Kaip susukti spaudą?

Išpūstas pilvas yra daugelio gražių damų svajonė. Išvystyti raumenys turi estetinę ir gražią išvaizdą. Be to, tinkama fizinė forma daro teigiamą poveikį kūnui, nes treniruoti pilvo raumenys palaiko mūsų stuburą ir sumažina raumenų ir kaulų sistemos negalavimų tikimybę. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad klasės yra paprastos ir gana akivaizdžios: kelkite ir pasukite liemenį kelis kartus. Bet tai tik bendra treniruočių idėja, iš tikrųjų pratimai turi įvairią atlikimo techniką, atitinkamai - rezultatą. Štai kodėl mes norėtume išsamiai papasakoti, kaip pasukti merginoms skirtą presą.

į turinį ↑

Atsisiųskite spaudą

Taigi, jei nuspręsite pasirūpinti savimi, paruoškite savo figūrą į puikią būklę, tada pratimai spaudai užima lyderio poziciją fizinio pasiruošimo komplekse.

Šiek tiek anatomijos

Norint suprasti, kaip reikia susukti presą, reikia bent šiek tiek orientuotis, kokie raumenys yra įtraukti į tai. Fizinio aktyvumo metu žmogaus kūnas naudoja šiuos raumenis:

• Tiesiosios žarnos pilvo raumenys. Tai yra plokščias ir ilgas raumuo, kuris prasideda nuo krūtinės ir baigiasi apatinėje pilvo dalyje. Negana to, plati viršutinė jo dalis susiaurėja iki dugno ir būtent šioje vietoje dažniausiai kaupiasi klastingiausi riebalai.

Svarbu! Šie raumenys sudaro gražų pilvo reljefą.

• Skersiniai pilvo raumenys. Šie raumenys juosia visą pilvą.

Svarbu! Jų patinimas nebus pastebimas, nes raumenys išsidėstę giliai, tačiau jie padidina pilvo tonusą.

• Įstrižai raumenys. Jie, savo ruožtu, yra vidiniai ir išoriniai. Būtent šie raumenys padaro juosmenį plonesnį, o visas jūsų siluetas tampa daug plonesnis.

Svarbu! Aiškiausiai matomi išoriniai įstrižiniai raumenys.

• Pectoralis pagrindinis raumuo. Tai yra suporuota raumenų grupė, esanti priekinėje krūtinės dalyje. Šie raumenys dalyvauja atliekant viršutinius pratimų tipus.

Svarbu! Tokių raumenų treniravimo pranašumas yra ne tik pumpuojamas skrandis, bet ir įtempta krūtinė.

Mankštos nauda

Tikriausiai jus domina ne tik technika, kaip suspausti presą, bet ir tokio fizinio pasirengimo pranašumai. Čia yra keletas šios veiklos privalumų:

• Jūs galite mankštintis namuose.
• Nereikia papildomos ar specialios sportinės įrangos.
• Sukimo universalumas leidžia siurbti visus pilvo raumenis ir sukurti gražų reljefą.
• Sukimo technika yra gera pradedantiesiems, nes pratimus lengva atlikti.

Bendros sukimo taisyklės

Apibūdinkime keletą principų, kaip pasisukti spaudoje:

• Prieš pradėdami sportuoti, turite atlikti apšilimą. Geriausias pasirinkimas yra lengvas bėgimas.
• Pradėkite pratimų rinkinį paprasčiau ir lengviau. Taigi kūnas prisitaiko prie apkrovos.

Svarbu! Jei manote, kad treniruotis lengva, pereikite prie sunkesnio lygio: padidinkite posūkių ir artėjimų skaičių, taip pat pratimų atlikimo techniką.

• Sukimą reikia atlikti gana tiksliai. Per didelis tarpslankstelinio disko spaudimas yra kupinas nugaros traumų, o jei tokios problemos jau yra, pirmiausia padėkite volelį po nugara. Tai suteiks natūralų stuburo išlinkimą.Ši technika bus aktuali žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą.
• Susukite lėtai, be trūkčiojimo.
• Nelieskite krūtinės su smakru.
• Nedėkite rankų už galvos užrakto srityje, tada liemens pakėlimo stadijoje tokiu būdu patraukite sau už kaklo.
• Nesulaikykite kvėpavimo, jei iškvėpsite stengdamiesi ar susitraukdami.
• Negalite atsigulti smarkiai pasisukę į grindis, lėtai nuleiskite kūną.

į turinį ↑

Sukimo technika

Dabar apsvarstykite konkrečius pratimų tipus ir jų įgyvendinimo niuansus.

Tiesūs posūkiai

Kaip šia technika pasukti į presą? Ši apkrova skirta tiesiosios žarnos pilvo raumenims operuoti. Kadangi jis susiaurėja iki dubens, jo apatinėje dalyje yra mažesnis skaičius nervų galūnių. Tokia fiziologija turi tam tikrų ypatybių, kurios susideda iš to, kad tos pačios taikomos pastangos turi skirtingus rezultatus. Apatinio tiesiosios žarnos raumens raumenų susitraukimas yra mažiau efektyvus, o riebalų sankaupų kaupimasis šioje srityje apsunkina mokymą.

Svarbu! Dėl to viršutinė spaudos dalis išsivysto geriau nei apatinė. Tai yra tiesioginis sukimo būdas, kuris prisideda prie apatinio preso tonizavimo, nes technika daro įtaką visam raumeniui.

Todėl nėra atskirų pratimų, kaip pumpuoti apatinį presą. Šiai pilvo daliai palengvinti būtina padidinti krūvio intensyvumą, taip pat pakoreguoti dietą, kad sumažėtų poodinių riebalų kiekis.

Pratimo technika:

• Užimkite pradinę padėtį. Gulėdama ant grindų, nugarinė tvirtai priglunda prie paviršiaus. Padėkite kojas ant nedidelio aukščio. Šiems tikslams gali būti tinkamas laiptelis, suoliukas ar fitbolas. Kampas tarp blauzdos ir šlaunies turėtų būti tiesus.
• Rankų padėjimas klasės metu priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei esate pradedantysis, patartina juos pastatyti arčiau dubens, tokia padėtis palengvins sukimąsi. Ir dar labiau apsunkinkite pratimą: laikykite rankas ant galvos arba austi į spyną virš karūnos. Paskutinis variantas yra pats sunkiausias.
• Sukimas atliekamas iškvėpiant. Šiuo metu turite pasiekti liemenį dubens srityje. Šis pratimas negali būti atliktas su plokščia nugara. Todėl, suapvalinę nugarą, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų.

Svarbu! Saulės rezginyje turėtumėte jausti maksimalų raumenų susitraukimą. Užrakinkite šią poziciją kelioms sekundėms.

• Mes atsikvėpiame ir lėtai grįžtame į pradinę padėtį, bet ne iki galo.

Svarbu! Pagrindinis sukimo principas yra nuolatos mažinti raumenis be atsipalaidavimo.

Ir dar kelios rekomendacijos, kaip susukti spaudą:

• Kiekvieną treniruotę turėtų sudaryti mažiausiai 10 rinkinių, o intervalas tarp jų - apie 40 sekundžių.
• Didelė sukimo amplitudė prisideda prie to, kad greičiau atsirastų gražus pilvo reljefas.
• Stenkitės, kad kakta būtų kuo arčiau klubo, nugarą laikydami suapvalintą.

Atvirkštinė

Kitas efektyvių pratimų tipas yra atvirkštinis sukimasis. Kai jie atliekami, apatinė kūno dalis pakeliama krūtinės link.

Svarbu! Patogiausia tokius pratimus atlikti ant horizontalaus suolo. Pasviręs paviršius taip pat puikiai tinka šiam tikslui, be to, padidins treniruočių efektyvumą dėl didesnės sukimo amplitudės.

Kaip šia technika susisukti presą? Pratimo mechanizmą galima paaiškinti taip: sulenkite kūną, pakeldami sėdmenis ir nukreipdami juos link galvos.

Žingsnis po žingsnio tai atrodo taip:

1. Užimkite poziciją, gulėdami ant suoliuko, grindų. Padėkite rankas, atsižvelgdami į jūsų treniruotę: lygiagrečiai kūnui pradiniame etape, arba atsitraukite už galvos, jei jau esate pasiruošęs apkrovoms.
2. Sulenkite kelius, judinkite klubus link savo krūtinės.
3. Kai klubai statmeni stende, pritvirtinkite šią padėtį. Atsikvėpkite ir palaikykite šią pozą dar sekundę.
4. Iškvėpdami ištieskite dubens galvą, padarydami apčiuopiamas pastangas.
5. Po to atsikvėpkite ir lėtai nuleiskite klubus, bet ne iki galo, neliesdami suoliuko paviršiaus.

Maksimalus kelių artėjimas prie galvos padidina raumenų apkrovą. Atliekant šio tipo pratimus, tempiami apatiniai nugaros raumenys.

Svarbu! Norint išvengti stuburo kreivumo, sukimąsi reikia atlikti tik vertikaliai, neiškrypiant į šonus.

Visas sukimasis visada atliekamas esant nuolatinei raumenų įtampai, o pagrindinis aspektas yra treniruotės kokybė, o ne kiekybė.

Šoniniai traškėjimai

Traškėjimai yra dar vienas posūkio pavadinimas. Šoninius pratimus geriausia atlikti kartu su tiesiogine sukimo technika. Tokios veiklos turi pakartotinį vykdymo režimą. Vienu būdu darykite apie 20 posūkių, optimaliausia yra padaryti tris tokius artėjimo metodus kiekviena kryptimi. Nedarykite pertraukos tarp rinkinių.

Kaip padaryti garbanojimo presą? Metodas yra toks:

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Sulenkite kojas kelio sąnariuose, patraukite į šoną į tokią padėtį, kol šlaunys guli ant grindų.
• Padėkite priešingą ranką ant kojos, kuri guli ant grindų už galvos, ir delnu suimkite viršutinę liemens pusę. Tokiu būdu pajusite raumenų susitraukimą.
• Iškvėpdami įtempkite šoninius pilvo raumenis, pasukite liemenį aukštyn, pakeldami pečius nuo grindų.

Svarbu! Nereikia stengtis pasiekti pėdos alkūne, nes tokio tipo pratimai nereikalauja didelės amplitudės. Pakaks nuplėšti petį porą centimetrų aukštyn.

• Kvėpuodami, lėtai užimkite pradinę padėtį.

Būtina sumažinti tik šoninius pilvo raumenis, treniruočių metu nebūtina tempti kaklo.

Svarbu! Galvos padėtis neturėtų būti per žema arba, priešingai, pakelta į viršų.

Pasviręs pasukimas

Šio tipo pratimai apima tuos pačius raumenis kaip ir ankstesnio tipo pratimai. Skirtinga tik vykdymo technika. Sužinokime, kaip susukti tokio tipo presą:

1. Pradinė padėtis - guli ant nugaros, viena ranka yra už galvos, kita guli išilgai kūno.
2. Kojas pastatykite ant nedidelio aukščio. Suoliukas ar žema taburetė, kėdė padarys.
3. Atlikite sukramtymus, tuo tarpu būtina pakelti rankos petį, kuris yra suvyniotas už galvos. Stenkitės per petį pasiekti priešingą kelią.
4. Sukimas atliekamas iškvėpiant, o įkvėpdamas grąžinkite kūną į pradinę padėtį.
5. Pakeiskite ranką ir gniuždymo kryptį.

Svarbu! Reikėtų pažymėti, kad pasvirusiais ir šoniniais posūkiais treniruojami tiek vidiniai, tiek išoriniai raumenys. Taigi, sutraukdami vidinį įstrižinį raumenį, jūs automatiškai treniruojate išorinį raumenį priešingoje pusėje.

Dvigubi traškėjimai

Mes jums išsamiai papasakosime, kaip pasukti spaudą tokiu efektyviu metodu:

1. Užimkite gulėtą padėtį.
2. Laikykite rankas už galvos, alkūnes nukreipkite į šonus.
3. Kojas sulenkite kelio sąnariuose, pastatykite ant visos kojos ant grindų.
4. Iškvėpkite keldami kojas ir liemenį vienas kito link.
5. Užrakinkite šią poziciją kelioms sekundėms.
6. Neskubėkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu! Stenkitės, kad jūsų keliai būtų kuo arčiau krūtinės.

Bokso vingiai

Profesionalių sportininkų naudojama technika yra labai efektyvi. Yra du pratimų tipai:

• Imkitės padėties gulėdami ant grindų. Kelio sąnariuose šiek tiek sulenkite kojas. Nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį, neatpalaiduodami pilvo raumenų.

Svarbu! Būtina gaminti sukimąsi labai intensyviu režimu ir nuolatinę raumenų įtampą.

• Vėlgi, atsigulkite ant grindų, kojas sulenkite ties pilnomis kojomis. Mes sulenkiame rankas prie alkūnių, sandariai prispauskite prie kūno, padėkite kumščius šalia smakro.Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite pečių ašmenis, tokioje padėtyje liemenį sukite ratu pagal laikrodžio rodyklę. Atlikite 10 apskritimų kiekviena kryptimi.

į turinį ↑

Standartinė filmuota medžiaga

Mes tikime, kad tokia informacija tikrai pravers norint suteikti pilvui tobulą formą. Yra keletas tipų metodų, kaip merginoms susisukti į presą, kiekviena iš jų ugdo atskirą raumenų grupę. Treniruotėse galite naudoti bet kokio tipo gniužulus, tačiau norint sukurti gražų reljefą, rekomenduojame pratimus atlikti išsamiai.