Kā izdarīt preses pagriešanu?

Piepūsti vēderi ir daudzu skaistu dāmu sapnis. Attīstītajiem muskuļiem ir estētisks un skaists izskats. Turklāt piemērotai fiziskai formai ir pozitīva ietekme uz ķermeni, jo trenētie vēdera muskuļi atbalsta mūsu mugurkaulu un samazina muskuļu un skeleta sistēmas kaites iespējamību. No pirmā acu uzmetiena varētu šķist, ka klases ir vienkāršas un diezgan acīmredzamas: vairākas reizes paceliet un pagrieziet rumpi. Bet tā ir tikai vispārīga apmācības ideja, patiesībā vingrinājumiem ir daudzveidīga izpildes tehnika, attiecīgi - rezultāts. Tāpēc mēs gribētu detalizēti pastāstīt, kā meitenēm izdarīt preses pagriešanu.

uz saturu ↑

Lejupielādējiet presi

Tātad, ja jūs nolemjat rūpēties par sevi, novietojiet savu figūru pilnīgā stāvoklī, tad vingrinājumi presei ieņem vadošo pozīciju fiziskās sagatavošanās kompleksā.

Nedaudz anatomijas

Lai saprastu, kā veikt presēšanas vīšanu, jums vismaz nedaudz jāorientējas, kādi muskuļi tajā ir iesaistīti. Fizisko aktivitāšu laikā cilvēka ķermenis izmanto šādus muskuļus:

• Taisnās zarnas abdominis muskulis. Tas ir plakans un garš muskuļi, kas sākas no krūtīm un beidzas vēdera lejasdaļā. Turklāt tā plašā augšējā daļa sašaurinās līdz apakšai, un tieši šajā vietā visbiežāk uzkrājas mānīgākie tauki.

Svarīgi! Šie muskuļi veido skaistu vēdera atvieglojumu.

• Šķērsvirziena vēdera muskuļi. Šie muskuļi apņem visu vēderu.

Svarīgi! Viņu pietūkums nebūs pamanāms, jo muskuļi atrodas dziļi, bet tie palielina vēdera tonusu.

• Slīpi muskuļi. Tie, savukārt, ir iekšēji un ārēji. Tieši šie muskuļi padara vidukli plānāku, un viss jūsu siluets kļūst daudz slaidāks.

Svarīgi! Visskaidrāk ir redzami ārējie slīpie muskuļi.

• Pectoralis galvenais muskulis. Šī ir pāra muskuļu grupa, kas atrodas krūšu priekšpusē. Šie muskuļi tiek iesaistīti augšējo vingrinājumu veidos.

Svarīgi! Šādu muskuļu treniņa priekšrocība ir ne tikai sūknēts vēders, bet arī savilkta krūtis.

Vingrošanas priekšrocības

Droši vien jūs interesē ne tikai tehnika, kā padarīt presi čokurošanās, bet arī šādas fiziskās sagatavotības priekšrocības. Šeit ir daži no šo darbību ieguvumiem:

• Jūs varat vingrot mājās.
• Nav nepieciešams papildu vai īpašs sporta aprīkojums.
• Vīšanas daudzpusība ļauj sūknēt visus vēdera muskuļus un radīt skaistu reljefu.
• Vīšanas tehnika ir laba iesācējiem, jo ​​vingrinājumi ir viegli izpildāmi.

Vispārīgi noteikumi vīšanas

Ieskicēsim dažus principus, kā veikt preses pagriešanu:

• Pirms sporta uzsākšanas jums ir jāveic iesildīšanās. Viegla skriešana varētu būt jūsu labākā likme.
• Sāciet vingrinājumu komplektu ar vienkāršāku un vieglāku. Tādējādi ķermenis pielāgojas slodzei.

Svarīgi! Ja jūtat, ka apmācība ir viegla, dodieties uz grūtāku līmeni: palieliniet pagriezienu un pieeju skaitu, kā arī vingrinājumu izpildes tehniku.

• Vēršana jāveic diezgan precīzi. Pārmērīgs spiediens uz starpskriemeļu disku ir pilns ar muguras traumām, un, ja šādas problēmas jau pastāv, tad vispirms novietojiet veltni zem muguras. Tas nodrošinās mugurkaula dabisku izliekumu.Šis paņēmiens būs piemērots cilvēkiem ar mazkustīgu darbu.
• Veiciet lēnām, bez saraustīšanas.
• Nepieskarieties krūtīm ar zodu.
• Nelieciet rokas aiz galvas slēdzenē un pēc tam rumpja pacelšanas posmā šādā veidā pavelciet sevi aiz kakla.
• Neturiet elpu, ja izelpojat ar pūlēm vai saraušanos.
• Pēc asas pagriešanās uz grīdas nevar gulēt, lēnām nolaidiet ķermeni.

uz saturu ↑

Vīšanas tehnika

Tagad apsveriet īpašos vingrinājumu veidus un to izpildes nianses.

Taisni līkloči

Kā ar šīs tehnikas palīdzību pagriezt presi? Šī slodze ir paredzēta taisnās zarnas vēdera muskuļa operācijai. Tā kā tas sašaurinās līdz iegurnim, tā apakšējā daļā ir mazāks nervu galu skaits. Šādai fizioloģijai ir noteiktas iezīmes, kas sastāv no tā, ka vieniem un tiem pašiem pieliktajiem rezultātiem ir atšķirīgi rezultāti. Taisnās zarnas muskuļa apakšējās daļas muskuļu saraušanās ir mazāk efektīva, un taukaudu uzkrāšanās šajā jomā sarežģī apmācību.

Svarīgi! Rezultātā preses augšējā daļa attīstās labāk nekā apakšējā. Tiešā vīšanas tehnika veicina apakšējās preses tonizēšanu, jo tehnika ietekmē visu muskulatūru.

Tāpēc nav atsevišķu vingrinājumu apakšējās preses sūknēšanai. Šīs vēdera daļas atvieglošanai ir nepieciešams palielināt slodzes intensitāti, kā arī pielāgot uzturu, lai samazinātu zemādas tauku saturu.

Vingrinājuma tehnika:

• Ieņem sākuma stāvokli. Guļot uz grīdas, muguras daļa cieši pieguļ virsmai. Novietojiet kājas uz nelielu pacēlumu. Šiem nolūkiem var būt piemērots solis, sols vai fitball. Leņķim starp apakšstilbu un augšstilbu jābūt taisnam.
• Roku izvietojums klases laikā ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja esat iesācējs, ieteicams tos novietot tuvāk iegurnim, šī pozīcija atvieglos pagriešanos. Un vēl vairāk sarežģiet vingrinājumu: turiet rokas uz galvas vai austi slēdzenē virs vainaga. Pēdējais variants ir visgrūtākais.
• Vēršana tiek veikta, kad jūs izelpojat. Šajā brīdī jums ar rumpi ir jāsasniedz iegurnis. Ar plakanu muguru šo vingrinājumu nevar veikt. Tāpēc, noapaļojot muguru, noplēšiet lāpstiņas no grīdas.

Svarīgi! Saules pinumā jums vajadzētu sajust maksimālu muskuļu kontrakciju. Bloķējiet šo pozīciju uz dažām sekundēm.

• Mēs atvelkam elpu un lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī, bet ne līdz galam.

Svarīgi! Vīšanas pamatprincips ir pastāvīgi samazināt muskuļus bez relaksācijas.

Un vēl daži ieteikumi, kā savīt presi:

• Katrā treniņā jābūt vismaz 10 komplektiem, un intervāls starp tiem ir aptuveni 40 sekundes.
• Liela vīšanas amplitūda veicina skaista vēdera atvieglojuma ātrāku parādīšanos.
• Centieties, lai piere būtu pēc iespējas tuvāk gurnam, turot muguru noapaļotu.

Reverss

Vēl viens efektīvu vingrinājumu veids ir apgriešanās. Kad tie tiek veikti, ķermeņa apakšdaļa tiek pacelta pret krūtīm.

Svarīgi! Visērtāk šādus vingrinājumus veikt uz horizontāla stenda. Šim nolūkam ir lieliski piemērota arī slīpa virsma, turklāt tā palielinās treniņa efektivitāti, pateicoties lielākai vīšanas amplitūdai.

Kā šajā tehnikā izdarīt preses vīšanu? Vingrinājuma mehānismu var izskaidrot šādi: salieciet ķermeni, paceļot sēžamvietu un virzot tos galvas virzienā.

Soli pa solim tas izskatās šādi:

1. Ieņemiet pozīciju, guļot uz soliņa, grīdas. Novietojiet rokas atkarībā no apmācības: sākotnējā posmā paralēli ķermenim vai iesaiņojiet to aiz galvas, ja jau esat gatavs slodzēm.
2. Salieciet ceļus un virziet gurnus uz krūtīm.
3. Kad gurni ir perpendikulāri stendam, fiksējiet šo pozīciju. Atvelciet elpu un turiet šo pozu vēl sekundi.
4. Izelpojot, izstiepiet iegurni pie galvas, pieliekot taustāmus centienus.
5. Pēc tam atvelciet elpu un lēnām nolaidiet gurnus, bet ne pilnībā, nepieskaroties sola virsmai.

Ceļu maksimālā pieeja galvai palielina slodzi muskuļiem. Ar šāda veida vingrinājumiem muguras lejasdaļas muskuļi tiek izstiepti.

Svarīgi! Lai novērstu mugurkaula izliekumu, sagriešana jāveic tikai vertikāli, bez novirzēm uz sāniem.

Visu līkumu vienmēr veic nemainīgā muskuļu sasprindzinājumā, savukārt galvenais aspekts ir treniņa kvalitāte, nevis kvantitāte.

Sānu gurkstēšana

Kraukšķi ir vēl viens vīšanas nosaukums. Sānu vingrinājumus vislabāk veikt kopā ar tiešu vīšanas paņēmienu. Šādām darbībām ir atkārtoti atkārtots izpildes režīms. Vienā pieejā veiciet apmēram 20 pagriezienus, ir optimāli veikt trīs šādas pieejas katrā virzienā. Nelietojiet pārtraukumu starp komplektiem.

Kā izdarīt čokurošanās presi? Metode ir šāda:

• Guļus atpakaļ uz grīdas. Saliec kājas ceļa locītavās, paņem tās uz sānu tādā stāvoklī, līdz augšstilbs atrodas uz grīdas.
• Novietojiet pretējo roku uz kājas, kas atrodas uz grīdas aiz galvas, un satveriet rumpja augšējo pusi ar plaukstu. Tādā veidā jūs jutīsit muskuļu kontrakcijas.
• Izelpojot, pievelciet sānu vēdera muskuļus, pagrieziet rumpi uz augšu, paceļot plecus no grīdas.

Svarīgi! Nav jācenšas sasniegt pēdu ar elkoni, jo šāda veida vingrinājumiem nav nepieciešama liela amplitūda. Pietiks noplēst plecu pāris centimetrus uz augšu.

• Elpojot, lēnām paņemiet sākuma stāvokli.

Ir jāsamazina tikai sānu vēdera muskuļi, apmācības procesa laikā nav nepieciešams sasprindzināt kaklu.

Svarīgi! Galvas novietojums nedrīkst būt pārāk zems vai, gluži pretēji, pacelts uz augšu.

Slīpi sagriešanās

Šāda veida vingrinājumi ietver tos pašus muskuļus kā iepriekšējais vingrinājumu veids. Tikai izpildes tehnika ir atšķirīga. Uzzināsim, kā veikt šāda veida preses pagriešanu:

1. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, viena roka atrodas aiz galvas, otra guļ gar ķermeni.
2. Novietojiet kājas uz nelielu pacēlumu. Soli vai zema taburete, krēsls darīs.
3. Veiciet kraukšķēšanu, kamēr ir nepieciešams pacelt rokas plecu, kas ir ievainots aiz galvas. Centieties ar plecu sasniegt pretējo ceļgalu.
4. Vēršana tiek veikta uz izelpas, un ieelpojot atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī.
5. Nomainiet gurkstēšanas rokas un virzienu.

Svarīgi! Jāatzīmē, ka ar slīpiem un sānu pagriezieniem tiek apmācīti gan iekšējie, gan ārējie muskuļi. Tātad, savelkot iekšējo slīpo muskuli, jūs automātiski trenējat ārējo muskuli pretējā pusē.

Divkāršas kraukšķi

Mēs jums detalizēti pateiksim, kā veikt preses vīšanu tik efektīvā tehnikā:

1. Ieņemiet guļus stāvokli.
2. Turiet rokas aiz galvas, ar elkoņiem norādot uz sāniem.
3. Saliekt kājas ceļa locītavās, novietot uz pilnīgas pēdas uz grīdas.
4. Izelpojot, paceļot kājas un rumpi viens pret otru.
5. Bloķējiet šo pozīciju uz dažām sekundēm.
6. Nesteidzieties, atgriezieties sākuma pozīcijā.

Svarīgi! Centieties, lai jūsu ceļgali būtu pēc iespējas tuvāk krūtīm.

Boksa līkloči

Profesionālu sportistu izmantotā tehnika ir ļoti efektīva. Ir divu veidu vingrinājumi:

• Ieņemiet pozīciju, guļot uz grīdas. Ceļa locītavās nedaudz salieciet kājas. Nogrieziet lāpstiņas no grīdas un nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī, neatslābinot vēdera muskuļus.

Svarīgi! Ir nepieciešams radīt vīšanas ļoti intensīvā režīmā un pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.

• Atkal paņemiet guļus stāvokli uz grīdas, kājas nolieciet pie ceļgaliem līdz pilnām kājām. Mēs saliecam rokas pie elkoņiem, cieši piespiežam pie ķermeņa, novietojam dūres pie zoda.Pievelciet vēdera muskuļus un paceliet plecu lāpstiņas, šajā stāvoklī padarot rumpi apli pulksteņrādītāja virzienā. Veiciet 10 apļus katrā virzienā.

uz saturu ↑

Filmētais materiāls

Mēs ticam, ka šāda informācija noteikti noderēs, lai jūsu vēderam būtu nevainojama forma. Ir vairāki paņēmienu veidi, kā meitenēm veikt preses pagriešanu, no kurām katra attīsta atsevišķu muskuļu grupu. Treniņos varat izmantot jebkura veida gurkstēšanu, taču skaistam reljefam mēs iesakām vingrinājumus veikt vispusīgi.