Labākie vingrinājumi apakšējai presei sievietēm

Daudzi no tiem, kas vēlas iegūt izcilu presi, plānu sāk īstenot nepareizi. Turklāt viņiem pat nav ne mazākās nojausmas, kas ir vēdera muskuļi, kādās zonās tas ir sadalīts. Un tomēr - tas ir svarīgi, jo katram muskulim vajadzētu trenēties dažādos veidos. Tas ir jāņem vērā, pirms turpināt tieši vingrinājumus, jo nepareizi izstrādātas nodarbības kļūs tikai par papildu slodzi un netuvinās jūs mērķa sasniegšanai. Apskatīsim labākos vingrinājumus apakšējai presei sievietēm, kā arī vīriešiem.

uz saturu ↑

Kas ir prese?

Sportā ir tāda lieta kā augšējā un apakšējā prese. Tas mums neliecina, ka vēdera muskuļi kaut kā ir atdalīti vai eksistē atsevišķi viens no otra. Atklāti runājot, patiesībā ir tikai viens taisnās zarnas muskulis un vairāki slīpi. Taisnās zarnas muskulis ir sadalīts trīs zonās:

1. Augšā.
2. Vidēja.
3. Zemāks.

Bet tas ir nosacīts dalījums, un tas ir pamatots ar faktu, ka šādās kondicionētajās zonās muskuļu struktūra ir atšķirīga, un tas būtu jādara atšķirīgi. Integrēta un, pats galvenais, pareiza pieeja var palīdzēt efektīvi un diezgan ātri uzpumpēt presi un iegūt vēlamo efektu - ilgi gaidītais rezultāts.

Svarīgi! Turklāt šādā veidā jūs varat atbrīvoties no sāpēm starp lāpstiņām un kopumā aizmugurē.

Sportiski piemērots vēders ir skaists. Un, kā jūs zināt, skaistums prasa pūles un upurus. Tāpēc, lai iegūtu vēlamo efektu, jums jābūt gatavam regulārām un intensīvām apmācībām.

uz saturu ↑

Lejupielādējiet augšējo daļu

Prakse rāda, ka daudz vieglāk ir rīkoties ar ķermeņa augšdaļu nekā ar apakšējo, jo tā arī piedalās ikdienas dzīvē, palīdzot cilvēkam izturēt dažādas slodzes. Tādējādi tā saucamā augšējā prese katru dienu trenējas.

Svarīgi! Turklāt veiktie centieni kļūst ātri pamanāmi, jo augšējā prese nav paslēpta aiz tik liela zemādas tauku slāņa, kā tas ir vēdera lejasdaļā.

Jūs varat efektīvi padarīt augšējo presi pat mājās, galvenais ir uzticīgi un pareizi izpildīt šādus vingrinājumus.

Sagriešanās

Šis paņēmiens tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem vēdera augšdaļā. Tomēr, pirms sākat vingrinājumu, jums jāatceras, ka ķermenis ir jāsagatavo. Šāda sagatavošanās jāveic desmit minūšu laikā, un pēc tam jūs varat doties tieši uz vingrinājumu:

1. Apgulieties ar muguru uz grīdas, kamēr kājas ir saliektas 45 grādu leņķī, un rokas ir ievainotas aiz galvas.
2. Pēc iedvesmas lēnām paceliet ķermeni, tikai tā daļu (lāpstiņas) un mēģiniet ar elkoni sasniegt pretējo ceļgalu.
3. Izelpojot, nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.

Svarīgi! Iesācējiem pietiks ar trim pieejām desmit reizes katrā. Pakāpeniski summu var palielināt līdz piecdesmit reizēm.

Kāju pacelšana

Šī uzdevuma galvenā prasība ir kustības vienmērīgums, tas ir, jūs nevarat izdarīt asus grūdienus - viss jādara vienā tempā:

• Guļiet uz grīdas uz muguras, rokas stiepjas gar ķermeni, arī kājām vajadzētu gulēt plakaniski.

Svarīgi! Ērtības labad varat apgulties uz soliņa un turēt to aiz galvas ar rokām.

• Ieelpojot, paceliet kājas 90 grādu leņķī.
• Turiet tos šajā pozīcijā vairākas sekundes un izelpojot nolaidiet tos, noplēšot iegurni no virsmas, uz kuras gulējat.

Saliekams

Tas ir diezgan grūts vingrinājums, bet vēdera muskuļiem tas ir ļoti efektīvs:

• Guļot uz grīdas, saņemiet taisnas rokas aiz galvas, veidojot vienotu līniju ar kājām un ķermeni.
• Izelpojot, vienlaikus paceliet kājas un rokas.

Svarīgi! Centieties pacelt kājas pēc iespējas augstāk, savukārt ar rokām mēģiniet sasniegt zeķes. Šķiet, ka ķermenis ir salocīts uz pusēm.

• Sekundi turiet šajā pozīcijā un, izelpojot, uzņemiet sākuma stāvokli.

Svarīgi! Šie ir tikai daži efektīvi vingrinājumi, kas var palīdzēt ātri sasniegt augšējā preses vēlamo efektu.

uz saturu ↑

Vingrinājumi apakšējai presei

Preses apakšējās daļas piepūšana ir nedaudz grūtāka nekā augšējās. Lieta ir tāda, ka sākotnēji jums ir jāatbrīvojas no liekā tauku daudzuma, kas šeit uzkrājas gan sievietēm, gan vīriešiem. Un nekādi preses vingrinājumi nevar viņu sakaut. Prese, protams, pieņem atvieglojumu, un jūs varat izsūknēt vēdera lejasdaļu, bet zem tauku slāņa to neviens neredzēs.

Tāpēc, lai izveidotu skaistu preses apakšējo daļu, ir nepieciešams ietekmēt ne tikai fizisko slodzi, bet arī ievērot pareizu uzturu.

Svarīgi! Kad pareiza uztura kļūst par dzīves veidu un tauku daudzums zem ādas sasniedz ne vairāk kā 10 procentus, jūs varat sākt intensīvu fizisko slodzi.

Vingrošana var palīdzēt padarīt zemāku abs vingrinājumus efektīvāku. Tas jādara katru reizi pirms darba uzsākšanas ar vēdera lejasdaļu. Vingrinājumi apakšējai presei var būt šādi.

Kāju celšana:

1. Apgulieties uz grīdas ar rokām aiz galvas, kājas iztaisnotas.
2. Paceliet kājas divos posmos: vispirms 45 grādus, pēc tam 90.
3. Katrā posmā dažas sekundes turiet kājas.
4. Tālāk nolaidiet kājas līdz grīdai.

Velosipēds

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai sūknētu preses apakšējo daļu. Veiciet vingrinājumu apmēram piecas minūtes, pēc tam paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet vēl vairākas reizes.

Vīšana:

1. Apgulieties uz grīdas ar rokām paralēli ķermenim un kājas taisnas.
2. Noplēšiet kājas no grīdas un pāris sekundes nofiksējiet.
3. Salieciet ceļus un velciet tos pie krūtīm, noplēšot gurnus no grīdas, saritināties.

uz saturu ↑

Filmētais materiāls

Veiciet augšējo un apakšējo spiedienu tas ir iespējams mājās, neapmeklējot sporta zāli. Tas prasa regularitāti un kompetentu pieeju. Pareizi izstrādāta apmācības sistēma palīdzēs efektīvi un diezgan ātri uzpumpēt presi.