Kaip padaryti skrandžio vakuumą abs?

Kaip padaryti skrandžio vakuumą abs? Daugelis net negirdėjo apie tokį pratimą, o ką mes galime pasakyti apie atlikimo technikos išmanymą. Jei norite plokščio skrandžio, tačiau dieta ir reguliarus fizinis aktyvumas nelabai padeda, o draugai ir toliau klausia, kiek laiko esate nėščia, tai reiškia, kad darote ne viską teisingai. Šį trūkumą labai lengva pašalinti. Šis straipsnis supažindins jus su plokščio tobulo pilvo problema ir padės patobulinti jūsų figūrą gana paprastu būdu.

į turinį ↑

Veiksmingi pilvo raumenų pratimai

Privalomas sportinės figūros atributas yra siauras juosmuo ir plokščias pilvas. Nesvarbu, kokie rezultatai žadami, jokia treniruočių programa, tokia kaip „plokščias pilvas per 10 minučių per dieną“, jums nepadės. Pagrindinė riebalų deginimo pilve sąlyga yra tinkama mityba.

Svarbu! Norėdami išlaikyti teisingas figūros proporcijas, žmogus turi išleisti daugiau kalorijų nei gauti su maistu.

Kokie yra specialių pilvo treniruočių privalumai?

• Pratimai ant spaudos puikiai pumpuoja spaudos raumenis, tačiau sunkesni pratimai, tokie kaip pritūpimai, kur kas efektyviau sudegina kalorijas.
• Yra dar vienas pratimas, kurį sportininkai panaudojo, norėdami sukurti plokščią pilvą ir sumažinti juosmenį. Ji pasiskolinta iš jogos ir vadinama „pilvo vakuumu“.

Svarbu! Žinomas Arnoldas Schwarzeneggeris reguliariai darydavo šį pratimą. Todėl, nepaisant didžiulės raumenų masės, jo liemuo išliko labai siauras. „Pilvo vakuumo“ dėka aktorius galėjo pasigirti tokia geidžiama V formos nugara.

į turinį ↑

Pilvo raumenų anatomija

Norėdami suprasti, kaip tinkamai padaryti pilvo vakuumą spaudai, pirmiausia susipažinsime su šios srities raumenų anatomija:

• Klasikiniai pilvo raumenų pratimai, tokie kaip kojų kėlimas, sukimasis ir kiti, daugiausia treniruoja tiesiosios žarnos pilvo raumenį, kuris dažnai skirstomas į „viršutinį“ ir „apatinį“ abs.
• Pratimas „vakuumas presui“ suteikia galimybę treniruoti skersinį raumenį, esantį po tiesiosios žarnos ir įstrižiais pilvo raumenimis. Ji vaidina natūralaus „diržo“ vaidmenį, vizualiai susiaurindama juosmenį. Sutvirtinus šį raumenį, jai bus lengviau „laikyti skrandį“ ir jis „neiškris“, nes tai dažnai yra rimta net plonų ir lieknų mergaičių problema.

į turinį ↑

Mankštos pranašumai

Atlikdami šį pratimą, jūs turite teisę tikėtis tokio rezultato:

• Atsikratyti išsipūtusio pilvo. Šis figūros trūkumas atsiranda dėl prasto skersinių pilvo raumenų išsivystymo.
• Visceralinio riebalų sluoksnio, apimančio vidaus organus, sumažėjimas.
• Susiaurina juosmenį per gana trumpą laiką.
• Vizualinis krūtinės padidėjimas.
• Skersinių pilvo raumenų vystymasis.
• Priverstinis iškvėpimas yra stipresnis užmerkus nosį ir burną.
• Geresnis viso pilvo valdymas.
• Plokščias skrandis, nebijant pumpuoti spaudos.
• Stuburo stabilizavimas ir skausmo sumažėjimas apatinėje nugaros dalyje.
• Vidaus organų sustingimo prevencija.

Svarbu! Reikšmingas šio pratimo pranašumas yra galimybė jį atlikti be specialios įrangos buvimo namuose ar biure.

į turinį ↑

Kaip padaryti spaudos vakuumą?

Geriausias laikas mankštintis yra rytas prieš valgį. Prieš atlikdami koncertą, negerkite ir nevalgykite.

Pagrindinis šio pratimo atlikimo technikos bruožas yra tinkamas kvėpavimas:

• Pirmiausia turite giliai įkvėpti, o tada iškvėpkite per burną, atlaisvindami plaučius iš oro.
• Maksimaliai spaudžiate priekinę pilvo sienelę prie stuburo, tuo metu atrodo, kad vidaus organai yra stumiami aukštyn, po šonkauliais.

į turinį ↑

Vakuuminiai pilvo variantai

Šį pratimą galite atlikti keliais variantais:

• Gulima tiesiomis ar sulenktomis kojomis.
• Keturi ant grindų.
• Sėdi.
• Atsistojus

Svarbu! Paprastai lengviausia pradėti nuo palenktos padėties, sėdint arba ant keturgalvių. Sunkiausias pasirinkimas yra „pilvo vakuumą“ atliekant stovėjimas.

į turinį ↑

Vakuumas spaudoje - kaip tai padaryti?

Kadangi yra keletas šio pratimo atlikimo variantų, apsvarstysime kiekvieną iš jų.

Gulima padėtis

Pradinė padėtis šiuo atveju yra gulėjimas ant grindų sulenktais ar tiesiais keliais, rankomis gulint ant grindų. Jei pageidaujama, delnus galima paguldyti ant skrandžio, kad galėtumėte kontroliuoti raumenų funkcinį darbą.

Vykdymo technika:

• Giliai įkvėpkite per nosį.
• Staigiai iškvėpkite per burną ir sulaikykite kvėpavimą.

Svarbu! Būtina maksimaliai išleisti plaučius iš oro.

• Kartu su iškvėpimu reikia stipriai traukti skrandį, tarsi spaudžiant bambos link apatinės nugaros dalies.
• Šioje padėtyje reikia atidėti 15 sekundžių.

Svarbu! Jei pradiniame šio pratimo etape negalėsite sulaikyti kvėpavimo nustatytą laiką, tuomet galite šiek tiek atsikvėpti, o ne atpalaiduoti pilvo raumenis.

• Lėtai įkvėpkite ir palaipsniui atpalaiduokite raumenis.

Svarbu! Negalite aštriai atsikvėpti.

• Atlikite keletą kvėpavimų, tada pakartokite pratimą dar kartą.

Kaip padaryti skrandžio vakuumą už abs, stovint?

Kai kurie kultūristai mano, kad šis „pilvo vakuumo“ pratimas yra lengviausias, kiti, atvirkščiai, sunkiausi. Kad ir kaip būtų, jūsų asmeninė patirtis leis jums nuspręsti dėl to. Taigi, pereikime prie praktinių rekomendacijų, susijusių su šia mankštos galimybe.

Vykdymo technika:

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
2. Kontroliuodami ir lėtai, giliai įkvėpkite per nosį, į plaučius įleisdami kuo daugiau oro.
3. Imkitės galingo iškvėpimo, kuo sunkiau pritraukdami skrandį į nugarą. Užfiksuokite šioje padėtyje 15-20 sekundžių.
4. Pasibaigus nurodytam laikui, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Keturių padėčių

Toks įkūnijimas nugali gravitaciją. Pradinė padėtis šiuo atveju bus poza keturiems, tuo tarpu apatinė nugaros dalis ir kaklas turėtų būti neutralioje padėtyje.

Svarbu! Staigūs įlinkiai ir aiški tiesi stuburo linija visiškai neįtraukiami.

Atlikimo technika nesiskiria nuo kitų aukščiau aprašytų pratimo variantų. Taip pat įkvėpiate, iškvėpiate ir sulaikote kvėpavimą, kai jūsų skrandis yra įvilktas.

Sėdimoji padėtis

Ši padėtis yra labai svarbi norint stabilizuoti nugaros raumenis, apsunkinant vakuumą.

Vykdymo technika:

• Sėdėkite ant kėdės ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Nugara turi būti tiesi, o kojos turi būti ant grindų.

Svarbu! Jei norite apsunkinti pratimą, pakeiskite kėdę fitball'u.

• Toliau atliekame kvėpavimo pratimus, kaip aprašyta aukščiau.

Svarbu! Nereikia pasilenkti ant kėdės atlošo. Nepamirškite padaryti pertraukos prieš kiekvieną artėjimą.

į turinį ↑

Kiek kartų reikia daryti vakuumą pilvui?

• Stenkitės, kad kiekvieną kartą jums pavyktų ilgiau sulaikyti kvėpavimą. Pradėkite nuo 15 sekundžių pratimo trukmę iki 60.
• Pratimą pakartokite 3–5 kartus.
• Savaitės metu „pilvo vakuumą“ reikia atlikti mažiausiai 5 kartus.

Svarbu! Jei norite gauti pratimo rezultatą, turite tai daryti reguliariai. Padarykite įprotį, pabudę padarykite vakuumą, tada papusryčiaukite ir atlikite visas įprastas rytines procedūras.

• Po to, kai per 60 sekundžių galėsite atlikti jums lengviausią pratimo variantą, pereikite prie sudėtingesnės versijos ir panašiai, kol viską automatiškai suprasite.
• Įvaldžius sunkiausią variantą, dienos metu pradėkite tempti skersinius raumenis - tai „lengvas“ vakuumo variantas, kuris nereiškia, kad reikia sulaikyti kvėpavimą ir stipriai atsitraukti pilvas.

Svarbu! Ypač naudinga piešti pilvą atliekant sėdimą darbą. Stenkitės nesustoti ir nelaikyti pilvo. Po kurio laiko tai padarysite mašinoje.

Tačiau neturėtumėte fantazuoti dėl šios idėjos ir nuolat spauskite bambos link stuburo. Tai gali sukelti rimtų vidaus organų veikimo sutrikimų, iki visceroptozės (neveikimo).

į turinį ↑

Kontraindikacijos pilvo vakuumui

Tam tikromis sąlygomis šis pratimas gali pakenkti kūnui, todėl turėtumėte būti ypač atsargūs ir žinoti tokius niuansus. Taigi „spaudos vakuumas“ draudžiamas šiais atvejais:

• Nėštumo metu.
• Menstruacijų metu.
• Jei yra virškinimo organų ligos.
• Širdies problemos ir kitos širdies ligos.
• Dažnas galvos svaigimas.
• Plaučių ligos.
• Su skydliaukės ligomis.
• Lėtinės ligos ar infekcinės ligos metu.
• Atsigavimo laikotarpiu po bet kokios chirurginės intervencijos.

Svarbu! Jei atlikus pratimą skauda skrandį, tuomet reikia nustoti jį daryti ir kreiptis į gydytoją.

į turinį ↑

Standartinė filmuota medžiaga

Į vieną pratimą nedėkite per daug vilčių. „Vakuumas spaudai“ be tinkamos mitybos neužduos jums tobulai skrandžio. Todėl, jei turite didelį riebalų procentą, tada turite galvoti apie mitybos trūkumus, peržiūrėti savo fizinį aktyvumą ir sustiprinti raumenis, naudodamiesi straipsnyje aprašytais pratimais. „Vakuumo“ atlikimo technika yra gana paprasta. Jei pritaikysite jį automatizmui ir įprasite, tada „pilvo nukritimas“ jums negresia.