Kā padarīt presi?

Lai būtu vesels un būtu skaista figūra, kas piesaistītu pretējā dzimuma uzmanību, nav nepieciešams doties uz sporta zāli vai fitnesa centriem. Jūs varat padarīt sevi par plakanu un skaistu jostasvietu mājās, ievērojami ietaupot ģimenes budžetu. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsāk veikt vingrinājumus ar slodzi, lai stiprinātu abs muskuļus. Diemžēl, ņemot vērā faktu, ka daudzi cilvēki nepareizi sūknē presi vai neievēro nepieciešamo pieeju skaitu, šādas apmācības rezultāts paliek nepamanīts. Lai jūsu pūles būtu produktīvas un jūs būtu sasniedzis nepieciešamos apjomus, jums jāzina, kā pareizi veikt presi, jo tas ir skaistas un tonētas figūras pamats. Par to mēs runāsim šajā rakstā.

uz saturu ↑

Preses pareizas šūpoles pamati

Ir diezgan daudz universālu padomu un veidu, kā veikt vingrinājumus preses laukumam. Daudzpusības dēļ tie ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem. Lielākajai daļai jau ir pieredze ar šīm fiziskajām aktivitātēm, tāpēc viņi cenšas veikt apmācību mājās. Diemžēl dažreiz šo vingrinājumu veikšana mājās ne vienmēr ir pareiza, vai arī tas var būt paredzēts abs muskuļu grupai, kuru jūs mēģināt uzpūst.

Svarīgi! Vissvarīgākais ir jūsu labklājība. Ja nejūtaties labi, nesen esat veicis operāciju vai guvis ievainojumus, šādas fiziskās aktivitātes jums ir stingri kontrindicētas. Sportam vajadzētu dziedēt un uzmundrināt, bet nekaitēt!

Šī iemesla dēļ speciālisti un fitnesa treneri ir izstrādājuši vairākus pamata padomus, kas palīdzēs jums ne tikai pareizi veikt presi, bet arī kontrolēt sevi treniņa laikā:

• Pirms klases telpas vēdiniet, lai telpā būtu vairāk svaiga gaisa.
• Nekad nesāciet strādāt ar sliktu garastāvokli.
• Iepriekš sagatavojiet glāzi ūdens, jo nodarbību laikā jums noteikti būs slāpes.
• Lai uzturētu ūdens bilanci dienā, jums jāizdzer vismaz 1,5 litri ūdens.
• Nodarbība jāveic tikai uz cietas virsmas, piemēram, grīdas. Dīvāni un gultas nav piemēroti šiem mērķiem.
• Prese ir jāielādē maigi, bez pēkšņām kustībām un grūdieniem.
• Slodze jāizvēlas līdzvērtīga jūsu fiziskajām spējām, pakāpeniski to palielinot.
• Pirms katra treniņa noteikti iesildieties.
• Ja fiziskās slodzes laikā jūtat spriedzi un muskuļu kontrakcijas vēdera dobumā, tas nozīmē, ka jūs darāt visu pareizi.
• Izvairieties no lieliem intervāliem starp komplektiem.
• Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, regulāri jāveic fiziski vingrinājumi.
• Vēdera muskuļi ir sadalīti taisni un slīpi. Katrai muskuļu grupai tiek izstrādāti dažādi vingrinājumi.

Svarīgi! Pareizai preses šūpošanai liela nozīme ir elpas piegādei. Tam vajadzētu būt mierīgam un vienveidīgam. Celjoties, jums vajadzētu izelpot gaisu, un guļus uz muguras - ieelpot.

• Izvēlieties vingrinājumus, kurus varat viegli veikt.
• Vienmēr ievērojiet pareizo vingrinājumu secību: apakšējā prese - slīpie muskuļi - augšējā prese.
• Kratot presi, jums jāizmanto tikai vēdera muskuļi, bet ne kakls.
• Veikt stundu katru dienu nav tā vērts.Ideāls variants būtu trenēties 2–3 reizes nedēļā.
• Līdzsvarojiet uzturu.
• Mēģiniet veikt vingrinājumus ne tikai noliektā stāvoklī.
• Treniņa laikā, lai sasniegtu labu rezultātu, ir jāvelk vēderā.
• Nofotografējiet un izmēriet savus apjomus. Ierakstiet savus sasniegumus katru mēnesi vai nedēļu - tas ir lielisks motivētājs!

Svarīgi! Ja jūtat muguras sāpes, jums nekavējoties jāpārtrauc apmācība un jākonsultējas ar ārstu.

uz saturu ↑

Mājas pamata preses vingrinājums

Neskatoties uz šo vingrinājumu veikšanas vienkāršību, piedāvātais komplekss palīdzēs jums noņemt tik ļoti ienīstus centimetrus no jostasvietas un ar pastāvīgu noturību sūknēt preses muskuļus, līdz parādās reljefa kubi:

• Šķēres. Guļus uz grīdas. Aizmugurē jābūt stingri nospiestai. Rokām jāatrodas gar ķermeni. Paceliet kājas 30-50 grādu leņķī un padariet tās pārmaiņus uz augšu un uz leju.
• Dēlis. Guļ uz grīdas ar seju uz leju. Kāpt uz elkoņiem un koncentrēties uz zeķēm. Jums jāpaliek šajā stāvoklī vismaz dažas minūtes.

Svarīgi! Šajā vingrinājumā galvai, mugurai un kājām jāveido viena taisna līnija.

• Ķermeņa celšanās. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un koncentrējieties uz tiem. Rokām jābūt taisnām un paceltām. Nākamais - paceliet plecu lāpstiņas 25-30 grādos un vairākas sekundes iesaldējiet šajā pozīcijā. Pēc - lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Bērnu gultiņa. Apgulieties uz muguras un stingri piespiediet iegurni un muguras lejasdaļu līdz grīdai. Vienlaicīgi paceliet ķermeni un taisnās kājas.
• Burzīties. Sēdiet uz krēsla malas, liekot uzsvaru ar rokām aiz muguras. Saliec kājas, velkot ceļus uz zodu.
• Vakuums Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai noņemtu papildu centimetrus jostasvietā. Stāviet spoguļa priekšā un pēc iespējas vairāk ievelciet vēderā, turiet to līdz 30 sekundēm. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 15 reizes dienā.

Svarīgi! Šo vingrinājumu var veikt visu dienu, pat atrodoties darbā.

• Griežot guļus. Apgulieties uz muguras un muguras lejasdaļas pret grīdu. Kājām jābūt saliektām pie ceļgaliem, un rokas salocītas aiz galvas. Pārmaiņus paceliet rumpi pa labi un pa kreisi.

Svarīgi! Pārliecinieties, ka šajā vingrinājumā darbojas tikai abs muskuļi, nevis kakls vai rokas.

uz saturu ↑

Kā sūknēt presi, izmantojot mājas trenažierus?

Ja vieglais ceļš nav jūsu, tad mājas trenažieri būs lieliski palīgi, lai sasniegtu skaistas formas. Pateicoties viņiem, jūs ātri atradīsit plakanu presi un skaistu jostasvietu.

Mēs izmantojam slīpu solu

Lai mājās izdarītu presi pareizi, jums jāievēro šāda darbību secība:

• Apgulieties uz muguras ar muguru un nofiksējiet kājas uz veltņa.
• Savienojiet rokas ar “slēdzeni” un novietojiet to aiz galvas.

Svarīgi! Vingrinājuma laikā kaklam jābūt plakanam.

• Cieši pievelciet vēderu; izelpojot sāciet celt plecus.
• Kad rumpis un kājas ir taisnā leņķī, dažas sekundes šajā stāvoklī sasalst.
• Ieelpojot, lēnām virzieties uz leju uz stenda sākotnējā stāvoklī.

Lejupielādējiet horizontālās joslas augšējo presi

Šī metode palīdzēs jums uzpūst augšējo presi, neizmantojot fitnesa trenera palīdzību. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama visparastākā horizontālā josla, kas atrodas gandrīz ikvienā pagalmā.

Svarīgi! Lai izvairītos no ievainojumiem procesa laikā, satverot stieni, īkšķim vienmēr jābūt apakšā.

Uzdevuma secība:

• Pakarieties uz rokām un salieciet kājas.

Svarīgi! Nekad nevelciet lietu.

• Ieelpojot, lēnām salieciet un velciet kājas līdz vidukļa līmenim.
• Pēc iedvesmas lēnām nolaidiet kājas sākotnējā stāvoklī.

Šo vingrinājumu vislabāk veikt vairākas reizes, bet ņemot vērā jūsu fiziskās iespējas.

Svarīgi! Kad esat apguvis šo metodi, tā var būt nedaudz sarežģīta.Šim nolūkam ceļi jāvelk nevis jostasvietā, bet pie krūtīm, pēc tam uz zoda.

Fitbola preses izgatavošana

Šis simulators palīdz uzpūst apakšējās preses laukumu, kas ir īpaši svarīgi sievietēm.

1. vingrinājums:

1. Apgulieties uz muguras un satveriet bumbu starp kājām. Rokām jāatrodas cieši blakus ķermenim.
2. Pēc tam paceliet kājas tā, lai tās būtu 30 grādu leņķī, un pārmaiņus pieskarieties kāju pusei līdz grīdas virsmai.

2. vingrinājums:

1. Sēdiet uz bumbiņas tā, lai viss uzsvars būtu uz jūsu kājām.
2. Veiciet pasākumus tā, lai bumba ritētu aiz muguras.
3. Pierādot to uz pleca, pakāpeniski, tādā pašā veidā, atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. vingrinājums:

1. Apgulieties uz grīdas un cieši piespiediet muguras lejasdaļu pret virsmu.
2. Salieciet kājas uz ceļiem un turiet bumbu virs galvas uz izstieptām rokām.
3. Paceliet plecus, ielieciet bumbu starp kājām un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet šo vingrinājumu tikai apgrieztā secībā.

Rullīšu ritenis, kas jums palīdzēs

Lai sasniegtu fenomenālu rezultātu, šajā simulatorā jums vienkārši jādara apmēram 8 minūtes.

1. vingrinājums

Ceļos, rokas balstās uz roktura. Viegli pārvietojiet riteni uz priekšu, noliecot virsbūvi, un pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

2. vingrinājums

Sēdiet uz grīdas un novietojiet kājas uz ruļļa roktura. Vienlaicīgi sāciet pacelt ķermeni un iztaisnot kājas.

3. vingrinājums.

Novietojiet kājas 50 centimetru platumā, saglabājot ķermeņa līmeni. Turot veltni ar rokām, noliecieties un novietojiet to uz grīdas. Sāciet to velmēt, līdz ar krūtīm pieskaraties grīdas virsmai.

uz saturu ↑

Galvenās kļūdas, kas tiek pieļautas, pagriežot presi

Lai jūsu treniņi būtu efektīvi, mēs vēlamies jūsu uzmanībai preses šūpošanās laikā pieļauto kļūdu sarakstu, kas var ne tikai krasi palēnināt tauku audu sadedzināšanas procesu, bet arī kaitēt jūsu veselībai:

• Regulāri pārplānojiet nodarbības nākamajā dienā. Vienīgais iemesls, kāpēc jūs varat mainīt klases grafiku, ir slikta pašsajūta. Jo vairāk jūs tos atlaidīsit, jo mazāka iespēja tos padarīt.
• “Pirmās apmācības varonis.” Tas nozīmē, ka pirmajā treniņā vairākums “izvirza stieni pēc iespējas augstāk”, un pēc tam muskuļu sāpju dēļ viņi to vispār atsakās darīt.

Svarīgi! Pirmajā treniņā jāievēro apmēram 70% no kopējā plāna.

• Nepareiza izpildes tehnika. Tā ir fundamentāla kļūda, kuru visi pieļauj. Nodarbību laikā vienmēr ņem vērā to, ka galvenais nav kvantitāte, bet gan kvalitāte.
• Pārmērīga kakla slodze. Vienmēr ir jāpārliecinās, ka darbojas tikai vēdera muskuļi. Ķermeņa pacelšana ar kaklu nedos jums nekādu rezultātu.

uz saturu ↑

Filmētais materiāls

Ikvienam var būt skaista un slaida figūra. Lai to izdarītu, jums nav jādodas uz dārgiem fitnesa centriem un jāalgo personālie trenažieri. Jūs varat pats noņemt papildu centimetrus mājās. Jums vajadzētu noteikt tikai pareizu uzturu un veikt vienu no iepriekš aprakstītajiem vingrinājumu komplektiem. Mēs neteiksim, ka tas ir ļoti viegli. Jums būs nepieciešama ievērojama fiziskā piepūle un izturība. Bet, ja jūs nepadosities un darīsit visu pareizi, tikai tad jūs iegūsit paceltu vēderu un skaistu jostasvietu, kuru daudzi apskauž.