Kaip pasidaryti spaudą?

Norint būti sveikam ir turėti gražią figūrą, kuri pritrauktų priešingos lyties dėmesį, nebūtina eiti į sporto salę ar kūno rengybos centrus. Galite padaryti sau plokščią ir gražią juosmenį namuose, žymiai sutaupydami šeimos biudžetą. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia pradėti mankštintis su apkrova, kad sustiprintumėte abs raumenis. Deja, dėl to, kad daugelis žmonių neteisingai pumpuoja spaudą arba nesilaiko reikiamo skaičiaus požiūrių, tokio mokymo rezultatas lieka nepastebėtas. Kad jūsų pastangos būtų produktyvios ir jūs pasiekėte reikiamus kiekius, turėtumėte žinoti, kaip teisingai daryti spaudą, nes tai yra gražios ir tonizuotos figūros pagrindas. Apie tai mes kalbėsime šiame straipsnyje.

į turinį ↑

Teisingo preso pasukimo pagrindai

Yra nemažai universalių patarimų ir būdų, kaip daryti pratimus spaudos sričiai. Dėl savo universalumo jie tinka tiek moterims, tiek vyrams. Daugelis jau turi šios fizinės veiklos patirties, todėl stengiasi treniruotis namuose. Deja, kartais šių pratimų atlikimas namuose ne visada gali būti teisingas arba gali būti skirtas abs raumenų grupei, kurią bandai išpūsti.

Svarbu! Svarbiausia yra jūsų savijauta. Jei nesijaučiate gerai, neseniai atlikote operaciją ar susižeidėte, tokia fizinė veikla jums griežtai draudžiama. Sportas turėtų gydyti ir pralinksminti, bet ne pakenkti!

Dėl šios priežasties ekspertai ir kūno rengybos treneriai sukūrė keletą pagrindinių patarimų, kurie padės ne tik teisingai daryti spaudą, bet ir kontroliuoti save treniruotės metu:

• Prieš klasę vėdinkite kambarį, kad kambaryje būtų daugiau gryno oro.
• Niekada nepradėkite dirbti su bloga nuotaika.
• Iš anksto paruoškite stiklinę vandens, nes užsiėmimų metu tikrai turėsite troškulį.
• Norėdami išlaikyti vandens balansą per dieną, turite išgerti bent 1,5 litro vandens.
• Pamoka turėtų būti vedama tik ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, grindų. Šiems tikslams sofos ir lovos netinka.
• Spaudą reikia atsisiųsti švelniai, be staigių judesių ir trūkčiojimų.
• Apkrova turėtų būti parinkta lygi jūsų fizinėms galimybėms, palaipsniui ją didinant.
• Prieš kiekvieną treniruotę būtinai sušilkite.
• Jei mankštos metu jaučiate įtampą ir raumenų susitraukimus pilvo ertmėje, tai reiškia, kad jūs darote viską teisingai.
• Venkite didelių intervalų tarp rinkinių.
• Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia reguliariai daryti fizinius pratimus.
• Pilvo raumenys yra padalinti į tiesius ir įstrižus. Kiekvienai raumenų grupei sudaromi skirtingi pratimai.

Svarbu! Teisingam preso pasukimui labai svarbu kvėpuoti. Jis turėtų būti ramus ir vienodas. Pakilę turėtumėte iškvėpti orą, o atsigulę ant nugaros - įkvėpkite.

• Pasirinkite pratimus, kuriuos galite lengvai atlikti.
• Visada laikykitės teisingos pratimų sekos: apatinis presas - įstrižieji raumenys - viršutinis presas.
• Kratant presą reikia naudoti tik pilvo raumenis, bet ne kaklą.
• Kasdien daryti pamoką nėra verta.Idealus variantas būtų treniruotis 2–3 kartus per savaitę.
• Subalansuokite savo mitybą.
• Stenkitės daryti pratimus ne tik linkusioje padėtyje.
• Treniruotės metu, norint pasiekti gerą rezultatą, būtina atkreipti skrandį.
• Nufotografuokite ir išmatuokite savo tūrį. Įrašykite savo pasiekimus kiekvieną mėnesį ar savaitę - tai puikus motyvatorius!

Svarbu! Jei jaučiate nugaros skausmą, turėtumėte nedelsdami nutraukti treniruotes ir kreiptis į gydytoją.

į turinį ↑

Pagrindinis „Home“ spaudos pratimas

Nepaisant šių pratimų atlikimo paprastumo, siūlomas kompleksas padės pašalinti papildomus, nekenčiamus centimetrus nuo juosmens, ir nuolatos išsilaikyti, siurbti spaudos raumenis, kol atsiras reljefo kubeliai:

• Žirklės. Atsigulkite ant grindų. Nugara turi būti tvirtai prispausta. Rankos turi būti išilgai kūno. Pakelkite kojas 30-50 laipsnių kampu ir priverskite juos pakaitomis judėti aukštyn ir žemyn.
• Lentos. Atsigulkite ant grindų žemyn. Lipkite į alkūnes ir sutelkite dėmesį į kojines. Šioje pozoje turite būti bent keletą minučių.

Svarbu! Atliekant šį pratimą galva, nugara ir kojos turėtų sudaryti vieną tiesią liniją.

• Kūno pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir sutelkite dėmesį į juos. Rankos turi būti tiesios ir pakeltos. Kitas - pakelkite pečių ašmenis 25–30 laipsnių kampu ir kelioms sekundėms užšaldykite šioje padėtyje. Po - lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Moliuskas. Atsigulkite ant nugaros ir tvirtai prispauskite dubens ir apatinę nugaros dalį prie grindų. Tuo pačiu metu pakelkite kūną ir tiesias kojas.
• Raukšlėtis. Sėdėkite ant kėdės krašto, pabrėždami rankas už nugaros. Sulenkite kojas, kelius pritraukdami prie smakro.
• Vakuuminis Vienas efektyviausių pratimų, siekiant pašalinti papildomus centimetrus juosmenyje. Atsistokite priešais veidrodį ir kiek įmanoma patraukite į skrandį, palaikykite iki 30 sekundžių. Pakartokite šį pratimą bent 15 kartų per dieną.

Svarbu! Šį pratimą galima atlikti visą dieną, net ir darbe.

• Sukantis melas. Atsigulkite ant nugaros ir apatinės nugaros dalies prieš grindis. Kojos turi būti sulenktos keliuose, o rankos sulenktos už galvos. Pakelkite liemenį pakaitomis į dešinę ir į kairę.

Svarbu! Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą dirba tik abs raumenys, o ne kaklas ar rankos.

į turinį ↑

Kaip išpumpuoti presą naudojant namų treniruoklius?

Jei lengvas būdas nėra jūsų, namų treniruokliai bus puikūs pagalbininkai siekiant gražių formų. Jų dėka greitai rasite plokščią spaudą ir gražų juosmenį.

Mes naudojame pasvirusį suoliuką

Norėdami tinkamai atlikti spaudą namuose, turite atlikti šią veiksmų seką:

• Atsigulkite ant nugaros ir užfiksuokite kojas ant ritinėlio.
• Prijunkite rankas „užraktu“ ir padėkite už galvos.

Svarbu! Pratimo metu kaklas turi būti lygus.

• Stipriai traukite pilvą; iškvėpdami pradėkite kelti pečius.
• Kai liemens ir kojos bus stačiu kampu, kelias sekundes užšaldykite šioje padėtyje.
• Įkvėpdami lėtai judėkite žemyn ant suoliuko į pradinę padėtį.

Atsisiųskite viršutinį horizontalios juostos mygtuką

Šis metodas padės išsiurbti viršutinį presą, nesikreipiant į kūno rengybos trenerio pagalbą. Norėdami tai padaryti, jums reikės labiausiai įprastos horizontalios juostos, kuri yra beveik kiekviename kieme.

Svarbu! Kad išvengtumėte sužalojimų proceso metu, nykštis visada turėtų būti apačioje, kai sugriebiate juostą.

Pratimo tvarka:

• Pakabinkite ant rankų ir sulenkite kojas.

Svarbu! Niekada nelenkite dėklo.

• Įkvėpdami lėtai sulenkite ir patraukite kojas iki juosmens lygio.
• Įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Šį pratimą geriausia atlikti kelis kartus, tačiau atsižvelgiant į jūsų fizines galimybes.

Svarbu! Įvaldęs šį metodą, jis gali būti šiek tiek sudėtingas.Tam keliai turėtų būti traukiami ne prie juosmens, o prie krūtinės, tada prie smakro.

„Fitball“ spaudos gaminimas

Šis treniruoklis padeda išpumpuoti apatinę spaudos sritį, o tai ypač svarbu moterims.

1 pratimas:

1. Atsigulkite ant nugaros ir suimkite kamuolį tarp kojų. Rankos turi glaudžiai gulėti šalia kūno.
2. Tada pakelkite kojas taip, kad jos būtų 30 laipsnių kampu, ir pakaitomis palieskite kojų šoną prie grindų paviršiaus.

Pratimo numeris 2:

1. Sėdėkite ant kamuolio taip, kad visas akcentas būtų jūsų kojos.
2. Atlikite veiksmus taip, kad kamuolys riedėtų už jūsų nugaros.
3. Įrodęs jį į petį, palaipsniui, tuo pačiu būdu, grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo numeris 3:

1. Atsigulkite ant grindų ir tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie paviršiaus.
2. Sulenkite kojas iki kelių ir laikykite kamuolį virš galvos ant ištiestų rankų.
3. Pakelkite pečius, padėkite kamuolį tarp kojų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite šį pratimą, tik atvirkštine tvarka.

Ritininis ratas jums padės

Norint pasiekti fenomenalių rezultatų, jums tereikia padaryti apie 8 minutes šiame treniruoklyje.

1 pratimas

Keliai atsiklaupę, rankos remiasi į rankeną. Švelniai judinkite ratą į priekį, pakreipdami kėbulą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo numeris 2

Atsisėskite ant grindų ir padėkite kojas ant ritinėlio rankenos. Tuo pat metu pradėkite kelti kūną ir tiesinti kojas.

Pratimo numeris 3.

Padėkite kojas 50 centimetrų pločio, išlaikydami kūną lygiu. Rankas laikydami voleliu, perlenkite ir padėkite ant grindų. Pradėkite jį valcuoti, kol krūtinės liesti grindų paviršių.

į turinį ↑

Pagrindinės klaidos, kurios daromos sukant presą

Kad jūsų treniruotės būtų veiksmingos, mes atkreipiame jūsų dėmesį į dažniausiai pasitaikančių klaidų, vykstančių spaudos metu, sąrašą, kuris gali ne tik drastiškai sulėtinti riebalinio audinio deginimo procesą, bet ir pakenkti jūsų sveikatai:

• Reguliariai perplanuokite klases kitą dieną. Vienintelė priežastis, dėl kurios galite pakeisti savo klasės tvarkaraštį, yra bloga savijauta. Kuo daugiau juos atidėsi, tuo mažesnė tikimybė, kad juos padarysi.
• „Pirmųjų treniruočių herojus“. Tai reiškia, kad pirmojoje treniruotėje dauguma „nustato kuo aukštesnę juostą“ ir tada dėl raumenų skausmo atsisako to daryti.

Svarbu! Pirmojoje treniruotėje turėtų būti laikomasi apie 70% viso plano.

• Netinkama vykdymo technika. Tai esminė klaida, kurią daro visi. Užsiėmimų metu visada atsižvelkite į tai, kad svarbiausia ne kiekybė, o kokybė.
• Per didelis kaklo patempimas. Visada būtina įsitikinti, kad dirba tik pilvo raumenys. Kūno kėlimas kaklu neduos jokio rezultato.

į turinį ↑

Standartinė filmuota medžiaga

Kiekvienas gali turėti gražią ir liekną figūrą. Norėdami tai padaryti, jums nereikia eiti į brangius kūno rengybos centrus ir samdyti asmeninius trenerius. Papildomus centimetrus galite pašalinti patys. Turėtumėte tik nustatyti tinkamą mitybą ir atlikti vieną iš aukščiau aprašytų pratimų rinkinių. Nepasakysime, kad tai labai lengva. Jums reikės didelių fizinių pastangų ir ištvermės. Bet jei nepasiduosite ir viską padarysite teisingai, tik tada gausite pakeltą pilvą ir gražų juosmenį, kurio pavydės daugelis.