Kaip padaryti juostą spaudai?

Juosta yra vienas iš izometrinių pratimų, kuris atliekamas statiškai. Tai teisingai pripažinta universalia ir veiksmingiausia treniruotės rūšis, skirta stiprinti pilvo raumenis ir kelti bendrą tonusą. Bet norint pasiekti norimą efektą, labai svarbu žinoti, kaip tinkamai padaryti juostą spaudai, nes nuo to priklauso galutinis jūsų treniruočių rezultatas. Šiame straipsnyje atskleisime visas šio pratimo atlikimo paslaptis, kad galėtumėte pasiekti fizinę formą, kurios siekiate.

į turinį ↑

Technikos ypatybės

Juosta yra labai efektyvus pratimas, kurio dėka galite išlaikyti savo raumenis geros formos. Jį įgyvendinant, atrama remiasi tik taškais, kuriuos galima suskaičiuoti nuo dviejų iki keturių, atsižvelgiant į atliekamo pratimo tipą. Šios treniruotės esmė yra ta, kad kelias sekundes „pakabinate“ virš grindų paviršiaus.

Svarbu! Nepaisant akivaizdaus paprastumo, teisingai atlikdami juostą, jums bus sunku, o iš pradžių darbe esantys raumenys gali net skaudėti.

į turinį ↑

Tinkamas treniruočių poveikis

Baras yra idealus pratimas osteochondrozės profilaktikai, nes juos įgyvendinant dalyvauja juosmens raumenys ir kaklo stuburas.

Svarbu! Stovėdamas juostoje skrandis visada turėtų būti įkištas, o ne pakabintas!

Be stuburo raumenų, treniruotėse dalyvauja ir kiti:

• Vidiniai ir išoriniai spaudos raumenys;
• Sėdmenų raumenys;
• Apatinių ir viršutinių galūnių raumenys.

Be to, juosta yra gera tuo, kad:

• Leidžia mankštintis be sporto įrangos;
• Trumpam laikui įtempiami ir įspausti raumenys;
• Tai puikus reabilitacijos pratimas po traumų;
• Padidina ištvermę;
• Tinka visiems, nepriklausomai nuo lyties ar fizinio pasirengimo;
• Teigiamai veikia stuburo raumenis ir juos stiprina;
• Tai puiki treniruotė, skirta sušildyti raumenis prieš rimtesnes treniruotes;
• Dėl to, kad raumenys ištempti, nuo jų atleidžiama įtampa;
• Vykdant juostą, treniruojamas ne tik personažas, bet ir gebėjimas į ką nors susikaupti.

Svarbu! Griežtai draudžiama lenta, kai:

1. Padidėjusi kūno temperatūra;
2. Skirtingo pobūdžio pilvo skausmas;
3. Hipertenzija
4. Apsvaigimas nuo galvos.

Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradedant užsiėmimus geriausia pasitarti su gydytoju.

į turinį ↑

Spaudos dirželis - kaip tai padaryti teisingai?

Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte suprasti, kad galite pagerinti savo kūno išvaizdą tik tinkamai atlikdami šį pratimą. Priešingu atveju poveikis bus lygus nuliui. Kaip ir atliekant kitus pratimus, juostai taip pat reikia išankstinio pasiruošimo ir raumenų sušildymo. Todėl prieš pradėdami treniruotę:

• Atsistokite prie sienos taip, kad sąlyčio taškai būtų sėdmenų, pečių ašmenų ir kaklo lygyje.
• Patraukite pečius žemyn, o dubens - šiek tiek į priekį. Įtempkite pilvo raumenis.

Svarbu! Tarp sienos ir apatinės nugaros dalies turėtų būti įlinkis, kad delnas lengvai praeitų.

• Užrakinkite šią poziciją.
• Atlikite 10 įkvėpimų ir atsitraukite nuo sienos.

Kai jūsų kūnas bus paruoštas, galėsite tiesiogiai pereiti prie pačios mankštos. Kitas, mes išsamiau apsvarstysime lentų įvairovę ir kaip tai tinkamai padaryti.

Klasikinis

Jei esate pradedantysis, tada turėtumėte pradėti savo užsiėmimus atlikdami šį pratimą, nes jis yra pagrindinis:

• Atsigulkite ant grindų su skrandžiu žemyn.
• Sulenkite alkūnes taip, kad lenkimo kampas būtų 90 laipsnių.
• Eikite į supynės padėtį pabrėždami. Jūsų kūnas turėtų būti ištemptas kaip styga.

Svarbu! Jūsų parama turėtų būti po ranka ir dilbiais, o alkūnės - griežtai po pečiais.

• Įtempkite pilvo raumenis ir įtempkite sėdmenis.
• Nugarą laikykite tiesiai, o klubų nesulenkite.

Šis pratimas atliekamas pasibaigus jo galiojimo laikui ir yra išlaikomas iki pirmojo raumenų diskomforto pasirodymo. Pradedantiesiems galite pradėti nuo 10 sekundžių, palaipsniui pratindami iki 2 minučių.

Svarbu! Jei jums sunku išlaikyti tokią poziciją, iš pradžių galite atsiklaupti.

Lentos ant tiesių rankų

Šio pratimo dėka galite gerai išlavinti savo pilvo raumenis:

1. Padėkite rankas tiesiai po pečiais.
2. Ištiesinkite kojas taip, kad jos nesulenktų keliuose.
3. Ištieskite nugarą ir pakelkite galvą.
4. Priveržkite sėdmenis ir įtempkite abs.

Svarbu! Norint teisingai atlikti šį pratimą, labai svarbu, kad žvilgsnis būtų nukreiptas tik tiesiai.

Šonas

Atlikdami šią juostos versiją galite gerai išpumpuoti pasvirusius spaudos raumenis:

1. Išdėstykite kojas taip, kad jos būtų viena ant kitos arba viena priešais kitą.
2. Maksimaliai priveržkite abs.
3. Padėkite ranką ant apatinės nugaros dalies arba patraukite aukštyn.
4. Priveržkite dubens.

Svarbu! Atsižvelgiant į sudėtingumą, šį pratimą galima atlikti tiek ant tiesios rankos, tiek ant sulenktos alkūnės.

Norint greitai pasiekti norimą efektą, šoninę juostą reikia laikyti 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, atliekant 3–4 artėjimus.

Sukimo juosta:

• Tapkite pradine padėtimi, sutelkdami dėmesį į ištiestas rankas.
• Iškvėpdami apverskite apatinę kūno dalį į viršų.
• Stovėkite šioje pozicijoje maždaug minutę.
• Pasukite korpusą priešinga kryptimi ir pakartokite tuos pačius veiksmus.

Nugaros dirželis

Stovėdami tokioje padėtyje, galite naudoti gleivinės ir blauzdos raumenų grupes:

• Atsigulkite ant nugaros ir sutelkite dėmesį į rankas.

Svarbu! Rankos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje ir sudaryti stačiu kampu.

• Pakelkite dėklą aukštyn ir pažiūrėkite į lubas.
• Užfiksuokite šioje padėtyje 30 sekundžių.
• Pratimą pakartokite maždaug 3–4 kartus.

Svarbu! Jei tokio tipo dirželis jums suteikiamas lengvai, tuomet galite jį apsunkinti pakeldami koją.

„Stalas“

Šio pratimo dėka sustiprinsite rankas, ištiesite pečius ir įtempsite pilvo raumenis. Norėdami atlikti pratimų lentyną:

• Kaip ir ankstesnėje versijoje, būtina atsigulti ant nugaros ir pabrėžti rankas.
• Sulenkite kelius.

Svarbu! Keliai turi būti nukreipti tik viena kryptimi.

• Laikykite kūną tokioje padėtyje 30 sekundžių.

į turinį ↑

Klaidų, kurių reikia vengti

Kad juostos vykdymas būtų efektyvus ir duotų norimų rezultatų, labai svarbu žinoti tipiškas klaidas, kurios daromos procese, kad jų būtų galima išvengti ateityje. Čia yra labiausiai paplitę:

• Neteisinga juosmens padėtis. Jei apatinė nugaros dalis yra žemiau arba virš norimo lygio, tada treniruotės efektyvumas sumažėja iki nulio.
• Žvilgsnis nukreiptas į grindis. Dėl to, kad gimdos kaklelio stuburas nėra tinkamai išdėstytas šioje padėtyje, galite patirti skausmą.
• Dažnas ar lėtas kvėpavimas. Sudėtinga mankšta ir sumažina prisotinimą deguonimi.
• Ilgi požiūriai. Ankstyvosiose stadijose, kai kūnas dar nėra treniruotas, geriau daryti mažus, bet dažnus artėjimus, nes jie bus naudingesni.
• Netaisyklinga veikla. Treniruotės turėtų būti reguliarios ir monotoniškos. Juosta turėtų būti vykdoma kiekvieną dieną.

į turinį ↑

Standartinė filmuota medžiaga

Juosta - tai vienas iš pagrindinių pratimų, kurį galima atlikti kaip savarankišką treniruotę arba įtraukti jį į pratimų rinkinį. Svarbiausia yra tai daryti teisingai ir nepadaryti klaidų. Vykdydami mūsų ekspertų patarimus ir rekomendacijas, kuo greičiau rasite butą ir perpumpuotą spaudą, neišleisdami daug laiko ir pinigų lankydamiesi brangiose treniruoklių salėse.