Kā padarīt bāru presei?

Josla ir viens no izometriskiem vingrinājumiem, kas tiek veikts statiski. Tas pamatoti tiek atzīts par universālu un visefektīvāko apmācības veidu vēdera muskulatūras stiprināšanai un vispārējā tonusa celšanai. Bet, lai sasniegtu vēlamo efektu, ir ļoti svarīgi zināt, kā pareizi izgatavot stieni presei, jo no tā atkarīgs jūsu apmācības gala rezultāts. Šajā rakstā mēs atklāsim visus šī vingrinājuma izpildes noslēpumus, lai jūs varētu sasniegt fizisko formu, uz kuru tiecaties.

uz saturu ↑

Tehnikas iezīmes

Bārs ir ļoti efektīvs vingrinājums, pateicoties kuram jūs varat saglabāt visus muskuļus labā formā. Tā ieviešanas procesā atbalsts balstās tikai uz punktiem, kurus var saskaitīt no diviem līdz četriem, atkarībā no veicamā vingrinājuma veida. Šīs apmācības būtība ir tāda, ka dažas sekundes jūs “pakārt” virs grīdas virsmas.

Svarīgi! Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, ar pareizu stieņa izpildi jums būs grūti, un sākumā darbā iesaistītie muskuļi var pat sāpēt.

uz saturu ↑

Treniņa pareizais efekts

Bārs ir ideāls vingrinājums osteohondrozes profilaksei, jo tā ieviešanā tiek iesaistīti jostas muskuļi un mugurkaula kakla daļa.

Svarīgi! Stāvot bārā, kuņģi vienmēr jāvelk iekšā, nevis jāliek uz leju!

Papildus mugurkaula muskuļiem apmācības laikā tiek iesaistīti arī citi, piemēram:

• Preses iekšējie un ārējie muskuļi;
• Sēžamvietas muskuļi;
• Apakšējo un augšējo ekstremitāšu muskuļi.

Arī josla ir laba tajā ziņā:

• Ļauj vingrot bez sporta aprīkojuma;
• Uz īsu laiku muskuļi tiek savilkti un reljefi;
• Tas ir lielisks vingrinājums rehabilitācijai pēc traumām;
• Palielina izturību;
• Piemērots visiem neatkarīgi no dzimuma vai fiziskās sagatavotības;
• Labvēlīga ietekme uz mugurkaula muskuļiem un stiprina tos;
• Tas ir lielisks treniņš, lai sasildītu muskuļus pirms nopietnākiem treniņiem;
• Sakarā ar to, ka muskuļi ir izstiepti, no tiem tiek atbrīvota spriedze;
• Stieņa izpildes laikā tiek apmācīts ne tikai raksturs, bet arī spēja koncentrēties uz kaut ko.

Svarīgi! Dēļu vingrinājums ir stingri aizliegts, ja:

1. Paaugstināta ķermeņa temperatūra;
2. Dažāda rakstura sāpes vēderā;
3. Hipertensija
4. Galvassāpes.

Ja jums ir kādas veselības problēmas, pirms nodarbību sākšanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu.

uz saturu ↑

Preses siksna - kā to izdarīt pareizi?

Pirms sākat trenēties, jums vajadzētu saprast, ka ķermeņa izskatu varat uzlabot tikai tad, ja pareizi izpildāt šo vingrinājumu. Pretējā gadījumā efekts būs nulle. Tāpat kā citu vingrinājumu gadījumā, arī stienim nepieciešama iepriekšēja apmācība un muskuļu sasilšana. Tāpēc pirms treniņa sākšanas:

• Stāviet pie sienas tā, lai saskares punkti būtu sēžamvietu, lāpstiņu un kakla līmenī.
• Pavelciet plecus uz leju un iegurni nedaudz uz priekšu. Savelciet vēdera muskuļus.

Svarīgi! Jums vajadzētu būt novirzei starp sienu un muguras lejasdaļu, lai plauksta viegli izietu.

• Bloķējiet šo pozīciju.
• Veiciet 10 elpas un virzieties prom no sienas.

Pēc ķermeņa sagatavošanas jūs varat doties tieši uz pašiem vingrinājumiem. Tālāk mēs sīkāk apsveram dēļu daudzveidību un to, kā to pareizi izdarīt.

Klasika

Ja esat iesācējs, tad jāsāk savas nodarbības ar šo vingrinājumu, jo tas ir pamata:

• Apgulties uz grīdas ar vēderu uz leju.
• Salieciet elkoņus tā, lai saliekuma leņķis būtu 90 grādi.
• Dodieties guļus stāvoklī ar uzsvaru. Jūsu ķermenim jābūt izstieptam kā auklai.

Svarīgi! Atbalstam jābūt pa rokai un apakšdelmiem, un elkoņiem jābūt stingri zem pleciem.

• Savelciet vēdera muskuļus un pievelciet sēžamvietu.
• Turiet muguras lejasdaļu taisni un nelokiet gurnus.

Šis vingrinājums tiek veikts pēc derīguma termiņa beigām un tiek uzturēts līdz pirmajam muskuļu diskomforta parādīšanās brīdim. Iesācējiem jūs varat sākt ar 10 sekundēm, pakāpeniski palielinot līdz 2 minūtēm.

Svarīgi! Ja jums ir grūti izturēties pret šādu nostāju, tad sākumā varat nomesties ceļos.

Dēlis uz taisnām rokām

Pateicoties šim vingrinājumam, jūs varat labi trenēt vēdera muskuļus:

1. Novietojiet rokas tieši zem pleciem.
2. Iztaisnojiet kājas tā, lai tās saliektu pie ceļgaliem.
3. Iztaisnojiet muguru un paceliet galvu.
4. Pievelciet sēžamvietu un pievelciet abs.

Svarīgi! Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi, lai skatiens būtu vērsts tikai tieši.

Sānu

Izpildot šo joslas versiju, jūs varat labi sūknēt preses slīpos muskuļus:

1. Sakārtojiet kājas tā, lai tās būtu viena pret otru vai viena pret otru.
2. Maksimāli pievelciet abs.
3. Lieciet roku uz muguras lejasdaļas vai velciet to uz augšu.
4. Pievelciet iegurni.

Svarīgi! Atkarībā no sarežģītības, šo vingrinājumu var veikt gan uz taisnas rokas, gan uz saliekta elkoņa.

Lai ātri sasniegtu vēlamo efektu, sānu josla jāuztur 30 sekundes katrā pusē 3-4 pieejās.

Vērpes josla:

• Kļūsti sākuma stāvoklī, koncentrējoties uz izstieptām rokām.
• Izelpojot, pagrieziet apakšējo ķermeni uz sāniem uz augšu.
• Nostājieties šajā pozīcijā apmēram vienu minūti.
• Pagrieziet korpusu pretējā virzienā un atkārtojiet tās pašas darbības.

Aizmugurējā siksna

Stāvot šajā pozīcijā, jūs varat izmantot gūžas un teļa muskuļu grupas:

• Apgulieties uz muguras un koncentrējieties uz rokām.

Svarīgi! Rokām vajadzētu būt plecu platumā viena no otras un veidot taisnu leņķi.

• Paceliet lietu uz augšu un paskatieties uz griestiem.
• Bloķējiet šajā pozīcijā 30 sekundes.
• Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 3-4 reizes.

Svarīgi! Ja šāda veida siksnas jums tiek piešķirtas viegli, tad jūs varat to sarežģīt, paceļot kāju uz augšu.

“Galds”

Pateicoties šim vingrinājumam, jūs stiprināsit rokas, izstiepsiet plecus un savelciet vēdera muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu plauktu:

• Tāpat kā iepriekšējā versijā, ir nepieciešams gulēt uz muguras un likt uzsvaru uz rokām.
• Saliekt ceļus.

Svarīgi! Ceļiem jābūt vērstiem tikai vienā virzienā.

• Turiet ķermeni šajā stāvoklī 30 sekundes.

uz saturu ↑

Kļūdas, no kurām jāizvairās

Lai joslas izpilde būtu efektīva un nestu vēlamos rezultātus, ir ļoti svarīgi zināt tipiskās kļūdas, kas tiek pieļautas procesā, lai nākotnē no tām varētu izvairīties. Šīs ir visizplatītākās:

• Nepareiza jostas pozīcija. Ja muguras lejasdaļa atrodas zem vai virs vēlamā līmeņa, tad treniņa efektivitāte tiek samazināta līdz nullei.
• Skatiens, kas vērsts uz grīdu. Sakarā ar to, ka mugurkaula kakla daļa nav pareizi novietota šajā stāvoklī, jums var rasties sāpes.
• Bieža vai lēna elpošana. Sarežģī vingrinājumus un samazina piesātinājumu ar skābekli.
• Ilgas pieejas. Sākuma stadijā, kad ķermenis vēl nav apmācīts, labāk ir veikt mazas, bet biežas pieejas, jo tās būs noderīgākas.
• Neregulāras darbības. Apmācībai jābūt regulārai un vienmuļai. Stieņa izpildei jānotiek katru dienu.

uz saturu ↑

Filmētais materiāls

Bārs - tas ir viens no pamata vingrinājumiem, ko var veikt kā patstāvīgu treniņu vai iekļaut to vingrinājumu komplektā. Vissvarīgākais ir darīt to pareizi un nepieļaut kļūdas. Pēc mūsu ekspertu ieteikumiem un ieteikumiem, cik drīz vien iespējams, atradīsit plakanu un iespiestu presi, netērējot daudz laika un naudas dārgu fitnesa zāļu apmeklēšanai.