Geriausi pratimai apatinei spaudai moterims

Daugelis norinčių turėti puikią spaudą pradeda įgyvendinti planą visiškai neteisingai. Be to, jie net neįsivaizduoja, kas yra pilvo raumenys, į kurias zonas jis yra padalintas. Ir dar - tai svarbu, nes kiekvienas raumuo turėtų treniruotis skirtingai. Į tai reikia atsižvelgti prieš pradedant tiesiai į pratimus, nes netinkamai suprojektuoti užsiėmimai taps tik papildomu krūviu ir nepriartins jūsų prie savo tikslo. Pažvelkime į geriausius apatinės spaudos pratimus tiek moterims, tiek vyrams.

į turinį ↑

Kas yra spauda?

Sporte yra toks dalykas kaip viršutinė ir apatinė spauda. Tai mums nesako, kad pilvo raumenys yra kažkaip atskirti ar egzistuoja atskirai vienas nuo kito. Atvirai kalbant, iš tikrųjų yra tik vienas tiesiosios žarnos raumuo ir keli įstrižai. Tiesiosios žarnos raumuo yra padalintas į tris zonas:

1. Viršuje.
2. Vidutinis.
3. Žemutinė.

Bet tai yra sąlyginis padalijimas ir jis grindžiamas tuo, kad tokiose kondicionuojamose zonose raumenų struktūra yra skirtinga, todėl ji turėtų būti paveikta skirtingai. Integruotas ir, svarbiausia, teisingas požiūris gali padėti efektyviai ir gana greitai išpumpuoti presą ir pasiekti trokštamą rezultatą - ilgai lauktą rezultatą.

Svarbu! Be to, tokiu būdu galite atsikratyti skausmo tarp menčių ir apskritai nugaros.

Sportiškai tinkamas pilvukas yra gražus. Ir, kaip žinote, grožis reikalauja pastangų ir pasiaukojimo. Todėl, norėdami gauti norimą efektą, turite būti pasirengę reguliariai ir intensyviai treniruotis.

į turinį ↑

Atsisiųskite viršutinę dalį

Praktika rodo, kad daug lengviau veikti viršutinę kūno dalį nei apatinę, nes ji taip pat dalyvauja kasdieniame gyvenime, padeda žmogui atlaikyti įvairius krūvius. Taigi vadinamoji viršutinė spauda kasdien treniruojasi.

Svarbu! Be to, dedamos pastangos greitai pastebimos, nes viršutinė spauda nėra paslėpta po tokiu dideliu poodinių riebalų sluoksniu, kaip tai daroma apatinėje pilvo dalyje.

Galite efektyviai pasidaryti viršutinį spaudą net namuose, svarbiausia yra ištikimai ir teisingai atlikti šiuos pratimus.

Sukimas

Ši technika laikoma viena efektyviausių viršutinei pilvo daliai. Tačiau prieš pradėdami pratimą turite atsiminti, kad kūnas turi būti paruoštas. Toks pasiruošimas turėtų būti atliktas per dešimt minučių, o po to jūs galite tęsti pratimą:

1. Atsigulkite nugara ant grindų, o kojos turi būti sulenktos 45 laipsnių kampu, o rankos suvyniotos už galvos.
2. Įkvėpdami lėtai kelkite kūną, tik jo dalį (pečių ašmenis) ir alkūne stenkitės pasiekti priešingą kelį.
3. Iškvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį.

Svarbu! Pradedantiesiems užteks trijų požiūrių po dešimt kartų. Palaipsniui suma gali būti padidinta iki penkiasdešimt kartų.

Kojos pakėlimas

Pagrindinis šio pratimo reikalavimas yra judėjimo sklandumas, tai yra, jūs negalite daryti jokių aštrių trūkčiojimų - viskas turėtų būti daroma tuo pačiu tempu:

• Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos tęsiasi išilgai kūno, kojos taip pat turėtų gulėti plokščios.

Svarbu! Patogumui galite atsigulti ant suoliuko ir rankomis laikyti už galvos.

• Įkvėpdami pakelkite kojas 90 laipsnių kampu.
• Kelias sekundes palaikykite juos šioje padėtyje ir iškvėpkite, nuleisdami dubenį nuo paviršiaus, ant kurio gulite.

Sulankstomas

Tai gana sunkus pratimas, tačiau pilvo raumenims jis labai efektyvus:

• Gulėdami ant grindų, tieskite rankas už galvos, sudarydami vieną liniją su kojomis ir kūnu.
• Iškvėpdami kelkite kojas ir rankas tuo pačiu metu.

Svarbu! Stenkitės kiek įmanoma aukščiau pakelti kojas, o rankomis stenkitės pasiekti kojines. Kūnas atrodo perlenktas per pusę.

• Sekundę palaikykite šioje pozicijoje ir iškvėpdami laikykitės pradinės padėties.

Svarbu! Tai tik keli veiksmingi pratimai, kurie gali padėti greitai pasiekti norimą viršutinės spaudos efektą.

į turinį ↑

Pratimai apatiniam presui

Pripūsti apatinę spaudos dalį yra šiek tiek sunkiau, palyginti su viršutine. Reikalas tas, kad iš pradžių reikia atsikratyti riebalų pertekliaus, kuris čia kaupiasi tiek moterims, tiek vyrams. Ir jokie pratimai spaudoje negali jo nugalėti. Spauda, ​​žinoma, priima palengvėjimą, ir jūs galite išsiurbti apatinę pilvo dalį, bet niekas to nepamatys po riebalų sluoksniu.

Štai kodėl norint sukurti gražią apatinę spaudos dalį, būtina paveikti ne tik fizinį krūvį, bet ir stebėti tinkamą mitybą.

Svarbu! Kai tinkama mityba tampa gyvenimo būdu, o riebalų kiekis po oda siekia ne daugiau kaip 10 procentų, galite pradėti intensyvų fizinį krūvį.

Pratimai gali padėti efektyviau atlikti apatinius abs pratimus. Tai reikia padaryti kiekvieną kartą prieš pradedant darbą su apatine pilvo dalimi. Pratimai apatiniam presui gali būti tokie.

Kojų pakėlimas:

1. Atsigulkite ant grindų rankomis už galvos, kojos ištiesintos.
2. Kojas pakelkite dviem etapais: pirmiausia 45 laipsniais, paskui 90.
3. Kiekviename etape keletą sekundžių palaikykite kojas.
4. Kitas, nuleisk kojas į grindis.

Dviratis

Šis pratimas yra labai efektyvus, norint išpumpuoti apatinę spaudos dalį. Atlikite pratimą maždaug penkias minutes, tada padarykite pertrauką ir pakartokite dar keletą kartų.

Sukimas:

1. Atsigulkite ant grindų, rankos lygiagrečios kūnui, o kojos tiesios.
2. Nuplėškite kojas nuo grindų ir užfiksuokite porą sekundžių.
3. Sulenkite kelius ir patraukite prie krūtinės, nuplėšdami klubus nuo grindų, susiraukšlėkite.

į turinį ↑

Standartinė filmuota medžiaga

Padarykite viršutinį ir apatinį paspaudimus tai įmanoma namuose, nesilankydami sporto salėje. Tai reikalauja reguliarumo ir kompetentingo požiūrio. Tinkamai suprojektuota mokymo sistema padės efektyviai ir gana greitai išpumpuoti spaudą.