Kā veikt kuņģa vakuumu abs?

Kā veikt kuņģa vakuumu abs? Daudzi pat nedzirdēja par šādu vingrinājumu, un ko mēs varam teikt par zināšanām par izpildījuma paņēmienu. Ja vēlaties plakanu vēderu, bet uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes neko daudz nepalīdz, un draugi turpina jautāt, cik ilgi esat stāvoklī, tas nozīmē, ka jūs nedarāt visu pareizi. Šo defektu ir ļoti viegli novērst. Šis raksts jūs iepazīstinās ar jautājumu par plakanu perfektu vēderu un diezgan vienkāršā veidā palīdzēs uzlabot jūsu figūru.

uz saturu ↑

Efektīvi vingrinājumi vēdera muskuļiem

Sporta figūras obligāts atribūts ir šaura jostasvieta un plakans vēders. Neatkarīgi no tā, ko rezultāti sola, neviena apmācības programma, piemēram, “plakans vēders 10 minūtēs dienā” jums nepalīdzēs. Galvenais tauku sadedzināšanas nosacījums vēderā ir pareiza uztura.

Svarīgi! Lai uzturētu pareizas figūras proporcijas, cilvēkam ir jāpavada vairāk kaloriju nekā jāsaņem ar uzturu.

Kādas ir īpašas vēdera apmācības priekšrocības?

• Vingrinājumi uz preses lieliski sūknē preses muskuļus, bet grūtāki vingrinājumi, piemēram, tupus, kalorijas sadedzina daudz efektīvāk.
• Ir vēl viens vingrinājums, kuru sportisti ir izmantojuši, lai izveidotu plakanu vēderu un samazinātu vidukli. Tas ir aizgūts no jogas un tiek saukts par “vēdera vakuumu”.

Svarīgi! Pazīstamais Arnolds Švarcenegers regulāri veica šo vingrinājumu. Tāpēc, neskatoties uz milzīgo muskuļu masu, viņa viduklis palika ļoti šaurs. Pateicoties "vēdera vakuumam", aktieris varēja lepoties ar tik ļoti vēlamo V formas muguru.

uz saturu ↑

Vēdera muskuļa anatomija

Lai saprastu, kā pareizi veikt vēdera vakuumu presei, vispirms mēs iepazīsimies ar šīs zonas muskuļu anatomiju:

• Klasiskie vingrinājumi vēdera muskuļiem, piemēram, kāju celšana, pagriešana un citi, galvenokārt trenē taisnās zarnas abdominis muskuli, kas bieži tiek sadalīts “augšējā” un “apakšējā” abs.
• Vingrinājums “preses vakuums” ļauj trenēt šķērsenisko muskulatūru, kas atrodas zem vēdera taisnās zarnas un slīpajiem muskuļiem. Viņa spēlē dabiskas “jostas” lomu, vizuāli sašaurinot jostasvietu. Nostiprinot šo muskuli, viņai būs vieglāk “noturēt vēderu”, un tas “neizkrist”, jo tā bieži ir nopietna problēma pat tievām un slaidām meitenēm.

uz saturu ↑

Vingrošanas priekšrocības

Veicot šo vingrinājumu, jums ir tiesības paļauties uz šādu rezultātu:

• Atbrīvošanās no paplašināta vēdera. Šis skaitļa trūkums rodas sakarā ar sliktu šķērseniskā vēdera muskuļa attīstību.
• Viscerāla tauku slāņa samazināšanās, kas ieskauj iekšējos orgānus.
• Vidukļa sašaurināšana diezgan īsā laika posmā.
• Vizuāls krūšu palielinājums.
• Šķērsvirziena vēdera muskuļu attīstība.
• Piespiedu izbeigšanās ir stiprāka ar aizvērtu degunu un muti.
• Labāka kontrole pār visu vēderu.
• Plakans vēders, nebaidoties sūknēt presi.
• Mugurkaula stabilizācija un sāpju mazināšana muguras lejasdaļā.
• Iekšējo orgānu sagging novēršana.

Svarīgi! Būtiska šī vingrinājuma priekšrocība ir spēja to veikt bez īpaša aprīkojuma klātbūtnes mājās vai birojā.

uz saturu ↑

Kā veikt presēšanas vakuumu?

Labākais laiks vingrošanai ir no rīta pirms ēšanas. Pirms uzstāšanās nedzer un neēd.

Šī vingrinājuma izpildes tehnikas galvenā iezīme ir pareiza elpošana:

• Vispirms jums ir nepieciešams dziļi elpot, un pēc tam izelpot caur muti, atbrīvojot plaušas no gaisa.
• Jūs maksimāli nospiežat vēdera priekšējo sienu līdz mugurkaulam, šajā laikā iekšējie orgāni, šķiet, ir izvirzīti uz augšu, zem ribām.

uz saturu ↑

Vakuuma iespējas vēderā

Jūs varat veikt šo vingrinājumu vairākās variācijās:

• Guļ ar taisnām vai saliektām kājām.
• Četros stāvos.
• Sēdi.
• Piecēlos

Svarīgi! Parasti visvieglāk ir sākt no guļus stāvokļa, sēžot vai četrrāpus. Sarežģītākā iespēja ir veikt “vēdera vakuumu”, stāvot.

uz saturu ↑

Vakuums presē - kā to izdarīt?

Tā kā šim uzdevumam ir vairākas variācijas, mēs apsvērsim katru no tiem.

Guļus stāvoklis

Sākuma stāvoklis šajā gadījumā atrodas uz grīdas ar saliektiem vai taisniem ceļgaliem, ar rokām balstoties uz grīdas. Ja vēlaties, uz vēdera var likt plaukstas, lai jūs varētu kontrolēt muskuļa funkcionālo darbu.

Izpildes tehnika:

• Dziļi elpojiet caur degunu.
• Strauji izelpojiet caur muti un aizturiet elpu.

Svarīgi! Ir nepieciešams maksimāli atbrīvot plaušas no gaisa.

• Vienlaicīgi ar izelpošanu jums stingri jāievelk kuņģī, it kā nospiežot nabu uz muguras lejasdaļu.
• Šajā pozīcijā vajadzētu atlikt uz 15 sekundēm.

Svarīgi! Ja šī vingrinājuma sākotnējā posmā jūs nevarēsit aizturēt elpu noteiktu laiku, tad varat veikt nelielu elpu, vienlaikus neatslābinot vēdera muskuļus.

• Ieelpojiet lēnām un pakāpeniski atslābiniet muskuļus.

Svarīgi! Jūs nevarat veikt asas elpas.

• Veiciet pāris elpas, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

Kā veikt kuņģa vakuumu abs meklēšanai, stāvot stāvoklī?

Daži kultūristi uzskata, ka šī vingrinājuma “vēdera vakuums” variācija ir visvieglākā, citi, gluži pretēji, vissarežģītākā. Lai kā arī būtu, jūsu personīgā pieredze ļaus jums par to izlemt. Tātad, pievērsīsimies praktiskiem ieteikumiem attiecībā uz šo vingrinājumu iespēju.

Izpildes tehnika:

1. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā un novietojiet rokas uz gurniem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Kontrolētā un lēnā veidā dziļi ieelpojiet caur degunu, plaušās ievelkot maksimālu gaisa daudzumu.
3. Veiciet spēcīgu izelpu, pēc iespējas grūtāk nogādājot vēderu mugurā. Bloķējiet šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
4. Pēc noteiktā laika izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Četru pozīciju

Šāds iemiesojums pieveic smagumu. Sākuma pozīcija šajā gadījumā būs pozēšana četrrāpus, savukārt muguras lejasdaļai un kaklam jābūt neitrālā stāvoklī.

Svarīgi! Asas novirzes, kā arī skaidra taisna mugurkaula līnija ir pilnībā izslēgtas.

Izpildes tehnika neatšķiras no citām iepriekš aprakstītajām vingrinājumu variācijām. Arī ieelpojot, izelpojot un aizturot elpu, ievelkot vēderu.

Sēdes stāvoklis

Šī pozīcija ir ļoti svarīga, lai stabilizētu muguras muskuļus, sarežģījot vakuumu.

Izpildes tehnika:

• Sēdiet uz krēsla un salieciet kājas 90 grādu leņķī. Mugurai jābūt taisnai, un kājām jābūt uz grīdas.

Svarīgi! Ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu, nomainiet krēslu ar fitball.

• Tālāk mēs veicam elpošanas vingrinājumus, kā aprakstīts iepriekš.

Svarīgi! Nav nepieciešams noliekties uz krēsla atzveltnes. Pirms katras pieejas neaizmirstiet pauzēt.

uz saturu ↑

Cik reizes jums jādara vakuums vēderam?

• Centieties nodrošināt, ka katru reizi jums izdodas aizturēt elpu ilgāk. Sākot no 15 sekundēm, vingrinājuma ilgumu palieliniet līdz 60.
• Atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes.
• Nedēļas laikā vismaz 5 reizes jāveic vēdera vakuums.

Svarīgi! Ja vēlaties iegūt vingrinājuma rezultātu, tas jādara regulāri. Veiciet ieradumu pamostoties, lai izveidotu vakuumu, un pēc tam paēdiet brokastis un dariet visu parasto rīta režīmu.

• Pēc tam, kad 60 sekunžu laikā varat izdarīt jums vienkāršāko vingrinājuma versiju, pārejiet pie sarežģītākas versijas un tā tālāk, līdz visu noregulējat uz automātiku.
• Kad esat apguvis vissarežģītāko variantu, sāciet dienas laikā sasprindzināt šķērsenisko muskulatūru - šī ir “viegla” vakuuma versija, kas nenozīmē elpas aizturi un spēcīgu vēdera ievilkšanu.

Svarīgi! Īpaši noderīgi ir vērst vēderā mazkustīga darba gadījumā. Centieties neapstāties un neturēt vēderu. Pēc kāda laika jūs to darīsit mašīnā.

Tomēr jums nevajadzētu būt fanātiskam par šo ideju un pastāvīgi piespiest nabu mugurkaulam, cik vien iespējams. Tas var izraisīt nopietnus iekšējo orgānu darbības traucējumus, līdz pat visceroptozei (bezdarbībai).

uz saturu ↑

Kontrindikācijas vēdera vakuumam

Noteiktos apstākļos šis vingrinājums var kaitēt ķermenim, tāpēc jums jābūt īpaši uzmanīgam un jāzina šādas nianses. Tātad preses vakuums ir kontrindicēts šādos gadījumos:

• Grūtniecības laikā.
• Menstruāciju laikā.
• Ja ir gremošanas orgānu slimības.
• Sirds problēmas un citas sirds slimības.
• Bieža reibonis.
• Plaušu slimības.
• Ar vairogdziedzera slimībām.
• Hroniskas slimības gadījumos vai infekcijas slimības laikā.
• Atveseļošanās periodā pēc jebkādas ķirurģiskas iejaukšanās.

Svarīgi! Ja pēc vingrinājuma veikšanas kuņģis sāp, tad jums tas jāpārtrauc un jāmeklē medicīniskā palīdzība.

uz saturu ↑

Filmētais materiāls

Nelieciet pārāk daudz cerību vienā vingrinājumā. “Vakuums presei” nedos jums perfekti plakanu vēderu bez pienācīga uztura. Tāpēc, ja jums ir liels tauku procentuālais daudzums, tad jums ir jādomā par uztura trūkumiem, jāpārskata fiziskās aktivitātes un jāstiprina muskuļi, izmantojot vingrinājumus, kas aprakstīti rakstā. “Vakuuma” izpildes tehnika ir diezgan vienkārša. Ja jūs to pieņemat automātismā un pielietojat ieradumā, tad “nokritušais vēders” jūs neapdraud.