevajadzētu iesaistīties vingrinājumos vēdera slīpajiem muskuļiem, un vēl jo vairāk - darīt tos ar svariem.

Svarīgi! Pārāk bieža krustu un sānu pagriešana, noliekšana no vienas puses uz otru, izmantojot papildu svaru, nemaz nenoņem sānus, bet padara vidukli platāku. Tieši tāpēc, ja vēlaties noņemt sānus, kā arī stiprināt slīpā muskuļus, minimizēt vai pilnībā izslēgt sānu dinamiskos vingrinājumus, kā arī pievērst uzmanību sānu joslai.

Vingrinājumi presei:

• Krustu savīšana - tiek veikta guļus uz muguras un puslīdz sēdus stāvoklī, kājas ir uz svara, ceļgali ir saliekti tā, lai teļi būtu paralēli grīdai. Pārmaiņus izstiepj vienu kāju, vairākas sekundes turiet šajā pozīcijā. Mēs veicam 2 pieejas - katra ar 15 kustībām.
• Noliec no vienas puses uz otru - stāvot, mēs ritmiski noliecamies pa kreisi un pa labi. Lai stiprinātu slodzi, varat izmantot hanteles. Mēs veicam 3 pieejas - katrai ir 30 nogāzes.
• Sānu pagriešana - mēs veicam guļus stāvoklī, saliekot kājas pie ceļgaliem un pievelkot pie krūtīm. Turot ķermeņa augšdaļu bez kustībām, mēs ar preses spēku izmetam saliektās kājas no vienas puses uz otru. Mēs veicam 3 pieejas - katra ar 30 kustībām.

Svarīgi! Daudzas meitenes ļoti kļūdās, domājot, ka vingrinājumi uz vēdera slīpiem (sānu) muskuļiem vizuāli vidukli padara šaurāku nekā gurni. Faktiski notiek tieši pretēji - attīstīti slīpi muskuļi padara figūru taisnāku.

uz saturu ↑

Pamata vingrinājumi

Vingrojumi garozas muskuļiem ir tikai viena lieta - josla, kurā nekavējoties tiek iesaistītas visas muskuļu grupas. Tas nav vērsts uz kubu sūknēšanu, tā galvenais mērķis ir stiprināt muskuļu korseti, kas padarīs stingrāku vēderu un šaurāku jostasvietu.

Klasiskais dēlis:

1. Pieņemiet uzsvaru guļus stāvoklī, noliecoties uz zeķēm un apakšdelmiem / elkoņiem (rokām jābūt saliektām par 90 grādiem).
2. Pievelciet vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka mugura muguras lejasdaļā nav saliekta, un sēžamvieta nepaceļas (jūsu ķermenim vajadzētu būt kā taisnai līnijai no papēžiem līdz galvai).
3. Turiet šo pozīciju apmēram 30-60 sekundes.
4. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.

Svarīgi! Ja jums nav spēka veikt vingrinājumu, mēģiniet to atvieglot - ar uzsvaru uz saliektiem ceļgaliem. Vingrinājumu apgūšanas laikā varat pāriet uz citām, sarežģītākām joslas iespējām.

Sānu josla:

1. Uzsveriet guļus uz sāniem, noliecoties uz labās rokas elkoni.
2. Nogrieziet gurnus no grīdas un izstiepties.
3. Turiet šajā pozīcijā 30-60 sekundes.
4. Nomainiet roku un atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei.
5. Dariet 3 komplektus.

Dēlis ar push-up:

1. Ieņemiet klasiskā dēļa stāvokli.
2. Paceliet ķermeni augšējā stāvoklī, balstoties uz rokām.
3. Turiet augšējā punktā un atkal atgriezieties uzsvars uz elkoņiem.

Pārlēkt siksnu:

1. Ieņemiet klasiskā dēļa stāvokli.
2. Veiciet nelielu lēcienu, izplatoties uz kājas pusi.
3. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Rokas pagarinājums:

1. Ieņemiet klasiskā dēļa stāvokli.
2. Izstiepiet vienu roku uz priekšu, lai tā kļūtu paralēla ķermenim.
3. Turiet šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet vingrinājumu otrai rokai.

Pārnēsāšanas josla:

1. Ieņemiet klasiskā dēļa stāvokli.
2. Ieslēdziet vienu pusi, paņemot “sānu joslas” pozīciju.
3. Turiet dažas sekundes.
4. Apgāzieties uz otru pusi, atkal kavējieties.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu vēl pāris reizes.

uz saturu ↑

Preses programma mājas treniņam

Kā redzams praksē, preses sūknēšana katru dienu ir ne tikai bezjēdzīga, bet pat kaitīga. Vēdera muskuļiem, tāpat kā citiem muskuļiem, ir nepieciešams pārtraukums atveseļošanai, kas prasa vismaz 48 stundas. Tāpēc, lai mājās veidotu presi, mēs apsvērsim apmācības programmu meitenēm, kas paredzēta pāris nodarbībām nedēļā ar mainīgu vingrinājumu komplektu.

Darbībās meitenēm jāietver:

• 2 vingrinājumi taisnās zarnas vēdera muskuļiem.
• 1-2 galveno muskuļu vingrinājums.
• Vingrojiet vakuumā.

Vingrinājumu Nr. 1 komplekts:

• Kāju pacelšana noliektā stāvoklī - veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.
• “Akordeons” - veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.
• Sānu pagriešana - mēs veicam 3 15 atkārtojumu komplektus.
• “Planck” - mēs veicam 3 komplektus pa 30 sekundēm katrā.

Vingrinājumu Nr. 2 komplekts:

• “Steps on Weight” - veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.
• Paaugstinot iegurni un kājas no pakļautas stāvokļa - mēs veicam trīs 15 atkārtojumu komplektus.
• “Šķēres” - mēs veicam 3 15 atkārtojumu komplektus.
• “Planck” - mēs veicam 3 komplektus pa 30 sekundēm katrā.

Vingrinājumu Nr. 3 komplekss:

• Novirzes - veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.
• Klasisks vērpjot - veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.
• Kāju iztaisnošana - veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.
• “Planck” - mēs veicam 3 komplektus pa 30 sekundēm katrā.

uz saturu ↑

Vingrinājums “Vakuums”

Iepriekš minētie vingrinājumi nepalīdzēs zaudēt svaru, samazinās vidukļa apkārtmēru un padarīs kuņģi plakanu. Ar viņu palīdzību jūs tam pievienosit atvieglojumus (klucīši kļūs pamanāmāki) un tikai ar nosacījumu, ka jums nav liekā svara. Tomēr ir viens vingrinājums, kurā par vēdera acs ievilkšanu ir atbildīgi iekšējie vēdera muskuļi. To sauc par vakuumu.

Veicot to katru dienu, jūs:

• Samaziniet iekšējo tauku procentuālo daudzumu.
• Atbrīvojieties no paplašināta vēdera.
• Padariet jostasvietu vizuāli plānāku.
• Iegūstiet plakanu vēderu, neriskējot sūknēt vēderu.

Lai veiktu vakuuma vingrinājumu:

1. Stāviet stāvus vai guļus stāvoklī.
2. Lēnām dziļi elpojiet caur degunu.
3. Ar spēcīgu izelpu atbrīvojieties no gaisa, stipri ievelkot kuņģī.
4. Palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes.
5. Izelpojot. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Ja necenšaties iegūt pārāk izteiktus klucīšus, bet vēlaties tikai savilkt vēderu un padarīt to nedaudz glaimāku, tad šis vingrinājums ir paredzēts tieši jums.

uz saturu ↑

Filmētais materiāls

Veicot šos vienkāršos, pēc pirmā acu uzmetiena, vingrinājumus presei meitenēm mājās, diezgan īsā laikā jūs varat sasniegt skaistu, plakanu un pat vēderu. Patīkamas un efektīvas apmācības jums!